Ak plánujete diétu-či už redukciu kalórií na chudnutie alebo meraný nárast kalórií, ktorý vám pomôže priberať na váhe-budete musieť určiť hustotu živín v potravinách, ktoré konzumujete. Hustota živín v potravinách je porovnaním počtu a množstva živín, ktoré potravina ponúka, a porovná sa s počtom kalórií, ktoré potravina obsahuje. Jedlo bohaté na živiny bude obsahovať veľa zdravých živín pre vaše telo a relatívne málo kalórií. Na určenie hustoty živín v potravinách budete musieť porovnať ponúkané živiny na porciu a zvážiť informácie oproti počtu kalórií v jednej porcii.
Kroky
Časť 1 z 3: Hodnotenie hustoty živín v potravinách
Krok 1. Prečítajte si výživové štítky na potravinách, ktoré kupujete
Výživový štítok vám poskytne veľa užitočných informácií o živinách a kalóriách, ktoré do svojho tela dávate. Budete sa chcieť bližšie pozrieť na počet kalórií na porciu uvedený v hornej časti nutričného označenia (mal by byť uvedený priamo v časti „Množstvo na porciu“) a živiny, ktoré jedlo poskytuje.
Tieto zdravé živiny budú na štítku uvedené nižšie a budú zahŕňať vitamín A, vitamín C, vápnik, železo a ďalšie
Krok 2. Porovnajte kalórie na porciu s denným percentom živín
Dospelí v priemere denne spotrebujú asi 2 000 kalórií. Ak teda polievková lyžica arašidového masla obsahuje 100 kalórií, je to 5% vášho denného kalorického príjmu. Ak však má toto arašidové maslo iba 1% odporúčaného denného vitamínu A, potom má arašidové maslo nízku nutričnú hustotu (1% dennej živiny oproti 5% denných kalórií).
Túto taktiku môžete použiť na vzájomné porovnanie potravín a určiť, ktoré sú nutrične hustejšie. Predstavte si napríklad, že porovnávate celozrnný chlieb (ktorý má 0,25 - 0,5 mg vitamínu E) s bielym chlebom (ktorý má 0,1 mg vitamínu E). Oba chleby budú obsahovať zhruba rovnaký počet kalórií, ale celozrnný chlieb bude mať oveľa lepšiu hustotu živín
Krok 3. Prečítajte si online stupnicu hustoty živín
Existujú rôzne webové stránky, ktoré zhromaždili informácie týkajúce sa zdrojov potravín bohatých na živiny; tieto stránky prevádzkujú odborníci na výživu, ktorí majú prístup k špecifickým údajom o živinách týkajúcich sa potravín, pre ktorých je typický spotrebiteľ ťažko dostupný. Informácie o výživovej hustote nájdete okrem iného v DrAxe a PeerTrainer.
Jedným z najbežnejších spôsobov merania hustoty živín je stupnica hustoty živín doktora Joela Fuhrmana, ktorá rozdeľuje živiny v potravine na jej kalórie a vytvára hodnotu od 1 do 1 000 (indikuje nízku až vysokú hustotu živín) na Súhrnný index hustoty živín (ANDI). V zozname uvádzajte veľké množstvo funkcií: napríklad kel a žerucha majú 1 000 bodov, zatiaľ čo sóda a kukurica majú 1 a 7
Krok 4. Pri nákupe hľadajte celé potraviny
Celé potraviny sú tie, ktoré sa predávajú, kupujú a konzumujú čo najbližšie k ich prirodzenému stavu. Celé potraviny boli čo najmenej spracované alebo rafinované a neboli do nich pridané ďalšie tuky a arómy. Vďaka tomu si potraviny zachovajú veľkú časť svojich nutričných hodnôt, a v dôsledku toho majú vyššiu hustotu živín ako spracované potraviny.
- Kategória celých potravín vo všeobecnosti zahŕňa ovocie a zeleninu, zrná, strukoviny a dokonca aj škrobové jedlá (ako zemiaky) a bielkoviny (ako steak alebo kura), ak sú pripravené bez spracovania alebo vyprážania.
- Celozrnné pečivo je príkladom celozrnných potravín bohatých na živiny, pretože ich zrná neprešli spracovaním, ktoré má iný chlieb. Tento chlieb je oveľa zdravší ako bežný biely chlieb: aj keď obsahuje zhruba rovnaký počet kalórií, obsahuje oveľa viac živín.
Krok 5. Konzumujte rovnováhu potravín bohatých na živiny
Pri plánovaní diéty na konzumáciu potravín s vysokou hustotou živín majte na pamäti, že je dôležité konzumovať rôzne druhy živín. Jedzte potraviny, ktoré vám poskytnú zdravú kombináciu živín každý deň; to vám umožní použiť jednu potravinu na kompenzáciu nedostatku iných živín. Konzumácia celých potravín z rôznych skupín-obilnín, ovocia, zeleniny a bielkovín-vám pomôže maximalizovať výživový príjem a zároveň minimalizovať kalórie.
- Môžete diskutovať medzi potravinami s rôznymi nutričnými silami: napríklad s vysokým obsahom vitamínu A, ale s nízkym obsahom vitamínu D a s druhým s vysokým obsahom vitamínu C a železa. Spravidla používajte potraviny s vysokým obsahom viacerých živín.
- Tiež vezmite do úvahy kalórie: ak jedlo ponúka množstvo živín, ale obsahuje stovky kalórií, jeho hustota živín môže byť v skutočnosti nízka.
Časť 2 z 3: Odmietanie potravín s nízkou hustotou živín
Krok 1. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom nasýtených tukov
Vaše telo potrebuje tuk s mierou, ale nasýtené tuky nie sú dobrou voľbou. Nasýtené tuky nemajú inú výživovú hodnotu ako kalórie. Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov majú veľmi nízku hustotu živín.
Pokiaľ je to možné, vyberte si jedlá bez tuku. To neznamená, že všetok tuk je nezdravý, ale že zníženie obsahu tuku v potravinách tiež zníži kalorický obsah a následne zlepší pomer živín a kalórií
Krok 2. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom sodíka a rafinovaného cukru
Tieto látky nemajú takmer žiadnu výživovú hodnotu a iba dodávajú nezdravé kalórie. To drasticky znižuje nutričnú hustotu týchto potravín. Cukrovo ťažké potraviny s nízkym obsahom živín poskytujú to, čo je známe ako „prázdne kalórie“: kalórie bez nutričných hodnôt. Medzi potraviny s najnižšou nutričnou hustotou patria napríklad sóda a kukuričné lupienky.
Spracované potraviny majú typicky vysoký obsah sodíka a cukru a vo všeobecnosti majú veľmi nízku nutričnú hodnotu a v dôsledku toho nízku nutričnú hustotu
Krok 3. Jedzte mäso striedmo
Mäsové výrobky majú vysoký obsah bielkovín (a teda aj vysoký obsah kalórií) a mnohé z nich majú tiež vysoký obsah nasýtených tukov. V dôsledku toho obmedzte spotrebu mäsa, kedykoľvek je to možné. Morské plody, ako sú krevety a losos (a ďalšie ryby), majú vyššiu hustotu živín ako ostatné druhy mäsa. Najmä červené mäso, vrátane hovädzieho a bravčového, obsahuje nasýtené tuky a často majú vysoký obsah kalórií. To znamená, že príležitostne jedzte červené mäso ako dobrý zdroj bielkovín, železa a všetkých esenciálnych aminokyselín.
Pretože obmedzíte mäso na účely zvýšenia hustoty živín, budete musieť nájsť iné spôsoby, ako konzumovať kompletné bielkoviny, aby vaša celková výživa neutrpela. Zamerajte sa na konzumáciu fazule (fazuľa je relatívne bohatá na živiny), tekvice a ďalšej zeleniny s vysokým obsahom bielkovín
Časť 3 z 3: Jesť výživné husté potraviny
Krok 1. Vybudujte si diétu okolo organických potravín
Tieto potraviny-predovšetkým produkty-budú mať vysoký obsah živín vrátane vitamínu C a D a budú obsahovať veľmi málo kalórií. Kel, zeler, horčica a žerucha patria medzi najživšie dostupné potraviny. Každá z týchto potravín má 1 000 na Fuhrmanovej stupnici hustoty živín.
Bioprodukty majú aj ďalšie zdravotné výhody, pretože neboli ošetrené pesticídmi. Tieto zdravotné prínosy sa vzťahujú nielen na produkciu, ale zahŕňajú aj mäso
Krok 2. Nakúpte miestne pestované produkty
Okrem nákupu a konzumácie ekologických potravín je dôležité pre hustotu živín aj nákup potravín, ktoré boli dopestované na mieste a boli čerstvo zozbierané. Doručenie produktov medzi mestami a cez štátne hranice trvá často, často dni alebo dokonca týždeň, a potraviny v priebehu tohto času strácajú nutričné bohatstvo. Miestne pestované a nedávno zozbierané potraviny si však zachovajú väčšinu svojich živín.
- Biopotraviny často patria k tým, ktoré sú od miesta zberu po miesto predaja predávané v najväčšej vzdialenosti. Pred kúpou biopotravín v obchode s potravinami skontrolujte štítok: ak boli dovezené z niekoľkých štátov, vyhľadajte miestnejšiu možnosť.
- Farmársky trh je skvelým miestom na nájdenie ekologických aj lokálne pestovaných plodín.
Krok 3. Zahrňte ďalšie výživovo náročné, kaloricky ľahké ovocie a zeleninu
Väčšina potravín bohatých na živiny je z plodov a ovocia, pretože sú plné živín a majú relatívne málo kalórií. Plánujte začleniť ich čo najviac do svojho jedálnička. Medzi ďalšie produkty bohaté na živiny patrí listová zelenina (najmä špenát a rímsky šalát), brokolica, artičoky a kapusta.
