„Stresové hormóny“, predovšetkým kortizol, sa produkujú ako súčasť reakcie vášho tela na napätie, obavy alebo nebezpečenstvo. Je to prirodzená súčasť stresovej reakcie vášho tela, ale trvalo vysoká úroveň stresu môže viesť k zdravotným a emocionálnym problémom. Našťastie existuje mnoho prirodzených spôsobov, ako vyvážiť stresové hormóny a znížiť stres a úzkosť, ktoré cítite. To je veľkým prínosom pre vaše celkové zdravie a pohodu. Ak sa pokúsite znížiť stres sami a nevšimnete si veľkého rozdielu, mali by ste navštíviť terapeuta, ktorý vám poskytne ďalšie rady na zníženie úrovne stresu. Týmto spôsobom môžete zabrániť tomu, aby stres zasahoval do vášho každodenného života.
Kroky
Metóda 1 z 3: Potraviny bojujúce so stresom
Vaša strava je veľkou súčasťou vášho fyzického a duševného zdravia. Aj keď neexistuje žiadna konkrétna diéta, ktorá by váš stres vyliečila, niektoré diétne zmeny sú spojené so znížením hladín stresových hormónov. Zdravá strava s nízkym obsahom nezdravých potravín je vo všeobecnosti prospešná pre vaše duševné zdravie. Mali by ste tiež vylúčiť potraviny, ktoré môžu zvýšiť váš krvný tlak a stres.
Krok 1. Udržujte konzistentný rozvrh jedál, aby ste predišli poruchám nálady
Ak budete jesť nedôsledne alebo vynecháte jedlá, hladina cukru v krvi sa zníži. Vďaka tomu sa cítite vystresovaní a nervózni. Snažte sa jesť svoje jedlo každý deň v pravidelných intervaloch, aby bol váš krvný cukor konzistentný.
Ak máte často hlad alebo ste na cestách do práce, naplánujte si to dopredu a vezmite si so sebou občerstvenie. Orechy, semená a sušené ovocie sú skvelé a zdravé možnosti
Krok 2. Dodržujte vyváženú stravu, aby ste zostali dobre živení
Aj keď neexistuje špecifická diéta „proti stresu“, všeobecne zdravá strava je stabilizátorom dobrej nálady. Strava bohatá na čerstvé ovocie a zeleninu, chudé bielkoviny, celozrnné produkty a zdravé tuky je celkovo najlepšia pre vašu fyzickú a duševnú pohodu. Snažte sa vždy dodržiavať zdravú a vyváženú stravu, aby ste podporili svoje duševné zdravie.
Krok 3. Zahrňte do raňajok bielkoviny, aby ste si zvýšili hladinu cukru v krvi
Bielkoviny ráno vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýty a zabránite zníženiu hladiny cukru v krvi na začiatku dňa. To je dôležité pre udržanie vyrovnanej nálady až do obeda.
Dobrým ranným zdrojom bielkovín sú vajíčka, jogurt, arašidové maslo, tvaroh alebo pohár mlieka
Krok 4. Jedzte komplexné uhľohydráty, aby ste dôsledne uvoľňovali energiu
Jednoduché sacharidy, ako z obohatených múk, poskytujú rýchlu a vysokú energetickú vzpruhu, po ktorej nasleduje náraz. Jedzte radšej komplexné sacharidy, pretože vaše telo ich rozkladá pomalšie, aby sa uvoľnilo viac energie bez nárazu.
Najlepším zdrojom komplexných sacharidov sú celozrnné a celozrnné produkty. Skúste prejsť z bieleho chleba, cestovín a ryže na celozrnné odrody
Krok 5. Znížte množstvo kofeínu, aby ste predišli nárastu stresových hormónov
Vysoká hladina kofeínu môže zvýšiť váš krvný tlak, takže sa budete cítiť viac v strese. Kofeín tiež zvyšuje stresové hormóny, ako je kortizol. Obmedzte príjem kofeínu na 400 mg denne, aby ste predišli problémom, čo sú asi 3-4 kofeínové nápoje.
Ak ste obzvlášť citliví na kofeín a často pociťujete úzkosť, potom je najlepšie ho úplne vylúčiť zo stravy
Krok 6. Zostaňte hydratovaní, aby dehydratácia neovplyvnila vašu náladu
Dehydratácia môže znížiť vašu náladu a cítiť sa viac v strese. Pite veľa vody, aby ste sa hydratovali po celý deň.
Obecným pravidlom je vypiť najmenej 8 pohárov vody denne, ale to sa môže líšiť, ak cvičíte alebo žijete v horúcom podnebí. Pite dostatočne, aby váš moč zostal svetložltý a necítili ste smäd
Krok 7. Vyhýbajte sa čo najviac sladkým, spracovaným, vyprážaným a tučným jedlám
Všeobecne platí, že nezdravé jedlá môžu zhoršiť vašu náladu. Snažte sa čo najviac vyhýbať vyprážaným, spracovaným, sladkým alebo tučným jedlám. Dodržiavanie zdravých potravín prospieva vašej nálade a úrovni stresu.
Metóda 2 z 3: Životný štýl
Okrem diétnych zmien je vo vašom každodennom živote veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre reguláciu svojich stresových hormónov. Zostať aktívny a vykonávať činnosti znižujúce stres sú dobré spôsoby, ako zlepšiť svoje duševné zdravie. Od stresu sa môžete odpútať aj tým, že sa budete venovať svojim koníčkom a socializovať sa.
Krok 1. Cvičte aspoň 30 minút denne, aby ste uvoľnili endorfíny
Pravidelná fyzická aktivita je silným prostriedkom na zníženie stresu, pretože uvoľňuje endorfíny, hormóny, ktoré vám zlepšujú náladu. Skúste cvičiť aspoň 30 minút každý deň alebo aspoň 5 dní v týždni. To môže znížiť vaše stresové hormóny a zlepšiť náladu.
- Všetky cvičenia sú dobré, ale aeróbna aktivita, ktorá zvyšuje váš srdcový tep, ak je najúčinnejšia na zníženie stresu. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa skúste zamerať na beh, chôdzu, bicyklovanie alebo plávanie.
- Ak nemáte veľa času, môžete zvýšiť intenzitu cvičenia. 15-minútové cvičenie s vyššou intenzitou stačí na 30 minút miernej aktivity.
Krok 2. Skúste činnosti znižujúce stres, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie
Špeciálne relaxačné techniky môžu pomôcť znížiť váš celkový stres a vyhnúť sa záchvatom paniky. Meditácia a hlboké dýchanie sú 2 z najobľúbenejších a najefektívnejších, takže ich môžete vyskúšať alebo skombinovať a vytvoriť tak silnú aktivitu znižujúcu stres.
- Meditácia spočíva v tichom sedení v pohodlnej polohe a zameraní sa na svoje myšlienky. Skúste to urobiť 10-15 minút denne, aby ste si oddýchli.
- Na ľahké cvičenie hlbokého dýchania sa nadýchnite čo najhlbšie a podržte ho 10 sekúnd, potom ho pomaly uvoľnite. Opakovanie tohto postupu po dobu 5-10 minút je skvelý spôsob, ako znížiť srdcovú frekvenciu a stres.
- Jóga je tiež obľúbenou aktivitou znižujúcou stres a je tiež dobrým cvičením.
Krok 3. Znížte konzumáciu alkoholu
Alkohol vás môže na začiatku cítiť pokojnejšie, ale môže neskôr zvýšiť vaše stresové hormóny potom, čo ho vaše telo rozloží. Najlepšie je obmedziť pitie na 1-2 alkoholické nápoje denne, aby ste sa vyhli zvýšeniu stresu.
Ak sa cítite prehnane stresovaní, môže vás lákať piť viac, ale toto je škodlivý mechanizmus zvládania, ktorý by mohol viesť k závislosti. Pokúste sa vyhnúť alkoholu, aby ste zvládli stres
Krok 4. Spite 7-8 hodín každú noc, aby ste sa počas dňa cítili menej stresovaní
Nedostatok spánku spôsobuje, že sa počas celého dňa cítite oveľa viac v strese. Choďte spať dostatočne skoro, aby ste mali 7-8 hodín každú noc, aby ste sa počas dňa cítili osviežení a bez stresu.
- Stres môže spánok sťažiť. Ak máte v noci problémy so spánkom, skúste si pred spaním dopriať relaxačné činnosti, ako je čítanie alebo počúvanie jemnej hudby. Môžete si tiež uložiť meditáciu pred spaním, aby ste si mohli oddýchnuť.
- Ak máte stále problémy so spánkom, doplnok melatonínu v noci vám môže pomôcť prirodzene zaspať.
Krok 5. Každý deň sa vystavujte slnečnému žiareniu, aby ste znížili kortizol
Slnečné svetlo je skvelým prostriedkom na zvýšenie nálady a tiež prirodzene znižuje kortizol, hlavný stresový hormón. Ak môžete, snažte sa každý deň chodiť aspoň 15 minút na slnko, aby ste si znížili hladinu kortizolu.
Ak žijete v zatiahnutej oblasti, jasné vnútorné osvetlenie môže mať podobný účinok
Krok 6. Prestaňte fajčiť a používať iné látky na zníženie krvného tlaku
Fajčenie alebo akékoľvek nedovolené drogy môžu narušiť spánkový rytmus a zvýšiť krvný tlak. Najlepšie je prestať používať ktorúkoľvek z týchto látok čo najskôr, aby ste sa vyhli dlhodobým zdravotným problémom.
Nikotín je v skutočnosti stimulant, takže fajčenie pred spaním vám môže prebudiť spánok
Krok 7. Socializujte sa s ostatnými, aby ste si zlepšili náladu
Aj keď sa vám to možno nezdá, čas strávený s ostatnými je v skutočnosti skvelý spôsob, ako znížiť hladinu stresu. Skúste si urobiť plány s ľuďmi, s ktorými radi trávite čas, aby ste si trochu vyčistili hlavu. Aj rýchle stretnutie na obed alebo kávu vám môže veľmi zdvihnúť náladu.
- Ak niekoho nemôžete vidieť osobne, skúste mu zavolať a namiesto toho sa s ním dobre porozprávajte.
- Pokúste sa povedať „áno“častejšie, keď vás ľudia pozývajú, aby ste niečo urobili. Aj keď ste zaneprázdnení, stráviť pár minút s inými ľuďmi je skvelý spôsob, ako sa nabiť energiou.
- Pripojenie sa k miestnym klubom a sociálnym skupinám je úžasný spôsob, ako spoznať nových ľudí a zoznámiť sa.
Krok 8. Robte každý deň niečo, čo vás baví
Je to ďalší osvedčený spôsob, ako zmierniť stres. Príjemné aktivity prirodzene znižujú hladinu stresu a zlepšujú náladu, urobte si preto čas na svoje koníčky každý deň. Aj keď máte čas len niekoľko minút, tento rýchly útek vám môže dať oveľa lepší pocit.
- Neexistuje žiadne pravidlo, čo máte robiť, pokiaľ vás to baví. Sledovanie filmu, čítanie, hra na nástroj, pletenie alebo kreslenie majú rovnaký účinok, ak máte radi tieto činnosti.
- Svoje záľuby môžete vykonávať buď sami, alebo s inými.
Metóda 3 z 3: Doplnky, ktoré môžu fungovať
Na trhu je množstvo doplnkov, ktoré tvrdia, že znižujú stres a úzkosť. Je úplne prirodzené, aby ste si urobili nádej v tieto doplnky, ale mnohé z týchto produktov nemajú veľa vedy na podporu svojich tvrdení. Niektoré však môžu pre vás fungovať. Ak chcete, nie je na škodu ich vyskúšať, takže sa presvedčte, či vám pomôžu cítiť sa vo svojom každodennom živote menej stresovaní.
Krok 1. Pite bylinkový čaj, ktorý vám pomôže relaxovať
Bylinné čaje majú na telo prirodzene upokojujúci účinok a môžu znížiť hladinu stresu. Skúste si dať každý deň niekoľko šálok, aby ste zistili, či to na vás funguje.
- Všetky čaje majú upokojujúci účinok, ale medzi najlepšie možnosti patrí harmanček, valeriána, mäta a mučenka.
- Uistite sa, že čaj, ktorý pijete, je bez kofeínu, aby ste zvýšili hladinu stresu.
Krok 2. Používajte probiotiká na podporu svojho duševného zdravia
Existuje stále viac dôkazov, že probiotické doplnky môžu mať pozitívny vplyv na vaše duševné zdravie a úroveň stresu. Skúste si zaobstarať probiotický doplnok a užívať ho podľa pokynov, aby ste zistili, či vám to pomôže odbúrať stres.
- Rôzne probiotické značky majú rôzne pokyny na dávkovanie, preto vždy postupujte podľa uvedených pokynov.
- Môžete tiež jesť viac potravín s vysokým obsahom probiotík, ako je jogurt, miso, kombucha, tempeh a kyslá kapusta.
Krok 3. Na zníženie stresu užívajte doplnky z koreňa valeriány
Koreň valeriány lekárskej vykazuje určitý úspech pri znižovaní úrovne stresu a úzkosti, takže si môžete sami vyskúšať, či funguje. Môžete to vziať ako doplnok alebo si to uvariť v čaji.
Valerian je vo všeobecnosti bezpečný, ale skôr, ako ho použijete, opýtajte sa svojho lekára. Nebolo to študované pri dlhodobom používaní, takže nie je jasné, či existujú nejaké dlhodobé vedľajšie účinky
Krok 4. Skúste aromaterapiu a vytvorte si upokojujúce prostredie
Aromaterapia pomáha niektorým ľuďom relaxovať a zbaviť sa stresu, takže môžete zistiť, či vám to pomôže. Pridajte nejaký éterický olej do difuzéra alebo jednoducho čuchajte vône priamo z fľaše pre príjemnejší pocit.
Akékoľvek vône vás môžu upokojiť, ale medzi oleje, ktoré sú účinnejšie pri znižovaní stresu, patrí levanduľa, citrón alebo citrónová tráva, pomaranč alebo grapefruit
Lekárske pomôcky
Hoci stres môže byť hlavnou prekážkou vášho každodenného života, dobrou správou je, že existuje mnoho spôsobov, ako ho ovládať. Neexistuje jediný spôsob, ako znížiť stres, ale kombinácia diétnych a životných štýlov môže regulovať vaše stresové hormóny a celkovo zlepšiť náladu. Skúste vykonať tieto úpravy a zistite, či vám pomôžu. Ak nie, neváhajte sa porozprávať s profesionálnym terapeutom, aby ste sa dozvedeli viac stratégií na zvládanie stresu.
Tipy
- Ak sa často cítite vystresovaní, pravdepodobne sa príliš namáhate. Pokúste sa lepšie zosúladiť svoj rozvrh a skúste povedať „nie“, ak vás niekto požiada, aby ste urobili viac, ako vám vyhovuje.
- Môžete sa tiež porozprávať s terapeutom, ak sa neustále cítite v strese. Niektoré poradenstvo môže byť veľkou pomocou.
