Ako si udržať silné kosti, keď starnete: 13 krokov (s obrázkami)

Obsah:

Ako si udržať silné kosti, keď starnete: 13 krokov (s obrázkami)
Ako si udržať silné kosti, keď starnete: 13 krokov (s obrázkami)

Video: Ako si udržať silné kosti, keď starnete: 13 krokov (s obrázkami)

Video: Ako si udržať silné kosti, keď starnete: 13 krokov (s obrázkami)
Video: Я работаю в Страшном музее для Богатых и Знаменитых. Страшные истории. Ужасы. 2024, Marec
Anonim

Vaše kosti sú nevyhnutné, pretože vám pomáhajú chodiť, behať, sedieť a pohybovať sa. Vaše kosti podporujú a chránia vaše telo a slúžia tiež ako „skladisko“minerálov. Ak vaše kosti začnú strácať príliš veľa minerálov, môžu sa u vás vyvinúť problémy s kosťami, ako je osteoporóza, pri ktorej vaše kosti krehnú a ľahšie sa lámu. Ako starnete, môžete si udržať svoje kosti silné tým, že budete dôsledne cvičiť v posilňovacích cvičeniach a budete dodržiavať diétu bohatú na minerály a vitamíny.

Kroky

Časť 1 z 3: Udržiavanie minerálnej a na vitamíny bohatej stravy

Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 1
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 1

Krok 1. Majte viac mliečnych výrobkov

Na udržanie dobrého zdravia kostí potrebujú dospelí asi 700 mg vápnika denne. Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť prijímať vápnik z potravy, nie z doplnkov, pretože to znamená, že z jedla budete získavať aj ďalšie živiny, ktoré potrebujete na udržanie celkového dobrého zdravia. Vaša strava by mala obsahovať aspoň jednu potravinu s vysokým obsahom vápnika vrátane mliečnych výrobkov.

  • Mlieko, syr a jogurt sú dobrým zdrojom vápnika. Pozrite sa na jogurt obohatený o vitamín D, pretože vitamín D je základným minerálom pre zdravie kostí. Majte na pamäti, že mlieko má približne rovnaký obsah vápnika bez ohľadu na to, či ide o odstredené alebo plnotučné mlieko.
  • Zrná obsahujú určité množstvo vápnika, ale nie také množstvo ako ostatné potraviny. Pridanie mlieka alebo jogurtu do obilnín bohatých na zrná alebo ovsené vločky zvýši obsah vápnika.
  • Sójové výrobky ako tofu a sójové mlieko stále obsahujú vápnik a sú dobrou alternatívou, ak ste citliví na mliečne výrobky. Môžete si tiež dať sójový jogurt, pretože obsahuje veľa vápnika a obsahuje probiotiká, ktoré sú dobré pre celkové zdravie.
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 2
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 2

Krok 2. Jedzte tmavú, listovú zeleninu

Tmavozelená listová zelenina má vysoký obsah vápnika a je skvelým doplnkom vašej stravy. Obsahujú tiež ďalšie nevyhnutné vitamíny a minerály, ktoré vám pomôžu zostať zdraví.

Choďte na zelenú, ako je brokolica, kapusta, špenát, žerucha, švajčiarsky mangold, zelenka, horčica. Zelenina ako repa a repa má tiež vysoký obsah vápnika

Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 3
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 3

Krok 3. Konzumujte bielkoviny s vysokým obsahom vápnika

Do stravy by ste mali začleniť aj bielkoviny s vysokým obsahom vápnika, ako sú vajíčka, hovädzie mäso a kura. Tieto potraviny pripravte zdravým spôsobom varením alebo varením vajíčka a varením alebo pečením kuracieho mäsa.

  • Vaječné žĺtky majú tiež vysoký obsah vitamínu D, ktorý je ďalším zásadným minerálom pre zdravé kosti.
  • Ryby sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a vitamínu D. Choďte na ryby s mäkkými kosťami, ktoré môžete jesť, napríklad sardinky a ančovičky. Morské plody ako krevety majú tiež vysoký obsah vápnika, morských rias a morskej zeleniny ako wakame.
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 4
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 4

Krok 4. Pridajte fazuľa do svojho jedálnička

Fazuľa je dobrým zdrojom vápnika, najmä biela, červená a cícer. Šošovicu môžete konzumovať aj varením v jedlách alebo šošovicovými výrobkami, ako je hummus.

Keď pripravujete fazuľa na varenie, mali by ste ju najskôr namočiť na dve až tri hodiny. Potom ich uvarte v sladkej vode. Fazuľa obsahuje fytáty, ktoré môžu znížiť absorpciu vápnika. Namáčanie fazule pred varením pomáha odstrániť fytáty

Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 5
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 5

Krok 5. Občerstvenie na ovocie a orechy medzi jedlami

Ak máte sklon hladovať medzi tromi jedlami denne, možno by ste si mali zabaliť zdravé občerstvenie s vysokým obsahom vápnika, ako sú orechy a ovocie. Skúste konzumovať orechy, surové alebo pražené, bez pridania soli alebo korenia. Mali by ste tiež ísť na čerstvé ovocie, pretože to zabezpečí, že z občerstvenia získate maximum živín.

  • Choďte na orechy ako lieskové oriešky a mandle, pretože majú vysoký obsah vápnika. Môžete sa občerstviť aj na figách a hrozienkach.
  • Ovocie ako banány, pomaranče a hrozno má vysoký obsah vápnika a čerstvú chuť je vynikajúci.

Časť 2 z 3: Vykonávanie fyzickej aktivity

Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 6
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 6

Krok 1. Vykonajte najmenej 30 minút fyzickej aktivity, päťkrát týždenne

Na udržanie silných kostí nepotrebujete veľa intenzívnej aktivity ani behajte maratóny. Vykonávanie akéhokoľvek cvičenia so záťažou, ako aj kardio cvičenia, môže pomôcť zvýšiť vašu kostnú hmotu a zdravie kostí. Skúste dodržiavať cvičebnú rutinu, pri ktorej päťkrát do týždňa robíte aspoň 30 minút fyzickej aktivity.

Ak poznáte zdravotné problémy, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom a prediskutovať všetky cvičenia, ktorým by ste sa mali vyhýbať alebo byť pri ich vykonávaní opatrní. Uistite sa, že získate dobrý zdravotný stav predtým, ako sa vydáte na intenzívnu cestu so silovými cvičeniami, pretože sa počas cesty nechcete zraniť

Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 7
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 7

Krok 2. Integrujte kardio cvičenia do svojej každodennej rutiny

Mali by ste sa pokúsiť vykonávať nejakú formu kardio cvičenia niekoľkokrát týždenne, aby ste zaistili, že váš srdcový tep je zdravý a vaše kosti silné. Môžete začať behať alebo behať a zaviazať sa, že si zabeháte trikrát až štyrikrát do týždňa. Alebo sa môžete niekoľkokrát týždenne venovať prechádzke alebo pešej turistike vo svojich obľúbených oblastiach.

Pokúste sa začleniť cvičenie do svojho denného režimu, najmä ak je pre vás ťažké vyhradiť si čas na cvičenie. To môže znamenať zaparkovať auto na opačnom konci pozemku a každý deň chodiť do práce alebo ísť namiesto výťahu po schodoch. Môžete sa tiež rozhodnúť bicyklovať alebo chodiť do práce, aby ste do svojho každodenného života zaradili nejaké kardio cvičenie

Udržujte svoje kosti silné, ako starnete, krok 8
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete, krok 8

Krok 3 Vykonajte silový tréning.

Cvičenia s vlastnou váhou, ako sú činky a silový tréning, môžu byť skvelé na posilnenie kostí. Možno budete chcieť pridať cvičenie s vlastnou váhou k existujúcej cvičebnej rutine alebo začať cvičebnú rutinu, ktorá zahŕňa kardio a silový tréning.

  • Ak ste s posilňovaním nováčikmi, mali by ste sa poradiť v miestnej posilňovni s trénerom a získať rady o svojom formulári. Tréner môže byť tiež schopný navrhnúť konkrétne cvičenia na posilnenie určitých svalových skupín.
  • Ak nie ste schopní cvičiť s vlastnou váhou, môžete cvičiť bez hmotnosti, ako je plávanie, bicyklovanie a používanie posilňovne alebo eliptického trenažéra v posilňovni. Majte na pamäti, že tieto cvičenia sú dobré pre zdravie srdca, ale nemusia zlepšiť vaše kosti.
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 9
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 9

Krok 4. Zahrňte upokojujúce, relaxačné činnosti

Mali by ste tiež zahrnúť činnosti fyzické, ale aj relaxačné a upokojujúce, ako napríklad tai chi, jogu alebo dokonca tanec. Môžete si vziať týždennú hodinu tejto aktivity alebo si ju urobiť sami doma. Relaxačné aktivity sú prospešné pre vaše fyzické i duševné zdravie.

Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 10
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 10

Krok 5. Trávte čas vonku, najmä v slnečných dňoch

Jeden z najľahších spôsobov, ako získať vitamín D, nevyhnutný vitamín pre zdravie kostí, je tráviť čas na slnku. Môžete sa vybrať na prechádzku alebo beh v slnečných dňoch, aby ste sa mohli nasať vitamínu D.

  • Pokúste sa zostať na slnku 10 - 15 minút najmenej trikrát týždenne bez opaľovacieho krému. Uistite sa, že sa vám slnko dostane na pokožku rúk, tváre, hrudníka, chrbta a nôh. Jedinci s tmavšou pokožkou môžu potrebovať 20 - 25 minút na slnku bez opaľovacích krémov.
  • Ak sa vám pokožka začne príliš zahrievať, čítať, alebo máte pocit, že horí, vyhnite sa slnku. Po 10 - 15 minútach na slnku by ste si mali dať opaľovací krém, aby ste predišli poškodeniu pokožky slnečným žiarením.

Časť 3 z 3: Užívanie doplnkov

Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 11
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 11

Krok 1. Užívajte doplnky vápnika

Hľadaj doplnok vápnika, ktorý je vo forme orotátu vápenatého alebo citrátu a citranu vápenatého. Vaše telo môže tieto dve formy vápnika lepšie absorbovať. Doplnky vápnika nájdete vo svojom miestnom obchode so zdravou výživou alebo online.

  • Ženy do 50 rokov by mali mať 1 000 mg vápnika denne a ženy nad 50 rokov by mali mať 1 200 mg vápnika denne.
  • Muži 70 a mladší by mali mať 1 000 mg vápnika denne a muži 71 a starší by mali mať 1 200 mg vápnika denne.
  • Mali by ste prerušiť konzumáciu doplnkov vápnika a mať 500 mg vápnika naraz, dvakrát až trikrát denne. To umožní vášmu telu lepšie absorbovať vápnik a ťažiť z výhod doplnku.
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 12
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 12

Krok 2. Majte doplnky vitamínu D

Získanie požadovaného denného príjmu vitamínu D len zo stravy môže byť náročné. Ak nemáte prístup k slnku alebo trávite veľa času vonku, na udržanie dobrého zdravia kostí môžu byť potrebné doplnky vitamínu D. Vyhľadajte vysokokvalitné doplnky vitamínu D vo svojom miestnom obchode so zdravou výživou alebo online.

  • Ak máte menej ako 70 rokov, mali by ste mať 700 IU vitamínu D denne.
  • Ak máte viac ako 70 rokov, mali by ste mať 800 IU denne. Neužívajte viac ako 4 000 IU vitamínu D denne, pretože môžu byť toxické pre vaše zdravie.
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 13
Udržujte svoje kosti silné, ako starnete Krok 13

Krok 3. Uistite sa, že doplnok je vysokej kvality

Prírodné doplnky nie sú regulované Federálnym úradom pre lieky, takže pri nákupe doplnkov v obchodoch a online by ste mali byť opatrní. Chcete sa uistiť, že doplnok obsahuje dostatok vitamínov alebo minerálov a vôbec neohrozuje vaše zdravie.

  • Prečítajte si zložky uvedené na štítku doplnku. Doplnok by mal obsahovať iba prírodné zložky a nie sú v ňom uvedené viac ako štyri zložky. Doplnky, ktoré majú dlhý zoznam prísad alebo veľa prísad, ktoré nie sú prírodné, nemusia byť účinné.
  • Skontrolujte, či bol doplnok nezávisle testovaný a má pečate schválenia od Consumer Labs, Natural Products Association (NPA), LabDoor a/alebo United States Pharmacopeia (USP).

Odporúča: