Chcete mať vraha, ploché brucho, aby ste sa mohli predvádzať? So zdravou stravou a cvičením môžete! Zamerajte sa na zdravú a vyváženú stravu a používajte cvičenia, ktoré posilňujú svaly a spaľujú tuky. Zníženie telesného tuku a vybudovanie si jadra vám nielenže poskytne skvelé brušné svaly, ale aj lepšie držanie tela a funkčnejšiu kondíciu, vďaka ktorým budete obaja vyzerať a cítiť sa skvele.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Posilnite svoje jadro cvičeniami s telesnou hmotnosťou
Krok 1. Nájdite svoje hlavné svaly, aby ste ich mohli lepšie aktivovať
Vaše jadro obsahuje brušné, krížové a panvové svaly. Od hrudných svalov ich oddeľuje bránica, ktorá vám pomáha dýchať. Okrem ochrany mnohých životne dôležitých orgánov vo vašej brušnej dutine sú vaše hlavné svaly zodpovedné aj za pohyb v hlavnej časti alebo trupu vášho tela. Nájdite svoje hlavné svaly, aby ste sa mohli sústrediť na ich aktiváciu pri cvičení, aby ste získali plochejší žalúdok.
- Vaše hlavné svaly sú mimoriadne dôležité a mali by byť vždy zahrnuté ako súčasť dobre zacvičenej rutiny.
- Jadro je jednou z najpoužívanejších skupín svalov vo vašom tele, a napriek tomu je to jedna zo svalových skupín, ktoré mnohí zabúdajú pravidelne trénovať.
ODBORNÁ TIP
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, registrovaná dietetička, odporúča:
"
Krok 2. Pri cvičení sa zamerajte na stiahnutie svojich základných svalov
Kedykoľvek cvičíte, zamerajte svoju pozornosť na stiahnutie najhlbšieho brušného svalu, ktorý máte, ktorý sa nazýva transversus abdominis, aby ste zostali stabilné a aktivovali jadro. Je to ten istý sval, ktorý sa napína pri kašli, takže kašeľ vám ho pomôže lokalizovať.
- Stiahnutie jadrových svalov vám pomôže spáliť tuk a dodá vám ploché brucho.
- Nezabúdajte na hlboké dýchanie počas každého cvičenia, kedykoľvek cvičíte.
Pozor:
Prestaňte cvičiť vždy, keď pocítite ostrú bolesť alebo máte silné nepohodlie.
Krok 3. Urobte mosty, aby ste zapojili boky a svaly jadra
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Ruky držte rovno na podlahe, aby ste boli v neutrálnej polohe. Napnite brušné svaly a zdvihnite boky zo zeme. Vyrovnajte kolená a plecia a držte sa v tejto polohe tak dlho, ako môžete, stláčajte glutety a jadro po celý čas.
Jemne sa spustite na podlahu, aby ste si nezranili chrbát alebo kostrč
Krok 4. Vybudujte si brušné svaly pomocou brušákov
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite chodidlá tak, aby s kolenami a bokmi zvierali 90-stupňový uhol. Zamerajte sa na svoje transversus abdominis a napnite všetky brušné svaly. Zdvihnite hlavu a ramená zo zeme, pričom ruky máte prekrížené na hrudi. Jemne sklopte hlavu a ramená späť na podlahu a pohyb zopakujte 10-15 krát.
- Ak to pomôže, môžete nohy položiť na povrch, ako je stena alebo stôl, a stabilizovať ich.
- Zamerajte sa na 2 alebo 3 sady 10-15 opakovaní, aby ste precvičili svaly ab.
Krok 5. Skúste brušné tlaky na jednej nohe a vybudujte si svaly
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Chrbát držte v neutrálnej polohe a stiahnite brušné svaly. Utiahnite jadro a zdvihnite pravú nohu zo zeme, kým nebude koleno zvierať s podlahou 90-stupňový uhol. Zatlačte ruku na pravé koleno a brušné svaly tlačte na koleno smerom k ruke. Držte svoje jadro pevné a zadržte 3 hlboké nádychy a relaxujte. Pohyb opakujte 10-15 opakovaní a precvičte obe nohy.
Trochu to zmeňte tým, že namiesto toho položíte pravú ruku na ľavé koleno. Pritlačte pravú ruku na ľavé koleno zvnútra a zatlačte ľavé koleno na pravú ruku
Krok 6. Rozbaľte na brušný lis s dvoma nohami
Skúste tlak na brucho s dvoma nohami, akonáhle vám to pôjde s jednoručkami. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Chrbát držte v neutrálnej polohe a stiahnite brušné svaly. Zdvihnite obe nohy z podlahy, kým vaše kolená nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Zatlačte obe ruky na každé koleno a zatlačte každé koleno na ruky. Držte pozíciu 3 hlboké nádychy, uvoľnite sa a potom znova vykonajte pohyb po dobu 10-15 opakovaní.
Alternatívou je položiť pravú ruku na vnútornú stranu ľavého kolena a ľavú ruku na vnútornú stranu pravého kolena, aby ste mali ruky prekrížené pred sebou. Rukami zatlačte von, pričom kolenami tlačte dovnútra
Krok 7. Na vypracovanie šikmých svalov použite rotačné cvičenia
Vaše šikmé svaly sú jadrovými svalmi, ktoré prebiehajú po stranách vášho brucha. Na zacielenie šikmých svalov si ľahnite na chrbát rovno na podlahu s pokrčenými kolenami. Chrbát držte v neutrálnej polohe a stiahnite brušné svaly. Ramená držte rovno na zemi, nechajte kolená pomaly padať doprava. Mali by ste byť schopní znížiť kolená dostatočne ďaleko, aby ste pocítili strečing, ale nie až do nepohodlia. Vydržte 3 hlboké nádychy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a otočte sa na ľavú stranu.
Krok 8. Vykonajte štvornožkovanie, aby ste precvičili všetky hlavné svaly naraz
Ruky a kolená položte na zem s rukami priamo pod ramenami. Chrbát majte vystretý a zarovnajte s ním hlavu a krk. Zdvihnite pravú ruku z podlahy a natiahnite ju dopredu. Držte ruku 3 hlboké nádychy a potom relaxujte. To isté urobte s ľavou rukou. Potom zdvihnite pravú nohu zo zeme a pokúste sa ju zdvihnúť tak, aby bola v súlade s chrbtom. Držte nohu na 3 hlboké nádychy a potom relaxujte. To isté urobte s ľavou nohou. Opakujte postup 5-10 krát s každou rukou a nohou.
- Toto cvičenie bude istým spôsobom vyzerať tak, že sa pokúšate plávať, pričom máte ruky a kolená na zemi!
- Ak chcete väčšiu výzvu, urobte to isté cvičenie, ale súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Držte ich oboch na 3 hlboké nádychy a potom relaxujte. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou.
Krok 9. Na úpravu stability jadra a spaľovanie tukov použite upravené dosky
Ľahnite si na brucho a potom sa mierne zdvihnite, kým sa neopierate o predlaktie a kolená a lakte nebudete mať pod ramenami a hlavu, krk a chrbát nebudete mať zarovnané. Utiahnite brušné svaly a „tlačte“kolená a lakte k sebe (bez toho, aby ste v skutočnosti hýbali lakťami alebo kolenami). Držte 3 hlboké nádychy a relaxujte. Cvičenie opakujte 10-15 krát.
- Pridajte ďalšiu výzvu zvýšením pravej ruky namiesto „tlačenia“kolien a lakťov k sebe. Pravú ruku zdvihnite na 3 hlboké nádychy a potom relaxujte. Opakujte to isté cvičenie s ľavou rukou. To isté môžete skúsiť aj s nohami namiesto rúk.
- Ak chcete ešte väčšiu výzvu, vyskúšajte toto cvičenie a zdvihnite pravú ruku a tvoja ľavá noha. Držte ich oboch na 3 hlboké nádychy a potom relaxujte. Opakujte rovnaký pohyb s ľavou rukou a pravou nohou.
Krok 10. Skúste cvičenie s bočnou doskou a zamerajte sa na šikmé svaly
Začnite tým, že si ľahnete na ľavý bok, potom sa pomaly dvíhajte, kým nebudete ležať na ľavom predlaktí s lakťom priamo pod ramenom. Nohy majte vystreté a ramená, kolená a boky v jednej línii. Vydržte v tejto polohe 3 hlboké nádychy, potom sa uvoľnite a spustite sa na podlahu. Opakujte rovnaké cvičenie na pravej strane.
- Zamerajte sa na 3-4 sady 8-10 opakovaní na každú stranu.
- Nebuďte sklamaní, ak máte zo začiatku problémy s týmto cvičením! Cvičte ďalej a bude to jednoduchšie.
- Ak chcete zvýšiť výzvu, zdvihnite sa, kým sa nepoložíte na ľavú ruku, namiesto ľavého predlaktia zdvihnite zo zeme takmer celé telo, okrem chodidiel. Pravú ruku natiahnite smerom k stropu, dlaň smeruje dopredu. Držte 3 hlboké nádychy a potom relaxujte. Opakujte rovnaké cvičenie na pravej strane.
Krok 11. Zamerajte svoje svaly spodnej časti chrbta pomocou cvičenia superman
Ľahnite si na brucho uterákom alebo malým vankúšom pod boky. Roztiahnite obe ruky pred sebou a obe nohy za sebou - ako keby ste Superman lietali vzduchom! Zdvihnite pravú ruku z podlahy, podržte 3 hlboké nádychy a potom relaxujte. To isté zopakujte s ľavou rukou. Potom zdvihnite pravú nohu zo zeme a vydržte 3 hlboké nádychy. Opakujte s ľavou nohou.
Nebojte sa pri tom hrať hlavnú pieseň o Supermanovi
Metóda 2 zo 4: Použitie cvičebnej lopty na vybudovanie základných svalov
Krok 1. Vykonajte dosku medicinbalu, aby ste zvýšili stabilitu jadra
Na kolenách položte ruky na medicinbal na zemi pred sebou. Rukami sa vytlačte na medicinbal a chodidlá položte mierne od seba, pričom balansujte na prstoch na nohách. Držte pozíciu a krk, hlavu a chrbát držte vyrovnané 10 sekúnd. Pokúste sa vybudovať, kým nebudete schopní udržať túto pozíciu 30 sekúnd.
Krok 2. Do sediacich ruských zákrut vybudujte svoje šikmé svaly
Sadnite si na zem s nohami a chodidlami pred sebou, potom zdvihnite nohy zo zeme, kým ich nebudete držať mierne zavesené vo vzduchu. Vyberte si medicinbal, ktorý má primeranú hmotnosť, a držte ho v rukách. Chodidlá držte vyvýšené, vytočte ramená doprava a dotýkajte sa medicinbalu zeme na pravej strane. Pohyb zopakujte na ľavú stranu. Pohybujte liekom zo strany na stranu po dobu 20-30 opakovaní. Opakujte 5 -krát na každú stranu, potom relaxujte.
Krok 3. Odrazte medicinbal od steny a zachyťte ho, aby fungoval ako jadro
Postavte sa blízko silnej steny tak, aby ste sa cítili na šírku bokov. Ľavú nohu dajte asi 0,30 m pred pravú nohu. Držte medicinbal v oboch rukách s mierne pokrčenými rukami a švihnite loptou cez pravý bok k stene. Chyťte loptu, keď sa odrazí, a pohyb zopakujte ešte najmenej 4 krát. Potom vykonajte cvičenie na druhej strane.
Tip:
Toto cvičenie môžete vykonávať aj s inou osobou. Dokážu chytiť medicinbal a hodiť ho späť, než aby sa odrazil od steny.
Krok 4. Buchnutím medicinbalu o zem vybudujete výbušný sval
Postavte sa rovno s nohami vedľa seba a kolenami mierne pokrčenými. Držte medicinbal v oboch rukách, vráťte ho nad a za hlavu a potom ho odhodte smerom k podlahe tak tvrdo, ako môžete. Chyťte loptu, keď sa odrazí a pohyb zopakujte ešte najmenej 4 krát.
Predstavte si, že držíte melón alebo tekvicu a pokúšate sa ju rozbiť
Krok 5. Pri držaní cvičebnej lopty drepujte, aby ste posilnili svaly a spálili tuk
Cvičebnú loptu držte v rukách priamo pred sebou. Chrbát majte vystretý, pokrčte kolená, kým nebudú stehná rovnobežné so zemou, a natiahnite ruky rovno pred seba. Držte pozíciu s loptou pred sebou 3 hlboké nádychy a potom sa postavte.
Krok 6. Vykonajte chodenie po doskách s medicinbalom, aby ste zapojili svoje jadro
Uložte cvičebnú loptu na zem a ľahnite si na ňu nohami a rukami dotýkajúcimi sa zeme. Cvičebná lopta bude pod vašim bruchom. Kráčajte vpred po ruke, kotúľajte sa po lopte, kým sa lopta nedostane pod vaše stehná. Ruky držte vyrovnané s ramenami, pričom sa držte hore. Vydržte tak dlho, ako môžete, potom zopakujte ešte 4 krát.
Ak chcete ešte väčšiu výzvu, rolujte mierne dopredu, keď ste v pozícii, aby sa lopta pohybovala pod vašimi holenami, namiesto stehien, takže ramená máte pred rukami
Krok 7. Skúste spätné chrumkanie s cvičnou loptou
Ľahnite si na brucho na cvičebnú loptu, rukami a nohami sa dotýkajte zeme. Kráčajte vpred po rukách, kým nebude cvičebná lopta pod stehnami. Vaše ramená a ruky by mali byť zarovnané. Pohybujte nohami tak, aby boli kolená na cvičebnej lopte, namiesto stehien a kľačali ste na lopte s rukami na podlahe, aby ste boli naklonení nadol. Pomocou brušných svalov pritlačte kolená k hrudníku a zadržte 3 dychy. Opakujte ešte 4 krát.
Krok 8. Robte brušné kliky s cvičebnou loptou
Sadnite si na cvičebnú loptu s nohami položenými na zemi pred sebou. Kolená by mali byť pokrčené v 90 -stupňovom uhle a chrbát by mal byť stále vzpriamený. Položte si ruky na hruď a stiahnite si brušné svaly. Nakloňte sa dozadu a držte pozíciu 3 hlboké nádychy, aby hmotnosť cvičebnej lopty zvýšila napätie vo vašich brušných svaloch. Opakujte ešte najmenej 4 krát.
Krok 9. Skúste cvičenie s mostom na cvičnej lopte
Ľahnite si na podložku, na chrbát, holene hore na cvičebnú loptu. Položte ruky dlaňami nadol do strán. Držte brušné svaly pevne a dvíhajte boky, kým nebudú vaše nohy, telo a ramená rovná. Držte 3 hlboké nádychy a relaxujte. Opakujte ešte 4 krát.
- Ak chcete tomuto cvičeniu dodať ďalšiu súčasť, zdvihnite jednu z nôh naraz v zdvihnutej polohe a podržte 3 hlboké nádychy.
- Pre ešte väčšiu výzvu položte päty na cvičebnú loptu namiesto holení.
Krok 10. Zdvihnite cvičebnú loptu nohami, aby ste precvičili svaly ab
Ľahnite si na podložku, na chrbát s nohami opretými o cvičnú loptu. Posuňte nohy tak, aby boli zhruba na šírku bokov, a potom ich stláčajte k sebe, aby medzi nimi uchopili loptu. Držte brušné svaly pevne, zdvihnite loptu zo zeme, podržte 3 hlboké nádychy a potom relaxujte. Opakujte ešte 4 krát, aby pridaná váha cvičebnej lopty posilnila vaše brušné svaly.
Aby ste zvýšili náročnosť tohto cvičenia, otočte nohami doprava alebo doľava, zatiaľ čo držíte loptu vo vzduchu a podržte 3 hlboké nádychy. Neotáčajte nohami príliš ďaleko, len aby ste cítili ťah vašich základných svalov
Krok 11. Robte šikmé kliky s cvičnou loptou
Ľahnite si na podložku na pravý bok a cvičebnú loptu si dajte medzi nohy. Opierajte sa o pravé predlaktie. Držte brušné svaly pevne a loptičku držte medzi nohami, zdvihnite nohy z podlahy. Vydržte v tejto polohe 3 hlboké nádychy, cvičnou loptou vyzvite svaly a potom relaxujte. Opakujte ešte 4 krát na pravej strane, potom prepnite a urobte to isté na ľavej strane.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie vo fitness
Krok 1. Choďte na hodinu pilates, aby ste spálili kalórie a tonizovali svaly
Pilates je druh cvičebnej rutiny, ktorá zahŕňa zvýšenie vašej flexibility, sily a vytrvalosti. Pilates sa takmer úplne zameriava na vaše hlavné svaly a je vynikajúcim aeróbnym cvičením, ktoré posilní vaše svaly a spáli brušný tuk. Aj keď je k dispozícii vybavenie súvisiace s pilates, nie je pre väčšinu póz povinné. Všetko, čo skutočne potrebujete, je podlaha a podložka.
- Lekcie pilates sú ponúkané v rôznych prostrediach, vrátane mnohých miestnych telocviční, YMCA a cvičebných programov riadených mestom.
- YouTube je tiež dobrým zdrojom pilatesu, ak si chcete zacvičiť doma.
Krok 2. Prihláste sa na kurz jogy, aby ste zlepšili svoju flexibilitu a svalový tonus
Aj keď mnohé pozície jogy pomáhajú s flexibilitou a rovnováhou, mnohé tiež vyzvú a posilnia vaše nohy a svaly jadra. Meditačný aspekt jogy tiež pomáha pri vašej hladine stresu a krvnom tlaku.
- Lekcie jogy nájdete v špecializovaných štúdiách jogy a miestnych telocvičniach.
- Vyhľadajte online kurzy virtuálnej jogy, ktoré môžete absolvovať vo svojom vlastnom dome.
Krok 3. Cvičte Tai Chi a posilnite svoje hlavné svaly. Tai Chi je súbor cvičení založených na sebaobrane, ktoré sa spájajú do jedného tekutého pohybu, ktorý bol vyvinutý v starovekej Číne
Je to veľmi podobné mediácii, ibaže sa pohybujete. Tai Chi vyžaduje, aby ste napli svaly, zamerali dýchanie a synchronizovali pohyby, aby ste vykonali rôzne pózy, ktoré vám pomôžu vybudovať a tonizovať svaly.
- Tai Chi môže znížiť váš stres a úzkosť, vybudovať si aeróbne schopnosti, zlepšiť vašu energiu, vytrvalosť, rovnováhu, flexibilitu a agilitu.
- Tai Chi je často ponúkané na mnohých miestach vo vašej komunite, vrátane miestnych telocviční, mestských rekreačných programov a dokonca aj stredísk pre seniorov.
Krok 4. Najmite si osobného trénera, ak si to môžete dovoliť
Ak to s plochým bruchom myslíte vážne a máte dostatok financií, najmite si osobného trénera. Budú schopní zostaviť diétu a cvičebný program, ktoré vám sploštia žalúdok.
Väčšina osobných trénerov pracuje prostredníctvom zdravotných stredísk a miestnych telocviční, čo znamená, že budete tiež potrebovať členstvo na akomkoľvek mieste, odkiaľ váš osobný tréner pracuje
Tip:
Vyberte si osobného trénera, ktorý bol certifikovaný jedným z mnohých certifikačných orgánov, ako je napríklad Americká rada pre cvičenie (ACE), Národná akadémia športovej medicíny (NASM) alebo Medzinárodná asociácia športových vied (ISSA).
Metóda 4 zo 4: Dodržiavanie zdravej výživy
Krok 1. Jedzte odporúčané denné dávky každej skupiny potravín každý deň
Jedlo je rozdelené do 4 skupín: zelenina a ovocie, obilné výrobky, mlieko a alternatívy a mäso a alternatívy. Vaše pohlavie a vek presne určia, koľko porcií z každej skupiny budete denne potrebovať. Tu nájdete odporúčaný počet porcií sprievodcu jedlom za deň, podľa pohlavia a vekovej skupiny.
- Brušné svaly sú väčšinou ovplyvnené vašou diétou. Pamätajte si, že vyvážená strava plná ovocia, zeleniny, chudých bielkovín, celozrnných produktov a zdravých tukov je zásadná pre vytvorenie zabijackého žalúdka.
- „Porcia“sa líši v závislosti od skupiny potravín a druhu jedla.
- Príklady 1 porcie ovocia alebo zeleniny sú: 1⁄2 šálka (120 ml) šťavy, 1 šálka (240 ml) surovej zeleniny alebo 1 kus ovocia.
- Príklady 1 porcie obilia sú: 1 plátok chleba, 1/2 rožku, pita alebo tortilla, alebo 1⁄2 šálka (120 ml) varenej ryže alebo cestovín.
- Príklady 1 porcie mliečnych výrobkov sú: 1 šálka (240 ml) mlieka a 3⁄4 šálka (180 ml) jogurtu.
- Príklady 1 porcie mäsových výrobkov sú: 3⁄4 šálka (180 ml) varenej fazule, dve vajíčka, 2 polievkové lyžice (32 gramov) arašidového masla, príp 1⁄2 šálka (120 ml) varených rýb, kuracieho mäsa alebo iného chudého mäsa.
Krok 2. Zistite, aký by mal byť váš kalorický príjem denne
Zdravé stravovanie zahŕňa odporúčané denné dávky bez ohľadu na počet kalórií, ktoré sa snažíte zjesť. To, ktoré položky z každej skupiny potravín vyberiete tak, aby vyhovovali vašim denným požiadavkám, sa bude líšiť v závislosti od toho, či sa snažíte udržať si váhu, priberať alebo schudnúť. Vyhľadajte online kalkulačku kalórií, ktorá určí vaše kalorické potreby.
- Ak si chcete udržať svoju váhu, musíte zjesť toľko kalórií, koľko spálite každý deň.
- Ak chcete pribrať a nabrať svalovú hmotu, musíte zjesť viac kalórií, ako vaše telo spáli každý deň.
- Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako vaše telo spáli každý deň.
Tip:
Aby ste stratili 1 libru telesného tuku, musíte spotrebovať o 3 500 kalórií menej, ako spálite. Zdravý spôsob, ako to urobiť, je minimálne týždeň. To znamená, že chcete jesť o 500 kalórií menej, ako spálite každý deň.
Krok 3. Naplánujte si jedlo vopred, aby bolo zdravé stravovanie pohodlnejšie
Naplánujte si všetky jedlá vopred, aby ste mali istotu, že splníte všetky odporúčané denné dávky všetkých skupín potravín. Plánovanie dopredu vám tiež umožní presne vedieť, čo si musíte kúpiť v obchode s potravinami, čo vám pomôže vyhnúť sa prehliadaniu a kupovaniu nezdravých vecí.
Ak sa snažíte schudnúť, váš plánovací proces by mohol zahŕňať aj výpočty kalórií pre každé jedlo a každý deň
Krok 4. Zaistite, aby aspoň polovica vašich zŕn bola celozrnná
Pri nákupe obilných výrobkov, či už v obchode s potravinami alebo v reštaurácii, vyberajte celozrnné verzie. Mnoho produktov, ako je ryža, cestoviny, obilniny a pečivo, je k dispozícii v celozrnnej odrode.
Rovnaké koncepty fungujú, ak pečiete. Vyberte celozrnnú alebo iné druhy celozrnnej múky
Krok 5. Konzumujte nízkotučné verzie mliečnych výrobkov
Väčšina mlieka a mliečnych výrobkov sa dodáva v „bežných“a „nízkotučných“verziách. Vypite odstredené alebo 1% mlieko a snažte sa vypiť najmenej 2 šálky (470 ml) mlieka každý deň. Zvážte tiež nákup mlieka s pridaným vitamínom D. Používajte smotanový syr s nízkym obsahom tuku, kyslú smotanu a tvaroh. Pozrite sa na nízkotučné jogurty a tie, ktoré sú vyrobené bez pridania cukru.
Krok 6. Jedzte chudé mäso a viac alternatív k mäsu
Kúpte si chudé verzie alebo pred varením z mäsa odstráňte prebytočný tuk. Namiesto vyprážania mäso pečte, pečte alebo pytliakte. Jedzte aspoň dve porcie rýb každý týždeň pre zdravé tuky a zvážte zaradenie väčšieho množstva mäsových alternatív do vašej stravy, ako sú fazuľa a tofu.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
