Mnoho zmien spánku je len normálnou súčasťou starnutia. Ak však zistíte, že ste stále unavení, alebo v noci často vstávate, môžete mať vážnejší problém. Ak chcete lepšie spať s vekom, zlepšite svoje celkové spánkové návyky a pracujte na zisťovaní príčin akýchkoľvek problémov so spánkom, ktoré máte. Ak za to nemôže zdravotný stav, možno budete môcť lepšie zaspať vykonaním niektorých základných zmien životného štýlu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Identifikácia príčin problémov so spánkom
Krok 1. Skontrolujte vedľajšie účinky vašich liekov
Ak užívate lieky na iný zdravotný stav, ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak, nespavosť môže byť jedným z vedľajších účinkov. Nerobte to len pre akékoľvek recepty, ktoré užívate, ale aj pre akékoľvek voľne predajné lieky.
Ak máte problémy so spánkom a myslíte si, že za to môžu vaše lieky, povedzte to svojmu lekárovi. Môžu byť schopní zmeniť vašu dávku alebo vám nasadiť iný liek, ktorý bude stále liečiť váš zdravotný stav bez narušenia vášho spánku
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o zdravotných problémoch
Niektoré zdravotné stavy, ako sú gastrointestinálne poruchy alebo úzkosť, môžu tiež spôsobiť nespavosť alebo poruchy spánku. Akonáhle je stav liečený, vaše problémy so spánkom by mali zmiznúť.
- Nezabudnite informovať lekára o svojich problémoch so spánkom a dajte im vedieť, že si myslíte, že váš zdravotný stav narúša váš spánok. Tieto informácie môžu hrať úlohu v tom, ako sa váš lekár rozhodne liečiť váš stav.
- Poctivosť je najlepšia politika voči lekárom. Dajte im vedieť aj o ďalších príznakoch, s ktorými sa môžete stretnúť.
Krok 3. Zúčastnite sa štúdie spánku
Ak je váš spánok narušený kvôli chrápaniu alebo iným problémom, môžete mať poruchu spánku, napríklad spánkové apnoe alebo syndróm nepokojných nôh. Tieto poruchy sú bežnejšie u starších dospelých a ak nie sú diagnostikované, môžu sa potenciálne stať nebezpečnými.
- Na diagnostikovanie konkrétnej poruchy spánku budete musieť absolvovať aspoň jednu štúdiu spánku. Váš všeobecný lekár by vás mal mať možnosť odporučiť na spánkovú kliniku na štúdiu spánku a ďalšie testovanie.
- Na základe výsledkov štúdie spánku a ďalších informácií o vašom celkovom zdravotnom stave vám môže byť predpísaná behaviorálna terapia, lieky, prístroj CPAP alebo iné ošetrenia, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať.
Krok 4. Porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie
S vekom sa môžete stretnúť s mnohými výzvami, ktoré môžu spôsobiť stres alebo viesť k duševným poruchám, ako je napríklad depresia. Ak ste sa nedávno museli vyrovnať s niečím traumatickým, napríklad so smrťou milovanej osoby alebo s udalosťou, ktorá vám zmení život, ako je napríklad sťahovanie sa do nového domova, môže to narušiť váš spánok.
- Terapia alebo rozhovor s odborníkom vám môže pomôcť zmierniť úzkosť a ďalšie príznaky, ktoré vám môžu spôsobiť spánok alebo problémy so zaspávaním.
- Profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže predpísať lieky na váš duševný stav, ktoré by mohli zmierniť vaše problémy so spánkom. Môžu vás tiež naučiť zvládať mechanizmy a relaxačné techniky na zlepšenie spánku.
- Nezabudnite spomenúť svoje problémy so spánkom - odborník na duševné zdravie vám nebude chcieť predpísať liek na nespavosť ako možný vedľajší účinok.
Metóda 2 z 3: Zlepšenie návykov na spánok
Krok 1. Nastavte pravidelný spánok
Keď chodíte spať každú noc v rovnaký čas, pomôžete nastaviť prirodzené rytmy vášho tela, aby ste v tom čase začali byť unavení. Aby to fungovalo, je dôležité, aby ste každý večer spali, a to aj cez víkendy alebo keď ste na dovolenke.
Ak máte partnera, v ideálnom prípade by ste mali obaja spať rovnako. V opačnom prípade môžete byť rozptýlení alebo sa zobudiť, keď váš partner príde do postele
Krok 2. Skúste ísť spať skôr
Keď starnete, zvyčajne večer zaspíte a ráno sa zobudíte skôr. Ide o bežný syndróm spojený so starnutím, pri ktorom je váš spánkový rytmus posunutý dopredu.
Ak sa nútite zostať hore tak neskoro, ako keď ste boli mladší, stále sa vám môže zdať, že neskôr ráno nemôžete spať, čo bude mať za následok, že nebudete dostatočne spať
Krok 3. Presuňte elektroniku zo spálne
Svetlo z televízie, tabletu alebo mobilného telefónu vám môže sťažiť zaspávanie. Keď zaspíte, nebudete tak hlboko spať, ak ste zaspali pri zapnutej televízii alebo pri čítaní z podsvieteného zariadenia.
- Ak chcete čítať pred spaním, čítajte z papierovej knihy alebo použite špeciálnu elektronickú čítačku, ktorá nie je podsvietená, a nie z tabletu.
- Ak máte digitálne hodiny alebo iné elektronické zariadenia s blikajúcimi svetlami, možno ich budete chcieť chrániť pred zrakom. svetlo môže pôsobiť rušivo a môže sťažiť spánok alebo spôsobiť prerušenie spánku bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Vaša spálňa by mala byť tmavá a bez rušivých vplyvov.
Krok 4. Vytvorte nočný rituál
Keď si ľahnete do postele, relaxačný rituál pomôže vášmu mozgu relaxovať a pripraviť sa na spánok. Vyberte si aktivitu, ktorá vás bežne relaxuje, ako je čítanie alebo teplý kúpeľ.
- Opakujte svoj rituál každú noc, kým sa nestane zvykom. Obvykle chcete začať svoj rituál asi hodinu pred plánovaným spánkom, aby ste svojej mysli a telu dopriali čas na odpočinok od dňa.
- Ak vás budú rušiť starosti alebo veci, ktoré musíte urobiť druhý deň, možno by ste si chceli kúpiť notebook, ktorý môžete použiť ako denník. Zapíšte si veci, ktoré vás trápia, aby ste ich mohli prestať opakovať v hlave, keď sa pokúšate zaspať. Môžete si tiež vytvoriť zoznam úloh na nasledujúci deň, ktorý vám pomôže prestať myslieť na úlohy na ďalší deň.
Krok 5. Svoju spálňu používajte iba na spanie
Ak do svojej spálne prinesiete prácu alebo máte v spálni stôl alebo cvičebné zariadenie, váš mozog s týmito vecami spojí miestnosť. To vám môže sťažiť zaspávanie.
- Zvlášť ak máte v spálni veci súvisiace s prácou, môže byť pre vás ťažké nesústrediť sa na prácu, keď sa pokúšate zaspať.
- Ak máte partnera, romantický alebo sexuálny vzťah pred spánkom vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a lepšie sa vyspať.
- Vaša spálňa by mala byť spravidla tichá. Ak váš partner chrápe, možno budete chcieť na ochranu pred chrápaním použiť štuple do uší. Ak potrebujete na zaspanie zvuk, vyskúšajte namiesto prehrávania hudby ventilátor alebo zariadenie na potlačenie bieleho šumu, ktoré môže pôsobiť rušivo.
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Vykonajte pravidelné cvičenie
Cvičenie pomôže unaviť vaše telo. Pravidelné cvičenie je tiež dôležité pre vaše celkové zdravie a fyzickú kondíciu. Ak zostanete aktívny počas dňa, v noci sa vám bude lepšie spať, ale nemali by ste cvičiť tri hodiny pred spaním.
- Cvičenie alebo namáhavá fyzická aktivita tesne pred spaním môžu stimulovať produkciu endorfínov, ktoré vám nedajú spať.
- Najmä aeróbna aktivita, ako je jazda na bicykli alebo chôdza, však vo vašom tele uvoľní chemikálie, ktoré podporujú zdravý a pokojný spánok. Skúste ísť na 20-minútovú prechádzku ráno alebo skoro popoludní tri až päť dní v týždni.
Krok 2. Trávte čas vonku
Prírodné slnečné svetlo vám môže pomôcť zvýšiť hladinu melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý spôsobí, že budete ospalí. Ak sú hladiny melatonínu vo vašom tele potlačené, pretože príliš veľa zostávate vo vnútri pod umelým svetlom, môžete mať problémy so zaspávaním.
- Ak počasie nevyhovuje vonkajším aktivitám, možno by ste mali zvážiť kúpu slnečnej lampy. Alternatívne používajte žiarovky s nízkym výkonom a osvetlite svoj dom čo najviac prirodzeným svetlom, a nie umelým svetlom s vysokým výkonom.
- Minimálne hodinu pred spaním vypnite alebo stlmte umelé osvetlenie vrátane televízie, aby mali oči a telo čas na prispôsobenie sa a na spánok.
- Slnečné svetlo vám môže dodať aj vitamín D. Navštívte lekára, aby vám skontroloval hladinu vitamínu D. Ak sú nízke, môžete dostať aj doplnok.
Krok 3. Začnite sa angažovať sociálne
Ak zostanete väčšinu dňa izolovaní a zavretí vo svojom dome sami, môžete sa začať cítiť osamelo alebo v depresii. Pripojenie sa k skupine, účasť na hodine alebo dobrovoľníctvo vám môžu pomôcť udržať si náladu a aktivitu na vyššej úrovni, čo povedie k lepšiemu spánku.
Zapojiť sa do spoločnosti môže byť obzvlášť ťažké, ak ste na dôchodku a nešoférujete alebo máte problémy s pohyblivosťou. Skúste sa spojiť so susedom alebo mladším členom rodiny, ktorí sú ochotní s vami robiť aktivity
Krok 4. Vyhnite sa driemaniu
Cez deň sa snažte nespať, aby ste boli primerane unavení, keď potrebujete v noci spať. Driemanie počas dňa môže narušiť váš spánkový cyklus a sťažiť vám spánok v noci. Choďte radšej spať a vstávajte každý deň v rovnaký čas, aby ste si stanovili konzistentný rozvrh.
Krok 5. Udržujte sa dobre hydratovaní
Chcete piť vodu dôsledne po celý deň, aby ste si udržali dobrú úroveň hydratácie. Vyhnite sa chrúmaniu vody alebo iných nápojov tesne pred tým, ako pôjdete spať, inak môžete prísť na to, že sa budete musieť hodinu alebo dve zobudiť a ísť na toaletu.
- Zároveň, ak málo pijete, môžete sa zobudiť smädní. Majte na pamäti, že ak cítite smäd, vaše telo je už dehydrované.
- Ak sa často prebúdzate, aby ste dostali vodu, možno budete chcieť nechať na nočnom stolíku fľašu alebo pohár vody, aby ste nemuseli vstávať a mohli sa vrátiť spať rýchlejšie.
- Ak užívate predpísané diuretikum, pokiaľ je to možné, vyhnite sa večernému užívaniu. Pretože vás diuretikum niekoľkokrát prinúti ísť na toaletu, môžete byť po aplikácii niekoľko hodín hore.
Krok 6. Sledujte, čo jete neskoro v noci
Ak si doprajete veľké jedlo krátko pred spaním, môžu sa u vás objaviť poruchy trávenia alebo iné ťažkosti, ktoré sťažujú zaspávanie. Večeru jedzte aspoň tri hodiny pred spaním a vyhnite sa pikantným jedlám alebo čomukoľvek inému, čo máte s trávením ťažké.
Ak máte večer pred spaním pocit hladu, dajte si ľahké, upokojujúce občerstvenie, ktoré je ľahko stráviteľné, napríklad teplé mlieko, sušienky alebo ovsené vločky
Krok 7. Obmedzte príjem kofeínu
Kofeín je stimulant a zabráni vám dobrému spánku. Skúste sa po 14. alebo 15. hodine vyhnúť pitiu akýchkoľvek kofeínových nápojov alebo jesť akékoľvek jedlo, napríklad čokoládu, ktoré obsahuje kofeín.
Krok 8. Vyhnite sa alkoholu neskoro v noci
Môžete si myslieť, že vám nočná čiapka pomôže zaspať, ale alkohol pred spaním môže mať za následok plytký a narušený spánok. Ak si chcete dať drink, dajte si ho na večeru alebo najmenej dve alebo tri hodiny pred spaním.
