Vyvrtnutie zápästia je poranenie tvrdých väzov nachádzajúcich sa v zápästí, ktoré je často dôsledkom preťaženia alebo natrhnutia. Existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, ktoré vám pomôžu udržať zápästie v bezpečí a bez vyvrtnutia. Naučiť sa padať správnym spôsobom a používať pri športe alebo cvičení ochranné zápästie sú dva z najdôležitejších spôsobov, ako zabrániť vyvrtnutiu zápästia. Cvičenie na posilnenie zápästia je ďalším skvelým spôsobom, ako vybudovať svaly na zápästí, aby boli menej náchylné na poškodenie.
Kroky
Metóda 1 z 2: Ochrana zápästia správnymi postupmi
Krok 1. Naučte sa správny spôsob pádu, aby ste sa vyhli zraneniu zápästia
Keď spadnete, inštinktom je vystrčiť ruky, aby ste sa zachytili, čo však často vedie k vyvrtnutiu zápästia. Namiesto toho sa pokúste strčiť ruky do tela a začať sa kotúľať, ak začnete padať-to spôsobí, že pristanete na najviac polstrovanej časti tela, pričom budete mať hlavu v bezpečí.
- Je obzvlášť dôležité naučiť sa, ako bezpečne padať, ak športujete, kde je väčšia pravdepodobnosť, že sa často zrútite na zem.
- Ak napríklad lyžujete, spustite palice, keď cítite, že padáte, aby ste sa vyhli ohnutiu zápästí dozadu.
Krok 2. Kráčajte opatrne po klzkom alebo mokrom povrchu
Či už beháte po ľade a snehu alebo kráčate po klzkej podlahe v kúpeľni, zamerajte sa na svoje kroky. Choďte pomaly, aby ste sa lepšie ovládali a zabránili pádu.
- Noste obuv s protišmykovou podrážkou, aby ste zabránili pádu.
- Ak je daždivý alebo snežný deň, pri chôdzi by ste mali venovať zvýšenú pozornosť.
Krok 3. Dvoma rukami zdvíhajte predmety, ktoré sú ťažké
To je lepšie pre mnohé vaše svaly-rozloženie hmotnosti medzi vaše dve ruky (a zvyšok tela!) Vám nielenže poskytne stabilnejšie uchopenie, ale bude vyvíjať menší tlak na každé zápästie.
Na ťažko zdvíhateľné boxy používajte popruhy, nohami a jadrom tlačte veľké predmety a v prípade pochybností požiadajte o pomocnú ruku
Krok 4. Pri športe alebo cvičení noste ochranné vybavenie
Športy ako korčuľovanie, lyžovanie a skateboarding, vzpieranie a potápanie sú obzvlášť náchylné na vyvrtnutie zápästia. Aby ste sa im vyhli, noste pri športovaní veci ako chrániče zápästia alebo ochrannú pásku, aby boli vaše zápästia v bezpečí.
- Ochranné vybavenie nájdete vo svojom miestnom obchode s veľkými boxmi alebo športovými potrebami.
- Ak ste lyžiar, držanie palíc bez popruhov môže chrániť aj vaše zápästia.
Krok 5. Pri vyvažovaní rúk položte väčšinu svojej váhy na prsty
Nedávajte všetku váhu na pätu ruky a namiesto toho precvičujte rozloženie hmotnosti na podložky prstov. To je obzvlášť dôležité pre jogu, potápanie a gymnastiku, kde trávite veľa času so svojou telesnou hmotnosťou. tvoje ruky.
Pes smerujúci nadol na jogu je úžasný spôsob, ako si precvičiť rozloženie hmotnosti na prsty
Metóda 2 z 2: Cvičenie na posilnenie zápästia
Krok 1. Vybudujte si svaly zápästia, aby boli stále silné
Posilnením zápästia bude oveľa menej pravdepodobné, že sa zraníte pri bežných každodenných aktivitách, ako aj pri fyzických aktivitách. Skúste cvičiť svaly a denne si natiahnite zápästie, aby boli vaše zápästia silné a pružné.
- Opýtajte sa svojho lekára alebo telesného terapeuta, ktoré cvičenia sú pre vás najlepšie.
- Uistite sa, že sa pred všetkými fyzickými aktivitami natiahnete a zahrejete, aby ste predišli zraneniu tým, že budete behať, skákať na lyžiach alebo vykonávať ľahkú jogu.
Krok 2. Jemne prevráťte zápästie v kruhu, aby ste otestovali rozsah pohybu
To pomôže posilniť všetky svaly okolo zápästia a zároveň zlepšiť jeho flexibilitu. Podajte ruku a pomaly otáčajte zápästím v kruhu, pričom sa snažte udržať ruku nehybnú. Vykonajte to 10 -krát v jednom smere a potom prepnite smery a cvičte ďalších 10 -krát.
- Toto cvičenie môžete začať pohybom zápästia vpred a vzad a potom zo strany na stranu, než prejdete do úplného kruhu.
- Dokončite toto cvičenie pre obe zápästia.
Krok 3. Cvičte pomocou chápadiel na posilnenie úchopu
Uchopovač je nástroj, ktorý má pružinu, ktorá vytvára napätie a pomáha vám posilniť úchop pri stlačení dvoch rúčok. Držte chápadlo v ruke a prstami stláčajte chápadlo čo najtesnejšie, pričom idete veľmi pomaly. Uvoľnite napätie rovnako pomaly ako predtým. Pred prepnutím rúk to urobte 10 -krát.
- Pomaly stlačte chápadlo zhruba 3 sekundy, potom ho pomaly uvoľnite na 3 sekundy.
- Váš palec bude na jednej strane chápadla a ostatné 4 prsty zvierajú opačnú stranu chápadla.
- Na zvýšenie sily používajte chápadlá 3-4 krát týždenne.
Krok 4. Ohnite prsty pomocou gumičky
Nájdite hrubú gumičku, ktorá vám sadne okolo ruky. Umiestnite ho tak, aby zakrýval končeky všetkých vašich prstov (vrátane palca!) S rukou v strede gumičky. Pomaly roztiahnite prsty tak, aby tlačili na gumičku, posilňujte prsty a svaly zápästia.
- Vykonajte toto cvičenie 10-15 krát na ruku, 3-4 krát týždenne.
- Pomaly roztiahnite prsty, aby boli svaly správne vypracované.
Krok 5. Dokončite zvinutie zápästia činky, aby ste zapracovali flexory a extenzory
Keď sedíte, položte si ruku rovno na nohu tak, aby boli obaja zarovnaní. Dlaňou otočenou k stropu držte činku. Po celú dobu držte ruku rovno na nohe, začnite činku pomaly spúšťať na podlahu a späť a posilňujte ohýbače predlaktia. Na posilnenie extenzorov predlaktia otočte ruku tak, aby dlaň smerovala k podlahe a urobte to isté cvičenie.
- Choďte pomaly, aby cvičenie mohlo správne fungovať a aby ste sa vyhli zraneniu.
- Vykonajte 10 opakovaní tohto cvičenia na každé zápästie.
- Opýtajte sa svojho lekára, ako často odporúčajú robiť kučery na zápästí, alebo ich začnite vykonávať zhruba 3 krát týždenne.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Robte si pravidelné prestávky, ak zápästie používate nepretržite po celý deň
Varovania
- Ak pri niektorom z cvikov cítite bolesť, okamžite prestaňte, aby ste sa nezranili.
- Pred cvičením na zápästí sa obráťte na svojho lekára alebo telesného terapeuta.
