Ak trpíte bolesťou a napätím v ramenách, nie ste vôbec sami. Väčšina ľudí si neuvedomuje, koľko stresu a napätia drží v ramenách, a pravdepodobne sa napínate bez toho, aby ste si to uvedomovali. Našťastie s touto bolesťou nemusíte žiť navždy. Niektoré jednoduché naťahovacie cvičenia môžu s vašim telom urobiť zázraky. Skúste niekoľko jogových póz, aby ste zistili toto napätie a urobili z bolesti ramena minulosť!
Kroky
Metóda 1 z 3: Zahrievacie úseky
Krok 1. Uvoľnite napätie mŕtvou pózou
Tento krok môže znieť ľahko, ale boli by ste prekvapení, akého napätia sa dokážete zbaviť tým, že zostanete ticho a relaxujete. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách a dlaňami nahor. Vykloňte nohy trochu von. Potom sa už len zamerajte na uvoľnenie a uvoľnenie napätia vo svaloch. Držte pózu 3-5 minút, aby ste sa úplne uvoľnili.
- Skúste sa zamerať na dýchanie a vyčistenie mysle. Táto poloha je tiež skvelá na meditáciu, ak si to chcete vyskúšať tiež.
- Pózu z mŕtvoly môžete použiť na relaxáciu v ktoromkoľvek bode dňa alebo na odpočinok po cvičení.
Krok 2. Uvoľnite krk potiahnutím uší k ramenám
Sadnite si s vystretým chrbtom a uvoľnenými ramenami. Potom nakloňte hlavu doľava a pokúste sa dotknúť ucha ľavého ramena. Tým sa natiahne pravé rameno. Siahnite ľavou rukou a jemne zatlačte hlavu o niečo viac, aby ste poriadne natiahli krk a ramená. To isté urobte, aby ste natiahli druhú stranu.
- Hlavu tlačte iba nadol, kým nepocítite strečing. Nenúťte sa ísť ďalej, ako je vám príjemné.
- Môžete to urobiť v stoji, v sede na zemi s prekríženými alebo rovnými nohami alebo na normálnej stoličke. Je to skvelé, pretože je ľahké to zvládnuť pri práci na stole.
- Je to tiež dobré zahrievacie cvičenie pred úplným cvičením jogy.
Krok 3. Roztiahnutím kríža na tele otvorte ramená
Toto je veľmi bežný úsek, ktorý ste pravdepodobne už videli. Stojte alebo sedte vzpriamene a natiahnite pravú ruku rovno cez hrudník doľava. Potom ohnite ľavý lakeť hore nad pravú ruku a pritlačte ho na hrudník, aby ste natiahli hornú časť chrbta a rameno. Držte pózu 3 nádychy a potom prepnite strany, aby ste natiahli ľavé rameno.
- Ruku, ktorú napínate, držte rovno počas celého cvičenia. V opačnom prípade sa v ramene nebudete príliš rozťahovať.
- To je tiež veľmi jednoduché, keď sedíte pri stole, takže nemusíte absolvovať celú jogu.
Krok 4. Natiahnite ramená tak, že siahate nad hlavu
Posaďte sa do pohodlnej vzpriamenej polohy na podlahu alebo na stoličku a položte ruky na bok. Ohnite lakte hore a potom dosiahnite obe ruky rovno nad hlavu. Keď sa dostanete tak vysoko, ako môžete, stlačte dlane k sebe nad hlavou, aby ste vytvorili tvar pyramídy. Držte ho niekoľko sekúnd, potom uvoľnite a ruky jemne stiahnite späť.
- Na hlbšie natiahnutie ohnite lakte dozadu za hlavu s dlaňami stlačenými k sebe. Horné ruky držte rovno hore, aby ste natiahli tricepsy a hrudník.
- Pri tomto cviku sa skutočne snažte vystrieť chrbát. Predstavte si, že sa vám otvára chrbtica, keď sa natiahnete hore.
- To funguje dobre s predchádzajúcim cvičením. Môžete pokrčiť ramenami a potom zdvihnúť ruky.
- Ak chcete, môžete toto cvičenie vykonávať aj v stoji. Uistite sa, že máte dostatok priestoru a nezasiahnete do stropu.
Metóda 2 z 3: Jednoduché polohy jogy
Krok 1. Pokrčením ramien sa uvoľnite
Posaďte sa na podlahu v pohodlnej polohe so skríženými nohami. Otočte dlane smerom k podlahe a položte ich na kolená s rukami narovnanými. Potom pokrčte ramenami hore a dozadu a snažte sa zovrieť lopatky. Súčasne zdvihnite hlavu a zdvihnite hlavu, aby ste si natiahli krk. Držte to niekoľko sekúnd, potom uvoľnite a opakujte to niekoľkokrát, aby ste uvoľnili krk a ramená.
- Môžete to tiež urobiť v sede alebo na stoličke, ak chcete.
- S výdychom vráťte plecia späť, aby ste viac uvoľnili telo a svaly.
Krok 2. Urobte stojatý predklon, aby ste otvorili ramená
Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov a položte dlane na zadok. S výdychom sa sklopte dopredu a pokúste sa pritlačiť hruď na stehná. Ohnite sa z bokov, aby ste mali chrbát vystretý. Skĺznite rukami po nohách a pokúste sa chytiť členky. Vydržte v tejto polohe niekoľko nádychov, potom sa nadýchnite a zdvihnite hrudník do polovice chrbta a podržte. Zdvihnite a spustite sa takto 4 krát, aby sa vám otvorila chrbtica a ramená.
Je možné, že sa nebudete môcť ohnúť až na doraz, keď práve začínate. To je v poriadku a stále sa poriadne natiahnete
Krok 3. Vyskúšajte pózy mačky a kravy na zahriatie krku
Je to skvelý úsek pre chrbát, krk a ramená. Začnite na podlahe v stolovej polohe, pričom sa opierajte o ruky a kolená. Zdvihnite boky tak, aby obopínali hornú časť chrbta a bradu zastrčte, aby predstavovala mačku. Potom tlačte boky nadol a klente chrbát, aby ste pózovali kravu. Medzi týmito dvoma polohami plynule prepínajte, aby ste si precvičili chrbát a ramená.
Skúste striedať polohy pri nádychu a výdychu. Pri vstávaní do pózy mačky sa nadýchnite a pri tlačení do pózy kravy vydýchnite
Metóda 3 z 3: Posilnenie cvičení
Krok 1. Posuňte chrbát a ramená s úderom blesku
Kľaknite si na podlahu so stehnami natiahnutými pred sebou. Natiahnite ruky rovno nad hlavu. Vydýchnite a predkloňte sa smerom k stehnám, pričom zametajte ruky dolu a zároveň za chrbát. Ruky položte na kríž a na niekoľko nádychov pritlačte hrudník na stehná. Potom sa nadýchnite a zdvihnite sa. Opakujte to 6-8 krát.
- Ak môžete, dajte čelo až na podlahu. Ak ešte nie ste takí flexibilní, nezúfajte. Choďte tak ďaleko, ako môžete.
- Skúste sa sklopiť nadol tak, že sa stiahnete zo svojho jadra, a nie sa budete ohýbať z bokov. Predstavte si, že nasávate žalúdok a ťaháte chrbát dole.
Krok 2. Natiahnite ramená so stojatou trojuholníkovou pózou
Postavte sa vzpriamene s nohami rozkročenými širšie ako ramená a rukami natiahnutými rovnobežne so zemou. Otočte ľavú nohu o 90 stupňov vľavo. Potom sa ohnite smerom k ľavej nohe od bokov a pokúste sa chytiť členok. Pravú ruku držte vystretú, pravou rukou natiahnite dosah viac nad hlavu, aby ste ešte viac natiahli bok. Pri nádychu vráťte pravú ruku do pôvodnej polohy. Tento pohyb ramena zopakujte 4krát a potom vymeňte strany.
Nerobte si starosti, ak sa ešte nemôžete dostať tak ďaleko. Čím viac cvičíte, tým budete flexibilnejší
Krok 3. Precvičte krk a ramená sfingou
Ľahnite si na brucho a položte dlane tesne nad lopatky. Potom prevráťte hlavu dozadu a pozerajte sa hore, pričom sa rukami tlačte dozadu. Nohy a boky držte ploché, aby sa vám zaguľatil chrbát. Zastavte, keď sa budete cítiť dobre. Držte pozíciu 1-2 minúty, aby ste sa natiahli.
- Bude vám pohodlnejšie, ak budete tento pohyb vykonávať na podložke na jogu, ale nie je to zásadné.
- Nesnažte sa tlačiť ďalej, ako vám je príjemné. Nechcete si poraniť chrbát.
Krok 4. Budujte silu ramien pomocou pózy bojovníka 2
Vykročte vpred pravou nohou a ľavú nohu držte 3–4 ft (0,91–1,22 m) za sebou. Pravú nohu nasmerujte dopredu a ľavú nohu nakloňte do strany. Ohnite pravé koleno tak, aby bolo nad pravou nohou, a ľavú nohu držte rovno. Otočte sa tak, aby obe vaše ramená smerovali doľava a natiahnite obe ruky rovno na stranu s dlaňami nadol. Držte túto pózu asi minútu a potom vymeňte strany.
- Lopatky majte zovreté, aby ste na lopatky zamerali viac energie.
- Nie je to ani taký úsek, ako cvičenie na posilnenie sily. Vybudovanie si určitej sily v ramenách vám môže pomôcť zbaviť sa bolesti a stuhnutosti.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pri joge vždy dávajte pozor na svoje dýchanie. Pokúste sa plynule dýchať a vydychovať, aby sa vaše svaly uvoľnili.
- Skúste každý deň tak často prestať a zistite, či sa vám namáhajú ramená. Toto je bežná príčina bolesti ramena. Pripomeňte si, že uvoľnite ramená, aby ste predišli bolesti.
- Ak máte pocit, že potrebujete ďalšie informácie, môžete sa kedykoľvek pripojiť k triede alebo si pozrieť videá na YouTube, ktoré vám pomôžu.
