Bolesť ramien môže byť nepríjemná kedykoľvek počas dňa, ale môže byť obzvlášť frustrujúca, keď vás pri pokuse o spánok bolia ramená. Bolesť ramena sa bohužiaľ v noci zhoršuje čiastočne kvôli tomu, ako spíte a ako je vaše telo vyrovnané v ľahu. Skutočnosť, že sa nehýbete a stále ste počas noci, môže tiež zhoršiť bolesť ramena. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si zlepšili spánok, dokonca aj s boľavými alebo bolestivými ramenami.
Kroky
Metóda 1 z 3: Voľba pohodlnej polohy na spanie
Krok 1. Spite na boku, aby ste váhu nezbavili boľavého ramena
Začnite svoju noc ležať na pravom boku, ak vás bolí ľavé rameno (alebo naopak). Ľahnite si s pokrčenými kolenami a vankúšom medzi nimi. Na hlavu používajte vankúš, ktorý je navrhnutý pre bočné podvaly, aby krk a chrbtica zostali zarovnané. Tretí vankúš (zložený na polovicu) si dajte priamo pred brucho a štvrtý priamo pred tvár.
- Len vankúš použitý na vašu hlavu musí byť konkrétneho typu. Ostatné tri vankúše môžu byť akéhokoľvek druhu.
- Pomocou tretieho vankúša položte ľavú ruku a štvrtý položte pravú ruku. Tretí aj štvrtý vankúš udrží vašu váhu na pleciach.
- Tretí vankúš je zložený na polovicu, takže je vyšší ako váš štvrtý vankúš.
- Vyhnite sa ležaniu na boku s rukou pod hlavou alebo vankúšom.
Tip: Ďalšou možnosťou je položiť pred seba telový vankúš a opierať sa oň nadlaktím.
Krok 2. Ležte na chrbte s vankúšom pod kolenami, aby ste sa vyhli tlaku na ramená
Pod kolená si dajte vankúš, aby boli pri spánku na chrbte mierne vyvýšené, čím predídete bolestiam chrbta. Na hlavu používajte vankúš, ktorý poskytuje väčšiu oporu krku ako vašej hlave. Položte druhý a tretí vankúš na obidve strany, aby ste podopreli ruky a odstránili tlak z ramien.
- Len vankúš použitý na vašu hlavu musí byť konkrétneho typu. Ostatné tri vankúše môžu byť akéhokoľvek druhu.
- Bočné vankúše môžu byť umiestnené tak, že môžete ležať s rukami dole po stranách alebo hore okolo hlavy.
Krok 3. Vyhnite sa ležaniu na bruchu, aj keď to nespôsobuje nepohodlie v ramene
Spánok na bruchu bude vyžadovať, aby ste otočili hlavu doľava alebo doprava, aby ste mohli dýchať. Ak spíte na bruchu s vankúšom, môže to tiež spôsobiť, že sa váš krk nakloní na dlhý čas pod zvláštnym uhlom. Obe situácie vám spôsobia značnú bolesť v krku, aj keď pomôže bolesti v ramene.
Keď spíte na bruchu, vymeníte jeden druh bolesti za iný druh bolesti a treba sa mu vyhnúť
Metóda 2 z 3: Riešenie problémov s ramenom
Krok 1. Hneď ako začnete pociťovať bolesť ramena, navštívte lekára
Ak sa vám poraní rameno alebo bolesť začne byť neznesiteľná alebo ovplyvní váš spánok, dohodnite si stretnutie s lekárom. Vyhnite sa čakaniu, kým bolesť sama prejde. Váš lekár môže diagnostikovať konkrétny problém, ktorý máte, a spolupracovať s vami na vytvorení účinného plánu liečby.
- Váš liečebný plán môže zahŕňať lieky a/alebo fyzickú terapiu.
- Je iróniou, že veľa ľudí nehľadá pomoc lekára pri bolestiach ramien, pokiaľ nemajú problémy so spánkom.
- Zabránenie zhoršenia bolesti v ramenách vám tiež pomôže lepšie spať.
Krok 2. V noci zabaľte rameno do tenzorového obväzu, aby ste predišli bolestiam ramena
Začnite tým, že jeden koniec obväzu umiestnite pod horné rameno ramena, ktoré ho bolí. Raz obviažte obväz okolo ramena. Vytiahnite obväz hore a cez boľavé rameno a potom dookola za chrbát. Vytiahnite obväz pod opačnú ruku a potom späť cez prednú časť hrudníka k zranenému ramenu. Omotajte zostávajúcu časť obväzu okolo nadlaktia a zaistte obväz na mieste sponami.
Tenzorový obväz si môžete kúpiť v akejkoľvek lekárni alebo lekárni. Ak si nie ste istí, ktorý obväz na rameno si dajte, požiadajte o pomoc lekárnika
Krok 3. V noci noste popruh, aby ste imobilizovali rameno
Ak potrebujete nosiť záves celý deň, pokračujte v nosení, aj keď idete spať. Ak v priebehu dňa nepotrebujete záves, ale potrebujete imobilizovať rameno, kým spíte, pred spaním si dajte na boľavé rameno záves. Spite buď na chrbte, alebo na ktorejkoľvek strane, kde nie je popruh. Dajte si pod pažu vankúšik vankúšom, aby vám vydržal celú noc.
Ak je napríklad vaše pravé rameno v závese, ľahnite si na ľavý bok a pravú ruku položte na vankúš pred sebou
Tip: Ak spíte na boku, položte si za chrbát aj vankúš. Tento vankúš zabráni nechcenému prevráteniu sa na zranené rameno v noci.
Krok 4. Vezmite lieky proti bolesti, ktoré trvajú 12-24 hodín na bolesť cez noc
Pred spaním si dajte voľnopredajné lieky NSAID, ak sa vám v minulosti úspešne osvedčili. Ak vaše voľne predajné lieky na bolesť nevydržia celú noc, prejdite na liek zmierňujúci bolesť, ktorý trvá 12 až 24 hodín. Ak vám žiadne voľne predajné lieky proti bolesti dostatočne nefungujú, opýtajte sa svojho lekára na možné lieky proti bolesti na predpis.
Naproxen by mal trvať 12-24 hodín a možno je to lepšia voľba, ak sa celú noc prebúdzate s bolesťou
Krok 5. Skúste si pred spaním dať doplnok horčíka
Existujú určité dôkazy, že horčík môže zmierniť svalové kŕče a bolesť, takže užívanie doplnku horčíka pred spaním vám môže pomôcť lepšie spať. Asi 30 minút pred spaním si dajte 400 mg tabletu horčíka s pohárom vody a zistite, či vám to pomôže zaspať.
Metóda 3 z 3: Dobrý spánok
Krok 1. Nakúpte perfektný matrac, aby ste sa čo najlepšie vyspali
Kúpte si najväčší matrac, ktorý si môžete dovoliť a ktorý sa zmestí do vašej spálne. Toto je obzvlášť dôležité, ak zdieľate svoju posteľ s niekým iným (dokonca aj s domácimi zvieratami). Použite rám postele, ktorý vám umožní sedieť na posteli a položiť nohy na zem. Otestujte potenciálne matrace tak, že si ľahnete na chrbát a na bok a skontrolujete, či je dostatočne pevné.
- V ľahu na chrbte zasuňte ruku medzi kríž a matrac. Ak je medzi krížmi a matracom veľká medzera, je matrac príliš pevný. Ak si vyžaduje veľa úsilia zasunúť ruku pod spodnú časť chrbta, je matrac príliš mäkký.
- Keď ležíte na boku, zistite, či cítite, ako sa matrac dotýka každého centimetra vašej strany, od rebier po panvu. Ak sa niektorá časť vášho tela (medzi rebrami a panvou) nedotýka matraca, matrac je príliš pevný.
Krok 2. Dodržujte prísny rozvrh spánku, aby ste zaistili úplný nočný spánok
Udržujte spánkový režim každý deň, aby ste sa v noci čo najlepšie vyspali. Vstaňte a choďte spať v rovnaký čas každý deň, dokonca aj cez víkendy. Cez deň si nedriemte. Vyhnite sa používaniu elektroniky do hodiny od plánovaného spánku. Po večeri nepite nič s kofeínom.
- Možno budete musieť prestať piť kofeín ešte skôr (na obed) alebo dokonca úplne, ak kofeín skutočne ovplyvňuje váš spánok.
- Ak máte problémy so zaspávaním, nezostávajte v posteli, vstaňte a posaďte sa na stoličku v tichom prostredí a robte relaxačné aktivity (čítanie, pletenie, skicovanie), kým sa nebudete cítiť dostatočne unavení, aby ste sa mohli vrátiť do postele.
Krok 3. Posteľ používajte iba na spanie, aby ste sa naučili rýchlo zaspať
Nepoužívajte svoju posteľ na nič iné, ako na spánok a sex. Nepoužívajte posteľ ako miesto na prácu na prenosnom počítači, na čítanie knihy alebo tabletu, na telefonovanie alebo sledovanie televízie. Spojenie postele so spánkom pomôže vycvičiť vaše telo, aby zaspalo, keď ste vo svojej posteli.
V ideálnom prípade by ste nemali mať v spálni televízor, pretože pokušenie sledovať televíziu v posteli bude pravdepodobne príliš silné
Krok 4. Uistite sa, že je vaša spálňa chladná a tmavá, aby ste si mohli užiť príjemnú noc
Urobte zo svojej spálne to najpohodlnejšie miesto na spanie. Odstráňte alebo zakryte všetku elektroniku, na ktorej sú svetlá. Uistite sa, že vaše okenné kryty blokujú všetko vonkajšie svetlo. V noci znížte teplotu vo svojom dome alebo zatvorte prieduch v spálni. V prípade potreby nainštalujte do svojej spálne okno alebo prenosnú klimatizáciu.
Ak nemôžete svoju izbu úplne stmaviť, noste pri zaspávaní masku na spanie
Krok 5. Zvážte každý deň cvičenia s nízkym nárazom, aby ste boli unavení
Naplánujte si pravidelné cvičenie každé ráno, aby vás nielen prebudilo, ale aj vám pomohlo v noci spať. Cvičenia s nízkym nárazom zahŕňajú chôdzu, jogu a strečing. Skúste si dopriať 3,5 hodiny cvičenia s nízkym nárazom každý týždeň, aby ste si zlepšili spánok.
- Cvičenie zvyšuje množstvo melatonínu vo vašom tele, ktorý je prirodzeným spánkovým hormónom.
- Vyhnite sa cvičeniu tesne pred plánovaným spánkom (okrem strečingu a jemnej jogy), pretože to môže stimulovať váš nervový systém a zabrániť vám v tom, aby ste mohli zaspať.
Tip: Skúste pred spánkom urobiť kyvadlo na pleci. Predkloňte sa v uhle 90 stupňov s jednou rukou položenou na robustnej stoličke. Nechajte druhé rameno voľne visieť a rozkývajte svoje telo, aby ste ním pohli pažou v kruhu proti smeru hodinových ručičiek 10 -krát. Potom 10 -krát otočte ruku a pohybujte rukou v smere hodinových ručičiek. Opakujte na druhej strane a urobte 3 sady.
Krok 6. Odstráňte nikotín, aby ste zastavili stimuláciu nervového systému počas spánku
Pracujte tak, aby ste prestali fajčiť, vapovať alebo žuť tabak. Nikotín stimuluje váš centrálny nervový systém, čo môže spôsobiť chaos vo vašej schopnosti spať. Okrem toho, ak ste závislí na nikotíne, abstinenčné príznaky vás môžu v noci zhoršiť, pretože po nikotíne budete túžiť po niekoľkých hodinách bez neho.
Ak nemôžete prestať fajčiť, vapovať alebo žuť tabak, prinajmenšom sa vyhýbajte nikotínu 2 hodiny pred plánovaným spánkom
Tipy
- Ťažké pracovné alebo školské tašky, ktoré sa nosia iba na jednom ramene, môžu vašim ramenám a krku spôsobiť najrôznejšie problémy. Ak vás bolí rameno, prepnite na používanie batohu.
- Typický dospelý by mal spať 7 až 8 hodín za noc.
