Kvalita vášho spánku je rovnako dôležitá ako množstvo. Získanie správneho počtu hodín každú noc vám pravdepodobne neprospeje, ak sa často prebúdzate, ak spíte v iných časoch alebo spíte plytko. Alkohol, kofeín, svetlo, hluk a starosti môžu vplývať na kvalitu vášho spánku. Ak si chcete dopriať kvalitný odpočinok, budete chcieť zlepšiť svoju spánkovú hygienu - rôzne postupy a návyky, ktoré zaistia, aby ste si spánok užili maximum, ako napríklad nastavenie plánu spánku, ktorý pracuje s prirodzenými rytmami vášho tela. Odstráňte stresové situácie a rušivé vplyvy a vytvorte si príjemnú rutinu pred spaním.
Kroky
Časť 1 z 3: Cvičenie dobrej hygieny spánku
Krok 1. Stanovte si pravidelný spánok a čas na prebúdzanie
Najhlučnejšie budete spať, ak si ľahnete do postele a budete sa budiť každý deň v rovnaký čas. Tento rytmus pomáha vášmu telu pripraviť sa na spánok. Váš rytmus môže určovať práca, deti a ďalšie nároky na váš čas.
- Mnoho spáčov, najmä nočných sov, môže byť v pokušení spať dlhšie cez víkendy. Snažte sa udržať rovnaký čas prebúdzania, aj cez víkendy.
- Ak ste boli nevyspatí, možno budete na niekoľko nocí potrebovať trochu spánku navyše.
- Ak ste chorí, nechajte sa extra vyspať. Obnovte svoje spánkové návyky hneď, ako to bude možné.
Krok 2. Určte svoj prirodzený rozvrh spánku
Ak máte slobodu určiť si vlastný rozvrh spánku, robte to podľa rytmov svojho tela. Vaše telo má prirodzené chvíle bdenia a spánku. Všimnite si, kedy sa cítite ospalí a kedy sa cítite najviac bdelí.
- Ak chcete vytvoriť prirodzený spánkový rytmus, strávte týždeň alebo dva prebúdzaním bez budíka. Veďte si denník so všetkým, keď sa zobudíte.
- Súbežne si zapisujte časy v noci, keď sa cítite dostatočne ospalý, aby ste sa mohli uložiť do postele.
- Môžete prísť na to, že tieto čísla sa stanú konzistentnejšími po niekoľkých dňoch bez vášho alarmu.
- Formalizujte svoj spánok. Akonáhle si stanovíte svoje prirodzené časy bdenia a zaspávania, stanovte si okolo nich rutinu. Prebúdzajte sa a dôsledne zaspávajte podľa tohto plánu.
- Ak sa vám zdá, že váš prirodzený spánkový režim je nekonzistentný, možno budete musieť experimentovať s nastavením rôznych časov na spanie a zistiť, z ktorých sa cítite najlepšie.
- „Ráno“ľudia majú zvyčajne jednoduchšie nastaviť si spánkový plán. Ak máte tendenciu byť večer energickejší, možno budete musieť nastaviť čas spánku.
- Uistite sa, že váš formalizovaný rozvrh spánku vám poskytne správne množstvo spánku. Ak nie, vaše čísla môžu byť vypnuté.
Krok 3. Dostatočne spite
Väčšina dospelých potrebuje spať sedem až deväť hodín v noci. Tínedžeri potrebujú osem až desať hodín spánku a deti v školskom veku najmenej desať hodín. Príliš malý spánok vás môže vystaviť vyššiemu riziku chorôb, úzkosti a chorôb.
Prílišný spánok však môže znížiť kvalitu vášho spánku a v skutočnosti vás môže po prebudení cítiť ako malátny
Krok 4. Zostaň spať
Urobte všetko, čo je v vašich silách, aby ste sa v noci neprebudili. To môže byť náročné, ak ste večerný človek, máte deti alebo ak mierne spíte. Zariadenie vo vašej spálni a správne vypnutie môže mať obrovský rozdiel, ale tiež prioritu je zostať spať. Povedzte si a povedzte každému, s kým žijete, že musíte zostať spať celú noc.
- Obmedzte tekutiny v hodinách pred spaním, ak ste niekto, kto cez noc vstáva do kúpeľne.
- Odstráňte čo najviac rušivých elementov (ako je popísané v druhej časti), aby ste vytvorili prostredie vhodné pre spánok. Svetlá, zvuky a čokoľvek iné, čo by vás mohlo prebudiť, by ste mali zlikvidovať.
- Starší dospelí stále potrebujú sedem až osem hodín spánku, ale môžu spať pokojnejšie a často sa prebúdzať. Ak ste starší, zdriemnite si a strávte v posteli o niečo viac času ako osem hodín.
- Ak máte dieťa mladšie ako jeden rok, deprivácia spánku je súčasťou dohody. Pomôcť môžete dodržaním niekoľkých hraníc. Vytvorte si plán prebúdzania so svojim partnerom alebo inými dospelými, ktorí s vami zdieľajú rodičovské povinnosti. Vaše dieťa by malo spať vo svojej vlastnej postieľke, aj keď ho môžete priniesť do postele na večerné ošetrovanie.
- Skúste počkať dieťa, kým nezačne niekoľko prvých povykov alebo plaču. Neignorujte rozruch, ale dajte mu šancu-niekoľko minútový hluk môže znamenať, že sa vaše dieťa usadí.
Krok 5. Vetrujte každý večer rovnako
Vaša rutina pred spaním by mala byť konzistentná. Začnite si čistiť zuby, umývať si tvár a robiť záverečné uzávery domu v rovnaký čas a v rovnakom poradí každú noc. Pridajte kroky, ktoré považujete za upokojujúce, aby vaše telo vedelo, že je čas relaxovať.
- Môžete si napríklad dať teplý kúpeľ alebo sprchu každý večer.
- Stlmte svetlá, aby ste povzbudili svoje telo k produkcii melatonínu, hormónu, vďaka ktorému sa cítite ospalí.
- Púšťajte si upokojujúcu hudbu, a nie pozerajte televíziu alebo sa pozerajte na obrazovku. Čas strávený pred obrazovkou pred spaním vám môže spôsobiť, že nebudete spať.
Krok 6. Krátko vstaňte, ak hneď nezaspíte
Napriek tomu, že sa najlepšie dostanete do postele a zaspíte každú noc v rovnaký čas, niektoré noci nemôžete zaspať hneď. Ak ste po 15 minútach nezaspali, vstaňte a urobte krátku relaxačnú aktivitu. Prečítajte si časopis, urobte pár strečingov alebo si vypočujte a. Potom sa znova uložte do postele, akonáhle sa budete cítiť ospalý.
- Ležanie v posteli a stresovanie sa z toho, ako nemôžete zaspať, vám nedajú spať a môžu vytvárať spojenie medzi vašou posteľou a pocitom úzkosti. Vstávanie a robenie niečoho iného vám môže pomôcť zaistiť, aby ste si posteľ spájali iba so spánkom.
- Ak sa to stáva často, možno budete musieť upraviť plán spánku.
Krok 7. Vypnite alarm
Alarmy zasahujú do vašej kvality spánku. Skúste sa trénovať na to, aby ste sa každé ráno prebúdzali v rovnaký čas, ale ak sa nemôžete spoliehať na svoje prirodzené telesné hodiny, spustite budík.
Krok 8. Posteľ používajte iba na spánok
Môže byť lákavé pracovať, čítať, pozerať televíziu alebo sa hrať s telefónom v posteli, ale môže vám byť ťažké zaspať, keď je čas ísť do postele. Skúste svoju posteľ používať iba na spánok alebo sexuálne aktivity, aby sa vaše telo spojilo s tým, že keď narazíte na matrac, je čas spať.
Časť 2 z 3: Nastavenie prostredia priaznivého pre spánok
Krok 1. V noci nechajte svoju izbu tmavú
Zaobstarajte si dobré záclony na blokovanie pouličného osvetlenia a zvážte zaobstaranie zatemňovacích závesov, ak vás svetlo skutočne ruší. Odstráňte vo svojej spálni svetelné zdroje - všetko, čo vyžaruje svetlo, by malo byť otočené tvárou k stene, zakryté alebo vypnuté. Nočné svetlá sú zlý nápad.
- Hodiny pred spaním stlmte svetlá vo svojom dome a vyhnite sa obrazovkám.
- Ak zdieľate izbu s niekým, kto potrebuje rozsvietiť svetlo ráno alebo potom, čo ste si ľahli do postele, spite s mäkkou bavlnenou maskou na spanie.
- Svetlo inhibuje produkciu melatonínu, hormónu, vďaka ktorému sa cítite unavení. Svetlo vyžarované elektronickými zariadeniami, ako sú smartfóny, tablety a notebooky, je obzvlášť stimulujúce, pretože bráni vášmu telu vytvárať melatonín a veľmi vám sťažuje zaspávanie. Pokúste sa vyhnúť používaniu týchto zariadení pred spaním.
Krok 2. Zastavte hlukové znečistenie
Aj keď môže byť okolitý hluk príjemný, je nepravdepodobné, že by ste v dome plnom nepravidelných zvukov dobre spali. Ak žijete s inými ľuďmi, zvážte zátky do uší. Nastavte si so svojimi spolubývajúcimi alebo rodinou hlukovú politiku, vďaka ktorej bude dom v noci tichý.
Zvuk ventilátora alebo zariadenia na biely šum vám môže pomôcť zaspať a zaspať. Biely šum kombinuje zvuky mnohých rôznych frekvencií, ktoré môžu maskovať ďalšie zvuky, ktoré môžu narušiť váš spánok alebo vás prebudiť
Krok 3. Ochlaďte
Hromadenie prikrývok vám môže spôsobiť ospalosť, ale prehriatie vám v skutočnosti môže prekážať. Regulujte teplotu vo svojej miestnosti a ak vám je teplo, zhodte prikrývky. Ak sa vám to páči, spite nahí, aby si vaše telo mohlo samo regulovať teplotu.
- V noci znížte teplo. V noci klesá vaša vnútorná teplota, takže chladenie miestnosti vám pomôže zostať v pohodlí.
- Niektorí ľudia veria, že večerná studená sprcha vám môže pomôcť zaspať, pretože zníži telesnú teplotu na úroveň, na ktorej spíte.
Krok 4. Hniezdo na podpernom lôžku
Kvalita matraca a vankúša môže ovplyvniť váš spánok. Najlepšie sa vám bude spať na matraci, ktorý sa vám bude hodiť. Váš matrac môže byť potrebné vymeniť každých sedem rokov alebo skôr, ak je ochabnutý alebo nepohodlný. Ak sa zobudíte s bolesťou krku alebo chrbta alebo sa vám bude lepšie spať na iných miestach ako doma, možno budete potrebovať nový matrac.
- Posteľ by mala mať správnu dĺžku a šírku. Ak zdieľate posteľ, zaistite, aby bol pre vás oboch priestor na prirodzený pohyb.
- Nastavte limity pre domáce zvieratá a deti, ak vás spoločná posteľ prebúdza alebo tlačí.
Krok 5. Udržujte svoju izbu čistú
Je ťažké relaxovať v preplnenej miestnosti. V noci urobte poriadok a odložte všetko, čo vám pripomína každodenné starosti. Vaša práca by mala byť v nedohľadne. Odstráňte z miestnosti všetky nepotrebné veci a odložte ich na iné miesto. Medzi posteľou a dverami udržujte voľnú cestu.
Časť 3 z 3: Zmeny životného štýlu na podporu lepšieho spánku
Krok 1. Zdriemnite si krátko a zriedka
Pokiaľ nie ste dieťa alebo starší človek, zdriemnutie zníži kvalitu vášho spánku. Ak si musíte zdriemnuť, dajte si ho do 30 minút. Vďaka dlhému zdriemnutiu budete celý deň ospalí a v noci budete bdelí. Zdriemnite si v polovici popoludnia. Toto je čas, ktorý najmenej pravdepodobne naruší váš spánkový plán.
Krok 2. Cvičenie
Počas dňa získajte svoju prirodzenú fyzickú energiu. Choďte si zabehať, ísť na prechádzku alebo na bicykli. Ak ste zdravý dospelý, doprajte si aspoň 150 minút cvičenia týždenne. Doprajte si mix aeróbnych aktivít a silových cvičení a všetky obdobia sedenia prerušujte prestávkami, v ktorých sa pohybujete.
- Prestaňte všetky dynamické cvičenia dve hodiny pred spaním. Cvičenie príliš blízko večierky vám môže sťažiť zaspávanie.
- Mierne naťahovanie a prechádzky večer nebudú zasahovať do spánku.
Krok 3. Jedzte správne množstvo
Ísť do postele hladný alebo vypchatý vám naruší spánok. Pokúste sa prestať jesť dve až tri hodiny pred spaním. Ak ste náchylní na žalúdočnú kyselinu, dávajte si na to obzvlášť pozor. Ak však prešli štyri alebo päť hodín od toho, čo ste jedli, zjedzte ľahké občerstvenie, než sa usadíte.
Skúste plátok pšeničného toastu s arašidovým maslom, ktorý vám môže pomôcť cítiť sa spokojne a dokonca môže spôsobiť ospalosť
Krok 4. Obmedzte konzumáciu kofeínu a alkoholu
Kofeín môže interferovať s vašim spánkom, ak ho užijete šesť hodín pred spaním. Večer sa vyhnite káve a čaju, ako aj sóde s kofeínom a horkej čokoláde. Ak pijete alkoholické nápoje, dajte si ich aspoň hodinu pred spaním. Pri každom nápoji, ktorý si dáte, pridajte svojmu telu ďalšiu hodinu na spracovanie alkoholu.
- Ak napríklad idete spať o 10 a chcete si dať dva nápoje, vypite ich do 8.
- Aj keď vám alkohol môže pomôcť cítiť sa unavene a uvoľnene, v skutočnosti narúša kvalitu vášho spánku.
- Alkohol vás ponorí do hlbokého spánku, vytlačí vás za fázu REM a spôsobí, že sa zobudíte skoro a bez odpočinku. Tiež vám môže spôsobiť močenie, potenie a chrápanie, to všetko môže narušiť váš spánok.
- Ak máte radi v noci teplý nápoj, vyskúšajte bylinkový čaj, teplé mlieko alebo len teplú vodu.
Krok 5. Povedzte nie liekom, drogám a cigaretám
Lieky na spánok môžu interferovať s kvalitou vášho spánku a konzistenciou spánkového režimu, preto je najlepšie sa mu vyhnúť, ak je to možné. Ak cvičíte dobrú spánkovú hygienu a stále nemôžete zaspať, možno by ste sa mali porozprávať so svojim lekárom o krátkodobom užívaní liekov na spanie. Vyhnite sa fajčeniu alebo drogám pred spaním.
Krok 6. Ovládajte stres
V noci vás udrží stres a obavy. Vytvorenie konzistentnej rutiny pri ukončení činnosti vám pomôže oznámiť si, že je čas spať. Ak vás sužujú myšlienky na veci, ktoré musíte urobiť, majte pri posteli podložku, do ktorej si ich môžete zapísať, než pôjdete spať. Keď si ich napíšete, pripomeňte si, že si s nimi teraz nemôžete robiť starosti.
Povedzte si "Teraz nie je čas na riešenie problémov. Môžem to urobiť ráno. Teraz musím len spať."
Krok 7. Nechajte sa pravidelne kontrolovať
Národný ústav pre srdce, pľúca a krv uvádza, že niektoré zdravotné stavy sú spojené s nekvalitným spánkom, ako je srdcové zlyhanie, srdcové choroby, obezita, mŕtvica, depresia a ADHD. Ak liečite chorobu/poruchu, môže sa zlepšiť aj váš spánok. Navštívte svojho lekára aspoň raz za rok na vyšetrenie, aby ste tieto možnosti vylúčili.
