Ak vás pri pohybe bolí krk alebo je taký tuhý, že ho sotva pohnete, môžete mať podvrtnutý krk. Dopravné nehody, športové zranenia a horské dráhy sú bežnými príčinami vyvrtnutia krku, ale môžete tiež preťažiť svaly a väzy pri cvičení alebo rôznych aktivitách. Ak máte podozrenie, že ste si vyvrtli krk, je dôležité v prvom rade navštíviť lekára, aby ste vylúčili vážnejšie stavy. Ak ide o jednoduché vyvrtnutie, použite domáce lieky na liečbu bolesti a zvládnutie zápalu počas nasledujúcich 4 až 6 týždňov. Môžete tiež vykonávať cvičenia na naťahovanie krku, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa uzdraviť.
Kroky
Metóda 1 z 2: Zmiernenie bolesti krku
Krok 1. Navštívte lekára, aby ste vylúčili ďalšie stavy
Ak máte podozrenie, že ste si vyvrtli krk, navštívte lekára, aby to skontroloval a stanovil vám diagnózu. Mnoho ďalších stavov môže spôsobiť bolesť krku a niektoré z nich môžu byť život ohrozujúce, preto je múdre mýliť sa z hľadiska bezpečnosti a nechať sa skontrolovať hneď, ako to bude možné.
- Bolesť krku spolu s horúčkou a bolesťami hlavy môžu byť znakom bakteriálnej meningitídy.
- Ak pocítite bolesť a mravčenie, ktoré vám idú po jednej ruke a do ruky, váš lekár môže zistiť, že máte herniovaný krčný disk.
- Ak môžete po zranení predĺžiť krk oveľa ďalej, ako je obvyklé, lekár vám možno bude musieť urobiť röntgenové vyšetrenie, aby zistil zlomeninu alebo natrhnuté väzy.
Krok 2. Počas prvých 24 až 48 hodín priložte studený obklad na 20 minút
Použite ľadový kôš, vrecúško mrazenej zeleniny alebo vankúšik na krk za studena, aby ste si ľad uložili na 20 minút naraz. Počkajte najmenej 40 minút, kým ho znova nenamrazíte. Ošetrenie chladom pomáha zmierniť zápal znížením prietoku krvi do oblasti, takže je dôležité zamraziť si krk do 24 hodín od jeho namáhania.
Nedávajte ľad priamo na kožu, zabaľte balíček ľadu do uteráka a potom ho naneste
Krok 3. Na zmiernenie stuhnutosti použite po prvých 48 hodinách tepelnú terapiu
Na krk si prikryte vyhrievaciu podložku, vyhrievaný uterák alebo horúci obklad asi na 20 minút. Medzi aplikáciami tepla počkajte najmenej 40 minút. Môžete si tiež vziať horúci kúpeľ alebo sprchu po namrznutí krku, ak nemáte obklad.
Nevystavujte teplo čerstvému zraneniu! Prvé dva dni používajte terapiu chladom, potom začnite používať tepelnú terapiu
Krok 4. Na zvládnutie miernej alebo stredne silnej bolesti užívajte voľne predajné lieky proti bolesti
Ak je bolesť z podvrtnutého krku mierna až stredná, zvážte užívanie acetaminofénu (Tylenol), ibuprofenu (Advil), naproxénu (Aleve) alebo aspirínu, aby ste si trochu uľavili. Ak je vaša bolesť taká extrémna, že voľne predajné lieky nepomáhajú, opýtajte sa svojho lekára na recept.
- Neužívajte viac tabliet alebo kapsúl, ako odporúča štítok.
- Neužívajte ibuprofén, ak máte žalúdočné vredy, cirhózu pečene alebo ochorenie obličiek.
- Naproxen môže znížiť účinnosť antacíd alebo liekov na krvný tlak, preto sa vyhýbajte ich súčasnému užívaniu.
- Nemiešajte rôzne druhy voľne predajných liekov proti bolesti; vezmite jeden konkrétny druh a toho sa držte (t.j. vezmite buď ibuprofén alebo acetaminofén, nie oboje).
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom o nosení krčného goliera
So súhlasom lekára noste krčný golier, aby ste imobilizovali krk, a odstráňte časť hmotnosti hlavy zo svalov krku. Môžete to urobiť, keď sedíte v práci, pri jedle alebo len tak relaxujete. Vyhnite sa noseniu krčného goliera dlhšie ako 3 až 4 hodiny, pretože by to mohlo oslabiť svaly na krku.
- Vždy najskôr prediskutujte nosenie krčného goliera so svojim lekárom, pretože v závislosti od vášho konkrétneho stavu a závažnosti namáhania sa môže zdať, že je zbytočné, alebo vám môžu poradiť.
- Ak nemáte na krku golier, urobte všetko pre to, aby bol krk čo najstabilnejší. Okrem toho sa vyhnite náhlym pohybom, pretože by mohli spôsobiť vašu bolesť.
Krok 6. Spite na perí alebo vankúši, ktorý vám cez noc podopiera krk
Použite vankúš z peria alebo pamäťovej peny, ktorý sa prispôsobí prirodzenému vyrovnaniu vášho krku a hlavy. Pokiaľ je to možné, zaobstarajte si cervikálny vankúš špeciálne vyrobený na podporu krku. Ak spíte bokom, uistite sa, že je váš vankúš vyššie pod krkom ako lebka, aby bola chrbtica a krk čo najviac vyrovnané.
- Ak spíte na boku, skúste zastrčiť malý rolák do spodnej strany obliečky na vankúš, aby vám podoprel krk.
- Vyhnite sa používaniu príliš vysokého alebo príliš tuhého vankúša, pretože môže spôsobiť, že váš krk zostane cez noc pokrčený, čo ešte viac zhorší bolestivosť a stuhnutosť.
- Vyhnite sa spánku na bruchu, pretože je to pre chrbticu ťažké a núti krk do pokrčenej polohy.
Tip:
Užívajte 200-400 mg doplnku citrátu horečnatého pred spaním na podporu svalovej relaxácie a lepšieho spánku. To vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť z výronu krku.
Krok 7. Na niekoľko dní až týždeň sa vyhýbajte aktivitám, ktoré váš krk mimoriadne namáhajú
Uvoľnite sa niekoľko dní až týždeň a nerobte nič, čo by vyžadovalo nadmerné používanie svalov krku. Pokiaľ ide o podvrtnutie a bolestivosť, vaše svaly a šľachy niekedy potrebujú čas na to, aby sa samy uzdravili.
- Ak napríklad radi tancujete, urobte si pár dní voľna a dávajte pozor, aby ste sa po návrate z odpočinkových dní príliš neotočili krkom.
- Beh a jogging vyžaduje použitie svalov krku na podporu hlavy, preto vynechajte rutinu na niekoľko dní, aby ste sa vyhli ďalšiemu tlaku na krk.
Metóda 2 z 2: Preťahovanie krku
Krok 1. Masážou krku uvoľnite tesnosť
Končekmi prstov si jemne šúchajte krk. Začnite pod ušami a pomaly postupujte dole a dookola. Pokračujte v masáži pokožky po dobu 3-5 minút. Masáž opakujte 5-6 krát denne, aby ste sa cítili lepšie.
- Ak máte radi, naneste si na pokožku masážny olej, ktorý vám uľahčí kĺzanie prstov po koži.
- Venujte zvláštnu pozornosť uzlom a zauzleniam na krku.
Krok 2. Vytočte krk hore, dole a zo strany na stranu, aby ste jemne natiahli svaly
Nakloňte hlavu na stranu (akoby ste sa chceli dotknúť ucha k ramenu) a pomaly otáčajte hlavou dopredu, až kým brada nesiahne nadol k hrudníku. Potom pomaly prevráťte hlavu na pravú stranu (aby vám ucho siahalo k pravému ramenu) a vráťte sa hore. Vykonajte tento pohyb v opačnom smere, aby ste urobili 1 opakovanie. Vykonajte 3 alebo 4 opakovania až 5-krát denne, aby ste sa poriadne natiahli.
- Ak máte stuhnutosť, vykonanie jemného natiahnutia krku niekoľkokrát denne vám môže pomôcť uvoľniť svaly a skrátiť čas na zotavenie.
- Ak pocítite extrémnu bolesť z pohybu krku, prestaňte sa snažiť natiahnuť svaly krku a čo najskôr navštívte lekára.
Tip:
Robte to, čo vám vyhovuje, a prestaňte, ak vás niečo cíti bolestivo alebo nepríjemne.
Krok 3. Jemným stiahnutím krku natiahnite chrbát a boky krku
Pozerajte sa priamo dopredu a potom si zastrčte bradu smerom k hrdlu, pričom pomaly kĺzajte hlavou dozadu. Hlavu držte vyrovnanú a otočenú dopredu. Pohyb považujte za opak vystrčenia hlavy a brady dopredu. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd, než sa vrátite do východiskovej polohy. Môžete to urobiť 5 krát denne.
Mali by ste cítiť natiahnutie v zadnej časti krku (v blízkosti spodnej časti lebky) a šikmo po stranách krku
Krok 4. Vykonajte rotácie krku, aby ste natiahli svaly po stranách krku
Seďte alebo stojte vzpriamene s úrovňou brady a hlavou otočenou dopredu. Potom pomaly otočte hlavu doprava, pokiaľ je to možné, držte úsek 15 až 30 sekúnd. Vráťte hlavu do východiskovej polohy a potom na 15 až 30 sekúnd otočte hlavu čo najviac doľava. Natiahnite každú stranu 2 až 4 krát denne.
- Mali by ste cítiť tento úsek v sternocleidomastoidnom svale, ktorý vám prebieha spoza ucha až do kľúčnej kosti.
- Keď odbočíte na ľavú alebo pravú stranu, nenechajte si spadnúť alebo vyčnievať bradu.
Krok 5. Vykonajte pózu z uttanasana jogy, ktorá vám pomôže zmierniť bolesť krku
Postavte sa nohami na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená a potom ich sklopte dopredu v páse v predklone. Jemne zatraste krkom, aby sa uvoľnil, a dekomprimujte krk a chrbticu. Po niekoľkých nádychoch sa pomaly vráťte späť do stoja.
Jedná sa o pasívny strečing, ktorý by vám mal pomôcť získať úľavu bez namáhania svalov
Krok 6. Ohybom krku dopredu uvoľnite zadnú časť krku
Začnite tým, že sedíte na pevnom kresle alebo stojíte vzpriamene s ramenami dole a chrbtom. Pomaly predkloňte hlavu, aby ste si siahali po bradu k hrudníku. Choďte čo najďalej a v tejto polohe vydržte 15 až 30 sekúnd, potom vráťte hlavu do východiskovej polohy. Vykonajte to 2 až 4 krát denne.
Pocítite napätie v zadnej časti krku, trapézových svaloch a až po svaly hornej časti chrbta okolo chrbtice
Tipy
- Pri každom natiahnutí krku určite používajte pomalé, kontrolované pohyby.
- Oddýchnite si od aktivít, ktoré by mohli byť nebezpečné kvôli obmedzenej schopnosti otočiť hlavu (napríklad šoférovanie alebo bicyklovanie).
- Vyhnite sa návšteve chiropraktika na liečbu silných bolestí krku alebo stuhnutosti krku-navštívte lekára, aby ste vylúčili akékoľvek vážne stavy.
- Ak sa váš krk nezačne cítiť lepšie, keď vyskúšate tieto konzervatívne opatrenia, navštívte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby vám dal správnu diagnózu vašej bolesti a poskytol potrebnú liečbu.
