Rozmanitosť jedál môže vaše tráviace ťažkosti zhoršiť. Ak máte bolesti brucha, nadúvanie, grganie, nevoľnosť alebo pálenie záhy, možno by ste sa mali niektorým jedlám vyhnúť. Niektorým ľuďom čokoláda, mäta, tučné jedlá, mastné jedlá, korenené jedlá a určitá zelenina zhoršujú tráviace ťažkosti. U ostatných spočíva problém v konkrétnej potravinovej intolerancii a citlivosti, ktorú budete musieť identifikovať a potom vylúčiť zo svojho jedálnička. Sledovaním potravín, ktoré zhoršujú vaše tráviace ťažkosti a ich vylúčením zo stravy, sa môžete dopracovať k zlepšeniu tráviaceho zdravia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vylúčenie ťažkých potravín
Krok 1. Začnite si písať denník o jedle
Potravinový denník vám môže pomôcť sledovať potraviny, ktoré spôsobujú vaše poruchy trávenia. Denník o jedle si môžete nechať ako ručne písaný zápisník alebo použiť aplikáciu vo svojom mobilnom zariadení. Každý deň si zapíšte všetko, čo jete a pijete, akékoľvek príznaky poruchy trávenia a pocity alebo myšlienky na vaše stravovacie návyky na daný deň.
Na zaznamenanie svojich stravovacích návykov môžete použiť mobilnú aplikáciu, ako je Evernote
Krok 2. Znížte spotrebu čokolády
Čokoláda môže zhoršiť tráviace ťažkosti. Ak pravidelne konzumujete čokoládu ako desiatu a máte problémy s trávením, skúste zo svojho jedálnička čokoládu vyradiť.
- Vymeňte popoludňajšiu čokoládovú tyčinku za tyčinku chia semienok. Tyčinky granoly z chia semienok sú bezlepkové a majú veľa antioxidantov. Chia tyčinkám sa však vyhnite, ak máte intoleranciu na chia semienka.
- Vymeňte popoludňajšiu čokoládovú tyčinku za kandizovaný zázvor. Zázvor pomáha telu vyrovnať sa s tráviacimi ťažkosťami. Nahradenie čokolády kandizovaným zázvorom vám pomôže vyhnúť sa poruchám trávenia.
Krok 3. Umiernite pitie
Je známe, že alkohol dráždi tráviace ťažkosti. Ak obmedzíte pitie alkoholu, možno sa vám podarí dostať pod poruchu trávenia. Je možné si vychutnať jeden alebo dva nápoje, ale mali by ste sa vyhýbať nadmernému pitiu a vyhýbať sa šumivým nápojom, silnému alkoholu a vínu.
Skúste nahradiť večerné pivo alebo víno zázvorovým čajom. Zázvorový čaj s medom je relaxačný nápoj, ktorý vám môže pomôcť upokojiť nervy. Zázvorový čaj tiež pomáha vášmu telu vyrovnať sa s tráviacimi ťažkosťami
Krok 4. Prestaňte jesť mätu
Je známe, že mäta zhoršuje trávenie. Ak pijete mojito alebo iné koktaily s mätou, možno žiadate od žalúdka, aby zvládol dvoch vinníkov zažívacích ťažkostí naraz. Skúste sa mäte vyhnúť alebo ju nahraďte alternatívnymi bylinkami. Ak máte recept, ktorý pýta veľa mäty, zvážte varenie iného jedla.
- Mätu vo svojich receptoch môžete nahradiť ekvivalentným množstvom bazalky, rozmarínu alebo majoránky.
- V niektorých receptoch môžete mätu tiež jednoducho vynechať. Ak robíte recept na palacinky s mätovou čokoládou, môžete mätu jednoducho vynechať a vychutnať si palacinky s čokoládovou polevou. Alternatívne môžete mätu nahradiť bazalkou a vychutnať si palacinky s bazalkovou čokoládou.
Krok 5. Vyhnite sa mastným, mastným a korenistým jedlám
Jedlá, ktoré sú varené v množstve oleja, vyprážané alebo obzvlášť pikantné, môžu byť ťažko stráviteľné. Pokúste sa vyhnúť jedlám, ktoré vychádzajú z fritézy, a pokrmom, ktoré sú uvarené v množstve oleja. Hranolky, cibuľové krúžky, vyprážané kalamáre a praženice patria medzi vyprážané a na olej bohaté jedlá, ktorým by ste sa chceli vyhnúť.
- Ak jete vonku, zvážte spýtanie sa servera, či sú v ponuke nejaké nízkotučné a nemastné jedlá.
- Ak uvažujete o tom, že by ste ako večeru uvarili hranolky, zvážte radšej pečenie zemiakov.
- Ak vás láka praženica v ponuke, zvážte objednať si alternatívne jedlo, ako je dusená zelenina s ryžou.
Krok 6. Vymeňte svoju rannú kávu za zázvorový čaj
Káva môže zhoršiť tráviace ťažkosti. Skúste ho nahradiť alternatívou, ako je zázvorový čaj, ktorý môže byť veľmi upokojujúci pre váš tráviaci systém.
Môžete tiež preskúmať ďalšie náhrady kávy, ako je zelený čaj, sladkého drievka, sibírsky ženšen alebo smoothie z pšeničnej trávy. Ak preskúmate niektorú z týchto alternatív, nezabudnite si svoje skúsenosti zapísať do potravinového denníka. Pred identifikáciou náhrady kávy, ktorá funguje najlepšie pre váš tráviaci systém a celkovú pohodu, možno budete musieť vyskúšať niekoľko možností
Metóda 2 z 3: Identifikácia problematických potravín
Krok 1. Počúvajte svoj žalúdok
Pokiaľ ide o trávenie, každý žalúdok reaguje na konkrétne jedlá inak. Najlepším riešením je zistiť, ktoré potraviny váš žalúdok nezvláda, a jednoducho sa im vyhnúť.
Pozrite sa, či máte problémy s kyslými potravinami. Niektorí ľudia reagujú zle na potraviny s veľkým množstvom kyseliny, ako sú paradajky alebo pomaranče. Ak je to váš prípad, skúste sa vyhnúť kyslým jedlám
Krok 2. Pozrite sa, či vám mliečne výrobky zhoršujú tráviace ťažkosti
Mnoho ľudí má intoleranciu laktózy, bežný typ neznášanlivosti cukru. Môže to byť mierne alebo závažné. Ak po užití mlieka alebo požití syra pocítite kŕče, nevoľnosť, nadúvanie, hnačku alebo bolestivý plyn, môžu sa u vás prejaviť príznaky intolerancie laktózy.
- Ak máte intoleranciu laktózy, mali by ste vyskúšať mliečne náhrady. Ak ráno polievate cereálie mliekom, skúste nahradiť bežné mlieko sójovým, ryžovým alebo mandľovým.
- Ak máte problémy s trávením syra, skúste zjesť stromové oriešky alebo vegánske ryžové syry. Mali by ste si kúpiť tieto nemliečne a vegánske alternatívy syra vo svojom miestnom obchode so zdravou výživou.
Krok 3. Dávajte pozor na úroveň stresu
Stres a úzkosť ovplyvňujú hladinu kortizolu, ktorá hrá úlohu pri trávení. Ak sa cítite vystresovaní, možno by ste sa mali vyhnúť jedlám, s ktorými ste v minulosti mali problémy. Okrem toho sa možno budete chcieť vyhnúť alkoholu, kofeínu, kyslým jedlám, mastným a korenistým jedlám.
Zaznamenajte si hladinu stresu do denníka s jedlom. Ak zistíte, že niektoré potraviny zhoršujú hladinu stresu, v budúcnosti sa im vyhýbajte
Krok 4. Zistite, či to konkrétna zelenina zhoršuje
Cibuľa, kapusta a karfiol môžu u niektorých ľudí spôsobiť poruchy trávenia, preto zistite, či máte s touto alebo inou zeleninou problémy. Ak máte problémy so zeleninou, môžete ju tiež skúsiť uvariť iným spôsobom a zistiť, či to má vplyv.
- Vytvorte si zoznam všetkej zeleniny, s ktorou ste mali problémy, a pokúste sa ju nahradiť inou zeleninou.
- Ak napríklad smažíte zeleninu na praženici, skúste ju uvariť v pare.
Krok 5. Skúste obmedziť rafinované uhľohydráty a spracované potraviny
Potraviny s rafinovanými sacharidmi, fruktózou alebo kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy sú pre mnoho ľudí ťažko stráviteľné. Sú tiež základom mnohých západných diét, vrátane mnohých receptov z rýchleho občerstvenia.
- Vyhnite sa fastfoodom s veľkým množstvom cukru a rafinovaných uhľohydrátov.
- Vyhnite sa nákupu bieleho chleba.
- Vyhnite sa receptom s veľkým množstvom cukru, bielej múky alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy.
Metóda 3 z 3: Diagnostika potravinových alergií, intolerancií a citlivosti
Krok 1. Vo svojom potravinovom denníku identifikujte potravinové alergie a intolerancie
Potravinové alergie, neznášanlivosť a citlivosť môžu všetky spôsobiť poruchy trávenia, preto je rozumné ich identifikovať. Jeden zo spôsobov, ako identifikovať potravinové alergie, intolerancie a citlivosť, je viesť si denník o potravinách. Veďte si denník, v ktorom si zaznamenáte množstvo jedla, ktoré zjete, dátum, čas a všetky príznaky, ktoré pociťujete po zjedení daného jedla. Udržujte si denník v jedle niekoľko týždňov alebo tak dlho, kým identifikujete vinníkov vášho tráviaceho traktu.
- Prineste svoj denník jedla svojmu odborníkovi na výživu alebo dietológovi.
- Ak pracujete so zdravotníckym pracovníkom, môže byť tiež užitočné uchovávať obaly na potraviny s diétnymi informáciami.
Krok 2. Požiadajte svojho dietológa o test vzorky stolice
Test vzorky stolice môže byť užitočný na identifikáciu patogénov a na kontrolu, ako dobre telo absorbuje živiny. Poraďte sa so svojim dietológom, či je tento test vhodný pre vašu situáciu.
Test vzorky stolice môže identifikovať zdravé a nezdravé baktérie vo vašom čreve
Krok 3. Vykonajte vodíkový dychový test
Tento test meria plyn, ktorý vaše črevo produkuje počas poruchy trávenia konkrétnych potravín. Poraďte sa so svojim dietológom, či je to pre vás dobrý test na potravinovú intoleranciu.
- Vodíkový dychový test sa používa na určenie príčiny gastrointestinálnych problémov, ako je premnoženie baktérií alebo príliš rýchly prechod jedla tenkým črevom.
- Ak pociťujete nadúvanie, plynatosť alebo bolesť brucha, mali by ste navštíviť lekára a opýtať sa, či by vodíkový dychový test mohol pomôcť určiť príčinu vašich tráviacich ťažkostí.
Krok 4. Ak stav pretrváva, poraďte sa so svojim lekárom
Ak máte problémy s trávením viac ako dva týždne, rozhodne by ste mali navštíviť lekára. Ak pocítite bolesť alebo závažnejšie príznaky, okamžite sa poraďte so svojim lekárom. Zvlášť ihneď navštívte lekára, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov:
- Slabosť a únava.
- Ťažkosti s prehĺtaním jedla.
- Zvracanie alebo vracanie s krvou.
- Chudnutie alebo strata chuti do jedla.
- Čierne stoličky.
- Ak máte bolesti na hrudníku alebo dýchavičnosť, ihneď vyhľadajte lekára.
