Niektoré kariéry sú fyzicky náročné a iné si na vás viac vyberajú emocionálnu daň. Vzhľadom na účinky, ktoré môže emocionálny stres mať na vašu myseľ a telo, môže vás emocionálne vyhorenie v práci znepokojovať. Existujú spôsoby, ktorými si môžete chrániť svoje emocionálne a duševné zdravie a vyhnúť sa emočnému vyhoreniu v práci. Môžete byť proaktívni, keď zvládnete svoje pracovné pocity a rozoznáte známky vyhorenia. Môžete tiež cvičiť stratégie na zníženie stresu a vynaložiť úsilie na vyváženie práce a života.
Kroky
Metóda 1 z 3: Riadenie emócií spojených s prácou
Krok 1. Dávajte pozor na svoju náladu
Sledovanie nálady zo dňa na deň vám môže pomôcť zistiť, či je problém. Skúste si zaznamenať svoju náladu, aby ste identifikovali zmeny. Môžete si všimnúť dramatické alebo jemné zmeny nálady. Môžete si napríklad všimnúť, že sa jedného dňa cítite nemotivovaní alebo sa cítite beznádejne. Sledujte tieto typy zmien nálad a porozprávajte sa o nich s niekým, komu dôverujete.
Ak vám zmeny nálady začnú prekážať vo vašej schopnosti vykonávať prácu alebo sa cítite ohromení svojimi emóciami, navštívte čo najskôr terapeuta
Krok 2. Zostaňte objektívni v práci
Môžete sa ocitnúť emocionálne zapojený do situácií v práci, aj keď to nechcete. Môžete mať prácu, ktorá vyžaduje, aby ste sa úzko zapojili do života ostatných. Alebo môžete pracovať v emocionálne nabitom prostredí s prchkými spolupracovníkmi. Emocionálnemu vyhoreniu sa môžete vyhnúť, ak urobíte krok späť a budete ostať objektívni, než aby ste nechali emócie prevziať.
- Pripomeňte si, že medzi svojim profesionálnym a osobným životom musíte zachovať určitý emocionálny a duševný priestor. Ak napríklad pracujete v sociálnych službách, možno si budete musieť povedať: „Svojou prácou robím niečo, aby som tejto osobe pomohol. Ale nemôžem si to vziať so sebou domov."
- Snažte sa vyhnúť tomu, aby ste sa nechali nachytať a emocionálne sa zapojili do drámy na pracovisku. Napríklad, ak sa kancelársky „horúci pár“práve rozišiel, vyhýbajte sa práci, akoby sa váš vlastný vzťah práve skončil.
Krok 3. Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete
Uvoľnenie emócií tým, že sa zveríte niekomu blízkemu, môže urobiť veľa, čo vám pomôže zvládnuť pocity, ktoré vznikajú kvôli práci. Ak niekoho budete počúvať a rozprávať sa o svojich pocitoch, pomôže vám to vyhnúť sa emočnému vyhoreniu v práci. Môžu tiež ponúknuť nový pohľad na frustrujúce situácie a stratégie na zvládanie pracovného stresu.
- Môžete svojmu bratovi napríklad povedať: „Práca je v poslednej dobe naozaj šialená! Môžem s tebou o tom hovoriť?"
- Ak máte kariérového alebo profesionálneho mentora, bolo by úplne vhodné, keby ste sa s ním porozprávali o svojich emóciách spojených s prácou, ako aj o stratégiách, ako sa vyhnúť emočnému vyhoreniu.
- Alebo napríklad, ak máte dobrý vzťah so svojim nadriadeným, môžete sa ich opýtať: „Mohli by sme sa porozprávať o niektorých spôsoboch, ako zvládať emócie a vyhnúť sa vyhoreniu v tejto práci?“
Krok 4. Nastavte realistické hranice, aby ste udržali rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom
Je dôležité udržiavať zdravé hranice, aby bol váš pracovný a osobný život oddelený. Skúste si stanoviť nejaké hranice, ktoré vychádzajú z toho, čo si ceníte a čo chcete vo svojom živote zachovať. Na to budete musieť preskúmať svoje hodnoty a určiť, čo je pre vás najdôležitejšie. Potom budete musieť tieto limity objasniť svojim spolupracovníkom a šéfovi.
Ak si napríklad ceníte víkendy so svojimi priateľmi a/alebo rodinou, potom by ste mohli urobiť pravidlo, že cez víkendy nebudete pracovať, a nechať svojho šéfa a spolupracovníkov vedieť, že cez víkend nie ste k dispozícii
Krok 5. Zvážte odbornú podporu
Niekedy, buď kvôli povahe vašej práce alebo kvôli okolnostiam, prídu v práci situácie, ktoré môžu byť emocionálne náročné. Môžete byť napríklad zdravotnou sestrou, ktorá pravidelne vidí vážne traumy, alebo môžete pracovať v organizácii, ktorá prechádza veľkou reštrukturalizáciou. V týchto prípadoch vám môže poradca, terapeut alebo podobný profesionál pomôcť vyrovnať sa s emocionálnym vyhorením a vyhnúť sa mu.
- Informácie o prijímaní podpory a služieb prostredníctvom zamestnávateľa vám poskytne oddelenie ľudských zdrojov. Niektoré profesie majú vyhradené horúce linky a ďalšie zdroje zriadené na pomoc zamestnancom.
- Môžete sa tiež porozprávať so svojim pravidelným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o získaní profesionálnej podpory. Môžete povedať: „Rád by som sa s niekým porozprával o niektorých svojich pocitoch z mojej práce. Je niekto, koho by si odporučil?”
- Uistite sa, že nahlásite akékoľvek nevhodné správanie voči vám alebo iným ľuďom na vašom pracovisku. Sexuálne obťažovanie, šikanovanie, kyberšikana alebo nátlak vašich kolegov môže prispieť k stresu a vyhoreniu na pracovisku. Okamžite sa s niekým o probléme porozprávajte.
Metóda 2 z 3: Cvičenie techník znižovania stresu
Krok 1. Dajte si pauzu
Niekedy je najlepší spôsob, ako zvládať stres, nechať si nejaký čas od toho, čo vás stresuje. Odpočinok vám poskytne príležitosť upokojiť sa, načerpať novú energiu a pristupovať k práci s novou perspektívou.
- To môže znamenať, že si urobíte päťminútovú prechádzku počas dňa, aby ste si vyčistili myseľ a zlepšili náladu.
- Môže to znamenať využitie dní dovolenky alebo dňa duševného zdravia.
Krok 2. Meditujte pravidelne
Keď máte emocionálne stresujúcu prácu, je to jeden zo spôsobov, ako sa môžete vyhnúť emočnému vyhoreniu. Je to skvelý spôsob, ako si vyčistiť myseľ, uvoľniť napätie a odbúrať stres. Je to tiež niečo, čo môžete robiť niekoľko minút počas prestávky v práci alebo dlhší čas doma.
- Urobte si čo najväčšie pohodlie. Ak môžete, ľahnite si alebo si sadnite na tiché miesto, kde nebudete rušení ani vyrušovaní.
- Zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa vyčistiť svoju myseľ. Sústreďte sa na dýchanie a uvoľnenie tela.
- Dávajte pozor na emócie, ktoré cítite. Môžete si napríklad pomyslieť: „Teraz sa cítim úzkostlivo a moje telo je napäté.“
- Ak začnete premýšľať o práci, jemne obráťte svoju myseľ späť na svoje dýchanie, telo a emócie.
Krok 3. Použite hlboké dýchanie
Jedná sa o jednu z techník znižovania stresu, ktorú môžete použiť v súčasnosti a ako dlhodobú stratégiu riadenia stresu. Je to účinný spôsob, ako sa vyhnúť emočnému vyhoreniu, pretože môže znížiť váš srdcový tep, uvoľniť napätie vo vašom tele a pomôcť vám myslieť jasnejšie.
- Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom. Zadržte dych na chvíľu v žalúdku a potom ho pomaly vypúšťajte ústami.
- Skúste rôzne druhy techník hlbokého dýchania. Keď napríklad dýchate, môžete si napríklad chcieť predstaviť upokojujúce farby alebo pokojnú scénu.
Krok 4. Veďte si denník
Ak si ešte nerobíte denník alebo do neho nezahrňujete problémy súvisiace s prácou, možno by ste to mali zvážiť. Denník je dobrý spôsob, ako zvládnuť stres a emócie súvisiace s prácou. Poskytuje vám bezpečný priestor na uvoľnenie a skúmanie vašich pocitov. Je to tiež dobrý spôsob, ako zdokumentovať všetky situácie v práci, ktoré vo vás vyvolávajú obavy.
- Napíšte o veciach, ktoré sa dejú v práci, ako na vás vplývajú a aký z nich máte pocit.
- Vytvorte si zoznam stratégií, ktoré vám pomohli zvládnuť pracovný stres. Pridajte k tomu a často sa k tomu odvolávajte.
Krok 5. Vykonajte niečo aktívne
Fyzická aktivita vám môže pomôcť vyhnúť sa emočnému vyhoreniu z niekoľkých dôvodov. Podporuje váš imunitný systém a celkové fyzické zdravie, čo vám uľahčí zvládanie pracovného stresu. Je to tiež dobrý spôsob, ako uvoľniť prebytočnú energiu a napätie. Nemusíte sa snažiť zapadnúť do dvojhodinového cvičenia každý deň, ale môže vám prospieť, ak ste každý deň aspoň niekoľko minút aktívny.
- Môžete vyskúšať aktivity ako jóga, tai chi, plávanie alebo pešiu turistiku, ak by ste chceli, aby ste si premysleli svoje emócie.
- Aktivity ako tímové športy, bojové umenia alebo vzpieranie sú skvelým spôsobom, ako uvoľniť napätie a nabiť energiou.
- Dokonca aj státie pri stole a niekoľko úsekov vám môže pomôcť zvládať stres.
Metóda 3 z 3: Rozpoznávanie znakov vyhorenia
Krok 1. Cvičte všímavosť
Toto je zvyk byť plne prítomný v každom okamihu a byť si vedomý svojich zmyslov, myšlienok a pocitov. Keď budete mať vedomie, bude pre vás jednoduchšie včas rozpoznať príznaky emocionálneho vyhorenia a urobiť opatrenia, aby ste sa tomu vyhli.
- Buďte naplno prítomní tým, že budete robiť iba jednu vec naraz. Vyhnite sa multitaskingu. Napríklad nepracujte, keď máte obed. Sústreďte sa na jedenie.
- Skúste sa so sebou celý deň a zhodnotte, ako sa cítite a čo si myslíte. Môžete si položiť otázku: „Ako sa v tejto situácii cítim? Čo si o tom myslím?"
Krok 2. Dávajte si pozor na hnev a podráždenosť
Existujú náznaky, že vám vaše telo môže dať vedieť, že zažívate veľa stresu a môžete byť na pokraji vyhorenia. Jedným z týchto znakov je zvýšenie podráždenosti. Ak si všimnete, že ste frustrovaní alebo nahnevaní jednoduchšie alebo častejšie ako obvykle, mali by ste uznať, že to môže byť emocionálne vyhorenie.
- Dávajte si napríklad pozor, či sa bezdôvodne lámete o spolupracovníkov, rodinu alebo priateľov.
- Alebo si napríklad všimnite, že ste cez týždeň mrzutý, ale vo voľných dňoch si oddýchnete.
Krok 3. Uvedomte si pocit únavy
Je normálne cítiť sa po produktívnom pracovnom dni trochu unavený. Ale jedným znakom emocionálneho vyhorenia a vysokého stresu je pocit extra únavy alebo únavy, keď viete, že ste si dostatočne odpočinuli. Uvedomte si svoju energetickú hladinu a vezmite na vedomie, ak sa zdá, že klesá bez akéhokoľvek dôvodu.
- Cítite sa napríklad ospalí uprostred dňa, aj keď ste v noci spali osem hodín?
- Alebo sa napríklad cítite, že na konci dňa nemáte energiu ísť do práce alebo ste úplne vyčerpaní?
Krok 4. Dávajte si pozor na pocit odlúčenosti a izolácie
Aj keď niektorí ľudia nie sú takí spoločenskí ako ostatní, jedným z ukazovateľov emocionálneho vyhorenia je pocit nesúvislosti s ľuďmi okolo vás. Dávajte pozor na známky toho, že sa vyhýbate bežným aktivitám alebo sa cítite oddelení od ľudí, s ktorými ste si zvyčajne blízki.
- Všimnite si napríklad myšlienky ako: „Nikto nechápe, aké to je“alebo „Som na to úplne sám“.
- Alebo napríklad, ak máte pocit, že sa nemôžete spojiť so žiadnym zo svojich spolupracovníkov, aby ste sa vyhli stretnutiam spoločnosti, môže to byť znak pocitu izolácie.
Krok 5. Dávajte pozor na zníženú produktivitu
Pravdepodobne ste zažili jeden alebo dva obdobia, keď nestíhate toľko, koľko by ste chceli. Možno máte iné povinnosti alebo špeciálne okolnosti, ktoré prerušujú váš pracovný tok. Ak si však všimnete, že už nerobíte toľko práce, ako ste boli zvyknutí alebo potrebujete, môže to byť znakom toho, že sa blížite k emočnému vyhoreniu.
