Už ste niekedy skončili s dlhým dňom v práci a cítili ste sa úplne vyčerpaní? Možno si to neuvedomujete, ale pracovný stres a celodenné sedenie za stolom si vyberajú daň na vašom tele. Ak sa začnete cítiť unavení a bolestiví, keď máte hodiny, môžete si našťastie urobiť niekoľko jednoduchých jogových tréningov priamo vo svojej kancelárii! Aj keď sa z hodiny jogy nemôžete dostať do všetkých komplexných póz, veľa z nich môžete napriek tomu zdvihnúť zo stoličky. Aj keď máte len pár voľných minút, môžete ich využiť na omladenie pracovného dňa!
Kroky
Metóda 1 z 3: Úľava na krku a ramenách
Krok 1. Nakloňte hlavu tak, aby sa dotýkala ramena, ak sa vám krk priťahuje
Ak sa celý deň krčíte alebo si napínate ramená, môžete cítiť napätie v krku. Posaďte sa, aby sa chrbát nedotýkal stoličky. Hlavu držte priamo nad chrbticou a ramená uvoľnené. Pomaly nakloňte hlavu doľava, aby sa ucho dotklo ramena. Držte pozíciu 5krát, než sa vrátite do východiskovej polohy. Potom nakloňte hlavu doprava a podržte ju ďalších 5 bodov.
- Ak chcete hlbší strečing, rukou jemne zatlačte hlavu nižšie.
- Úľavu môžete pocítiť aj vtedy, ak si pri prestávaní strečingu zľahka masírujete krk.
Krok 2. Keď sa cítite stuhnutý, urobte kruhy na krku
Ak vás krk stále bolí, možno budete musieť vyskúšať tento hlbší úsek. Skloňte hlavu a bradu si pritlačte k hrudníku. Pomaly nakláňajte hlavu doprava, aby sa ucho dotýkalo pravého ramena. Vráťte hlavu dozadu, až kým brada nebude smerovať k stropu. Kruh dokončite otočením hlavy na ľavé rameno a chrbtom k hrudníku. Potom urobte plný kruh a pohnite hlavou v opačnom smere.
Ak pri kruhoch na krku pociťujete akúkoľvek bolesť, okamžite prestaňte, aby ste sa nenamáhali a neublížili si
Krok 3. Pokrčte ramenami, ak sú napäté
Usaďte sa tak, aby ste mali chrbát zo stoličky. Zdvihnite ramená tak vysoko, ako len môžete, a držte ich tam. Ramená pomaly zatlačte dozadu a krúživými pohybmi ich spustite späť nadol. Vykonajte 4 - 5 ramenných valcov smerom dozadu. Potom zmeňte smer, aby ste ramená posunuli dozadu a potom ich zdvihnite.
Tento úsek môže tiež zlepšiť váš obeh v blízkosti ramenných kĺbov
Krok 4. Ohnite sa v bokoch a natiahnite pred seba, aby ste uvoľnili ramená
Postavte sa a presuňte stoličku nabok, aby ste mali viac miesta. Položte dlane na stôl a kráčajte dozadu, kým nebudete mať ruky úplne natiahnuté. Chrbát majte vystretý a v bokoch sa ohnite o 90 stupňov. Zatlačte na stôl a posuňte boky dozadu o 5–10 ráz, kým sa znova uvoľníte.
Počas tejto pózy sa snažte mať nohy vystreté, ale nerobte si starosti, ak potrebujete trochu pokrčiť kolená
Metóda 2 z 3: Natiahnutie hornej časti tela
Krok 1. Skúste strečing mačky a kravy, ak chcete zlepšiť držanie tela
Ak hľadáte niečo diskrétne a jednoduché na sedenie, toto je úsek pre vás. Posaďte sa na okraj stoličky s nohami od seba. Položte si ruky na stehná a pomaly sa nadýchnite, ako kleniete chrbát. Pri tomto postupe zakloňte hlavu. Pri výdychu zaoblite chrbticu tak, že bradu spustíte bližšie k hrudníku. Vykonajte 4–5 dychov, aby ste pocítili úľavu v celom chrbte.
- Táto póza môže tiež pomôcť vášmu obehu.
- Pri vyklenutí chrbta nevystrkujte bradu dopredu, pretože by ste mohli stlačiť krčný stavec.
- Pre variáciu na to sa predkloňte s lakťami na stehnách. Pri predklone uvoľnite telo-úsek môžete dokonca prehĺbiť tak, že sa rukami dotknete podlahy alebo sa opriete o členky.
Krok 2. Keď si sadnete, otočte sa do strany, ak sa vám cíti horná časť chrbta
Posaďte sa na prednú časť stoličky a pri predlžovaní chrbtice sa nadýchnite. Pri výdychu sa otočte buď na ľavú alebo pravú stranu. Ak potrebujete, môžete sa držať na stole, stole alebo boku stoličky a jemne sa otočiť na jednu stranu. Môžete tiež otočiť hlavu a pozrieť sa späť. Podržte to asi 5 dychov, potom sa vráťte do stredu a potom zopakujte cvičenie na druhú stranu.
- Ak sedíte na otočnej stoličke, pri tomto napínaní sa držte za stôl alebo zaistite kolesá.
- Skúste to urobiť zhruba raz za hodinu, aby sa vo vašom tele nehromadilo napätie.
- Boky môžete tiež natiahnuť tak, že sa nakloníte nabok cez prvé jedno rameno stoličky a potom druhé. Keď sa nakloníte na jednu stranu, dosiahnite opačnú ruku nad hlavu. Držte to 4-5 dychov.
Krok 3. Šnurujte prsty za chrbtom a zdvihnite ruky, aby ste otvorili hrudník
Môžete to urobiť bez ohľadu na to, či sedíte alebo stojíte. Vyrazte na predný okraj stoličky a mierne sa predkloňte, aby bolo dostatok miesta na úplné roztiahnutie rúk za sebou. Siahajte za spodnú časť chrbta a spojte prsty. Pri zdvíhaní rúk držte ruky rovno. Zdvihnite ich tak vysoko, ako len môžete, a držte pozíciu 10 - 15 dychov. Keď skončíte, pomaly uvoľnite pózu.
Skúste sa mierne predkloniť, aby ste úsek cítili hlbšie v hrudi
Krok 4. Roztiahnite ruku a potiahnite ruku dozadu, aby ste zápästiu pomohli flexibilne
Celodenná práca za počítačom poriadne zaťaží vaše zápästia a môže spôsobiť trocha bolesti. Akonáhle ucítite, že sa vám zápästie napína, natiahnite ruku rovno pred seba s dlaňou nahor. Druhou rukou uchopte končeky prstov a 5 ťahov ich jemne potiahnite späť k telu. Potom otočte dlaň lícom nadol a zatlačte na chrbát ruky ďalších 5 bodov. Vymeňte ruky tak, aby obe zápästia zostali uvoľnené.
Môžete to urobiť v sede alebo v stoji
Krok 5. Vykonajte obrátenú modlitebnú pózu, aby ste uvoľnili ruky a zápästia
Posaďte sa na okraj stoličky, aby ste mali priestor na pózovanie. Natiahnite ruky za spodnú časť chrbta a lakte pokrčte. Otočte ruky tak, aby prsty smerovali nahor a dlane pritlačte k sebe. Pokúste sa sklopiť ruky čo najviac po chrbte. Vykonajte niekoľko 4–5 dychov a relaxujte pri poslednom výdychu.
Táto póza vyžaduje trochu flexibility, takže ju spočiatku možno nebudete môcť vykonávať. Pokračujte v práci a nakoniec budete môcť tlačiť dlane k sebe
Metóda 3 z 3: Cvičenia v spodnej časti tela
Krok 1. Zdvihnite kolená nahor, aby ste uvoľnili napätie v bokoch
Posaďte sa vzpriamene s chrbtom mierne vysunutým zo stoličky a nohami na šírku ramien. Uchopte koleno za koleno oboma rukami a vytiahnite ho priamo hore tak vysoko, ako len pohodlne dokážete. Uistite sa, že máte chrbát uvoľnený, aby ste cítili napätie v bokoch. Pri nádychu držte pozíciu a pri výdychu ju pomaly sklopte. Potom strečing zopakujte s druhou nohou.
Tento úsek vám môže pomôcť aj pri trávení
Krok 2. Urobte si otvárače bokov, ak si chcete natiahnuť glutety
Posaďte sa na okraj sedadla tak, aby vaše nohy boli od seba vzdialené na šírku ramien. Zdvihnite pravú nohu a členok položte na ľavé koleno. Jemne sa predkloňte v bok, aby ste uvoľnili gluteus. Držte pózu 5krát a relaxujte pri výdychu. Potom urobte rovnaký úsek s ľavou nohou.
Je normálne, ak je noha, ktorú dominantne používate, flexibilnejšia než druhá. Vaša dominantná noha je zvyčajne na tej istej strane tela ako vaša dominantná ruka
Krok 3. Skúste pózu z morského koníka, aby ste sa poriadne natiahli cez trup a nohy
Seďte blízko pravého rohu sedadla alebo nabok, ak nemá ruky. Ľavú nohu držte pevne položenú na zemi pred sebou. Pravú nohu pokrčte dozadu, aby koleno kleslo a horná časť chodidla sa dotýkala podlahy. Predkloňte sa v bokoch a držte pozíciu 1-2 počty. Potom prepnite nohy, aby ste ich rovnomerne natiahli.
Pri tomto napínaní sa držte stoličky alebo pevného predmetu, aby ste nespadli
Krok 4. Položte nohu na stoličku a predkloňte sa, aby ste si natiahli nohy
Ak máte vo svojej kancelárii miesto, zdvihnite nohu na sedadlo a narovnajte nohu. Predkloňte sa v bokoch, kým nepocítite, ako vám po nohách prechádza strečing až k chodidlu. Pred odpočinkom zostaňte vo svojej póze tri krát. Potom natiahnite druhú nohu rovnakým spôsobom.
Tento úsek skutočne pomáha cirkulácii v nohách, aby sa vám nerozvinuli kŕčové žily alebo opuch
Krok 5. Vyskúšajte bočné ohyby, keď sa cítite tesne okolo pása
Bočné ohyby môžete robiť v sede, ale najlepšie fungujú, ak stojíte. Vykročte vpred ľavou nohou a prsty na nohách nechajte mierne vystreté. Pri nádychu zdvihnite pravú ruku nad hlavu. Pri výdychu sa pomaly ohýbajte v bok vľavo. Nechajte svoje jadro aktivované, aby ste si nepreklenuli kríž. Pred natiahnutím na pravú stranu držte pozíciu 3 počty.
Táto póza môže posilniť vaše hlavné svaly a zlepšiť rovnováhu
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Aj samotné cvičenie meditácie hlbokého dychu vám môže pomôcť zamerať sa po celý deň. Zatvorte oči, keď sa v práci cítite stresovaní. Nádych 5 sekúnd a výdych 7 sekúnd na 10 nádychov.
- Opýtajte sa svojich spolupracovníkov, či si chcú vyhradiť čas na spoločné cvičenie jogy.
Varovania
- Buďte opatrní pri naťahovaní stoličky, ak má kolieska. Buď zamknite kolesá, alebo sa držte na stole, aby ste sa neodvalili.
- Ak pracujete v kancelárii s inými ľuďmi, uistite sa, že nerušíte svojich kolegov, keď sa naťahujete. Skúste viac diskrétnych póz alebo si nájdite iný čas na jogu.
