Kegels sú dobre známe svojou schopnosťou sprísniť panvové dno, znížiť inkontinenciu, zlepšiť sexuálne potešenie a pomôcť pri pôrode. Pri týchto cieľoch môžu pomôcť aj obrátené kegle. Zakaždým, keď urobíte reverzný kegel, uvoľníte, predĺžite a natiahnete panvové dno, čo môže pomôcť zmierniť bolesť alebo napätie v tejto oblasti. Muži a ženy môžu vykonávať reverzné kegely a môžete ich vykonávať kdekoľvek bez špeciálneho vybavenia!
Kroky
Časť 1 z 2: Pohodlie
Krok 1. Pred pokusom o obrátený kegel choďte na toaletu
Robenie reverzného kegela môže spôsobiť, že sa vymočíte alebo budete mať stolicu. Je to kvôli tomu, že zapájajú rovnaké svaly, aké používate, keď idete na toaletu. Aby ste sa vyhli nehode, uistite sa, že váš močový mechúr a črevá sú najskôr prázdne.
Krok 2. Posaďte sa alebo si ľahnite do pohodlnej polohy
Reverzné kegely môžete robiť v akejkoľvek polohe, ktorá vám je príjemná. Posaďte sa na stoličku, na zem alebo oprite o vankúše. Prípadne si ľahnite na chrbát s nohami položenými na podlahe, pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe alebo s nohami opretými o pohovku alebo stoličku.
Majte na pamäti, že reverzné kegely môžete robiť kdekoľvek. Nikto nebude vedieť, že to robíte, takže ste to mohli urobiť, keď čakáte na autobus, počas pracovného obeda alebo v čakárni u zubára
Krok 3. Zatvorte oči alebo sa zamerajte na predmet pred sebou
Je to voliteľné, ale môže vám pomôcť relaxovať a koncentrovať sa na svaly panvového dna, ak máte zatvorené oči alebo sa sústredíte na ohnisko. Ak chcete použiť ohnisko, skúste zapáliť sviečku a dívať sa do plameňa alebo si vyberte predmet, ktorý máte pred sebou, na ktorý sa chcete pozrieť, napríklad obrázok alebo drobnosť na poličke s knihami.
Ak sa zameriate na objekt, uistite sa, že budete mať mäkký pohľad. Pomôže vám to zabrániť vytváraniu napätia vo vašej tvári a prípadne v iných častiach tela. Nechajte viečka mierne klesnúť a žmurkajte podľa potreby
Časť 2 z 2: Identifikácia a relaxácia panvového dna
Krok 1. Zúžte svaly panvového dna natoľko, aby ste ich identifikovali
Predstavte si, že sa pokúšate zabrániť tomu, aby ste cikali. Toto sú vaše svaly panvového dna. Utiahnite svaly panvového dna natoľko, aby ste ich identifikovali. Jemne ich stlačte a podržte. Pri držaní si všimnite, kde sa svaly nachádzajú a ako sa ich stláča. [V161651_b01].
To vám môže pripadať veľmi zvláštne, ak ste nikdy predtým nerobili kegely. Majte na pamäti, že s cvičením je to jednoduchšie a prirodzenejšie
Krok 2. Uvoľnite svaly, aby vám panvové dno kleslo
Teraz, keď ste identifikovali svaly potrebné na zdvihnutie panvového dna, uvoľnite ich a vdychujte. Pomôže vám to klesnúť panvovému dnu. Mali by ste cítiť, ako by sa vaše panvové dno pohybovalo nadol. Nechaj to tak úplne.
- Pamätajte si, že zhodenie panvového dna je rovnaká činnosť, akú používate pri cikaní alebo kakaní, takže relaxácia týchto svalov by mala byť príjemná.
- Svaly panvového dna môžete relaxovať tak dlho, ako budete môcť. Skúste napočítať do 5, ak je to prvýkrát, a snažte sa ich uvoľniť na 10 alebo dokonca 15 sekúnd.
Krok 3. Zdvihnite boky nahor, aby ste zlepšili natiahnutie, ak ležíte
Ak chcete zintenzívniť strečing, ktorý získate z reverzného kegelu, urobte to v ľahu a pri nádychu uvoľnite boky nahor. To umožní svalom panvového dna ešte viac predĺžiť a prehĺbiť strečing.
Nenakláňajte boky. Stačí ich mierne zdvihnúť zo zeme
Krok 4. Cvičenie zopakujte 10 -krát a urobte 3 série denne
Aby ste získali čo najväčší úžitok z reverzných kegelov, je vhodné ich cvičiť denne. Zamerajte sa na 3 sady po 10 opakovaní a pridajte viac opakovaní a sérií, pretože vaše svaly panvového dna budú silnejšie. Opakujte uvoľňovaciu časť cvičenia, pokiaľ nepotrebujete znova identifikovať svaly panvového dna.
