Kognitívna behaviorálna terapia je metóda riešenia nespavosti bez liekov. Na začiatok by ste mali vykonať sebaanalýzu svojho spánkového režimu. Keď máte lepšiu predstavu o tom, čo je hlavnou príčinou vašej nespavosti, môžete ju riešiť rôznymi kognitívnymi behaviorálnymi prístupmi vrátane kontroly stimulov, obmedzenia spánku a paradoxného zámeru. Tieto metódy môžete vyskúšať doma, alebo s pomocou terapeuta.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonanie sebaanalýzy vášho spánkového režimu
Krok 1. Všimnite si prítomnosti iných zdravotných, psychologických alebo spánkových porúch
Ak trpíte vážnym psychologickým problémom, ako je úzkostná porucha, veľká depresia, zneužívanie návykových látok alebo posttraumatická stresová porucha, môže to mať vplyv na váš spánok. Podobne zdravotné problémy, ako je cukrovka, chronická bolesť a poruchy štítnej žľazy, môžu tiež ovplyvniť spánkový režim. Pred začatím kognitívnej behaviorálnej terapie by ste sa mali so svojim lekárom zaoberať týmito základnými problémami.
Krok 2. Denník spánku si uchovávajte dva týždne
Aby ste sa dozvedeli viac o svojom osobnom spánkovom režime, budete o ňom potrebovať denník najmenej jeden, najlepšie však dva týždne. Robte si poznámky o čase, kedy si ľahnete do postele, o čase, kedy zaspávate, koľkokrát sa v noci prebúdzate, ako dlho počas bdenia počas nočných budíkov a o tom, ako sa ráno prebúdzate.
- Nezabudnite si urobiť poznámky o tom, či a kedy používate kofeín, alkohol a tabak.
- Zahrňte časy, kedy jete jedlo a občerstvenie.
- Nezabudnite si zaznamenať čas a trvanie všetkých spánkov, ktoré si počas dňa doprajete.
Krok 3. Robte si poznámky o oblastiach, ktoré je potrebné zmeniť
Myslíte si, že sa každú noc niekoľkokrát prebúdzate, keď pijete alkohol pred spaním? Ťažšie sa vám zaspáva po dni, ktorý zahŕňal popoludňajší spánok? Zdá sa, že konzumácia určitých jedál alebo pitie kofeínu ovplyvňuje váš spánkový režim? Starostlivo si prezrite denník spánku a urobte si poznámky o tom, čo môžete zmeniť, aby to malo pozitívny vplyv na váš spánok.
Krok 4. Opatrne si zapíšte svoje myšlienky o spánku
Keď v noci ležíte v posteli, popoludní umývate riad alebo ste v práci, urobte si poznámky, aké sú tieto myšlienky. Keď sa to stane v noci, hovorí sa im „nadmerná nočná mentalita“.
- Tieto myšlienky môžu zahŕňať úvahy ako: „Nikdy nebudem môcť zajtra dokončiť svoju prácu, ak nebudem môcť zaspať do desiatej hodiny!“
- Takéto myšlienky vás môžu rozrušiť a vzrušiť, zabrániť spánku a spôsobiť negatívnu náladu.
Krok 5. Zistite, ako môže váš životný štýl ovplyvniť váš spánok
Cvičíte napríklad o 21:00 a očakávate, že budete spať do 23:00? Zostávate neskoro pri televízii a potom sa stresujete, že zaspíte včas, aby ste sa mohli do rána pustiť do práce? Robte si poznámky o vzorcoch správania, ktoré môžu mať vplyv na spánkový režim.
Krok 6. Zhodnoťte úroveň svojho stresu
Stres je často kľúčovým faktorom rozvoja nespavosti. Môže vám zabrániť v zaspávaní, spánku a skutočne pokojnom spánku. Zapíšte si, aké faktory vo vašom živote vám spôsobujú stres.
Bežné stresové faktory, ktoré ovplyvňujú spánok, môžu zahŕňať prácu, rodinné povinnosti, financie a sociálne tlaky
Metóda 2 z 3: Používanie prístupov kognitívnej behaviorálnej terapie
Krok 1. Skúste stimulačnú terapiu
Tento prístup kognitívnej behaviorálnej terapie zahŕňa odstránenie podnetov, ktoré vám môžu brániť v spánku. Môžete napríklad skúsiť používať posteľ iba na sex a spánok a odstraňovať podnety ako televízia alebo čítanie kníh pred spaním. Tento prístup tiež zahŕňa vyhýbanie sa spánkom a opustenie spálne po 20 minútach neúspešného pokusu zaspať a návrat do postele, iba ak ste skutočne ospalí.
Krok 2. Experimentujte s obmedzením spánku
Ležať v posteli bdelý je zlozvyk, ktorý prispieva k zlému spánku. Obmedzenie spánku je navrhnuté tak, aby eliminovalo rozsiahle prebúdzania, ku ktorým dochádza uprostred noci. Prezrite si denník spánku a zistite, koľko hodín v noci skutočne spíte. Začnite tým, že si dovolíte byť v posteli iba toľko hodín, koľko skutočne každú noc spíte. Napríklad, ak ste zvyčajne v posteli 8 hodín, ale spíte iba šesť hodín, dovoľte si byť v posteli iba šesť hodín každú noc.
- Predĺžte čas strávený v posteli o 15 až 30 minút každý týždeň.
- Môžete si tiež nacvičiť vstávanie, kedykoľvek budete ležať v posteli dlhšie ako asi 15 minút. Nesledujte hodiny, ale jednoducho použite vnútorné hodiny, ktoré vám pomôžu udržať si čas. Robte niečo relaxačné, kým sa nezačnete cítiť ospalí.
Krok 3. Zlepšite hygienu spánku
Preskúmajte problémy so životným štýlom, ktoré ste zistili skôr, ako napríklad príliš veľa pitia kofeínu neskoro počas dňa, zdriemnutie si, večer pitie alkoholu alebo pravidelné cvičenie. Snažte sa zmeniť alebo eliminovať toto správanie, pretože môže prispievať k vašej nespavosti.
Krok 4. Dezinfikujte svoje spánkové prostredie
Vytvorenie priaznivého prostredia pre spánok môže pomôcť liečiť alebo dokonca odstrániť nespavosť. Začnite tým, že zaistíte, aby bola vaša izba tmavá, tichá a bez rušenia. Zvážte zatemnenie okien zatemňujúce miestnosť, odstránenie hluku z rádií alebo televízorov a udržanie príjemnej teploty - nie príliš teplej, ani príliš studenej.
Krok 5. Cvičte paradoxný úmysel
Nechať sa pasívne bdieť, označované tiež ako paradoxný zámer, znamená vyhnúť sa úsiliu zaspať. Choďte do postele a snažte sa nespať! To zníži výkonnostnú úzkosť z toho, že musíte zaspať.
Krok 6. Vyhnite sa sledovaniu hodín
Sledovanie hodín môže spôsobiť stres a ďalej zhoršiť vašu nespavosť. Skúste otočiť hodiny dozadu, aby ste nevideli čas. Aj napriek tomu vám umožní používať hodiny ako budík.
Krok 7. Zvážte meditáciu
Meditácia môže pomôcť pacientom s nespavosťou vyriešiť ich nespavosť. Ukázalo sa, že najmä meditácia všímavosti pomáha u niektorých pacientov zmierniť nespavosť.
Alternatívou môžu byť riadené snímky. Je to forma meditácie, kde nasmerované myšlienky a návrhy vedú vašu predstavivosť k sústredenejšiemu a uvoľnenejšiemu stavu. Pokyny môžu pochádzať zo skriptov, kaziet alebo od inštruktora. Tento proces môže byť obzvlášť nápomocný pre ľudí, ktorí majú veľa aktívnych myšlienok narušujúcich ich schopnosť spať
Metóda 3 z 3: Hľadanie pomoci
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Aj keď môžete prístupy kognitívnej behaviorálnej terapie praktizovať doma, niekedy je potrebné vyhľadať pomoc lekára. Opýtajte sa svojho lekára na možnosti riešenia vašej nespavosti a potom sa obráťte na svoju poisťovňu, aby zistila, na aké terapie a špecialistov sa môže vzťahovať váš poistný plán.
Skúste povedať: „Dr. Barnes, skutočne bojujem s nespavosťou. Zaujímajú ma iné možnosti ako lieky, napríklad kognitívna behaviorálna terapia. Máte nejaké návrhy pre lekárov, ktorí by mi mohli pomôcť? “
Krok 2. Vyhľadajte poskytovateľa behaviorálneho spánku
Aj keď je počet certifikovaných špecialistov na spánkový spánok obmedzený, v niektorých oblastiach existujú. Ak chcete nájsť poskytovateľa vo svojom okolí, navštívte webovú stránku Society of Behavioral Sleep Medicine.
Krok 3. Zvážte terapeuta, ktorý sa špecializuje na kognitívnu behaviorálnu terapiu
Existujú odborníci na duševné zdravie, ktorí sa špecializujú na kognitívnu behaviorálnu terapiu a ktorí vám môžu pomôcť s nespavosťou. Prednostne vyhľadajte niekoho, kto praktizuje kognitívnu behaviorálnu terapiu nespavosti (CBTI). Kontaktujte svojho poskytovateľa poistenia a zistite, na ktorých poskytovateľov sa váš plán vzťahuje. Potom zavolajte viacerým poskytovateľom a opýtajte sa, či majú skúsenosti s liečbou nespavosti pomocou prístupov kognitívnej behaviorálnej terapie.
