Mobilitu ramien je možné obmedziť z mnohých dôvodov, medzi ktoré patrí nadmerné používanie, nepoužívanie, artritída a poranenia kĺbov. Ak obmedzená pohyblivosť ramien ovplyvňuje váš život, navštívte svojho lekára a požiadajte ho o presnú diagnózu a odporúčanie liečby. Mobilita ramien vám vo väčšine prípadov môže pomôcť dennými úsekmi a jednoduchými cvičeniami. V niektorých prípadoch však môžu byť potrebné ďalšie lekárske opatrenia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Natiahnutie ramien pre flexibilitu
Krok 1. Začnite svoju rutinu s kyvadlovými úsekmi
Postavte sa s nohami na šírku ramien, uvoľnite ramená a predkloňte sa, kým sa vám jedno z rúk nebude voľne hýbať. Ak chcete zvýšiť stabilitu, opierajte sa druhou rukou o blízku dosku. Visiacou rukou otáčajte v smere hodinových ručičiek v kruhu s priemerom zhruba 30 cm v priebehu 10 sekúnd a potom s ním otáčajte v smere hodinových ručičiek 10 sekúnd. Manéver zopakujte ešte 9 -krát, potom prepnite na druhú ruku.
- Vykonajte toto cvičenie raz denne. Ako sa vám rameno časom uvoľňuje, zväčšujte priemer svojich kruhov-nikdy však nie do takej miery, aby to spôsobilo bolesť ramena.
- Postupom času môžete obtiažnosť zvýšiť aj držaním ľahkej ručnej váhy (2,3 kg) alebo menej) pri vytváraní kruhov.
- Pred vykonaním akýchkoľvek úsekov po zranení ramena alebo chirurgickom zákroku sa poraďte so svojim poskytovateľom primárnej starostlivosti, aby ste zistili, či je to pre vás bezpečné.
Krok 2. Vykonajte niekoľko prechádzok prstom po stene
Postavte sa čelom k stene a pohybujte sa dopredu alebo dozadu, kým sa nebudete môcť pohodlne dotýkať prvých 2 prstov jednej ruky o stenu v úrovni pásu. 2 prstami „kráčajte“po stene ako pavúk a pokračujte v stúpaní, kým nepocítite odpor v ramene. Potom sklopte ruku späť do východiskového bodu a opakujte „prechádzku“10-20 opakovaní (opakovaní).
- Po vykonaní všetkých opakovaní jednou rukou vymeňte ruky alebo striedajte tam a späť.
- Vykonajte toto cvičenie raz denne. Začnite s 10 opakovaniami na stranu, potom sa prepracujte až k 20.
Krok 3. Pokrčte kolená, kým sú vaše paže natiahnuté, aby ste urobili úseky v podpazuší
Postavte sa k vysokému pultu alebo polici, ktorá vám umožní roztiahnuť a položiť naň ruky na úrovni hrudníka. Pomaly pokrčte kolená a spustite sa tak, aby ste cítili natiahnutie v podpazuší. Zastavte, keď pocítite akékoľvek nepohodlie, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to 10-20 krát, raz denne.
Ponorte pomaly a zastavte hneď, ako spozorujete akékoľvek nepohodlie. Nespadajte tak ďaleko, aby vaše ruky boli nad úrovňou ramien
Krok 4. Použite klasický kríž na telo
Ľavou rukou uchopte pravý lakeť a potom ľavou rukou zdvihnite pravú ruku k hrudníku. Úplne natiahnite pravú ruku a zdvíhajte a tlačte lakte smerom k ľavému ramenu. Zastavte, akonáhle pocítite akékoľvek nepohodlie, potom úsek držte 10-15 sekúnd.
- Vykonajte 10 opakovaní tohto úseku a potom vymeňte ruky. V priebehu času sa môžete zvýšiť na 20 úsekov na ruku.
- Môžete začať s pravou rukou na ľavom lakte-je to na vás!
- Tento strečing urobte raz denne.
Krok 5. Skúste strechu natiahnutú pri stene alebo na podlahe
Buď si ľahnite na podlahu, alebo sa postavte chrbtom rovno k stene. Zdvihnite a ohnite jednu ruku tak, aby bol lakeť tesne vedľa hlavy a dlaň bola priložená k spodnej časti zadnej časti krku-ruka bude schovaná medzi krkom a stenou alebo podlahou. Držte úsek 10-15 sekúnd.
- Vykonajte 10 opakovaní s jednou rukou a potom prepnite na druhé. V priebehu času sa môžete vypracovať až na 20 opakovaní na stranu. Tento úsek absolvujte raz denne.
- Na zvýšenie natiahnutia zatlačte voľnou rukou lakte. Netlačte však tak silno, aby ste cítili nepohodlie alebo bolesť.
Krok 6. Vykonajte metlu nad a za hlavou
Stojte vzpriamene s nohami na šírku ramien. Uchopte metlu oboma rukami tak, aby vaše ruky boli od seba na šírku ramien a metla bola pred vašim pásom. Zdvihnite ruky tak, aby boli úplne vystreté a metla bola nad hlavou. Ohnite lakte a dajte metlu dole za hlavu, kým nepocítite odpor. Držte túto pozíciu 10-15 sekúnd.
- Vykonajte 10-12 opakovaní jedenkrát denne.
- Aby ste časom zvýšili obtiažnosť, približujte ruky postupne k sebe na metle.
- Namiesto metly môžete použiť aj dĺžku PVC rúrky.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie jednoduchých posilňovacích cvičení
Krok 1. Ako rýchlu možnosť urobte stlačenie ramena v stoji
Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a chrbtom v neutrálnej polohe-nehrbte sa dopredu ani nehrbte dozadu. Bez zdvíhania ramien alebo používania krčných svalov stlačte lopatky k sebe. Držte stlačenie 5 sekúnd, potom ho uvoľnite.
Vykonajte 10-20 stlačení jedenkrát denne
Krok 2. Skúste sklíčka na stenu ako ďalší spôsob zamerania lopatiek
Postavte sa vzpriamene chrbtom k stene. Chodidlá dajte na šírku bokov a päty asi 20-30 cm od steny. Nohy držte na mieste, oprite sa o stenu, aby sa spodná časť chrbta, horná časť chrbta, lopatky a hlava dotýkali steny. Roztiahnite ruky rovno do strán, aby sa vaše tricepsy a chrbty rúk dotýkali steny.
- V tejto polohe posuňte ruky hore po stene a ponad hlavu. Udržujte všetky svoje kontaktné body so stenou: dolnú časť chrbta, hornú časť chrbta, lopatky, hlavu, tricepsy a chrbty rúk.
- Pozastavte 1-2 sekundy v hornej časti kĺzačky nahor a potom pomaly spustite ruky do východiskovej polohy. Vykonajte 10-20 opakovaní jedenkrát denne.
- Vytiahnite ruky iba tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste spôsobovali nepríjemné pocity.
- Ak nemôžete zdvihnúť ruky hore bez toho, aby sa spodná časť chrbta odtiahla od steny, nechajte tricepsy a ruky uvoľniť sa zo steny, až kým nebudete môcť držať spodnú časť chrbta na mieste.
Krok 3. Pomocou cvičebného pásu robte rotácie smerom von
Držte cvičebný pás medzi rukami, lakte oprite o boky a spodné paže natiahnuté rovno dopredu. Držte obidva lakte na mieste a otočte spodnú časť ľavej ruky smerom von asi o 5,3 - 7,6 cm. Pravú ruku držte stále. Držte túto pózu 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 10-15 opakovaní a potom vymeňte ruky. Vykonajte toto cvičenie raz denne.
- Je dobré začať namiesto toho otáčaním pravej ruky.
Krok 4. Na kľučku dverí pripevnite cvičebný pás na otáčanie smerom dovnútra
Jeden koniec cvičebného pásu uviažte na kľučku zatvorených dverí a druhý koniec uchopte do ruky. Postavte sa bokom k dverám, lakeť vtiahnite do strany a spodnú časť paže natiahnite dopredu-cvičebný pás by mal byť napnutý medzi rukou na strane dverí a kľučkou dverí. Lakte držte nabok, potiahnite cvičebný pás, aby ste ho predĺžili (a uchopujúcu ruku) od dverí o ďalšie 2–3 palce (5,1–7,6 cm).
- Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskového bodu.
- Po 10-15 opakovaniach sa otočte, aby ste mohli pracovať s druhým ramenom.
- Vykonajte toto cvičenie raz denne, buď pred alebo po obrátení dovnútra.
Metóda 3 z 3: Získanie expertnej diagnostiky a liečby
Krok 1. Navštívte svojho lekára, aby diagnostikoval vaše konkrétne problémy s pohyblivosťou ramien
Predtým, ako budete môcť správne riešiť problém s pohyblivosťou ramien, je dôležité zistiť, čo ho spôsobuje. Na diagnostiku navštívte lekára primárnej starostlivosti a v prípade potreby navštívte odborníka na rameno. Medzi bežné príčiny obmedzenej pohyblivosti ramien patria:
- Osteoartritída a/alebo reumatoidná artritída.
- Poranenia mäkkých tkanív, ako napríklad roztrhnutá manžeta rotátora.
- Traumatické poranenia, ako oddelené rameno.
- Burzitída spôsobená prasknutím vreciek burzy, ktoré za normálnych okolností pomáhajú vyhladiť pohyb vašich šliach a kostí.
Krok 2. Zúčastnite sa fyzioterapeutických sedení na základe rady lekára
V závislosti od konkrétnej povahy vašich problémov s pohyblivosťou ramien je veľká šanca, že vám lekár odporučí fyzioterapeutické sedenia. Na týchto sedeniach vás fyzický terapeut prevedie sériou úsekov a cvičení, ktoré sú prispôsobené vašim konkrétnym potrebám. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak sa zúčastníte zasadnutí podľa odporúčaného plánu.
- Ak je to možné, vyberte si fyzického terapeuta so špecializovaným školením na poranenia ramena. Fyzioterapeuti, ktorí pracujú so športovcami, majú v tejto oblasti často odborné znalosti.
- Fyzický terapeut vám môže poskytnúť zoznam cvičení a cvičení, ktoré môžete vykonávať doma. Uistite sa, že máte jasno v tom, ako presne to urobiť, a dodržujte odporúčaný rozvrh.
- Okrem cvičení na ramene by ste mohli popracovať aj na posilnení chrbtových a jadrových svalov. Pridanie sily a flexibility do týchto oblastí môže znížiť namáhanie vašich ramien.
- Fyzikálna terapia môže byť kombinovaná s inými liečebnými postupmi.
Krok 3. Diskutujte so svojím lekárom o lekárskych a chirurgických zákrokoch
V niektorých prípadoch strečing a cvičenia nebudú dostatočné na zlepšenie pohyblivosti ramien. Porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších možných liečebných postupoch, ktoré môžu byť vhodné pre váš stav. Tieto môžu zahŕňať:
- Steroidné injekcie na zníženie zápalu.
- Chirurgické postupy na zlepšenie pohyblivosti kĺbov.
- Operácia výmeny ramena.
- V závažných prípadoch zamrznutého ramena môže lekár alebo ortopedický chirurg potrebovať chirurgicky zlomiť zrasty vo vašom ramene, keď ste pod sedatívom.
