Všimli ste si niekedy, že uprostred rána alebo popoludní pociťujete malú ospalosť alebo ospalosť? Váš výber jedla mnohokrát prispeje k tomu, ako sa cítite a ako ste počas dňa ostražití. Niektoré potraviny vám dodajú energiu a načerpajú energiu počas celého dňa. U ostatných sa môžete cítiť unavenejší, ospalí a malátni. Okrem toho určité faktory životného štýlu (napríklad dostatok spánku alebo pravidelné cvičenie) ovplyvňujú to, koľko energie máte počas dňa pravidelne. Ak si všimnete, že počas dňa pociťujete únavu a ospalosť, vyhnite sa niektorým jedlám a stravovacím návykom, ktoré to ešte zhoršia. Tak budete mať viac energie a zostanete v strehu.
Kroky
Časť 1 z 3: Obmedzenie potravín, ktoré vás unavia
Krok 1. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré obsahujú rafinované uhľohydráty
Jednou z veľkých skupín potravín, ktoré sú bežne spojené s ospalosťou po jedle, sú rafinované uhľohydráty. Týmto jedlám by ste sa mali vyhýbať alebo ich jesť v malých množstvách, aby ste sa vyhli poobedňajšiemu ospalosti.
- Rafinované uhľohydráty sa týkajú širokej škály položiek. Všetky sú príliš spracované, majú nízky obsah vlákniny, málo živín a viac kalórií. Obvykle sú vyrobené z cukru alebo bielej múky.
- Patria sem potraviny ako: cukríky, sušienky, koláče/koláče, zákusky, praclíky, krekry, biely chlieb, biela ryža, biele cestoviny, sladké raňajkové cereálie a vdolky.
- Rafinované sacharidy sa rýchlo trávia a rýchlo sa vstrebávajú do krvného obehu a zvyšujú hladinu cukru v krvi. To spôsobuje nárast inzulínu, jedného z hormónov zodpovedných za stabilnú hladinu cukru v krvi. Vzostup inzulínu vytiahne cukor z krvi, a to môže mať za následok zníženie hladiny cukru v krvi, čo je to, čo cítite ako „náraz“.
Krok 2. Vynechajte jedlá s vysokým obsahom tuku
Ďalšou skupinou potravín, ktoré sú počas dňa spojené so zvýšenou ospalosťou a letargiou, sú jedlá s vysokým obsahom tuku a tuku. Pokúste sa ich minimalizovať pri jedle počas dňa, aby ste sa vyhli popoludňajšiemu útlmu.
- Štúdie ukázali, že keď počas dňa konzumujete vyššie množstvo tuku, je väčšia pravdepodobnosť, že zaspíte alebo budete ospalí aj počas dňa.
- Jedným z navrhovaných dôvodov je to, že tuk sa trávi pomalšie a uvoľňuje rôzne hormóny, ktoré zvyšujú pocit ospalosti.
- Pokúste sa vyhnúť jedlám ako: vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, tučné kúsky mäsa a bohaté alebo tučné dezerty alebo nápoje.
Krok 3. Dávajte si pozor na potraviny s vysokým obsahom tryptofánu
Možno vám je známy tryptofán a spánok - to je to, čo vás spôsobuje ospalosť po každoročnom jedení morky vďakyvzdania. Táto aminokyselina spôsobujúca spánok sa nachádza v iných potravinách, preto ich počas dňa minimalizujte, aby ste zostali ostražitejší.
- Tryptofán je aminokyselina nachádzajúca sa v rôznych potravinách. Keď cirkuluje vo vašom tele, nakoniec sa zmení na serotonín, ktorý vám pomôže upokojiť sa a cítiť sa uvoľnene.
- Mimo moriaka existujú aj ďalšie potraviny, ktoré túto aminokyselinu obsahujú. Dávajte si pozor na položky ako: špenát, sója, vajíčka, syr, tofu a ryby.
- Potravinám, ktoré obsahujú tryptofán, sa nemusíte úplne vyhýbať, ale vo svojich denných jedlách si dajte menšie porcie týchto položiek.
Krok 4. Banány a čerešne odložte na noc
Aj keď existuje mnoho skupín potravín, ktoré môžu spôsobiť ospalosť, existujú aj niektoré konkrétnejšie potraviny, ktoré sú spojené aj s ospalosťou.
- Banány aj čerešne zvyšujú pocity popoludňajšej únavy a ospalosti. Vyberte si iné ovocie, ktoré máte počas dňa, aby ste sa vyhli tomuto efektu.
- Ukázalo sa, že čerešne ovplyvňujú hladinu melatonínu, ktorý je dôležitým hormónom v regulácii vášho spánkového režimu.
- Banány obsahujú minerály, ktoré preukázateľne uvoľňujú vaše svaly.
- Držte sa radšej iného ovocia, ako sú jablká, bobule alebo pomaranče. Okrem toho sa držte príslušnej 1/2 šálky porcie ovocia. Každé ovocie obsahuje jednoduché cukry a ak ho jete vo veľkých množstvách, môže vám zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Krok 5. Dávajte si pozor na to, čo pijete
Nie sú to len potraviny, ktoré počas dňa spôsobia ospalosť. Mnoho nápojov a ich prísad môže tiež spôsobiť, že sa počas dňa budete cítiť trochu ospalo.
- Vyhnite sa energetickým nápojom a výstrelom. Hoci si môžete myslieť, že tieto nápoje pomôžu obmedziť popoludňajšiu ospalosť, žiadne štúdie nepreukázali, že tieto nápoje sú účinné. Mnohí v skutočnosti ukazujú, že majú veľmi krátkodobý účinok (ak vôbec) a potom spôsobia veľkú haváriu.
- Nepite alkoholické nápoje. Týmto nápojom by ste sa mali počas dňa vyhýbať. Alkohol pôsobí depresívne a vyvoláva pocit veľkej únavy a ospalosti. Všimnite si toho, že ak po požití alkoholu zaspíte, váš spánok nie je zdravý alebo pokojný po požití alkoholu.
- Tiež by ste sa mali vyhnúť sladeným nápojom. Sú tiež zdrojom rafinovaných uhľohydrátov a môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, takže sa potom cítite ospalí.
Krok 6. Vyhnite sa príliš veľkým jedlám
Okrem toho, aké jedlá jete počas dňa, môže na tom, ako sa cítite, hrať aj veľkosť vašich jedál. Väčšie jedlá v porovnaní s malými jedlami môžu prispieť k zvýšenému pocitu ospalosti, pretože signalizujú vášmu telu spomaliť a zamerať sa na trávenie.
- Štúdie ukázali, že veľké jedlá (kde by ste sa cítili plní alebo veľmi sýte) súvisia so zvýšeným pocitom ospalosti počas dňa. Tento účinok sa ešte zvýšil, keď ste si dali veľké jedlo z rafinovaných uhľohydrátov alebo tučných jedál.
- Ak máte pocit, že veľkosť vášho jedla prispieva k vašej energetickej hladine počas dňa, zvážte radšej meranie menších porcií a jedál.
- Napríklad namiesto troch väčších jedál počas dňa si dajte radšej štyri až šesť menších jedál. To môže pomôcť udržať malé porcie a poskytnúť vášmu telu malé dávky energie počas dňa.
- Malé jedlá by mali byť kontrolované. Celkové jedlo by malo byť približne 1 - 1 1/2 šálky na jedno jedlo.
Časť 2 z 3: Jedenie jedál, ktoré zvyšujú hladiny energie
Krok 1. Držte sa štruktúrovaného jedálnička
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete vo svojej strave zmeniť, aby ste počas dňa zostali bdelí a bdelí. Jednou z najdôležitejších vecí je zabezpečiť, aby ste každý deň dodržiavali štruktúrovaný jedálniček.
- Keď sa snažíte vyhnúť popoludňajšej únave, jednou z prvých vecí, ktoré by ste mali zaistiť, je, aby ste jedli pravidelne. Pravidelné jedlá dodávajú vášmu telu stabilný prísun paliva, vyhýbajú sa skokom v krvnom cukre a následným nárazom. Štúdie ukázali, že to pomáha zlepšiť koncentráciu a bdelosť.
- Väčšina ľudí potrebuje jesť najmenej tri jedlá denne; ak sa však chcete držať menších porcií alebo sa cítite lepšie pri viacerých jedlách, vyskúšajte namiesto toho štyri až šesť jedál denne.
- Vyvarujte sa vynechávania jedál - najmä raňajok. Vytvorenie plánu jedla vám môže pomôcť dodržať štruktúrovanejší vzor a cítiť sa sebavedomo v tom, čo budete pri každom jedle jesť.
Krok 2. Jedzte jedlo s vysokým obsahom bielkovín
Aj keď hydina obsahuje tryptofán, vyšší príjem bielkovín (najmä z iných zdrojov bielkovín okrem hydiny) môže mať na vaše telo stimulačný účinok.
- Na ranné a popoludňajšie jedlo vždy dajte aspoň jednu alebo dve porcie chudých bielkovín. Odmerajte 3 - 4 oz bielkovín na porciu.
- Vyberte si chudšie časti bielkovín, aby ste sa vyhli vysokému obsahu tuku. Môžete vyskúšať chudé hovädzie, bravčové, nízkotučné mliečne výrobky, vajíčka, fazuľu a orechy.
- Bielkoviny spomaľujú trávenie, zaisťujú väčšiu spokojnosť a predchádzajú zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Krok 3. Pridajte zdroj komplexných sacharidov
Najlepšou kombináciou ranných a popoludňajších jedál je proteín a komplexný sacharid. Táto kombinácia je nielen uspokojujúca, ale pomáha dodávať energiu a predchádzať únave.
- Komplexné sacharidy, na rozdiel od rafinovaných, majú oveľa viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Navyše zdroj uhľohydrátov v týchto potravinách je prírodný v porovnaní s pridanými cukrami alebo spracovanými múkami, ktoré sa nachádzajú v rafinovaných sacharidoch.
- Hoci komplexné uhľohydráty zvyšujú hladinu cukru v krvi, robia to pomaly. je to spôsobené tým, že ich „komplexná povaha“spôsobuje, že sa vo vašom GI systéme trávia oveľa pomalšie.
- Zahrňte aspoň jednu porciu komplexných uhľohydrátov, ako sú fazuľa, šošovica, hrach, 100% celozrnné produkty a zelenina.
- Okrem toho si dajte aj nejaký chudý proteín spolu s týmto zdrojom uhľohydrátov. Spolu vám počas dňa nedajú spať a cítiť sa energicky.
Krok 4. Zamerajte sa na celkovú vyváženú stravu
Napriek tomu, že existujú určité potraviny, od ktorých by ste sa mali vyhýbať a potravín, ktorých by ste mali jesť viac, je dôležité dodržiavať celkovú a vyváženú stravu, aby ste bojovali s ospalosťou. Všeobecne je to kombinácia výživných potravín, ktoré poskytujú vášmu telu najväčší úžitok.
- Vyvážená strava je taká, kde každý deň zjete niečo z každej skupiny potravín. To znamená mať zdroj mliečnych výrobkov, bielkovín, ovocia, zeleniny a celozrnných produktov.
- Okrem toho musíte jesť tieto jedlá v zodpovedajúcich veľkostiach porcií. To znamená odmerať 3 - 4 oz bielkovín, 1/2 šálky ovocia, 1 šálku zeleniny, 2 šálky listovej zelene alebo 1 oz alebo 1/2 šálky zŕn.
- Vyberte si tiež najrozmanitejšie jedlá. Namiesto toho, aby ste z jednej skupiny mali jeden alebo dva typy položiek, vyberte si niekoľko rôznych položiek. Ak napríklad milujete ovocie, nie vždy si dajte jablko. Vyberte si počas týždňa rôzne bobule, pomaranče, melóny alebo broskyne.
Krok 5. Pite dostatočné množstvo tekutín
Ďalším zákerným dôvodom, prečo sa môžete popoludní cítiť trochu ospalejší, je príjem tekutín. Ak sa nedostanete dostatočne dovnútra, môže to spôsobiť popoludňajšiu hmlu.
- Štúdie ukázali, že aj mierna dehydratácia môže spôsobiť popoludňajšiu únavu. Tieto štúdie navyše ukázali, že tí, ktorí boli mierne dehydrovaní, mali depresívnu náladu, nižšiu koncentráciu a zvýšenú frekvenciu bolestí hlavy.
- Aby ste sa vyhli dehydratácii počas celého dňa, dajte si denne aspoň 2 litre alebo asi osem pohárov tekutiny. v závislosti od vášho tela a úrovne aktivity však môžete potrebovať viac ako 13 pohárov denne.
- Držte sa čírych, hydratačných tekutín. Vyskúšajte vodu, perlivú vodu, ochutenú vodu a kávu alebo čaj bez kofeínu.
Časť 3 z 3: Buďte počas dňa v strehu
Krok 1. Vstaňte a hýbte sa
Okrem toho, že jete správne druhy potravín v správnom množstve, existujú aj ďalšie spôsoby životného štýlu, ktoré môžete začleniť, aby ste sa vyhli únave a ospalosti.
- Štúdie ukázali, že krátka aktivita po jedle (alebo keď sa už cítite ospalá) môže pomôcť prekonať popoludňajší útlm.
- Naplánujte si dopoludňajšiu a popoludňajšiu prechádzku alebo aktivitu. Pohybujte sa asi 10 - 15 minút.
- Táto aktivita nemusí mať vysokú intenzitu alebo sa musí vykonávať dlhší čas. Dokonca aj niekoľko úsekov vo vašej kancelárii vás pomôže prebudiť; Ak sa však dostanete von, čerstvý vzduch a slnečné svetlo vám môžu pomôcť cítiť sa trochu povzbudenejšie.
- Tiež sa snažte splniť minimálne pokyny pre fyzickú aktivitu. Vykonanie 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň vám tiež môže poskytnúť viac energie.
Krok 2. Doprajte si dostatočný spánok
Nie je prekvapením, že ak sa v noci poriadne nevyspíte, budete sa cez deň cítiť viac unavení. Žiadne jedlo nemôže zlepšiť túto pomalosť.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú, aby ste sa usilovali o zhruba sedem až deväť hodín spánku každú noc.
- Keď nemáte dostatok spánku, najmä pravidelne, dôjde k celkovému zníženiu: koncentrácie, schopnosti používať kognitívne myslenie na vyššej úrovni, zníženej schopnosti koncentrácie a zvýšenej fluktuácii nálady.
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Ak máte pocit, že robíte všetko správne - dobre sa stravujete, zostanete aktívny a dostatočne spíte -, ale stále ste unavení, porozprávajte sa so svojím lekárom.
- Ak máte akékoľvek abnormálne príznaky, je dobré dohodnúť si stretnutie s lekárom. Budete musieť prediskutovať, čo sa deje, a zistiť, či nepotrebujete vykonať testy na ďalšie vyhodnotenie.
- Ak sa cítite chronicky unavený, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako často sa tak cítite, ako dlho to trvá a čo (ak vôbec niečo) zhoršuje alebo zlepšuje vašu únavu.
Tipy
- Najlepší spôsob, ako zostať v strehu počas dňa, je vyhnúť sa veľkým jedlám a jedlám, ktoré obsahujú veľa rafinovaných uhľohydrátov.
- Skúste tiež zostať aktívny asi 10 minút po jedle, aby vás to prebudilo a zvýšilo hladinu energie.
- Ak si všimnete, že niektoré jedlá vo vás vyvolávajú ospalosť, pokúste sa vyhnúť ich konzumácii ráno alebo popoludní, keď potrebujete byť ostražitejší.
