Nespavosť je charakterizovaná chronickou neschopnosťou zaspať alebo sa dostatočne vyspať. Ľudia trpiaci nespavosťou sa môžu nasledujúci deň prebúdzať stále unavení, čo môže narušiť ich každodenné činnosti. Nasledujúci článok vám poskytne niekoľko tipov a rád na zvládanie a liečbu nespavosti.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zohľadnenie zmien a rutín životného štýlu
Krok 1. Nájdite príčinu alebo zdroj svojej nespavosti
Skúste zistiť, čo vám bráni zaspať, a pokiaľ je to možné, odstráňte to. Na liečbu nespavosti možno budete musieť najskôr vyriešiť ďalšie problémy a problémy. Napríklad:
- Ak vás v noci neprebúdza úzkosť alebo depresia, zistite, čo vo vás vyvoláva pocit úzkosti alebo depresie, a pokúste sa to zvládnuť. To môže zahŕňať rozhovor so svojím lekárom a užívanie liekov na úzkosť alebo depresiu.
- Váš spolubývajúci môže rád čítať alebo pracovať dlho do noci a svetlo, ktoré používa, vám nedáva spať. Ak váš spolubývajúci nemôže alebo odmieta pracovať v inej miestnosti, kúpte si namiesto toho masku na spanie.
Krok 2. Vytvorte si nočnú rutinu
Skúste vykonávať rovnaké činnosti každú noc pred spaním. To znamená ísť každý večer do postele v rovnaký čas a každé ráno sa zobudiť v rovnaký čas. Do svojej rutiny pred spaním môžete tiež začleniť niektoré relaxačné činnosti, ako je čítanie alebo počúvanie jemnej hudby. Vaša myseľ tak začne spájať takéto činnosti s spánkom a spánkom.
Krok 3. Pred spaním sa uistite, že je vaša spálňa pohodlná
To znamená, že teplota je podľa vašich predstáv a osvetlenie je dostatočne tmavé, aby ste mohli zaspať.
- Ak je vaša izba príliš teplá, skúste ju ochladiť otvorením okna, použitím menšieho počtu prikrývok alebo otočením ventilátora alebo klimatizácie.
- Ak je vám v miestnosti príliš zima, skúste na spánok nosiť teplejšie oblečenie alebo použite viac prikrývok.
- Ak žijete v oblasti, ktorá je v noci veľmi svetlá, aj keď zhasnete svetlá, investujte do masky na spanie, ktorá vám zakrýva oči.
Krok 4. Nechajte svoju spálňu ako spálňu a nič iné
Spálňu používajte iba na spánok a odpočinok. To môže zahŕňať odstránenie rušivých prvkov, ako sú počítače a televízory, aby ste sa uistili, že ich nebudete používať namiesto spánku. Môže to tiež znamenať, že budete musieť dokončiť domácu úlohu (alebo inú prácu) v inej miestnosti.
Ak žijete v štúdiovom apartmáne, kde je všetko v jednej miestnosti, alebo ak nie je možné pracovať inde, urobte všetku svoju prácu za stolom, v knižnici alebo na inom mieste. Nepracujte vo svojej posteli, pretože vaše podvedomie začne vašu posteľ spájať s prácou namiesto spánku
Metóda 2 zo 4: Použitie prírodných liekov
Krok 1. Pred spaním si dajte horúci kúpeľ alebo sprchu
Nielenže sa vďaka tomu budete cítiť čistí a svieži, ale tiež vám to pomôže relaxovať. Keď sa vaše telo začne ochladzovať po horúcom kúpeli alebo sprche, môžete prísť na to, že sa začínate cítiť ospalí.
Krok 2. Vypite trochu bylinkového čaju
Ak musíte pred spaním vypiť niečo teplé, vyskúšajte radšej bylinkový čaj. Niektoré čaje, ako napríklad harmančekový čaj, údajne slúžia na navodenie spánku, aj keď neexistujú jednoznačné vedecké dôkazy, ktoré by to dokázali.
Ak ste ešte neskúsili bylinné čaje, buďte opatrní. Niektorí ľudia sú alergickí na niektoré bylinky, vrátane harmančeka
Krok 3. Skúste aromaterapiu
Aj keď neexistuje žiadny vedecký výskum, ktorý by to podporoval, mnoho ľudí zisťuje, že niektoré bylinky, ako napríklad levanduľa, znižujú stres a navodzujú pokoj. Môžete vyskúšať aromaterapiu vmasírovaním levanduľového oleja do pokožky, alebo použitím v horúcom kúpeli alebo difuzéri.
- Pri vmasírovaní akýchkoľvek olejov do pokožky sa vyhnite citlivým oblastiam okolo očí, nosa a úst.
- Buďte opatrní pri akejkoľvek aromaterapii, ak máte astmu.
Krok 4. Vykonajte relaxačné cvičenie alebo dychové cvičenie
Ak nemôžete zaspať, vykonajte niektoré činnosti vyvolávajúce spánok, ako sú dychové cvičenia, jóga alebo meditácia.
Metóda 3 zo 4: Používanie liekov
Krok 1. Navštívte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti
Ak zistíte, že sa s nespavosťou stretávate pravidelne, môžete mať základné ochorenie alebo stav, ktorý si vyžaduje profesionálne ošetrenie. Porozprávajte sa so svojim lekárom. Môže vám predpísať lieky na nespavosť alebo vám diagnostikovať základný stav, ktorý nespavosť spôsobuje, a priradiť mu liečbu.
Krok 2. Vezmite si voľne predajnú pilulku
Na zmiernenie nespavosti je k dispozícii množstvo voľne predajných liekov, ako sú antihistaminiká a melatonín. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo lekárnikom predtým, ako si ho kúpite, aby ste sa uistili, že si vyberiete správnu pilulku.
- Nespoliehajte sa na voľne predajné tabletky. Vyhnite sa ich užívaniu častejšie ako raz za týždeň. Telo sa voči nim stane po určitom čase imunným, ale môžu mať aj negatívne vedľajšie účinky. Voľnopredajné lieky vám majú pomôcť zaspať, ale nevyriešia vašu nespavosť.
- Ak už užívate predpísané lieky na iný stav alebo chorobu, najskôr sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom, aby ste sa presvedčili, že pomôcka na spanie nereaguje negatívne na váš súčasný predpis.
Krok 3. Vezmite si predpísanú pilulku
Keď uvidíte svojho lekára ohľadom nespavosti, môže vám predpísať nejaké lieky. Užívajte si recept podľa pokynov, ktoré vám dal váš lekár alebo lekárnik.
Metóda 4 zo 4: Vyhýbanie sa stimulantom
Krok 1. Nepite večer kofeínové nápoje
Pokúste sa vyhnúť pitiu kofeínu, ako je káva, čierny čaj alebo sóda, najmenej 6 hodín pred spaním. Kofeín je povzbudzujúci prostriedok, takže bude ťažké zaspať.
Ak musíte pred spaním vypiť niečo horúce, rozhodnite sa namiesto čierneho čaju z bylinkového čaju, napríklad z harmančeka
Krok 2. Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním
Konzumácia príliš ťažkých alebo korenených jedál pred spaním vám môže spôsobiť nepríjemné pocity v žalúdku, ktoré vám môžu zabrániť zaspať.
Jesť ľahké jedlo alebo desiatu, napríklad krekry, pred spaním je v poriadku a nenaruší váš spánok
Krok 3. Vyhnite sa cvičeniu pred spaním
Aj keď je cvičenie dôležité pre udržanie zdravého životného štýlu, snažte sa pred spaním necvičiť. Cvičenie alebo tréning si naplánujte 3 až 4 hodiny pred spaním.
Krok 4. Skúste počas dňa nespať ani si zdriemnuť
Vyhraďte si radšej spánok na večer. Ak sa počas dňa cítite ospalí, rozptýlite sa tým, že sa porozprávate s priateľom, cvičíte, čítate si alebo vykonávate inú činnosť. Vytrvalé driemanie počas dňa uberá na množstve a kvalite spánku, ktorý získate počas noci.
Tipy
- Nie všetky tieto metódy prinesú okamžité výsledky. Niektoré, ako napríklad užívanie liekov, budú vyžadovať niekoľko dní, kým začnete vidieť akékoľvek výsledky.
- Ak zistíte, že nemôžete zaspať, vstaňte a vykonajte upokojujúcu činnosť, ktorá nevyžaduje veľa pohybu, ako napríklad počúvanie hudby alebo čítanie.
Varovania
- Nekonzumujte žiadne lieky alkoholom.
- Problémy so spánkom môžu byť znakom základnej choroby. Ak máte dlhodobé problémy so spánkom, obráťte sa na svojho lekára.
- Neodporúča sa dlhodobé používanie voľne predajných liekov na spanie. Nielenže tieto lieky časom začnú byť menej účinné, ale niektoré môžu mať aj negatívne vedľajšie účinky.
