Existuje veľa jednoduchých diétnych zmien, ktoré môžete urobiť, aby ste sa lepšie vyspali. Vyhnite sa konkrétnym jedlám, ktoré narúšajú spánok, ako sú tučné mäso, jedlá s vysokým obsahom vody a položky, ktoré sú ťažko stráviteľné. Vytvorte si stravovacie návyky, ktoré podporujú zdravý spánkový cyklus, napríklad vyhýbajte sa kofeínu, alkoholu a ťažkým jedlám pred spaním. Ak máte pred spaním hlad, choďte na ľahké, zdravé občerstvenie, ako banán alebo obyčajné obohatené cereálie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vyhýbanie sa špecifickým potravinám
Krok 1. Drž sa ďalej od červeného mäsa
Červené mäso, ako napríklad steak alebo hamburger, môže byť pre vaše telo ťažko stráviteľné, čo sťažuje zaspávanie. Akonáhle zaspíte, vaše telo bude tvrdo pracovať na odbúraní tohto ťažkého jedla, takže sa s väčšou pravdepodobnosťou v noci zobudíte.
Červené mäso obsahuje aj nasýtené tuky. Štúdie ukazujú, že príliš veľa nasýtených tukov môže znížiť kvalitu vášho spánku, takže sa budete cítiť unavení a podráždení
Krok 2. Vyhnite sa v noci korenistým alebo mastným jedlám
Mastné a korenené jedlá sú ťažšie stráviteľné, čo oddiali spánok. Pikantné jedlá tiež spôsobujú pálenie záhy a kyslý reflux, ktorý vám zabráni zaspať a zníži kvalitu spánku.
- Zmena polohy - zo sedenia alebo státia na ležanie - krátko po zjedení niečoho pikantného môže viesť k páleniu záhy alebo kyslému refluxu.
- Majte na pamäti, že citrusové plody a šťavy môžu tiež spôsobiť pálenie záhy, ktoré narúša spánok.
Krok 3. Nix fazuľu alebo jedlá na báze fazule
Fazuľa je ťažko stráviteľná a môže spôsobiť plyn a nadúvanie. Navyše mnohé jedlá na báze fazule, ako napríklad čili, sú často pikantné, čo vedie k rušivému páleniu záhy a kyslému refluxu.
Chilli má typicky zložku červeného mäsa, čo spôsobuje, že dvojnásobne narúša váš spánkový cyklus
Krok 4. Uložte si zeleninu na deň
Zelenina je skvelá pre vaše celkové zdravie, ale jej konzumácia tesne pred spaním môže prerušiť dobrý spánok. Zeler, uhorky a reďkovka majú vysoký obsah vody, vďaka čomu budete musieť vstávať uprostred noci na prestávku v kúpeľni.
- Paradajky obsahujú aminokyselinu tyramín, ktorá v mozgu spúšťa uvoľňovanie norepinefrínu, stimulantu, ktorý spomaľuje spánok.
- Brokolica, karfiol a ružičkový kel sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré udrží váš tráviaci systém tvrdo v práci a zabránia regeneračnému spánku.
Krok 5. Udržujte svoje chute po čokoláde na uzde
Celá čokoláda obsahuje kofeín, ktorý vám zabráni zaspať, ak ho budete jesť príliš skoro pred spaním. Čím je čokoláda tmavšia, tým viac kofeínu obsahuje. Jeden kus tmavej čokolády môže obsahovať asi štvrtinu kofeínu ako šálka kávy!
Krok 6. Obmedzte nočný príjem cukru
Sladké občerstvenie bez čokolády pôsobí rovnako rušivo, preto sa vyhýbajte žuvačkám, sušienkam a iným dobrotám. Nealkoholické nápoje, aj keď neobsahujú kofeín, môžu obsahovať veľa cukru, preto by ste sa im mali vyhýbať aj pred spaním. Špičky vo vašom krvnom cukre spomalia spánok a sťažia spánok.
Ak si dáte pred spaním horúci čaj, snažte sa nepridávať cukor
Metóda 2 z 3: Vytvorenie najlepších stravovacích návykov
Krok 1. Synchronizujte svoje stravovacie a spánkové cykly
Pokiaľ ide o stanovenie normálneho cirkadiánneho rytmu, vaše stravovacie a spánkové cykly idú ruka v ruke. Skúste ísť spať, zobudiť sa a jesť prvé jedlo v rovnaký čas každý deň. Zvyšok dňa jedzte každých päť hodín.
Synchronizácia spánkového a stravovacieho cyklu pomôže regulovať produkciu kortizolu v tele, ktorá riadi produkciu energie, váš imunitný systém a mnoho ďalších telesných funkcií
Krok 2. Večeru jedzte najmenej tri hodiny pred spaním
Veľké jedlo s mnohými rôznymi zložkami je zlé pre spánkový cyklus aj metabolizmus. Skúste večerať skôr alebo aspoň tri hodiny pred spaním. Ak máte sklon k páleniu záhy alebo kyslému refluxu, znížte hladinu korenia pri večeri, aby ste si zaistili regeneračný spánok.
Krok 3. Snažte sa neísť do postele hladní
Veľké jedlo môže oddialiť alebo narušiť spánok, ale hladné brucho môže pôsobiť príliš rušivo na to, aby ste si dali šute. Urobte všetko pre to, aby boli vaše stravovacie a spánkové cykly synchronizované, aby ste tesne pred spaním neboli hladní. Ak pred spaním dostanete hlad, vyberte si ľahké a zdravé občerstvenie, ako banán alebo obohatené cereálie s nízkym obsahom cukru.
Krok 4. Vyhnite sa kofeínu štyri až šesť hodín pred spaním
V noci sa vyhýbajte káve, kofeínovým čajom a nealkoholickým nápojom. Nezabudnite, že čokoláda obsahuje aj veľa kofeínu. Ak chcete piť čaj pred spaním, uistite sa, že je to bylinný čaj bez kofeínu.
Niektoré lieky obsahujú aj kofeín, preto si prečítajte štítky liekov alebo sa poraďte so svojim lekárom alebo lekárnikom
Krok 5. Preskočte nočný pohár
Alkohol môže spôsobiť ospalosť, ale v skutočnosti spánok narúša. Pitie pred spaním znižuje kvalitu vášho spánku a je spojené s nočnými morami a nočným potením. Alkohol tiež podporuje močenie, takže sa pravdepodobne prebudíte uprostred noci s plným močovým mechúrom.
Metóda 3 z 3: Výber potravín, ktoré podporujú spánok
Krok 1. Choďte na banán a ďalšie ľahké, zdravé občerstvenie
Ak máte hlad pred spaním, ľahké a výživné občerstvenie vám pomôže zbaviť sa bručiaceho žalúdka bez akýchkoľvek negatívnych účinkov na váš metabolizmus. Banány napríklad obsahujú tryptofán a horčík, ktoré oba podporujú relaxáciu.
Medzi ďalšie dobré možnosti občerstvenia patria orechy, semená a syr
Krok 2. Vyberte si višňové alebo čerešňové šťavy
Čerešne obsahujú melatonín, ktorý je prírodným hormónom vyvolávajúcim spánok. Skúste si dať pred spaním pohár višňovej šťavy. Môžete si odšťaviť svoje vlastné alebo si vybrať variantu kúpenú v obchode, ktorá neobsahuje žiadny pridaný cukor.
Krok 3. Pite teplý nápoj
Pohár teplého mlieka na podporu dobrého spánku nie je len mýtus. Mlieko obsahuje tryptofán, horčík a vápnik, ktoré podporujú relaxáciu. Teplý nápoj môže tiež pôsobiť upokojujúco, ale majte na pamäti, že nebudete chcieť piť príliš veľa tekutín pred spaním alebo budete potrebovať neskorú nočnú prestávku v kúpeľni.
Horúci bylinkový čaj je dobrou voľbou, najmä ak máte problémy s trávením mlieka. Len sa uistite, že je box označený ako bez kofeínu. Vyskúšajte bylinné čaje ako harmanček alebo mätu piepornú, aby ste si dopriali dobrý spánok
Krok 4. Zvážte obilniny, quinoa alebo iné komplexné sacharidy
Fortifikované obilniny, ako napríklad drvená pšenica, obsahujú komplexné sacharidy, ktoré vaše telo ľahko a pomaly strávi. Tak si zaplníte brucho až do raňajok bez toho, aby ste si okamžite dopriali energetickú vlnu. Medzi ďalšie príklady komplexných sacharidov patrí quinoa, jačmeň a pohánka.
- Uistite sa, že všetky cereálie, ktoré zjete pred spaním, majú nízky obsah cukru.
- Môžete tiež vyskúšať občerstvenie na niekoľkých celozrnných krekroch.
- Celozrnné cestoviny sú zdrojom komplexných sacharidov, ale kyslú paradajkovú omáčku vynechajte. Ak si vyberiete cestoviny ako nočné občerstvenie, skúste ich pripraviť z byliniek podporujúcich spánok, ako je šalvia a bazalka.
Krok 5. Skúste misku hladkej ryže
Ryža je podobne ako komplexné sacharidy relatívne ľahko stráviteľná. Má však vysoký glykemický index, takže ho vaše telo rozkladá pomaly. To znamená, že sa vám nezvyšuje hladina cukru v krvi, čo by mohlo prerušiť váš spánok.
