Mierna depresia postihne v určitom okamihu života približne 15 percent ľudí. Ak trpíte miernou depresiou, môžete cítiť smútok, krivdu, nehodnosť alebo nezáujem. Mierna depresia môže ovplyvniť profesionálny a osobný život človeka, ale miernu depresiu je možné zvládnuť vykonaním určitých krokov. Tieto kroky zahŕňajú diagnostikovanie depresie, získanie profesionálnej pomoci, zmeny zdravia a životného štýlu a vyskúšanie alternatívnych liečebných prostriedkov. Ak pociťujete závažnejšie príznaky, prečítajte si „Zbavte sa depresie“. Ak máte myšlienky na samovraždu, okamžite vyhľadajte pomoc.
Kroky
Metóda 1 zo 6: Diagnostika depresie
Krok 1. Pochopte príznaky depresie
Príznaky depresie sa môžu pohybovať od miernych po stredne závažné až závažné. S miernou depresiou môžete byť väčšinou smutní alebo vám môže chýbať záujem o činnosti, ktoré vás kedysi bavili. Mierna depresia okrem toho bude typicky zahŕňať niekoľko (ale zvyčajne nie všetky) nasledujúce príznaky:
- Strata chuti do jedla alebo prírastok hmotnosti.
- Spí príliš veľa alebo príliš málo.
- Zvýšená agitácia.
- Znížený pohyb.
- Nízka energia každý deň.
- Pocit bezcennosti
- Pocity neprimeranej viny.
- Obtiažne sústredenie.
Krok 2. Rozpoznať sezónnu afektívnu poruchu
Sezónna afektívna porucha (SAD) postihuje viac ľudí v jesenných a zimných mesiacoch a môže byť spôsobená nedostatkom slnečného svetla v tele. To môže znamenať, že telo produkuje menej serotonínu, chemikálie, ktorá ovplyvňuje náladu. Rozpoznať príznaky SAD:
- Zvýšená potreba spánku.
- Únava alebo znížená energia.
- Nedostatok koncentrácie.
- Zvýšený pocit túžby byť sám.
- Tieto príznaky zvyčajne ustupujú na jar a v lete, ale v zime môžu stále viesť k miernej depresii.
Krok 3. Dávajte pozor, keď máte blues
Ak máte pocit, že máte prípad blues, je dôležité venovať pozornosť vašim príznakom, aby ste zistili, či nemáte depresiu. Môžete pociťovať častejšie pocity alebo príznaky alebo vaše príznaky môžu trvať dlhšie ako 2 týždne.
Ak si nie ste istí vývojom vašich symptómov, opýtajte sa dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny na jeho názor. Aj keď sú vaše vlastné skúsenosti a perspektíva najdôležitejšie, môže byť užitočné získať pohľad niekoho iného na to, ako konáte
Krok 4. Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite po traumatickej udalosti
Veľká traumatická životná udalosť, ako napríklad nečakaná smrť člena rodiny, môže spôsobiť príznaky, ktoré sa podobajú na depresiu. Ale nemusí to byť veľká depresívna porucha. Kontext udalosti a trvanie symptómov môžu čiastočne pomôcť určiť, či niekto zažíva smútok alebo veľkú depresívnu poruchu.
- Pocity bezcennosti a myšlienky na samovraždu sa pri smútku zvyčajne nevyskytujú. Pozitívne spomienky na zosnulého sú možné počas smútku a stále si môžete užívať určité činnosti (napríklad činnosti vykonávané na počesť zosnulého).
- Počas miernej depresie môžete zažiť negatívnu náladu, negatívne myšlienky, neschopnosť získať potešenie z obľúbených aktivít alebo iné príznaky. Tieto príznaky môžu byť prítomné väčšinu času.
- Keď vás zmena nálady počas smútku znepokojí a/alebo začne ovplyvňovať váš život, potom pravdepodobne prežívate viac než len bežný smútiaci proces.
Krok 5. Sledujte svoje pocity a aktivity dva týždne
Sledujte svoje pocity a aktivity počas približne dvoch týždňov. Zapíšte si, ako sa cítite každý deň. Vytvorte si zoznam svojich aktivít. Tento zoznam nemusí byť podrobný; stačí napísať rýchly zoznam, aby ste mohli identifikovať vzory, ktoré sa objavia.
- Sledujte, ako často zažívate nevyprovokované záchvaty plaču. To môže naznačovať viac ako miernu depresiu.
- Ak máte problémy so sledovaním vecí, požiadajte o pomoc dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny. To môže byť znakom toho, že ste depresívnejší, než ste pôvodne predpokladali.
Metóda 2 zo 6: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Navštívte svojho lekára
Váš pravidelný lekár je dobrým prvým krokom, ak máte podozrenie, že máte miernu depresiu.
Niektoré choroby, najmä tie, ktoré sa týkajú štítnej žľazy alebo iných častí hormonálneho systému tela, spôsobujú depresívne symptómy. Iné zdravotné stavy, najmä terminálne alebo chronické, môžu predstavovať riziko depresívnych symptómov. V týchto prípadoch vám lekár môže pomôcť porozumieť zdroju vašich symptómov a ako ich zmierniť
Krok 2. Navštívte poradcu
Psychoterapia alebo „diskusná terapia“môže byť veľmi prospešná pri liečbe miernej depresie. V závislosti od vašich konkrétnych potrieb sa môžete pokúsiť nájsť určitý typ odborníka na duševné zdravie, vrátane poradenských psychológov, klinických psychológov, psychiatrov alebo licencovaných odborných poradcov. Ak máte miernu depresiu, pravdepodobne by ste najskôr navštívili poradcu.
-
Poradenský psychológ:
Poradenský psychológ sa zameriava na pomoc zručnostiam a pomáha ľuďom prekonať ťažké obdobia ich života. Tento typ terapie môže byť krátkodobý alebo dlhodobý a často je špecifický pre problém a zameraný na cieľ. Poradcovia kladú otázky a počúvajú, čo hovoríte. Poradca bude objektívnym pozorovateľom, ktorý vám pomôže identifikovať dôležité nápady a prediskutovať ich podrobnejšie. Pomôže vám to vyriešiť emocionálne a environmentálne problémy, ktoré môžu prispieť k vašej depresii.
-
Klinickí psychológovia:
Títo psychológovia sú vyškolení na administráciu testov na potvrdenie diagnózy, a preto sa zameriavajú viac na psychopatológiu. Klinickí psychológovia sú tiež školení na používanie širokého spektra terapeutických techník.
-
Psychiatri:
Psychiatri môžu vo svojej praxi používať psychoterapiu a váhy alebo testy. Spravidla sa vyskytujú, keď pacient chce preskúmať lieky. Vo väčšine štátov môžu lieky predpisovať iba psychiatri.
- V závislosti od vašich potrieb môžete vidieť viac ako jeden druh terapeuta.
Krok 3. Pozrite sa na rôzne druhy terapie
Kognitívna behaviorálna terapia, interpersonálna terapia a behaviorálna psychoterapia neustále prináša pacientom výhody.
-
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT):
Cieľom CBT je spochybniť a zmeniť presvedčenie, postoje a predsudky, o ktorých sa predpokladá, že sú základom depresívnych symptómov a zmeny účinku na maladaptívne správanie.
-
Interpersonálna terapia (IPT):
IPT sa zameriava na životné zmeny, sociálnu izoláciu, nedostatky v sociálnych zručnostiach a ďalšie medziľudské problémy, ktoré môžu prispieť k depresívnym symptómom. IPT môže byť obzvlášť účinný, ak konkrétna udalosť, ako napríklad smrť, spustila nedávnu depresívnu epizódu.
-
Behaviorálne terapie:
Cieľom týchto typov terapií je naplánovať príjemné aktivity a minimalizovať nepríjemné zážitky prostredníctvom techník, ako je plánovanie aktivít, sebaovládacia terapia, nácvik sociálnych zručností a riešenie problémov.
Krok 4. Požiadajte o radu poradcu
Zvážte odporúčania priateľov alebo rodiny, lídrov vašej náboženskej komunity, komunitného centra pre duševné zdravie, vášho programu pomoci zamestnancom (ak ho váš zamestnávateľ ponúka), alebo sa obráťte na svojho lekára, aby vám pomohol nájsť poradcu.
Asociácia štátnych a provinčných psychologických rád poskytuje základné informácie o tom, ako si vybrať terapeuta, licenčných požiadavkách vášho štátu a ako skontrolovať, či má niekto licenciu. Ostatné profesionálne asociácie, ako napríklad Americká psychologická asociácia, môžu poskytovať vyhľadávacie funkcie pre lokalizáciu lekárov vo vašej oblasti
Krok 5. Informujte sa u svojho zdravotného poistenia
Vaše návštevy poradcu by mali byť kryté vašim zdravotným poistením. Napriek tomu, že zo zákona je potrebné poistiť duševné choroby v rovnakom rozsahu ako telesné choroby, typ poistenia, ktoré máte, môže stále ovplyvniť typ a množstvo terapie, ktorú dostávate. Nezabudnite sa informovať u svojej poisťovacej spoločnosti, aby ste pred začatím liečby získali potrebné odporúčania a aby ste videli niekoho, kto prijme vaše poistenie a bude platený vašou poisťovňou.
Krok 6. Opýtajte sa svojho poradcu na antidepresíva
Antidepresíva ovplyvňujú neurotransmiterový systém mozgu, aby sa pokúsili predchádzať problémom s tým, ako mozog vyrába a/alebo používa neurotransmitery.
- Niektorí odborníci sa domnievajú, že antidepresíva sú nadmerne predpisované a nie sú príliš účinné pri liečbe miernej depresie. Niektoré štúdie uvádzajú, že antidepresíva sú najúčinnejšie pri ťažkej alebo chronickej depresii.
- Medikácia môže byť dobrou metódou na zlepšenie nálady a môže vám pomôcť plnohodnotnejšie využívať psychoterapiu.
- U mnohých ľudí môže krátkodobá liečba antidepresívami pomôcť pri liečbe miernej depresie.
Metóda 3 zo 6: Zmena vašich stravovacích návykov
Krok 1. Jedzte potraviny bohaté na živiny
Niekedy môže byť ťažké sledovať, ako vaša výživa ovplyvňuje vašu náladu, pretože účinok jedla nie je okamžitý. Je však dôležité dávať si pozor na to, čo jete a ako vo vás vyvoláva pocit sledovania depresie.
- Jedzte potraviny, ktoré súvisia s menším počtom symptómov depresie, vrátane ovocia, zeleniny a rýb.
- Vyhnite sa jedlám, ktoré sa týkajú viacerých symptómov depresie, vrátane spracovaných potravín, ako sú spracované mäso, čokoláda, sladké dezerty, vyprážané jedlá, spracované cereálie a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.
Krok 2. Pite veľa vody
Dehydratácia môže prispieť k emocionálnym a fyzickým zmenám. Vašu náladu môže negatívne ovplyvniť aj mierna dehydratácia. Pite veľa vody po celý deň, nielen vtedy, keď máte pocit smädu alebo cvičíte.
Muži by sa mali snažiť vypiť asi 13 porcií vody denne a ženy by mali vypiť 9 porcií vody denne
Krok 3. Vezmite si doplnky rybieho tuku
Ľudia s depresiou môžu mať nízke hladiny určitých mozgových chemikálií, kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a kyseliny dokosahexaenovej (DHA). Kapsuly z rybieho tuku majú omega-3 mastné kyseliny a obsahujú EPA a DHA. Tieto môžu pomôcť zmierniť niektoré mierne príznaky depresie.
Vezmite 3 gramy alebo menej denne. Vyššie dávky rybieho tuku môžu zabrániť zrážaniu krvi, čo môže zvýšiť pravdepodobnosť krvácania
Krok 4. Zvýšte príjem folátu
Mnoho ľudí s depresiou má nedostatok folátu, ktorý je vitamínom B. Zvýšte hladinu folátu tým, že budete jesť veľa špenátu, orechov, fazule, špargle a ružičkového kelu.
Metóda 4 zo 6: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Zlepšite svoje spánkové vzorce
Ak nespíte dobre, vaše obranné mechanizmy môžu byť ohrozené. To môže sťažiť zvládanie symptómov miernej depresie. Skúste ísť spať skôr, ako je obvyklé, aby ste si zaistili spánok 7-8 hodín každú noc. Spánok je regeneračná činnosť, ktorá umožňuje vášmu telu, aby sa samo uzdravilo. Ak nemáte dostatok spánku, porozprávajte sa so svojím lekárom. Možno vám predpíše lieky na spánok. Môžete tiež skúsiť zmeniť čas spánku.
Neschopnosť dostatočne spať môže naznačovať depresívne príznaky. Ak máte problémy so spánkom, skúste pred spaním počúvať pokojnú hudbu. Vypnite počítač a telefón najmenej 30 minút pred spaním, aby si oči a mozog oddýchli od obrazovky
Krok 2. Zamerajte sa na cvičenie
Cvičenie môže byť málo využívanou metódou na zvýšenie nálady. Štúdie naznačujú, že cvičenie pomáha zlepšovať náladu a predchádzať relapsom. Zamerajte sa na 30 minút cvičenia väčšinu dní v týždni.
- Stanovte si pre seba dosiahnuteľné ciele. Bez ohľadu na to, ako ľahko si myslíte, že je dosiahnutie cieľa, jeho dosiahnutie vám poskytne zážitok z úspechu včas a dôveru potrebnú na stanovenie vášho ďalšieho cieľa. Začnite s cieľom kráčať 10 minút denne niekoľko dní v týždni, potom sa prinútite robiť viac, napríklad kráčať 10 minút každý deň jeden týždeň; potom každý deň po dobu jedného mesiaca; potom celý rok. Pozrite sa, ako dlho môžete sériu udržať.
- Najlepšia časť cvičenia ako liečba depresie je, že činnosti ako chôdza a beh nestoja veľa peňazí.
- Pred začatím nového cvičenia sa poraďte so svojím lekárom a/alebo osobným trénerom, aby ste určili najlepšie cvičenia pre vašu úroveň kondície.
- Berte každé cvičenie ako liečbu vašej nálady a pozitívny odraz vašej vôle zlepšiť sa.
Krok 3. Skúste svetelnú terapiu
Svetelná terapia alebo vystavenie sa slnečnému žiareniu alebo svetlu, ktoré napodobňuje slnečné svetlo, môže pozitívne ovplyvniť vašu náladu. Niektoré výskumy naznačujú, že zvýšené množstvo slnečného svetla zvýši hladinu vitamínu D vo vašom tele.
- Skúste simulátor úsvitu. Toto je mechanizmus časovača, ktorý pripevníte k žiarovke vo vašej spálni. Lampa sa začne rozsvietiť postupne 30-45 minút pred plánovaným časom prebudenia. Váš mozog si bude myslieť, že cez okno prechádza ranné svetlo a môžete oklamať svoje telo, aby sa cítilo lepšie.
- Zaobstarajte si box alebo lampu na svetelnú terapiu. Toto zariadenie vyžaruje simulované slnečné svetlo. Posaďte sa pred box svetelnej terapie 30 minút denne, aby ste získali viac svetla.
Krok 4. Ovládajte svoj stres
Keď ste v strese, vaše telo reaguje uvoľnením kortizolu, stresového hormónu. Ak zažívate chronický stres, vaše telo môže reagovať prehnane a nevypnúť uvoľňovanie stresového hormónu. Skúste svoj stres zvládnuť a obmedziť, aby malo vaše telo šancu na omladenie.
- Skúste meditáciu na zníženie stresu.
- Vytvorte si zoznam vecí, ktoré vás stresujú. Pokúste sa vo svojom živote minimalizovať stres.
Krok 5. Choďte von
Záhradníctvo, prechádzky a iné outdoorové aktivity môžu vytvárať priaznivé účinky. Dostať sa do zelene a prírody vám môže zdvihnúť náladu a pomôže vám, ak pocítite dôsledky miernej depresie.
Záhradníctvo a kopanie v špine môže tiež mať pozitívny vplyv vďaka antidepresívnym mikróbom v pôde, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu
Krok 6. Vytvorte si kreatívne odbytisko
Niektorí ľudia pociťujú účinky depresie kvôli potlačenej kreativite. Spojenie medzi depresiou a kreativitou je veľmi zaujímavé, pretože niektorí si myslia, že to môže byť „cena“kreatívnej osoby, než „nevyhnutné zlo“kreativity. Depresia môže nastať, keď je pre kreatívneho človeka ťažké nájsť expresívne východisko.
Metóda 5 zo 6: Vedenie denníka
Krok 1. Píšte pravidelne do denníka
Vedenie denníka môže byť prospešné pre pochopenie toho, ako vaše prostredie ovplyvňuje vašu náladu, energiu, zdravie, spánok a podobne. Denník vám tiež môže pomôcť spracovať vaše emócie a získať prehľad o tom, prečo sa v určitých veciach cítite určitým spôsobom.
Krok 2. Skúste písať každý deň
Aj keď píšete iba niekoľko minút, môže byť užitočné zaznamenať si svoje pocity a myšlienky.
Krok 3. Majte pri sebe vždy pero a papier
Uľahčite si písanie, keď príde nálada. Zvážte použitie jednoduchej aplikácie na vytváranie poznámok vo svojom telefóne alebo tablete.
Krok 4. Napíšte čokoľvek a čokoľvek chcete
Nebojte sa, že potrebujete písať úplné vety, ak je pre vás jednoduchšie písať frázy alebo odrážky. Nerobte si starosti s pravopisom, gramatikou alebo štýlom. Stačí napísať, aby ste svoje myšlienky dostali na papier.
Ak požadujete väčšiu štruktúru, môžete vyhľadať ľudí, ktorí učia žurnalistiku; môžete čítať knihy o žurnálovaní; alebo môžete použiť webové stránky na vedenie online denníkov
Krok 5. Zdieľajte toľko, koľko chcete zdieľať
Používajte denník, ako chcete. Môžete nechať všetko v súkromí, zdieľať niektoré veci s priateľmi, rodinou alebo terapeutom alebo si založiť verejný blog.
Metóda 6 zo 6: Vyskúšanie alternatívnych opravných prostriedkov
Krok 1. Skúste akupunktúru
Akupunktúra je súčasťou tradičnej čínskej medicíny, ktorá pomocou ihiel zavedených do konkrétnych bodov tela opravuje energetické bloky alebo nerovnováhy., Nájdite vo svojom okolí odborníka na akupunktúru a vyskúšajte tento postup, aby ste zistili, či pomáha zmierniť príznaky depresie.
Jedna štúdia ukazuje súvislosť medzi akupunktúrou a normalizáciou neuroprotektívneho proteínu nazývaného neurotrofický faktor odvodený z gliových bunkových línií a porovnateľnou účinnosťou s fluoxetínom (generický názov lieku Prozac). Iná štúdia ukazuje účinnosť porovnateľnú s psychoterapiou. Tieto štúdie dodávajú akupunktúre ako dôveryhodnosti liečbu depresie, ale na podporu účinnosti akupunktúry je potrebný ďalší výskum
Krok 2. Zvážte prijatie sv
Ľubovník bodkovaný.
Ľubovník bodkovaný je alternatívny liek, ktorý bol účinný v malých štúdiách, najmä pri ľahších formách depresie. Ak neužívate SSRI (selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu) alebo SNRI (inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu), zvážte vyskúšanie ľubovníka bodkovaného.
- Vo veľkých štúdiách porovnateľných so štúdiami potrebnými na schválenie FDA nebol ľubovník bodkovaný účinnejší ako placebo. Okrem toho sa ukázalo, že ľubovník bodkovaný nie je účinnejší ako dostupné terapie (aj keď môže mať znížené vedľajšie účinky).
- Americká psychiatrická asociácia neodporúča ľubovník bodkovaný na všeobecné použitie.
- Pri používaní ľubovníka bodkovaného buďte opatrní. Nemali by ste ho používať s SSRI alebo SNRI, pretože existuje riziko serotonínového syndrómu. Ľubovník bodkovaný môže tiež znížiť účinnosť iných liekov, ak sa užívajú súčasne. Medzi liečivá, ktoré môžu byť ovplyvnené, patria perorálne kontraceptíva, antiretrovírusové lieky, antikoagulanciá ako Warfarin, hormonálne substitučné terapie a imunosupresíva. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak užívate iné lieky.
- Pri užívaní ľubovníka bodkovaného dodržiavajte pokyny pre dávkovanie.
- Národné centrum alternatívnej a komplementárnej medicíny odporúča opatrnosť pri používaní homeopatických liekov a nabáda na otvorené diskusie s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti, aby mohla byť homeopatická liečba správne koordinovaná a prinášať bezpečné výsledky.
Krok 3. Skúste doplnky SAMe
Alternatívnou medicínou je S-adenosylmetionín (SAMe). SAMe je prirodzene sa vyskytujúca molekula a nízke hladiny SAMe sú spájané s depresiou.
- SAMe sa môže podávať perorálne, intravenózne a intramuskulárne. Postupujte podľa pokynov na dávkovanie na obale doplnku.
- Príprava SAMe nie je regulovaná a účinnosť a prísady sa môžu medzi výrobcami líšiť. Nebolo stanovené, či je SAMe lepší ako ostatné dostupné liečebné postupy.
- Národné centrum alternatívnej a komplementárnej medicíny odporúča opatrnosť pri používaní homeopatických liekov a nabáda na otvorené diskusie s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti, aby bola liečba správne koordinovaná a poskytovala bezpečné výsledky.
