Cvičenie je tak dôležitou súčasťou vášho celkového zdravia. Je to dobré pre vaše telo i myseľ! Aj keď sa zdá, že začať s cvičením je skľučujúce, nebojte sa. Môžete si vytvoriť cvičebný plán, ktorý bude vyhovovať vášmu telu a vášmu životnému štýlu. Začnite tým, že si stanovíte ciele a vytvoríte si rozvrh. Potom sa môžete rozhodnúť, aké druhy kardio a silového tréningu vám fungujú. Spríjemnite si cvičenie pridaním veľkého množstva odrôd. Akonáhle začnete cvičiť, pravdepodobne budete mať viac energie a budete sa cítiť skvele. Len nezabudnite zostať v bezpečí. Choďte svojim vlastným tempom a pracujte v medziach svojho tela.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Vytvorenie plánu kondície
Krok 1. Vyberte si inšpiráciu a dajte si jasný, dosiahnuteľný cieľ
Mať cieľ vám môže skutočne pomôcť cítiť sa motivovane. Nájdite si pár minút na zamyslenie, prečo cvičíte a čo chcete dosiahnuť. Vyberte si aj stanovený dátum, do ktorého chcete dosiahnuť svoj cieľ. Zapíšte si svoj cieľ a uverejnite ho niekde, kde ho budete pravidelne vidieť, napríklad v kúpeľňovom zrkadle alebo na chladničke.
- Napríklad cvičíte, aby ste dosiahli zdravú váhu. Môžete napísať: „Znížim svoj BMI o 5%.“
- Ak sa chcete stať bežcom, môžete napísať: „Dokážem zabehnúť päťtisícovku do troch mesiacov.“
- O akýchkoľvek obmedzeniach sa poraďte so svojim lekárom. Pred cvičením je vždy dobré poradiť sa so svojim lekárom. Môžu vám poskytnúť dobré rady na základe vašej osobnej histórie. Môžete si tiež urobiť online hodnotenie kondície.
Krok 2. Vytvorte rozvrh, ktorý vyhovuje vašim potrebám
Rozhodnite sa, koľko dní v týždni budete môcť cvičiť. V ideálnom prípade by ste mali cvičiť aspoň 30 minút denne, 5 dní v týždni. Ak sa však pokúšate dosiahnuť určitý cieľ, mali by ste zvážiť niekoľkohodinovú prácu niekoľko dní v týždni. Vytvorte si realistický plán a držte sa ho.
- Vyberte si dennú dobu, ktorá vám vyhovuje. Ak nie ste ranný človek, nesnažte sa prinútiť ísť na hodinu cvičenia o 6:00. Ak sa vám to páči, cvičte neskôr v priebehu dňa.
- Urobte z cvičenia prioritu. Naplánujte si ich do kalendára, rovnako ako akékoľvek iné stretnutie. Zaviažte sa, že si toto stretnutie necháte pre seba!
Krok 3. Tlačte sa do tvrdej práce
Pokiaľ nebudete pokračovať v testovaní a posúvaní svojich hraníc, neurobíte veľký pokrok. Ide o to, urobiť to bezpečne a kontrolovane. Ak ste včera ubehli 2 míle a neskôr ste sa cítili opotrebovaní, nepokúšajte sa bežať 5 míľ dnes. Namiesto toho nájdite úroveň námahy, ktorá vo vás zanechá pocit, že ste dobre zacvičili, a potom sa snažte každých pár týždňov mierne pridať na intenzite tejto úrovne.
- Vyberte si spôsob, ako sledovať svoj pokrok. Existuje mnoho aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť sledovať, ako sa vám darí. Môžete s nimi zaznamenávať všetky svoje cvičenia do telefónu. Ak chcete, môžete použiť aj tradičný notebook.
- Fitness trackery, podobne ako inteligentné hodinky, sú skvelým spôsobom, ako sledovať, koľko pohybu denne cvičíte.
Krok 4. Pracujte na svojom tele toľko, koľko môžete
Čím viac častí tela cvičíte, tým viac si všimnete pozitívnych účinkov cvičenia na vašu hmotnosť, svalový tonus, náladu, úroveň stresu, spánkový režim a celkový pocit pohody. Ako vždy, každé cvičenie je dobré, ale niektoré možnosti sú lepšie ako ostatné. Zdvíhanie voľných váh napríklad precvičuje viac svalových skupín ako používanie cielených vzpieračských strojov. Skúste, pokiaľ je to možné, vmiešať nejaké cvičenie pre každú časť tela.
Krok 5. Jedzte zdravo a odpočívajte, aby ste mali energiu cvičiť
Udržiavanie energie potrebnej na cvičenie začína dostatkom spánku a vyváženou stravou. Na to, aby ste mohli začať cvičiť, nemusíte prepracovať všetky aspekty svojho života, ale ak sa chcete cítiť nabití energiou, budete sa musieť aspoň ubezpečiť, že sa každú noc poriadne vyspíte a budete mať dostatok živín, aby ste svoje telo nemohli rozčuľovať..
Vaše telo napríklad potrebuje vyvážený podiel chudých bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Celé potraviny, ako sú čerstvé produkty, sú navyše nabité vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi, ktoré poháňajú a udržujú vaše telo
Metóda 2 zo 4: Začatie kardio rutiny
Krok 1. Venujte čas kardio cvičeniu
Kardiovaskulárne alebo „kardio“cvičenie je pravdepodobne najlepší jednotlivý druh cvičenia na celkové zlepšenie tela. Najzákladnejšími druhmi kardio cvičenia sú chôdza, beh a beh, ale mnoho ďalších typov cvičení má aj kardio zložku, vrátane plávania, bojových umení a bicyklovania.
- Zamerajte sa na 30 minút mierneho kardio cvičenia každý deň, napríklad na rýchlu prechádzku alebo aerobik s nízkym nárazom. Ak dávate prednosť dynamickému kardio cvičeniu, môžete si skrátiť dĺžku cvičenia na 10-20 minút. Na druhej strane robte ľahké kardio cvičenia dlhšie ako 30 minút.
- Kardio cvičebné stroje sú skvelou voľbou, ak dávate prednosť cvičeniu v interiéri, ale radi chodíte, beháte alebo bicyklujete.
Krok 2. Vyberte si cvičenie, ktoré sa vám páči, aby ste ho dodržali
Ak napríklad nenávidíte beh, nenúťte sa do toho. Skúste namiesto toho jazdiť na bicykli. Medzi ďalšie možnosti patrí tanec, chôdza, veslovanie a korčuľovanie.
- Nebojte sa, že by ste sa museli držať 1 formy kardio. Vyskúšajte veľa rôznych možností a zistite, čo vám vyhovuje.
- Zvážte vstup do telocvične, aby ste mali prístup k rôznym kardio strojom a skupinovým triedam.
Krok 3. Sledujte svoju intenzitu sledovaním srdcového tepu
Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako nájsť cieľovú srdcovú frekvenciu. Keď cvičíte, zvyčajne budete chcieť dosiahnuť asi 60-85% svojej maximálnej tepovej frekvencie, v závislosti od úrovne námahy. Toto číslo je pre každého iné.
- Mnoho kardio strojov má senzory, ktoré sledujú váš srdcový tep. Môžete si tiež stiahnuť aplikáciu do telefónu alebo nosiť fitness tracker.
- Ak máte určité zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky na úpravu krvného tlaku, je najlepšie použiť stupnicu miery vnímanej námahy (RPE). Toto je stupnica 0-10, ktorá vám umožní zhodnotiť, ako ťažko sa cítite, že pracujete. A 0 neznamená vôbec nič, zatiaľ čo 10 predstavuje veľmi, veľmi ťažký. Zamerajte sa na cvičenie na úrovni 5 (ťažké) alebo vyššej. V 5 alebo 6 sa začnete potiť a môžete mať problém hovoriť vo vetách. V 7-8 by ste mali ťažko dýchať a budete schopní hovoriť iba v krátkych frázach. 8 znamená, že cvičíte na maximálnej úrovni.
Krok 4. Zmeňte svoj denný režim, aby ste každý deň získali viac kardio
V uponáhľaných dňoch si urobte čas na kardio a naplánujte si na deň viac krátkych tréningov. Môžete sa zmestiť do mnohých mini tréningov bez toho, aby ste si to uvedomovali. Napríklad záhradníctvo sa v skutočnosti považuje za kardio, ak držíte srdcový tep. Vedome sa snažte pridať do svojho dňa viac kardio.
- Skúste namiesto výťahu ísť po schodoch.
- Choďte na obed namiesto sedenia za stolom.
- Parkujte ďaleko v obchode, než by ste si vybrali miesto pri dverách.
- Namiesto jazdy choďte na kratšie vzdialenosti.
- Pohybujte sa viac po dome.
- Upratujte svoj dom častejšie.
Metóda 3 zo 4: Silový tréning
Krok 1. Vykonajte cvičenia s vlastnou váhou a zacvičte si bez vybavenia
Môžete sa zúčastniť skvelého silového tréningu bez akéhokoľvek vybavenia. Cvičenia s telesnou hmotnosťou používajú ako odpor vašu vlastnú hmotnosť. Skúste urobiť:
- Výpady
- Drepy
- Kliky
- Dosky
- Stena sedí
- Sed-ľah
- Brady hore
- Zhyby
Krok 2. Vyskúšajte odporové pásy za dostupné cvičenie
Na silový tréning nemusíte dvíhať činky. Odporové pásy si môžete kúpiť online alebo v obchode s boxmi. Táto malá výbava vám môže spôsobiť náročné cvičenie!
- Skúste si pás položiť okolo nôh tesne nad kolená. Miešajte zo strany na stranu, kým ste v nízkom drepe, aby ste si prepracovali stehná a glutety. Vykonajte 3 kroky doľava a potom 3 kroky doprava, aby ste urobili 1 opakovanie. Vykonajte sériu 20 opakovaní.
- Položte si pás okolo členkov a urobte skoky. Získate nejaké kardio a tonizujete stehná súčasne. Vyskočte a vstúpte do 1 opakovania. Vykonajte 20 opakovaní.
Krok 3. Ak hľadáte budovanie svalov, používajte činky alebo stroje zdarma
Zdvíhanie závažia je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako vytvoriť viac svalov. Môžete sa pripojiť k posilňovni a používať ich váhy a vybavenie. Môžete si tiež kúpiť nejaké závažia, ktoré chcete mať doma. Začnite odznova a prepracujte sa k ťažším váham.
Je vhodné porozprávať sa s odborníkom na fitnes, aby vám pomohol vytvoriť rutinu zdvíhania závažia. Správna forma je skutočne dôležitá
Krok 4. Pracujte bokmi a nohy, aby nabrali silu.
Vaše nohy sú vedľa jadra piliermi vašej sily. Silné nohy vám poskytnú väčšiu stabilitu a bezpečnosť aj pri iných druhoch výťahov.
- Ak chcete urobiť výpad, postavte sa s nohami na šírku bokov. Vykročte pravou nohou dopredu a potom pokrčte obe kolená v 90-stupňovom uhle. Nenechajte predné koleno vyjsť von za prsty na nohách. Pretlačte pätu ľavej nohy a pravú nohu vráťte do východiskovej polohy. Striedajte nohy a dokončite 1-3 série po 8-12 výpadov.
- Pri drepe začnite s nohami na šírku ramien. Posaďte sa a pomaly spustite spodok, ako keby ste sedeli na stoličke. Na chvíľu sa zastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre 1-3 sady 8-12 drepov.
- Na zvýšenie lýtka začnite s nohami na šírku bokov. Potom sa pomaly zdvihnite na prsty na nohách. Pozastavte 1-2 sekundy a potom sa spustite späť na podlahu. Opakujte pre 1-3 sady 12-15 výťahov.
- Mŕtvy ťah robte tak, že na podlahu pred seba položíte váženú činku alebo 2 činky. Váha by pre vás mala byť ťažká. Postavte sa za ne s nohami na šírku bokov. Natiahnite ruku, zdvihnite závažie a potom ho pomaly zdvihnite. Vytiahnite závažie k stehnám a potom ho pomaly spustite na zem. Opakujte pre 1-3 sady 5-8 výťahov.
Krok 5. Pracujte rukami a ramená na definovanie svalov.
Napriek tomu, že silné paže nepodporujú silu inde v tele, sú stále užitočné a dôležité pre rozvoj. Existuje niekoľko základných pohybov, ktoré môžete urobiť na prácu paží.
- Vykonajte rady jednoručiek na posilnenie rúk a chrbta. Položte ľavú ruku a nohu na cvičebnú lavicu tak, aby ste boli zohnutí. Držte činku v pravej ruke. Pomaly zdvihnite činku a ohnite sa v lakte. Zatlačte lakeť za chrbát, pokiaľ to pôjde pohodlne. Potom znížte svoju váhu a začnite. Opakujte pre 1-3 série po 8-12 opakovaní na každú stranu.
- Vykonajte bicepsové kučery s činkou, aby ste zapracovali na bicepsoch. Postavte sa s nohami na šírku ramien a zapojte jadro. Držte činku v ruke, na ktorej pracujete. Pomaly zdvihnite ruku a sklopte ju v lakti, aby ste zvýšili hmotnosť. Držte zápästie rovno a nešvihajte rukami. Opakujte na každej strane pre 1-3 sady 12-15 bicepsových kučier.
- Na prácu paží a ramien urobte stlačenie hlavy pomocou činiek. Začnite napríklad s činkami s hmotnosťou 4,1 až 6,8 kg. Váhy uchopte za plecia a potom ich pomaly tlačte hore nad hlavu. Zľahka zatlačte závažia k sebe a na 1 sekundu sa pozastavte. Potom spustite závažia späť na ramená. Vykonajte 1-3 série po 5-8 opakovaní.
- Vykonajte tlaky na hrudník, aby ste si vypracovali hrudník a paže. Ľahnite si na činku s činkou v každej ruke. Ramená umiestnite kolmo na telo s predlaktím natiahnutým smerom k stropu. Potom pomaly dvíhajte činky nad telo, až kým nebudete mať lakte takmer rovné. Spustite 1 sériu spustením závaží späť. Opakujte pre 1-3 série po 12-15 opakovaní.
Krok 6. Pracujte vo svojom jadre
Vaším jadrom je trup, najmä spodná časť chrbta a brušné svaly. Toto je základ sily inde vo vašom tele, takže by to mala byť najvyššia priorita v každom kondičnom režime, ktorý zahŕňa silový tréning. Zdvíhanie v stoji, ako sú čisté zdvihy a tlaky nad hlavou, bude pracovať na vašom jadre, rovnako ako cvičenia v sede a mnoho ďalších.
Vaše jadro je viac ako len vaše brušné svaly. Skombinujte brušáky, kliky, planky a ďalšie jednoduché cvičenia do komplexnej základnej rutiny, aby ste pre dosiahnutie najlepších výsledkov precvičili celé telo
Krok 7. Vytvorte rozvrh na silový vlak
Silový tréning (tiež nazývaný odporový tréning) precvičuje svaly vo vašom tele, ako napríklad svaly rúk, nôh, hrudníka a brucha. Pretože pri zdvíhaní závaží žiadate veľa svalov, väčšina odborníkov súhlasí s tým, že je najlepšie striedať tréningy, pričom 2 dni po sebe nebudete cvičiť rovnakú svalovú skupinu.
- Odporový tréning typicky precvičuje hlavné svalové skupiny vrátane chrbta, ramien, paží, hrudníka, jadra, zadku, stehien a lýtok.
- Môžete sa rozhodnúť absolvovať všetky svoje odporové cvičenia v daný deň a nasledujúci deň ich úplne vynechať, alebo sa môžete jeden deň sústrediť na jednu oblasť tela a druhý na druhý. Zamerajte sa na silový tréning 3 až 4 dni v týždni.
Metóda 4 zo 4: Vyskúšajte si rôzne cvičenia
Krok 1. Začnite cvičiť jogu pre aktívne zotavenie
Choďte na hodinu, ak môžete, alebo sa naučte cvičiť jogu sledovaním videí alebo čítaním online. Začnite v malom a rozšírte svoju prax, ako v tom budete lepší.
- Existuje niekoľko užitočných vecí, ktoré by ste chceli mať:
- Podložka na jogu je tenká, mäkká podložka, ktorá sa odvíja, aby ste na nej mohli držať pózy bez toho, aby ste sa na podlahe (a naopak) držali. Väčšina tried vyžaduje, aby ste používali podložku na jogu.
- Oblečením na jogu môže byť čokoľvek, čo je pohodlné, ľahké a flexibilné alebo dostatočne voľné, aby vám umožnilo dosiahnuť polohy bez obmedzenia oblečením. Mnoho ľudí nosí špeciálne jogové nohavice a tielko, ale mohli ste nosiť aj také nohavice na bicykel alebo dobre padnúce bežecké nohavice.
- Blok jogy je malý obdĺžnikový blok navrhnutý tak, aby poskytoval mimoriadnu podporu tým, ktorí sa stále učia v polohách, ktoré sú pre nich náročné. Väčšina ľudí považuje blok jogy za užitočný aspoň pre niektoré svoje polohy. Jógové bloky môžu byť pre pokročilých praktizujúcich zbytočné, ale vo všeobecnosti sú múdrou investíciou.
Krok 2. Začnite s tímovým športom, aby vaše cvičenia boli zábavné
Vyberte si šport, ktorý máte radi. Nie všetky tímové športy sú si prospešné pre zdravie rovnaké. Na vrchole sú športy ako futbal, basketbal a hokej, ktoré vyžadujú, aby väčšina hráčov bola neustále v pohybe. V tomto ohľade sú vynikajúce aj menej bežné športy, ako je posádka (veslovanie v tíme), raketbal a štvorhra. Nižšie sú uvedené športy ako baseball, curling a kriket. Aj keď sú tieto športy veľmi fyzické a napriek tomu poskytujú skvelé cvičenia, poskytujú ich v menších segmentoch, medzi ktorými sú prestoje.
Vzhľadom na to, že všetky športy sú pre vás prospešné, je asi najlepšie vybrať si ten, ktorý vás osobne baví
Krok 3. Nájdite spôsob, ako sa pripojiť k tímu
Ak ste v škole, je to jednoduché: aj mimo univerzitných športov sú často k dispozícii intramurálne ligy, ležérne hry počas obeda alebo programy po škole. V dospelom veku môže byť práca na hľadaní tímu o niečo náročnejšia. Skontrolujte miestne fitnescentrá, ako napríklad YMCA vo svojom okolí, a opýtajte sa, aké ligy ponúkajú alebo o ktorých vedia.
Na vstup do športovej ligy dospelých sa pred začatím sezóny obvykle budete musieť prihlásiť vopred. Na záver sezóny majte na pamäti viac športových alebo iných cvičení
Krok 4. Vyskúšajte bojové umenia, ktoré spestria vaše cvičenia
Prečítajte si o rôznych štýloch a vyberte si jeden, ktorý vás osloví. Existuje prakticky toľko druhov bojových umení, ako je kombinovaných iných športov. Všetky poskytujú dobré cvičenie, a tak sa pomocou výskumu a navštevovania tried naučte niečo viac o tých, ktoré pre vás sú zaujímavé. Väčšine inštruktorov nevadí nechať vás sedieť v triede; niektoré dokonca ponúkajú novým študentom bezplatnú triedu.
- Vo východnej Ázii možno bojové umenia zhruba rozdeliť na „vnútorné“a „vonkajšie“alebo „mäkké“a „tvrdé“bojové umenia. Interné umenie, ako napríklad ba gua, uprednostňuje kruhové pohyby a techniky, ktoré presmerujú silu; vonkajšie umenie, ako je karate, uprednostňuje uhlový pohyb a priamu aplikáciu sily.
- Európa je rodiskom moderného zápasu, kickboxu a šermu, ale aj mnohých ďalších, menej známych bojových umení, ako je pankration (grécke umenie) a bataireacht (írske boje s palicami).
- Brazília je známa tým, že ponúka veľké množstvo variácií tradičného japonského jujitsu, nazývaného brazílske jiu-jitsu, ktoré je v posledných rokoch veľmi obľúbené vďaka svojej účinnosti v boji s klietkami a všeobecnej sebaobrane. Brazília je tiež domovom capoeiry, honosnej zmesi tanca a bojových umení, ktorá sa spolieha na akrobatické pohyby tela.
Krok 5. Zaregistrujte sa na hodiny skupinových cvičení, aby ste pridali sociálny aspekt
Skupinové hodiny môžu byť veľmi zábavné! Cvičenie s ostatnými môže zvýšiť energiu v miestnosti a navodiť pocit, že robíte niečo zábavné. Ďalším bonusom je, že keď sa prihlásite do skupinovej triedy, môžete sa stať zodpovednými. Je pravdepodobnejšie, že sa objavíte, ak vás priatelia z práce očakávajú!
- Skúste sa pripojiť k telocvični, ktorá ponúka množstvo skupinových tried. Môžete vyskúšať niekoľko, aby ste našli ten, ktorý sa vám páči.
- Môžete sa tiež pripojiť k fitnes štúdiu, ktoré sa špecializuje na určité cvičenia, napríklad na barre alebo boot camp.
Krok 6. Spolupracujte s osobným trénerom, aby ste zdokonalili svoju formu
Ak s cvičením ešte len začínate, mohla by vám pomôcť spolupráca s odborníkom. Môžu vám pomôcť vytvoriť rutinu, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Môžu vás tiež naučiť používať akékoľvek telocvičné vybavenie, ktoré sa vám zdá zastrašujúce. Väčšina telocviční ponúka služby osobného školenia, preto si tieto príležitosti overte.
Môžete si tiež najať trénera, ktorý s vami bude cvičiť doma, v parku alebo kdekoľvek chcete
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pred cvičením by ste sa mali aspoň mierne ponaťahovať. Intenzívne strečing môže v skutočnosti viesť k zraneniu počas cvičenia, pretože sa rovná miernemu cvičeniu a môže unaviť svaly skôr, ako začnete.
- Táto príručka popisuje iba niekoľko možných spôsobov, akými môžete cvičiť. Existujú aj tanečné kurzy všetkých druhov, gymnastika, rekreačné aktivity v prírode, ako je turistika a jazda na kajaku, a tak ďalej a tak ďalej. Môžete sa tiež tešiť na hodiny pilates a horolezectvo. Majte oči otvorené a cvičte podľa svojich záujmov a životného štýlu.
- Cvičenie je s partnerom zábavnejšie a bezpečnejšie štartovanie. V skupinových triedach a v kolektívnych športoch sa pravdepodobne v triede zoznámite, s ktorými môžete spolupracovať na cvičení.
- Rešpektujte svojho inštruktora. Je to vyškolený odborník, ktorý dostáva peniaze, aby vám pomohol uspieť. Ak si môžete dovoliť osobného trénera, pomôže vám dokonca so samostatným cvičením, ako je vzpieranie a plávanie.
Varovania
- Vždy existuje možnosť, že sa pri cvičení zraníte, dokonca aj za ideálnych podmienok. Ak vám niečo začne spôsobovať bolesť tam, kde predtým nebola žiadna bolesť, ihneď prestaňte a poraďte sa s lekárom alebo iným fitness profesionálom, než sa pustíte do činnosti, ktorá bolesť spôsobila. Tuhosť po cvičení je normálna; bolesť nie je.
- Nezabudnite piť veľa vody. Keď cvičíte, potíte sa a keď sa potíte, dehydrujete.
