Nespavosť je definovaná ako neschopnosť zaspať, zaspať a/alebo dostatočne hlboký spánok, čo v priebehu času spôsobuje množstvo fyziologických problémov. Odhaduje sa, že až 95% Američanov má v určitom štádiu svojho života obdobia nespavosti. Vysoká miera stresu - často kvôli finančným problémom, problémom na pracovisku alebo so vzťahovými problémami - je najčastejšou príčinou nespavosti. Významnú úlohu pri nespavosti však môžu hrať ďalšie faktory, ako napríklad vaša strava, zdravotný stav a/alebo lieky na predpis.
Kroky
Časť 1 zo 4: Relaxácia pred spaním
Krok 1. Vypnite všetky obrazovky 2 hodiny pred spaním
Modré svetlo z televízora, telefónu, tabletu, počítača a ďalších elektronických zariadení môže narušiť spánkové signály vášho tela. Modré svetlo z obrazoviek vám môže sťažiť spánok. Prestaňte používať svoje zariadenia najmenej 2 hodiny pred spaním. Namiesto toho urobte niečo relaxačné, ako je čítanie, pletenie alebo strečing.
Rutinu pred spaním môžete začať 2 hodiny pred spaním
Krok 2. Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním
Pred spaním je dôležité mať relaxačný rituál. Aktivita, ktorej sa pravidelne venujete pred spaním, môže vašej mysli a telu pomôcť signalizovať, že je čas spať. Relaxačné techniky pred spaním môžu tiež pomôcť vyčerpaniu mozgu.
- Meditácia je ľahký spôsob relaxácie pred spaním. Skúste si vypočuť meditáciu v aplikácii, ako je Insight Timer, Calm alebo Headspace.
- Hlboké dýchanie môže pomôcť pri spánku. Položte jednu ruku na spodný žalúdok a dýchajte, aby sa vám ruka pri každom nádychu dvíhala. Zadržte dych na tri a potom vydýchnite.
- Skúste napnúť prsty na nohách. Stočte prsty na nohách, napočítajte do 10, uvoľnite a potom znova počítajte do 10. Opakujte 10 krát.
- Relaxačné techniky, ako napríklad progresívna svalová relaxácia, vám môžu pomôcť skončiť pred spaním. Progresívne techniky svalovej relaxácie nájdete na internete. PMR zahŕňa hyper-zaostrenie na jednu oblasť tela naraz. To vám môže pomôcť zaradiť sa do prítomného okamihu a vyhnúť sa akýmkoľvek nepríjemným myšlienkam, ktoré vám bránia spať.
- Teplá sprcha alebo kúpeľ môžu tiež pomôcť so spánkom. Uvažujte o tom, že by ste hodinu pred spaním skočili do vane. Uistite sa, že voda nie je príliš horúca, pretože to môže byť skutočne stimulujúce.
Tip:
Skúste si dať teplý soľný kúpeľ Epsom a potom studenú sprchu. To vám môže pomôcť navodiť spánkový cyklus vášho tela, aby ste ľahšie zaspali.
Krok 3. Sledujte pred spaním, čo jete
Ťažké jedlo niekoľko hodín pred spaním môže spôsobiť poruchy trávenia a nepohodlie. Výsledkom môže byť neschopnosť zaspať. Držte sa pred spaním ľahkého a zdravého občerstvenia, ako sú celozrnné produkty, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky.
Krok 4. Vyhnite sa používaniu stimulantov tesne pred spaním
Ďalšou častou príčinou nespavosti je konzumácia určitých chemikálií narušujúcich spánok príliš blízko pred spaním. Alkohol, kofeín, cukor a nikotín sú dobre známe ako látky narušujúce spánok a ich účinky môžu trvať až 8 hodín.
- Vo všeobecnosti sa vyhýbajte kofeínu po obede, vyhýbajte sa alkoholu do 6 hodín pred spaním a vyhýbajte sa nikotínu (tabaku) niekoľko hodín pred spaním. Kofeín zvyšuje rýchlosť vypaľovania neurónov vo vašom mozgu, čo spôsobuje, že sa vám hlavou preháňa viac myšlienok. Konzumácia alkoholu spôsobuje, že veľa ľudí je ospalých, vedie k zníženiu kvality spánku.
- Káva, čierny čaj, zelený čaj, horká čokoláda, tmavé čokoládové tyčinky, väčšina limonád a energetické nápoje sú zdrojom kofeínu. Aj energetické nápoje bez kofeínu obsahujú stimulanty, ako je guarana, cola orech a/alebo ženšen. Vyhnite sa takýmto nápojom tesne pred spaním.
- Cukor je tiež povzbudzujúci prostriedok a treba sa mu vyhnúť aspoň hodinu pred spaním.
Časť 2 zo 4: Zlepšenie spánku
Krok 1. Urobte svoj priestor na spanie tichý, chladný, tmavý a pohodlný
Aby ste predišli nespavosti, urobte zo svojej spálne alebo priestoru na spanie čo najpríjemnejšie, najpokojnejšie a najpokojnejšie. Jednoduché vylepšenie priestoru na spanie môže viesť k vyššej kvalite spánku. Tu je niekoľko spôsobov, ako vylepšiť spálňu, aby vám pomohla zaspať:
- Ak žijete v hlučnom byte alebo oblasti, zvážte zariadenie s bielym šumom. To môže prehlušiť nežiaduce zvuky. Do telefónu si môžete stiahnuť aj aplikácie pre biely šum.
- Mali by ste sa snažiť, aby boli vaše postele a plachty pohodlné. Ak vás určitá tkanina dráždi, vymeňte ju. Experimentujte s teplotou vo vašej miestnosti. Udržujte svoju izbu v chlade -vyskúšajte okolo 60–65 ° F alebo 16–18 ° C (aj keď to môže byť pre niektorých príliš chladné). Udržujte jasné svetlá a elektronické obrazovky mimo spálne.
- Skúste do svojej miestnosti vložiť ventilátor, ktorý môže poskytovať biely šum, ako aj presúvať vzduch a chladiť miestnosť.
- Vaša posteľ by mala slúžiť iba na spánok a sex. Vyhnite sa práci alebo čítaniu vo svojej posteli. Nechcete svoju spálňu spájať s ničím iným ako so spánkom.
- Vyhnite sa prílišnému spánku. Namiesto toho počkajte, kým nebudete ospalí, aby ste šli spať. Ak nemôžete spať, vstaňte po 15 minútach z postele a urobte niečo relaxačné, kým nebudete ospalí. Stačí odhadnúť čas, ale nepozerať sa na hodiny.
- Odstráňte hodiny zo spálne. Hneď ako nastavíte budík, skryte všetky hodiny. Vidieť, koľko je hodín, môže zvýšiť úzkosť a zhoršiť nespavosť.
Krok 2. Nájdite spôsoby, ako vypnúť mozog pred spaním
Ak vám nespavosť spôsobuje stres, môže pomôcť nájsť spôsoby, ako vypnúť mozog pred spaním. Vytvorte si režim pred spánkom, ktorý vám umožní odpočinúť si a zbaviť sa stresu pred spaním.
- Úplne sa pripravte na spánok, než sa začnete zvíjať, aby ste mohli hneď zaspať, keď sa začnete cítiť ospalo.
- Môžete sa tiež pokúsiť napísať svoje myšlienky skôr v priebehu dňa. Venujte si každý deň 10 až 15 minút, aby ste si zapísali svoje starosti, alebo si aspoň nájdite čas na premýšľanie o tom, čo vás trápi. Potom v noci tieto myšlienky zmiznú z vášho mozgu. To môže uľahčiť zaspávanie.
- Ak vám v posteli robí starosti aj napriek tomu, že sa pokúšate uvoľniť, skúste namiesto toho myslieť na niečo relaxačné alebo príjemné.
Krok 3. Pred spaním si dajte doplnok 400 mg horčíka
Horčík môže vášmu telu pomôcť regulovať spánkové cykly. Aj keď to nemusí fungovať rovnako u každého, užívanie doplnku horčíka vám môže pomôcť ľahšie zaspať. Užívajte doplnok 400 mg každý večer pred spaním, ak to váš lekár schváli.
Pred užitím doplnkov sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Aj keď sú vo všeobecnosti bezpečné, nie sú vhodné pre každého a môžu interferovať s inými liekmi, ktoré užívate
Krok 4. Užívajte doplnok melatonínu v dňoch, keď sa cítite oneskorený
Melatonín je hormón, ktorý reguluje spánkový cyklus vášho tela. Aj keď to vaše telo robí prirodzene, môžete si vziať doplnok, ak máte problémy so zaspávaním kvôli jet lag. Poraďte sa so svojím lekárom, či je melatonín v poriadku, a potom ho užite podľa pokynov.
Nepoužívajte melatonín každý deň, pokiaľ vám to nepovie váš lekár. Vaše telo môže spôsobiť, že si samo vyrobíte menej melatonínu
Krok 5. Noste do postele ponožky, aby vám nohy neboli studené
Môžete mať problémy so zaspávaním, ak sú vám studené nohy, preto si do postele vždy dajte ponožky. Vďaka tomu sa budete cítiť príjemne a v teple, takže sa spánok ľahko dostaví. Vyberte si ponožky, ktoré sa cítia pohodlne a neštvorkujú.
Hľadajte teplé, mäkké ponožky, ktoré sú ako stvorené na relaxáciu okolo domu
Časť 3 zo 4: Zmena životného štýlu
Krok 1. 6 hodín pred spaním prestaňte konzumovať kofeín
Môžete sa spoľahnúť na kávu a iné kofeínové nápoje, ktoré vám pomôžu prežiť deň, ale môžu vám tiež zabrániť zaspať. Kofeín zostane vo vašom systéme niekoľko hodín potom, čo ho vypijete, a môže vám v noci behať myseľ, keď sa pokúšate zaspať. Ak sa chystáte konzumovať kofeín, zastavte sa 6 hodín pred pravidelným spánkom, aby mal čas opustiť váš systém.
Môžete tiež skúsiť prejsť na bez kofeínu, aby ste si mohli kávu a čaj stále vychutnávať kedykoľvek počas dňa
Tip:
Minimalizujte svoju spotrebu kofeínu, aby ste sa vyhli nadmernej stimulácii. Ak máte vo svojom systéme veľa kofeínu, môže vášmu telu chvíľu trvať, kým to všetko spracuje, čo môže narušiť váš spánok.
Krok 2. Znížte stres
Obavy z práce, školy a sociálneho života môžu viesť k stresu, ktorý potom spôsobuje nespavosť. Pokus o zníženie alebo zvládnutie každodenného stresu môže pomôcť zmierniť príznaky nespavosti.
- O svojich povinnostiach a povinnostiach uvažujte rozumne. Mnoho ľudí má stres z toho, že sú preťažení alebo naplánovaní. Ak nemáte čas na výrobu jedla na školský predaj pečiva, nesľubujte to.
- Odstráňte položky zo zoznamu „úloh“, ak si uvedomíte, že sa k nim dnes nestihnete dostať. Ak máte náročný týždeň, požiadajte priateľa alebo člena rodiny o pomoc s vybavovaním pochôdzok.
- Nebojte sa odpútať od stresových situácií. Ak máte rodinného príslušníka alebo spolupracovníka, ktorý má tendenciu k vám byť vďačný, obmedzte kontakt. Ak vám určité spoločenské udalosti spôsobujú stres, zostaňte na jednu noc.
- Spravujte svoj čas tak, aby ste sa vyhli stresovým situáciám. Ak nenávidíte meškanie, odchádzajte do práce každý deň trochu skôr. Ak máte stres z každodenných povinností, dajte si dohromady úlohy, ktoré je možné vykonať v rámci rovnakého výletu. Naplánujte si napríklad vyzdvihnutie receptu v rovnakom čase, keď sa po práci zastavíte v obchode s potravinami.
- Porozprávajte sa s priateľmi a členmi rodiny o stresových problémoch. Môže byť veľmi užitočné, ak sa v stresových dňoch vyventilujete s priateľom alebo rodinou. Pomáhajú vám iba znepokojujúce myšlienky o vašom systéme. Ak vám nie je príjemné hovoriť s niekým o svojom strese, zvážte to radšej do denníka.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o úrovni svojho stresu. Váš lekár vám môže odporučiť zmeny životného štýlu, ktoré môžu vášmu telu pomôcť lepšie regulovať stres. Tiež vám môže poskytnúť odporúčanie k poradcovi alebo terapeutovi, ktorí s vami môžu spolupracovať na zvládaní stresu.
Krok 3. Cvičenie
Pravidelná fyzická aktivita vám môže pomôcť regulovať spánkový cyklus. Ak ešte nemáte cvičebnú rutinu, práca na jej vytvorení vám môže pomôcť v boji proti nespavosti.
- Usilujte sa o 20 až 30 minút pravidelnej dynamickej aktivity každý deň. Malo by ísť o aeróbne cvičenia, ako je cyklistika, beh, šport alebo aeróbne rutiny, ktoré nájdete na internete.
- Zavedenie cvičebnej rutiny dá nejakú prácu. Pomôcť môže pravidelný rozvrh. Skúste cvičiť každé ráno alebo každý deň po práci. Určitý čas, počas ktorého bežne cvičíte, vám môže pri cvičení pripadať rutinný, rovnako ako pri každodenných činnostiach, ako je čistenie zubov alebo večera.
- Keď cvičíte, záleží na nespavosti. Aj keď cvičenie môže pomôcť, nemali by ste sa venovať dynamickým fyzickým aktivitám príliš tesne pred spaním. Pokúste sa zaistiť, aby váš tréning prebiehal päť až šesť hodín pred spaním.
Krok 4. Obmedzte denné zdriemnutie
Ak máte problémy so spánkom, môžete si počas dňa zdriemnuť. V noci to však môže byť oveľa ťažšie. Skúste obmedziť denné zdriemnutie alebo ešte lepšie sa mu úplne vyhnúť. Ak sa nemôžete zaobísť bez šlofíka, nespite dlhšie ako 30 minút a urobte to do 15:00.
Krok 5. Skontrolujte svoje lieky
Opýtajte sa svojho lekára, či niektoré z vašich súčasných liekov na predpis môžu prispievať k vašej nespavosti. Ak sú, prečítajte si o zmene typov liekov alebo zmene dávok. Pravidelne kontrolujte štítky všetkých voľne predajných liekov. Ak obsahujú kofeín alebo stimulanty ako pseudoefedrín, môžu spôsobiť vašu nespavosť.
Časť 4 zo 4: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Naplánujte si konzultáciu so svojím lekárom
Ak sa akútna nespavosť napriek vášmu úsiliu o domácu liečbu zmenila na chronickú (dlhodobú) nespavosť, dohodnite si stretnutie s rodinným lekárom. Môžete mať zdravotný stav, ktorý spôsobuje problémy so spánkom.
- K bežným príčinám nespavosti patrí chronická bolesť, depresia, syndróm nepokojných nôh, silné chrápanie (spánkové apnoe), problémy s močením, artritída, rakovina, hyperaktívna štítna žľaza, menopauza, srdcové choroby, ochorenia pľúc a chronické pálenie záhy.
- Opýtajte sa svojho lekára, ak vám niektorý z vašich liekov hrozí nespavosť - medzi problematické lieky patria lieky používané na depresiu, krvný tlak, alergie, chudnutie a zmeny nálady (napríklad Ritalin).
- Váš lekár skontroluje vašu anamnézu a ďalšie príznaky, ktoré môžete mať. Mohlo by byť užitočné vopred si vytvoriť zoznam obáv a otázok a opýtať sa svojho lekára.
Krok 2. Pozrite sa na kognitívnu behaviorálnu terapiu
Keďže nespavosť je výsledkom emočného stresu, terapia vám môže pomôcť nespavosť zvládnuť. Kognitívna behaviorálna terapia, typ terapie, ktorá vám pomôže lepšie ovládať negatívne myšlienky, je často užitočná pre tých, ktorí trpia nespavosťou.
- Kognitívna behaviorálna terapia pre nespavosť (CBTI) sa používa na boj proti faktorom, ktoré zhoršujú chronickú nespavosť, ako sú zlé spánkové návyky, nepravidelný spánkový režim, nedostatočná spánková hygiena a nedorozumenia v spánku.
- CBIT zahŕňa zmeny v správaní (dodržiavanie pravidelných večierok a vstávania, elimináciu popoludňajších spánkov), ale tiež pridáva kognitívnu (mysliacu) zložku. Váš terapeut s vami bude spolupracovať, aby vám pomohol ovládať alebo odstrániť negatívne myšlienky, starosti a akékoľvek falošné presvedčenia, ktoré vám nedajú spať. Váš terapeut vás môže požiadať, aby ste robili prácu mimo svojej kancelárie, ako napríklad vedenie denníka o veciach, ktoré robíte v noci, alebo zapojenie sa do určitých aktivít na zvládanie negatívnych myšlienok.
- Terapeuta môžete nájsť tak, že o to požiadate svojho lekára. Zoznam poskytovateľov nájdete aj prostredníctvom svojho poistenia. Ak ste študent, môžete mať prístup na bezplatné poradenstvo prostredníctvom svojej vysokej školy alebo univerzity.
Krok 3. Preskúmajte možnosti liekov
Ak to váš lekár považuje za nevyhnutné, môže vám predpísať lieky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s nespavosťou. Majte na pamäti, že väčšina lekárov pri liečbe nespavosti nepredpisuje lieky dlhodobo, pretože lieky niekedy liečia príčinu riešením základných problémov.
Z-drogy sú trieda liekov, ktoré pomáhajú povzbudiť pokoj a spánok. Obvykle sa predpisujú dva až štyri týždne naraz, pretože postupom času sú menej účinné. Vedľajšie účinky môžu zahŕňať zvýšené chrápanie, sucho v ústach, zmätenosť a ospalosť alebo závrat počas dňa
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o voľne predajných doplnkoch
Existuje množstvo bylinných liečiv alebo prírodných doplnkov, ktoré pôsobia ako mierne sedatíva a môžu pomôcť navodiť spánok a bojovať proti nespavosti.
- Koreň valeriány lekárskej má mierne sedatívne účinky. Koreň valeriány lekárskej sa niekedy predáva ako doplnok v mnohých obchodoch so zdravou výživou. Pretože niekedy má vplyv na funkciu pečene, pred použitím koreňa valeriány by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom.
- Melatonín je hormón produkovaný epifýzou vo vašom mozgu a je nevyhnutný pre cirkadiánny rytmus a hlboký spánok. Výskum nie je presvedčivý o tom, ako dobre lieči príznaky nespavosti, ale vo všeobecnosti sa považuje za bezpečný na krátkodobé použitie.
- Akupunktúra je lekársky zákrok, pri ktorom vám lekár priloží ihly do pokožky na strategických miestach. Existujú určité dôkazy, že to môže pomôcť ľuďom s nespavosťou. Ak iné metódy nefungujú, môžete sa pozrieť na akupunktúrnu liečbu.
Tipy
- Chronické jet lag z neustáleho cestovania na dlhé vzdialenosti a vysporiadania sa s časovými zmenami môže vyvolať nespavosť.
- Väčšina ľudí potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc, aj keď niektorí si vystačia už s 3 hodinami za noc bez toho, aby prejavovali akékoľvek negatívne dlhodobé účinky.
- Prírodné nápoje na doplnenie spánku, ako napríklad Neuro Sleep, vám môžu pomôcť relaxovať a zaspať a nebyť unavení, keď sa zobudíte.
