Mnoho ľudí má problémy so spánkom kvôli závodným myšlienkam alebo obavám. Ak máte rušnú rutinu alebo sa od prírody obávate, spánok vám nemusí byť vždy ľahký. Existuje množstvo krokov, ktoré môžete urobiť na spomalenie mysle a zaspanie podľa pravidelného plánu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Stanovenie rutiny
Krok 1. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas
Vaše telo túži po rutine a prispôsobí sa pravidelnému cyklu spánok/bdenie. Ak to váš rozvrh dovoľuje, snažte sa ísť spať a vstávať každý deň zhruba v rovnaký čas.
- Ak chodíte spať každú noc v rovnaký čas, vaše telo sa začne prirodzene spomaľovať v priebehu hodiny, ktorá predchádza spánku. Budete sa cítiť prirodzene ospalí a to vám pomôže vyčistiť si myšlienky a pripraviť vás na odpočinok.
- Snažte sa vybrať večeru a držať sa jej, aj cez víkendy. Vstávajte tiež v rovnaký čas každý deň. Príliš neskorý spánok v sobotu a nedeľu môže spôsobiť, že nedeľné noci budú stresujúce a pondelkové rána náročné.
- Je to v poriadku, ak je tvoj spánok trochu flexibilný-ak si unavený skoro, choď spať. Ak potrebujete trochu viac času na zastavenie, počkajte, kým si neľahnete ľahnúť.
Krok 2. Vykonávajte pravidelné činnosti, ktorým sa venujete pred spaním
Začlenenie určitých aktivít do rutiny pred spaním môže okrem pravidelného spánku pomôcť vyslať vášmu telu signál, že je čas na odpočinok. To vám pomôže vyčistiť si myseľ a prirodzene vás uvoľniť. Vyhradenie si hodiny pred spánkom na niektoré relaxačné rituály a rutiny môže vašej mysli pomôcť relaxovať pred spaním.
- Skúste robiť nejakú aktivitu každý večer pred spaním. Vaše telo sa naučí čítať túto aktivitu ako predchodcu spánku a začne sa vypínať kvôli odpočinku. Môžete si vylúštiť krížovku, prečítať si krátku rozprávku alebo si dať ľahké občerstvenie.
- Väčšina odborníkov na spánok neodporúča sledovanie televízie, pretože svetlo z televízora je stimulant. Ak vám však sledovanie televízie pomôže relaxovať pred spaním, môže byť v poriadku zahrnúť do nočného plánu polhodinu televízneho času. Držte sa relácií, ktoré vám pomôžu relaxovať, napríklad veselých sitcomov alebo karikatúr, a nie drám alebo spravodajských relácií, ktoré môžu vyvolávať úzkosť.
- Zvyknite si na to, že sa úplne pripravíte na spánok, skôr ako skončíte. Takýmto spôsobom môžete ísť rovno spať, keď sa budete cítiť unavení.
Krok 3. Naplánujte si cvičenie podľa plánu spánku
Pravidelné cvičenie môže vášmu spánkovému cyklu výrazne pomôcť. Musíte sa však uistiť, že plánujete cvičenia spôsobom, ktorý nebude zasahovať do vášho spánku.
- Jedným z dôvodov, prečo je cvičenie skvelé pre spánok, je to, že je skvelým prostriedkom na zníženie úzkosti. Dvadsať alebo tridsať minút dennej fyzickej aktivity, dokonca aj ľahký aerobik, ako napríklad rýchla chôdza, môže pomôcť obmedziť úzkosť, a to môže mať za následok jasnejšiu myseľ pred spánkom.
- Vždy by ste mali cvičiť niekoľko hodín pred spaním, najmä ak je vaša cvičebná rutina dynamická. Adrenalín spojený s ťažkou fyzickou aktivitou môže byť stimulujúci a môže spôsobiť, že budete mať problémy so zaspávaním.
Krok 4. Skúste nočné mentálne cvičenia
Skúste každú noc zaviesť mentálne cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa pri príprave na spánok.
- Skúste sa pred spaním zamerať na to pozitívne. Zamerajte sa skôr na pozitívne, šťastné spomienky než na myšlienky vyvolávajúce úzkosť. Je užitočné mať spustený mentálny zoznam spomienok, vďaka ktorým sa budete cítiť bezpečne a bezpečne sa vrátiť pred spaním.
- Vizualizácia môže tiež pomôcť upokojiť vašu myseľ. Predstava vašej postele ako niečoho teplého a utešujúceho, ako je veľký kôš alebo oblak, vám môže pomôcť upokojiť vás pri zaspávaní. Mohlo by byť užitočné pred spaním brainstormingovať upokojujúce obrázky a potom ich použiť, keď sa pokúsite prikývnuť.
- Ak ste veriaci, mnohým ľuďom pripadá modlitba ako dôležitá mentálna rutina pred spaním. Pomôcť môže modlitba pred skĺznutím pod prikrývku. Aj keď nie ste nábožensky založený, šepkanie pozitívnych myšlienok alebo prianí nahlas môže byť užitočné pri príprave na spánok.
Metóda 2 z 3: Zníženie stresu
Krok 1. Cvičte meditáciu
Meditácia môže byť užitočným prostriedkom na relaxáciu pred spaním a vyčistenie mysle. Skúste cvičiť meditáciu hodinu pred spaním. Môžete ho začleniť do existujúcich rituálov, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať.
- Meditačné techniky sa líšia, ale štúdie ukazujú, že pravidelná meditácia pomáha ľuďom lepšie zvládať stres a úzkosť. Tréning nočného meditovania vám môže pomôcť naučiť sa vypnúť mozog po dlhom dni. Pokyny na meditáciu nájdete online alebo prostredníctvom materiálov na čítanie vo svojej miestnej knižnici.
- Hlboké dýchanie je obľúbenou formou meditácie. Vtedy sa zhlboka a rovnomerne nadýchnite, vdýchnite do hrudníka a žalúdka a dávajte pozor na každý nádych. Sústredením sa na svoje telo a jeho rytmus môžete odviesť pozornosť od znepokojujúcich myšlienok, ktoré môžu rušiť spánok.
- Ak pri pokuse o meditáciu vyvoláte pocit úzkosti, je v poriadku skúsiť namiesto toho niečo iné.
Krok 2. Skúste meditáciu skenovania tela
Meditácia skenovania tela je forma meditácie, pri ktorej si urobíte prehľad o každej časti tela od hlavy po chodidlá. Pohybujúc sa, povedzme, plecia zavriete oči a precítite každú časť tela. Nezobrazujte tieto časti tela, iba si urobte prehľad o tom, ako sa cítia. Keď si urobíte inventúru časti tela, nechajte ju zmiznúť z vášho vedomia, kým sa nebudete cítiť prázdni. Akonáhle naskenujete celé telo, začnite znova cítiť časti tela a spojte ich dohromady. Mnohí zistia, že hyper uvedomenie na svojom tele ich umiestňuje v prítomnom okamihu, prečisťuje myseľ a znižuje nočnú úzkosť.
Krok 3. Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu
PMR je cvičenie, ktoré zahŕňa pohyb z jednej časti tela na druhú, pričom svoju energiu sústreďujete na napínanie a potom relaxáciu skupín svalov. Pomaly sa presúvate od prstov na nohách k hlave. Mnohým ľuďom to v noci pomáha zaspať.
Krok 4. Vyhraďte si čas na starosti
Môže to znieť divne, ale ak ste chronický starosť a dopriať si konkrétne časy, kedy sa môžete zamerať na svoje nepríjemné myšlienky, môže vám to pomôcť lepšie zvládať svoju úzkosť.
- Skúste si svoje myšlienky zapisovať do denníka krátko pred spaním. Vyhraďte si 10 až 15 minút na to, aby ste si poznačili všetko, čo vás počas celého dňa trápi alebo čo vás frustrovalo. Upratanie myšlienok na papier pred spaním im môže zabrániť v tom, aby vám prekážali v noci zaspávať.
- Mohlo by tiež pomôcť, keby ste si vyhradili 20 minút krátko pred spaním, aby ste si prešli, čo vás trápi. Nechajte svoju myseľ 20 minút na starosti. Niekedy je odstránenie vašich starostí zo systému účinnejšie, ako sa ich snažiť násilne ignorovať.
Krok 5. Skúste teplý čaj
Teplý čaj môže byť relaxáciou pred spaním, pokiaľ je bez kofeínu.
- Heřmánkový čaj a mučenky sú pre niektorých upokojujúce a dokonca môžu obsahovať prvky na podporu spánku. V supermarketoch sa predávajú čaje, ako napríklad SleepyTime Tea, ktoré sú navrhnuté tak, aby podporovali relaxáciu a spánok.
- Nepite čaj bezprostredne pred spaním, pretože príliš veľa tekutiny pred spaním môže spôsobiť, že sa zobudíte a budete musieť viackrát používať toaletu. Takéto prerušenia spánkového cyklu môžu sťažiť zaspanie a znížiť kvalitu spánku.
Krok 6. Vezmite si horúci kúpeľ
Mnoho ľudí považuje horúce kúpele za upokojujúce. Teplý relaxačný kúpeľ pred spaním vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ pri príprave na spánok.
- Horúci kúpeľ môže uvoľniť svaly a môže tiež zvýšiť telesnú teplotu. To môže pomôcť podporiť ospalosť.
- Môžete skúsiť pridať do kúpeľa určité mydlá, ktoré obsahujú upokojujúce vône. Relaxačné vône ako vanilka môžu vašej mysli pomôcť uspať.
Metóda 3 z 3: Hľadanie pomoci zvonku
Krok 1. Investujte do aplikácií pre telefóny
Aj keď by ste svoj chytrý telefón nemali bežne používať pred spaním, pretože svetlá z obrazovky stimulujú mozog, existuje množstvo telefónnych aplikácií, ktoré podporujú ospalosť.
- Androidy a telefóny iPhone majú množstvo aplikácií, ktoré môžu vytvárať biely šum. Biely šum môže zablokovať rušivé zvuky a relaxovať pri spánku. Väčšina aplikácií s bielym šumom ponúka množstvo zvukov a časovač, takže môžete nastaviť, aby sa biely šum po niekoľkých hodinách vypol, aby sa nevybíjala batéria telefónu.
- Existuje aplikácia pre Android a iPhone známa ako „Calm“, ktorá vytvára upokojujúcu hudbu a zvuky podľa vašich predstáv. Môžete nastaviť, aby sa zvuky pokúšali spať určitý počet minút.
- Pretože viesť si denník alebo denník je skvelý spôsob, ako zaspať, existuje aplikácia pre Android s názvom spomienky. Umožňuje vám ukladať texty, fotografie a videá z vášho dňa na váš chytrý telefón a zapisovať si vlastné postrehy. Používanie tejto aplikácie hodinu pred spaním vám môže pomôcť zhodnotiť si deň a oddýchnuť si. Pomôcť môže odstránenie všetkých rušivých myšlienok zo systému pred spaním. Existuje podobná aplikácia pre telefóny iPhone ako Diaro.
- Môžete si tiež kúpiť online vedené meditačné rutiny a stiahnuť si ich do svojho chytrého telefónu. Ich použitie pred spaním vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ.
Krok 2. Ak je stres problémom, navštívte terapeuta
Ak sú vaše problémy so spánkom súvisiace so stresom, návšteva terapeuta vám môže pomôcť efektívne vyriešiť vaše problémy s úzkosťou. Terapeuta si môžete obvykle nájsť tak, že pôjdete cez svojho poskytovateľa poistenia. Váš poskytovateľ by mal mať online zoznam poradcov a terapeutov, na ktoré sa vzťahuje váš plán. Ak ste študent, možno budete môcť získať bezplatné poradenstvo prostredníctvom svojej vysokej školy alebo univerzity.
Ak máte dlhší čas problémy so spánkom, vyhľadajte terapeuta, ktorý sa špecializuje na CBTI alebo kognitívno -behaviorálnu terapiu nespavosti
Krok 3. Kontaktujte odborníka na spánok
Ak máte problémy so spánkom, ktoré trvajú už nejaký čas, možno budete chcieť navštíviť odborníka na spánok, ktorý vám pomôže nájsť účinnejší spánok.
- Kognitívna behaviorálna terapia je veľmi účinná pri liečbe problémov so spánkom a dobrý odborník na spánok bude mať s touto technikou skúsenosti. CBT zahŕňa podnikanie aktívnych, vedomých krokov s cieľom zmeniť vzorce myslenia a osobné návyky, ktoré poškodzujú vašu psychickú pohodu.
- Mnoho porúch spánku nevyžaduje lieky a dá sa účinne liečiť niekoľkými sedeniami. Špecialistu na spánok môžete nájsť rovnakým spôsobom ako terapeuta. Prejdite na svojho poskytovateľa poistenia alebo na vysokú školu.
Tipy
- Vyhnite sa jasným svetlám alebo obrazovkám pred spaním. Skúste vypnúť prenosný počítač a telefón pol hodiny pred spaním. Ak používate svoj inteligentný telefón na budík, nastavte ho a potom ho zapojte a odložte.
- Poobede sa vyhnite kofeínu.
