Ľudské črevo, tiež známe ako gastrointestinálny (GI) trakt, je štruktúra vo vašom tele, ktorou jedlo prechádza. V rôznych bodoch trávi potravu, extrahuje živiny a tvorí odpad. Pretože ľudia konzumujú takú širokú škálu potravín, niekedy sa stretnú s potravinami, ktoré zhoršujú alebo poškodzujú ich črevo. V konečnom dôsledku sa budete vyhýbať zdraviu škodlivým jedlám, zameriavate sa na dobré jedlá a identifikujete potraviny, ktoré môžu zhoršiť existujúce problémy.
Kroky
Časť 1 z 3: Vylúčenie alergénov a nezdravých potravín
Krok 1. Držte sa ďaleko od vysoko spracovaných potravín
Spracované potraviny obsahujú aditíva a konzervačné látky, ktoré môžu spôsobiť problémy s vašim tráviacim systémom. Vyhýbaním sa spracovaným potravinám pomôžete nielen zaistiť zdravý tráviaci systém, ale pravdepodobne sa budete cítiť lepšie. Bežné spracované potraviny zahŕňajú:
- Cookies
- Krekry
- Lupienky
- Údeniny
- Klobása
- Mikrovlnné jedlá
- Spracované mäso, ako sú párky, párky v rožku a lahôdky, ktoré obsahuje dusičnany a dusitany
Krok 2. Znížte konzumáciu potravín, ktoré obsahujú trans -tuky alebo nasýtené tuky
Tieto potraviny môžu narušiť bakteriálnu rovnováhu vo vašom čreve a narušiť vaše tráviace zdravie, poškodiť črevnú výstelku a zvýšiť pravdepodobnosť rakoviny v tráviacom trakte.
- Vyhnite sa alebo obmedzte konzumáciu potravín, ktoré obsahujú trans -tuky a nasýtené tuky, ako sú vyprážané potraviny alebo mliečne výrobky.
- Zamerajte sa na potraviny, ktoré obsahujú mononenasýtené alebo polynenasýtené tuky. Medzi príklady týchto potravín patria ryby, vlašské orechy, sójové bôby a špenát.
Krok 3. Dávajte si pozor na kontaminované potraviny
Nevhodne pripravené potraviny, ktoré boli kontaminované, môžu tiež spôsobiť problémy s vašim tráviacim a črevným zdravím. Bez náležitej prípravy by ste mohli do svojho čreva zaviesť škodlivé baktérie a vyvinúť potenciálne problematické stavy, ako je bakteriálna gastroenteritída (otrava jedlom). Uistite sa, že:
- Vyhnite sa hydine, s ktorou bolo nesprávne manipulované alebo bola skladovaná. Vyvarujte sa napríklad kuracieho mäsa, ak nebolo skladované vo vzduchotesných nádobách a chladené pri teplote 40 ° F alebo nižšej (4,4 ° C).
- Pri potravinách dodržujte dátumy spotreby.
- Držte sa ďaleko od jedla pripraveného v nehygienických podmienkach. Napríklad kuchyňa môže byť nehygienická, ak sa rezné nože, rezacie dosky a podobné predmety po použití neumývajú mydlom a horúcou vodou.
Krok 4. Mäso poriadne uvarte
Nesprávne uvarené mäso môže do vášho čreva vniesť nebezpečné baktérie. Z tohto dôvodu sa vždy vyhýbajte nedovarenému mäsu.
- Hovädzie, teľacie a jahňacie mäso by malo byť varené najmenej na 63 ° C
- Bravčové mäso by malo byť varené na teplotu 71 ° C
- Mleté mäso by malo byť varené na teplotu 71 ° C.
- Hydina by mala byť varená na 74 ° C (165 ° F)
- Ryby by mali byť varené na 70 ° C (158 ° F)
- Mäkkýše musia byť varené na 74 ° C (165 ° F)
Krok 5. Znížte konzumáciu alkoholu
Alkohol má negatívny vplyv na tráviaci a gastrointestinálny trakt rôznymi spôsobmi. Nielenže môže znížiť účinnosť dolného pažerákového zvierača (otvor, ktorý oddeľuje váš žalúdok a pažerák), ale tiež pomáha zvýšiť hladinu kyseliny v žalúdku.
- Nesprávne fungujúci dolný pažerákový zvierač môže umožniť, aby sa kyseliny a potraviny vrátili späť do pažeráka, čo spôsobuje pálenie záhy a kyslý reflux alebo GERD.
- Väčšina dospelých by nemala konzumovať viac ako jeden alebo dva alkoholické nápoje denne.
- Úplne sa zdržte alkoholu, ak máte závažné zažívacie ochorenie alebo poruchu.
Krok 6. Zdržte sa jedla, ktoré môže obsahovať ortuť
Ortuť je toxín, ktorý môže poškodiť tráviaci trakt a spôsobiť ďalšie vážne zdravotné problémy. Ortuť je bohužiaľ pomerne rozšírená kvôli priemyselnému znečisteniu. Keď sa pokúšate vyhnúť ortuti, pamätajte na to:
- Ortuť môže brániť tvorbe dôležitých enzýmov, ktoré pomáhajú vášmu tráviacemu systému a vášmu telu fungovať normálne.
- Ortuť môže zabíjať alebo oslabovať schopnosť dobrých baktérií rásť vo vašom čreve.
- Konzumácia ortuti môže mať za následok bolesti brucha, IBD, vredy, hnačku a poruchy trávenia.
- Medzi potraviny, ktoré obsahujú ortuť, patria: morské plody, kačacie vajcia, proteínový prášok a rybí olej.
Krok 7. Vyhnite sa laktóze, ak neznášate
Laktóza je cukor, ktorý sa bežne vyskytuje v mliečnych výrobkoch. Ľudia s intoleranciou laktózy majú tráviaci systém, ktorý ich nedokáže rozložiť. V dôsledku toho sa laktóza presúva do hrubého čreva, kde spôsobuje rôzne problémy. Ak neznášate laktózu:
- Vyhnite sa mliečnym výrobkom, ako je mlieko a maslo.
- Zvážte užívanie liekov, ktoré pomáhajú vášmu telu vysporiadať sa s laktózou a vašimi príznakmi. Bežným výrobkom je Lactaid.
- Ak je to možné, prijmite diétu bez mliečnych výrobkov.
- Ak máte otázky týkajúce sa laktózy a vášho tráviaceho zdravia, obráťte sa na svojho lekára.
Krok 8. Vyhnite sa lepku, ak trpíte neznášanlivosťou lepku alebo máte celiakiu
Lepok je ďalší alergén, ktorý spôsobuje zažívacie problémy ľuďom, ktorí sú naň alergickí. Ak neznášate lepok, lepok môže poškodiť vaše tenké črevo.
- K bežným príznakom celiakie alebo neznášanlivosti lepku patrí hnačka, vracanie, bolesť žalúdka a únava.
- Lepok sa nachádza v mnohých zrnách, ako je pšenica, jačmeň, raž a ovos.
- Jedzte bezlepkové zrná a škroby, ako sú ryža, kukurica, sója a zemiaky.
- Zamerajte sa na ovocie, zeleninu, mäso a mliečne výrobky.
- Vyhľadajte potraviny označené ako „bezlepkové“alebo „bezlepkové“.
Časť 2 z 3: Zdravé stravovanie
Krok 1. Zamerajte sa na čerstvé ovocie a zeleninu
Niektoré z najlepších potravín, ktoré môžete jesť, sú čerstvé potraviny, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu baktérií vo vašom čreve. Konzumáciou čerstvých potravín bez konzervantov, pridanej soli a cukru si zachováte vyvážené a zdravé črevo. Zamerať sa na:
- Čerstvé potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Je to dôležité, pretože vláknina pomáha pri trávení. Pri výbere čerstvých potravín s vysokým obsahom vlákniny zvážte špenát, karfiol, mrkvu, jablká alebo brokolicu.
- Zelená a žltá zelenina. Táto zelenina obsahuje veci ako beta-karotén, flavonoidy, lykopén a ďalšie živiny, ktoré podporujú zdravie trávenia.
- Čerstvé ovocné šťavy bez pridania cukru alebo sladidiel.
Krok 2. Konzumujte probiotiká
Probiotiká sú dobré baktérie, ktoré pomáhajú udržiavať vaše črevo zdravé a vyvážené. Bez probiotík nebude vaše črevo fungovať správne, nebude schopné štiepiť jedlo a bude miestom, kde môžu prosperovať zlé baktérie. Bežné zdroje probiotík zahŕňajú:
- Jogurt
- Starý syr
- Tempeh
- Miso
- Kefír
- Kyslá kapusta
Krok 3. Jedzte veľa prebiotík
Prebiotiká sú typom uhľohydrátov, ktoré podporujú rast dobrých baktérií vo vašom čreve. Konzumáciou prebiotík poskytnete dobrým baktériám palivo pre rast a pomôžete vytvoriť vyvážené a zdravé črevo. Niektoré potraviny obsahujúce prebiotiká zahŕňajú:
- Špargľa
- Banány
- Cibuľa
- Cesnak
- Kapusta
- Fazuľa
Časť 3 z 3: Identifikácia problémov a riešenie zdravotných problémov
Krok 1. Veďte si denník toho, čo jete
Keď si napíšete, čo jete a ako sa potom cítite, budete môcť zúžiť, ktoré potraviny poškodzujú vaše črevo. Bez toho, aby ste vedeli, ktoré potraviny majú negatívny vplyv na váš tráviaci systém, nebudete schopní podniknúť kroky na zvýšenie zdravia zažívacieho traktu.
- Napíšte si, čo jete každé jedlo.
- Zapíšte si, kedy máte po jedle negatívne účinky, ako je nadúvanie, plynatosť, hnačka, nevoľnosť, poruchy trávenia alebo bolesť žalúdka.
- Prezrite si trendy v denníku. Poznamenajte si napríklad, ak máte problémy s trávením alebo iné problémy, ktoré odrážajú zlé zdravie čriev po konzumácii paradajkových výrobkov alebo citrusov.
Krok 2. Poraďte sa so svojím lekárom
Váš lekár vám pomôže zistiť, aké druhy potravín môžu byť škodlivé pre vaše črevo a tráviaci trakt. Bez rozhovoru s odborným lekárom nebudete pracovať so všetkými potrebnými informáciami.
- Ak máte obavy o svoje zdravie a diétu, zvážte návštevu gastroenterológa alebo iného odborníka na tráviace zdravie. Môžete tiež navštíviť lekára, ktorý sa špecializuje na funkčnú medicínu a ktorá sa zameriava na odhalenie základnej príčiny choroby.
- Váš lekár vás vyšetrí a položí vám otázky o vašich príznakoch. Dajte im napríklad vedieť, či vám je nevoľno alebo vás často bolí brucho.
- Ak majú podozrenie, že máte vážne problémy s trávením, môžu vykonať diagnostiku ako hornú endoskopiu - postup, ktorý umožňuje lekárovi zobraziť váš horný tráviaci systém.
- Lekár môže vykonať krvné vyšetrenie, aby získal predstavu o vašom celkovom zdravotnom stave.
- Ľudia, ktorým diagnostikovali zápalové ochorenie čriev, Crohnovu chorobu, kolitídu alebo podobné tráviace problémy, by mali byť obzvlášť opatrní pri potravinách, ktoré im rozrušujú tráviaci trakt.
Krok 3. Porozprávajte sa s registrovaným odborníkom na výživu (RDN)
Existuje množstvo profesionálov, ktorí sa špecializujú na výživové a zažívacie zdravie, ktorí vám budú môcť poskytnúť poradenstvo, ale odborný poradca alebo lekár vám dokáže vytvoriť konkrétny plán jedla, zatiaľ čo odborník na výživu nie. RDN je akreditovaná aj Akadémiou výživy a dietetiky. Keď sa porozprávate s profesionálom, využijete rozsiahle skúsenosti niekoho, kto zasvätil svoj život zdraviu výživy.
- Dietetik bude schopný posúdiť vaše celkové zdravie a stravu. Budú sa vás napríklad pýtať na príznaky súvisiace s tráviacimi problémami, ako sú poruchy trávenia, bolesť žalúdka alebo hnačka. Tiež budú zbierať základné informácie, ako je vaša výška, hmotnosť a index telesného tuku.
- Zostaví vám diétny alebo výživový plán, ktorý budete dodržiavať. Môžu napríklad zostaviť zoznam potravín, ktoré by ste mali jesť, a zoznam potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
