Srdcové choroby sú v USA najčastejšou príčinou úmrtí. Jedným z najväčších dôvodov tejto štatistiky je, že Američania nedodržiavajú zdravú výživu ani životný štýl. Ak nebudete aktívny a nebudete jesť jedlá, ktoré škodia vášmu srdcu, výrazne sa zvýši riziko vzniku srdcových chorôb. Snažte sa vyhnúť alebo prísne obmedziť potraviny, ktoré sú zlé a poškodzujú vaše srdce. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste svoju diétu naplnili potravinami, ktoré podporujú zdravé srdce a telo.
Kroky
Metóda 1 z 3: Obmedzenie potravín, ktoré môžu poškodiť vaše srdce
Krok 1. Vyhnite sa trans -tukom
V typickej americkej alebo západnej strave existuje množstvo potravín, ktoré by mali byť obmedzené alebo sa im treba vyhnúť kvôli ich spojitosti so srdcovými chorobami. Zvlášť trans -tuky sú jednou z najhorších potravín pre vaše srdce.
- Väčšina trans-tukov je veľmi spracovaných a je to tuk vyrobený ľuďmi. Prirodzene sa vyskytuje veľmi málo trans -tukov. Na potravinovom štítku sú zvyčajne označené ako „hydrogenovaný olej“alebo „čiastočne hydrogenované oleje“.
- Zdravotníci tieto tuky považujú za najhoršie. Zvyšujú váš LDL (alebo zlý cholesterol) a znižujú váš HDL (dobrý cholesterol).
- Najbežnejšími zdrojmi trans-tukov sú: vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, pečivo a pečivo, smotana a margarín, vopred pripravené cesto na sušienky alebo sušienky a ľahké jedlá ako lupienky, krekry alebo maslový popcorn.
- Pre trans -tuky neexistuje bezpečný limit. Chcete sa im čo najviac vyhnúť.
Krok 2. Obmedzte nasýtené tuky
Nasýtené tuky sú ďalším druhom tuku, ktorý zdravotnícki pracovníci zvyčajne chcú obmedziť vo vašej strave. Napriek tomu, že nie sú považované za také nezdravé ako trans -tuky, je dôležité obmedziť celkový príjem nasýtených tukov.
- Na rozdiel od trans -tukov sa nasýtené tuky vyskytujú prirodzene. Obvykle sa vyskytujú v živočíšnych produktoch, ako sú plnotučné mliečne výrobky, tučné červené mäso, koža na hydine a mastné bravčové mäso.
- Nasýtený tuk zvyšuje hladinu LDL (zlý cholesterol); neovplyvňuje však vaše hladiny HDL. Niektoré štúdie tiež ukázali, že vysoké množstvo nasýtených tukov môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú obmedziť celkový príjem nasýtených tukov na menej ako 10% vašich celkových kalórií. Ak jete 2 000 kalórií denne, nemali by ste konzumovať viac ako 22 g nasýtených tukov denne.
Krok 3. Minimalizujte príjem sodíka
Okrem obmedzenia nasýtených tukov a vylúčenia trans -tukov je tiež dôležité zmierniť celkový príjem sodíka. Aj keď sodík nemá priamy vplyv na vaše srdce, iné stavy, ktoré spôsobuje, áno.
- Strava s vysokým obsahom sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku a mŕtvici. Vysoký krvný tlak môže časom vážne poškodiť vaše srdce a tepny.
- Redukcia soli môže znížiť krvný tlak u normotenzívnych, prehypertenzívnych a hypertenzných jedincov.
- Odporúča sa obmedziť príjem sodíka na 2 300 mg denne alebo menej.
- Niektoré z potravín s najvyšším obsahom sodíka alebo soli zahŕňajú: chlieb, reštauračné jedlá (najmä rýchle občerstvenie), lahôdkové mäso, mrazené jedlá, konzervy, spracované mäso, pochutiny a omáčky, hranolky, praclíky a pizzu.
Krok 4. Obmedzte konzumáciu červeného mäsa
Veľmi špecifickou potravinou, ktorá je v poslednej dobe spojená so srdcovými chorobami, je červené mäso - najmä tučné kusy červeného mäsa. Obmedzte príjem hovädzieho mäsa, pretože to môže viesť k srdcovým chorobám.
- Nedávna štúdia ukázala, že keď ľudia pravidelne jedia červené mäso, ukázali zvýšené hladiny zlúčeniny, ktorá je priamo spojená s rozvojom srdcových chorôb.
- Ak v súčasnosti jete červené mäso pravidelne, zvážte zmiernenie toho, koľko toho zjete, a prejdite na chudé kusy. Znížte svoju spotrebu na jednu porciu týždenne alebo jednu porciu každý druhý týždeň.
Krok 5. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Existuje mnoho štúdií, ktoré naznačujú, že pitie mierneho množstva alkoholu môže priniesť určité ochranné výhody pre srdce; pitie väčšieho množstva alkoholu, ako sa odporúča alebo pravidelne, však môže skutočne spôsobiť srdcové choroby.
- Mierne množstvo alkoholu je definované ako pitie dvoch alebo menej nápojov denne pre mužov a jeden alebo menej nápojov denne pre ženy.
- Pitie troch alebo viacerých nápojov naraz má priamy toxický účinok na srdce. Takto silnejšie pitie môže viesť k vysokému krvnému tlaku, zväčšeniu srdcového svalu a časom k jeho oslabeniu.
- Napriek tomu, že veľmi malé množstvo alkoholu má svoje výhody, je stále lepšie obmedziť celkovú spotrebu a konzumovať maximálne jeden až dva nápoje príležitostne, nie denne.
Krok 6. Vyhnite sa sladeným nápojom
Sladené nápoje sú spájané s mnohými nepriaznivými účinkami na zdravie, ako je obezita a cukrovka, a môžu tiež viesť k srdcovým chorobám.
- Nedávna štúdia, ktorá bola vykonaná, ukázala, že konzumácia 2 sladených nápojov denne zvyšuje riziko srdcových chorôb a srdcového zlyhania o 25%.
- Obmedzte nápoje s prídavkom cukru alebo veľkého množstva cukru, ako sú: sódy, ovocné šťavy, koktaily z ovocných štiav, sladené kávové nápoje, sladký čaj, športové nápoje, energetické nápoje a punč.
- Skúste namiesto toho zamieriť na 64 oz vody, perlivú vodu, nesladenú kávu bez kofeínu, čaj alebo ich kombináciu.
Metóda 2 z 3: Diéta zdravá pre srdce
Krok 1. Jedzte primeranú veľkosť porcií a celkové množstvo kalórií pre svoje telo
Odmerajte porcie a dávajte pozor na kalórie, aby ste si udržali zdravú váhu. Ak priberáte, máte nadváhu alebo obezitu, riziko srdcových chorôb sa zvyšuje.
- Ak sa chcete vyhnúť jedlám, ktoré by mohli poškodiť vaše srdce, mali by ste sa zamerať aj na jedlá a stravovacie návyky, ktoré môžu chrániť vaše srdce. Meranie vhodných veľkostí porcií jedál a počítanie kalórií vám môže pomôcť udržať si váhu na uzde alebo vám dokonca pomôže schudnúť.
- Celková veľkosť porcie jedla by mala byť medzi jednou až dvoma šálkami. Použite potravinovú váhu alebo odmerky, aby ste sa udržali na správnej ceste.
- Možno budete chcieť počítať aj kalórie. Pomocou online kalkulačky zistíte, koľko kalórií denne potrebujete. Ženy vo všeobecnosti potrebujú asi 1 800 kalórií denne a muži asi 2 200 kalórií denne.
Krok 2. Choďte na chudé zdroje bielkovín
Pretože trans -tukom, nasýteným tukom a červenému mäsu by ste sa vo svojej strave mali vyhýbať, alebo ich obmedziť na minimum, budete sa musieť namiesto toho zamerať na iné zdroje bielkovín. Držte sa chudých bielkovín, ktoré vám pomôžu udržať zdravú váhu a srdce.
- Chudé bielkoviny majú prirodzene nižší obsah kalórií a tukov - najmä nezdravé druhy tukov. To z nich robí preferovanú voľbu pre zdravú výživu vášho srdca.
- K chudším zdrojom bielkovín patrí: hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, chudé bravčové mäso, morské plody, tofu a strukoviny.
- Nezabudnite si zmerať aj bielkoviny. Odmerajte asi 3–4 oz alebo asi 1/2 šálky predmetov, ako sú fazuľa alebo šošovica.
Krok 3. Zahrňte každý deň zdroj zdravých tukov
Napriek tomu, že tuky ako trans -tuky a nasýtené tuky sú veci, ktorým by ste sa chceli vyhnúť alebo ich minimalizovať, v skutočnosti existujú niektoré druhy tukov, ktoré by ste chceli zaradiť do svojho jedálnička. Obvykle sa označujú ako tuky „zdravé pre srdce“.
- Existujú dve skupiny zdravých tukov, na ktoré by ste sa mali zamerať: mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Oba ponúkajú vášmu srdcu veľké výhody.
- Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú: olivový olej, repkový olej, sezamový olej a arašidový olej. Varte s týmito olejmi, použite ich do šalátových dresingov alebo pokvapkajte dusenou zeleninou.
- Polynenasýtené tuky obsahujú omega-3 tuky a nachádzajú sa v potravinách ako: losos, makrela, tuniak, avokádo, orechy a semená. Zahrňte tučné ryby niekoľkokrát týždenne, pridajte avokádo do šalátu alebo jogurt zalejte orieškami alebo semienkami.
Krok 4. Urobte z polovice taniera ovocie alebo zeleninu
Okrem toho, že zaradíte chudé bielkoviny a zdravé tuky, by ste sa chceli snažiť urobiť z polovice taniera ovocie alebo zeleninu. Obe tieto skupiny potravín sú zdravé pre srdce.
- Ovocie a zelenina sú skvelé pre vaše srdce a celkové zdravie. Majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Keď polovicu jedál pripravíte z ovocia alebo zeleniny, pomôžete kontrolovať celkové kalórie a výživu jedla.
- Ukázalo sa, že antioxidanty nachádzajúce sa v ovocí a zelenine (nie antioxidačné doplnky) majú ochranný účinok proti vášmu srdcu.
- Zmerajte tiež veľkosti porcií ovocia a zeleniny. Mali by ste ísť na 1 šálku zeleniny, 2 šálky zelených šalátov a 1/2 šálky ovocia.
Krok 5. Vyberte si iba celozrnné potraviny
100% celozrnné potraviny nie sú dobré len pre váš GI systém, ale sú skvelé aj pre vaše srdce a tepny. Uistite sa, že keď sa rozhodnete jesť zrno, pôjdete na celozrnné, aby ste získali tieto skvelé výhody.
- 100% celé zrná sú minimálne spracované a stále obsahujú všetky 3 výživné časti zrna - otruby, klíčky a endosperm. Tieto zrná majú vysoký obsah vlákniny, minerálov a dokonca aj bielkovín.
- Konzumácia vhodných porcií celozrnných výrobkov môže prispieť k zníženiu rizika srdcových chorôb, cukrovky, mozgovej príhody a k udržaniu zdravej hmotnosti.
- Nezabudnite si zmerať zrná. Na porciu si dajte asi 1 oz alebo 1/2 šálky varených zŕn.
Krok 6. Pite primerané množstvo čírych tekutín
Možno vás prekvapí, že pitie dostatočného množstva tekutín je dôležité aj pre zdravé srdce. Pite, aby ste si udržali dobré zdravie srdca.
- Ak ste dehydrovaný, srdce ťažšie pumpuje krv. Je to pre vaše srdce veľká záťaž, pretože pracuje tvrdšie a rýchlejšie. Keď ste správne hydratovaní, vaše srdce pumpuje krv ľahko do svalov.
- Aby ste sa uistili, že dostávate dostatočné množstvo tekutín, snažte sa denne vypiť minimálne 64 oz alebo 8 pohárov. Mnoho ľudí však môže potrebovať viac ako 13 pohárov denne.
- Držte sa nápojov bez cukru a bez kofeínu, ako je voda, perlivá voda, ochutená voda alebo káva bez kofeínu alebo čaju.
Metóda 3 z 3: Zdravý životný štýl srdca
Krok 1. Cvičte pravidelne
Pravidelná fyzická aktivita je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Okrem toho je pravidelná fyzická aktivita dôležitá pre udržanie zdravia srdca.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú byť aktívni najmenej tri až štyrikrát týždenne. Ukázalo sa, že toto množstvo cvičenia pomáha znižovať krvný tlak, znižuje hladinu cholesterolu a pomáha vám udržať si zdravú hmotnosť.
- Konkrétne je dôležité zamerať sa asi 150 minút kardio aktivity strednej intenzity každý týždeň. Môžete chodiť, behať, tancovať, používať eliptický trenažér alebo sa venovať pešej turistike.
- Okrem kardia pridajte jeden až dva dni silového alebo odporového tréningu. Skúste jogu, vzpieranie alebo pilates.
Krok 2. Prestaňte fajčiť
Fajčenie je dobre známou príčinou mnohých chronických a veľmi vážnych zdravotných stavov. Existuje priamy odkaz na fajčenie a srdcové choroby.
- Štúdie ukázali, že fajčenie spôsobuje kôrnatenie tepien a tvorbu plakov. To môže viesť k infarktu a mŕtvici.
- Prestaňte fajčiť čo najskôr. Studený moriak je najrýchlejší spôsob, ako prestať; je to však aj najťažšie.
- Ak máte problémy s odvykaním, zvážte pomoc lekára. Možno vám bude môcť poskytnúť lieky, ktoré vám pomôžu prestať s fajčením, alebo vás odporučí na program odvykania od fajčenia.
Krok 3. Udržujte si zdravú hmotnosť
Udržiavanie si zdravej hmotnosti je dôležité pre vaše celkové zdravie. Má tiež významnú úlohu v prevencii srdcových chorôb.
- Ak máte nadváhu alebo obezitu, máte vyššie riziko vysokého cholesterolu, vysokého krvného tlaku a inzulínovej rezistencie. To sú rovnaké rizikové faktory srdcových chorôb.
- Zistite, či máte zdravú hmotnosť, a zistite, aký je váš BMI. Na zistenie svojho BMI môžete použiť online kalkulačky. Ak je váš BMI medzi 25,0-29,9, považujete to za nadváhu. Ak je nad 30,0, považujete sa za obéznych.
- Ak ste zistili, že máte nadváhu alebo obezitu, zvážte zníženie hmotnosti, aby ste dosiahli zdravšiu váhu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o vhodných programoch alebo diétach na chudnutie, ktoré vám pomôžu znížiť hmotnosť a riziko srdcových chorôb.
Krok 4. Znížte stres
Neobvyklejším rizikom srdcových chorôb je stres. Štúdie ukázali, že stres môže ovplyvniť vaše riziko rôznych zdravotných stavov vrátane srdcových chorôb.
- Stres je niečo, s čím sa musíme všetci vyrovnať, ale veľa ľudí sa rozhodne stresovať, prejedať sa, fajčiť, piť alebo byť fyzicky neaktívni. To všetko je správanie, ktoré môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
- Porozprávajte sa s priateľmi alebo členmi rodiny, choďte na prechádzku, počúvajte upokojujúcu hudbu, cvičte jogu, meditujte alebo si dajte teplú sprchu, ktorá vám pomôže odbúrať stres.
- Chronický stres je spojený s vysokým krvným tlakom a vysokým cholesterolom.
- Stresujúca práca a náročné zamestnania súviseli aj s vysokým krvným tlakom. Stres vyplývajúci zo straty zamestnania môže tiež ovplyvniť krvný tlak.
- Ak máte problémy so znižovaním stresu, porozprávajte sa s terapeutom alebo poradcom o ďalších technikách zvládania stresu.
Tipy
- Začnite vynechávať potraviny, ktoré môžu poškodiť vaše srdce. To vám môže zabrániť neskoršiemu rozvoju srdcových chorôb.
- Snažte sa byť každý deň fyzicky aktívny, ako môžete.
- Vyvážená a zdravá strava je najlepšou prevenciou srdcových chorôb.
