Každý, kto trpí migrénou, vie, že má silu zastaviť vašu prácu a život. Prevezmite späť kontrolu a identifikujte a eliminujte svoje spúšťače migrény počas práce. Začnite tým, že si budete viesť podrobný denník o migréne a vytvoríte si zoznam možných spúšťačov. Bežné spúšťače migrény zahŕňajú čokoládu, červené víno, MSG, staršie potraviny, blikajúce svetlá, teplo, kofeín, aspartám, pôst, fyzickú aktivitu, slnečné svetlo, cigaretový dym, zápach nafty, zmeny počasia a hormóny. Osobitnú pozornosť venujte faktorom na pracovisku, ako je osvetlenie a teplota. Starajte sa o seba v práci tým, že sa nadýchate čerstvého vzduchu, budete správne jesť a budete sledovať svoje držanie tela. Pri riešení rôznych spúšťačov by ste mali vidieť, ako sa váš pracovný život zlepšuje.
Kroky
Metóda 1 z 3: Starajte sa o seba
Krok 1. Minimalizujte stres
Snažte sa pracovať s jasným plánom a cieľmi na každý deň. Podeľte sa o svoje pracovné bremeno s ostatnými a diskutujte o úspechoch a neúspechoch. Využite flexibilné pracovné podmienky, kedykoľvek je to možné, napríklad flexibilné hodiny. Zahrňte do svojho pracovného dňa relaxačný rituál, ako je napríklad päťminútové cvičenie jogy v kancelárii.
- Dokonca aj rýchla masáž krku môže zmierniť napätie. Stres je hlavnou príčinou pravidelných bolestí hlavy a migrény.
- Dávajte si obzvlášť pozor na hladinu stresu v obdobiach, v ktorých je narušený váš pracovný rozvrh, napríklad cez prázdniny.
Krok 2. Doprajte si správne množstvo spánku
Zamerajte sa na najmenej osem hodín nerušeného spánku za noc. Upravte si večeru, aby ste mali dostatok spánku, než vstanete do práce. Ak nemáte spánok, môžete sa dokonca pokúsiť rýchlo si pospať cez obednú prestávku. Majte však na pamäti, že dokonca aj spánok môže u niektorých ľudí vyvolať migrénu.
Krok 3. Zostaňte hydratovaní
Pite vodu po celý deň. Zamerajte sa na celkovo 8 osemuncových pohárov. Znížte alebo vylúčte príjem kofeínu, pretože môže prispieť k dehydratácii a rozvoju migrény. Využite výlety po vode ako ospravedlnenie, aby ste si natiahli nohy a namiesto pobytu pri stole prešli k chladiču.
Krok 4. Jedzte zdravé jedlá v pravidelných intervaloch
Jedzte občerstvenie alebo plné jedlo každé 2-3 hodiny. Nikdy nevynechávajte jedlá ani občerstvenie, pretože to môže spôsobiť zníženie hladiny cukru v krvi a migrénu. Z rovnakého dôvodu sa vyhnite občerstveniu s vysokým obsahom cukru. Uložte namiesto toho zdravé ovocie a zeleninu do kancelárskej chladničky.
Akonáhle identifikujete akékoľvek spúšťacie potraviny, urobte maximum, aby ste ich nejedli. Napríklad niektoré vyzreté syry môžu u niektorých ľudí spôsobiť rozvoj migrény. Vylúčte zo stravy podozrivé potraviny a zistite, či sa váš zdravotný stav zlepšuje
Krok 5. Robte si pravidelné prestávky
Vyjdite von a nadýchajte sa čerstvého vzduchu každých pár hodín, aj keď len na pár minút. Prejdite sa po kancelárii a porozprávajte sa so svojimi spolupracovníkmi. Prečítajte si papierový časopis a odtrhnite zrak od obrazovky počítača. Zatvorte oči a na niekoľko minút sa opierajte o stoličku.
Ukázalo sa, že vzduch v kancelárskych budovách môže obsahovať množstvo toxínov, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie. Čerstvý vzduch môže obmedziť tieto zdravotné problémy
Metóda 2 z 3: Vykonanie environmentálnych zmien
Krok 1. Upravte osvetlenie
Požiadajte o stlmenie alebo úplné vypnutie stropných žiariviek vo vašej časti kancelárie. Vymeňte tieto svetlá za žiarovky a prirodzené svetlo. Ak to nie je možné, môžete dokonca časť svojho pracovného priestoru prikryť a zablokovať tak svetlá. Ak horné osvetlenie bliká, požiadajte o opravu alebo výmenu.
- Ak nie je možné prispôsobiť osvetlenie, navštívte očného lekára a prediskutujte zaobstaranie ružových okuliarov, aby ste minimalizovali namáhanie očí.
- Ak vás z obrazovky počítača bolia oči, pripojte k monitoru oslnivú obrazovku. K hornej časti monitora môžete tiež pripevniť kapucňu, aby neodrážala žiadne okolité svetlá.
Krok 2. Udržujte teplotu na miernom nastavení
Ak je v miestnosti príliš teplo a prehrieva sa, môže to spôsobiť migrénu. To isté platí pre extrémne nízke teploty. V prípade potreby investujte do svojej kancelárie chladiaci ventilátor alebo ohrievač priestoru. Skúste tiež udržiavať termostat na konštantnej teplote, pretože kolísanie môže tiež spôsobiť problémy.
Neexistuje žiadna „magická“teplota, takže sledujte, na čo vaše telo najlepšie reaguje
Krok 3. Šum obmedzte na minimum
Ak máte hlasný pracovný priestor, investujte do hlukového zariadenia. Kúpte si pár vysokokvalitných slúchadiel. Vytvorte si v počítači upokojujúci zoznam skladieb, ktorý sa bude hrať, keď bude pracovného hluku príliš. Uvedomte si, že migrénu môžu vyvolať aj niektoré výšky tónu, napríklad pípnutia.
Ak ste napríklad v kancelárii a neustále vám vyzváňa telefóny, porozprávajte sa so svojimi kolegami o implementácii obdobia bez zvonenia, kde na identifikáciu prichádzajúcich hovorov stačí použiť svetlá telefónu
Krok 4. Držte sa ďaleko od silných pachov
Vyhnite sa noseniu ťažkých parfumov, vody po holení alebo iných osobných výrobkov, pretože môžu počas dňa pretrvávať vo vašom pracovnom priestore. Snažte sa vyhýbať pracovným priestorom so silným zápachom, ako sú napríklad miestnosti na oddych. Vyhnite sa čisteniu skríň, pretože ich výrobky môžu spôsobiť bolesti hlavy.
- Problémom môže byť predovšetkým zápach z tlačiarní a kopírok. Ak máte podozrenie, že to môže byť spúšťačom, možno budete musieť požiadať spolupracovníka alebo asistenta, aby vám urobili kópie.
- Bzučanie svetiel a bzučanie kancelárskeho vybavenia môžu tiež spôsobiť migrénu. Žiarivkové svetlá sú pre niektorých spúšťou.
Krok 5. Udržujte dobré držanie tela
Dávajte pozor na to, ako sedíte na stoličke. Chrbát majte vystretý a ramená stiahnuté. Postavte sa a natiahnite sa každých 30 minút. Ak je to možné, podoprite nohy na stole, aby ste zvrátili tok krvi smerom nadol. Umiestnite počítač tak, aby ste nepohodlne neohýbali krk.
- Umiestnite si na počítač alebo telefón budík, ktorý vás upozorní, keď sa potrebujete postaviť a ponaťahovať sa.
- Pri stoličke majte vankúš, ktorý budete používať za chrbtom, ktorý vám pomôže s držaním tela, a podľa potreby často meňte polohy na stoličke.
Metóda 3 z 3: Určenie vašich spúšťačov
Krok 1. Veďte si denník o migréne
Minimálne jeden mesiac si zapisujte všetky podrobnosti o svojich záchvatoch migrény. Zaznamenajte si, kedy začínajú, ako dlho trvajú a ďalšie fyzické príznaky. Najdôležitejšie je, že si vytvoríte zoznam podrobností, ktoré popisujú, čo ste robili a cítili ste sa, keď ste si prvýkrát všimli príznaky.
- Môžete tiež zahrnúť podrobnosti o všetkých aktivitách, ktoré ste absolvovali súčasne s záchvatom migrény. Užili ste napríklad ibuprofén dve hodiny vopred?
- Zvážte stiahnutie aplikácie na migrénu do telefónu. Tieto aplikácie vám umožňujú zaznamenať všetky podrobnosti o každom migrénovom incidente. Niektoré z aplikácií dokonca prejdú vašimi údajmi a vyhľadajú vzory spúšťačov.
Krok 2. Vyhľadajte vzorce migrény
Prečítajte si svoje poznámky a osobitnú pozornosť venujte opisom „pred“. Pokúste sa časom nájsť podobnosti, ktoré smerujú k určitým okolnostiam, ktoré pôsobia ako spúšťač. Tieto súvislosti nájdete v akciách aj v emóciách. Zostavte tieto vzorce do zoznamu možných spúšťačov, ktoré potom preskúmate a oslovíte jednotlivo.
- Môžete si napríklad všimnúť, že pred každým útokom ste vždy nevyspatí, alebo je váš stres v práci obzvlášť vysoký.
- Niektorým migrénam predchádza varovanie pred rukou, ktoré môže zahŕňať záblesky svetla, slepé škvrny a mravčenie na jednej strane tváre alebo v rukách alebo nohách.
- Mnoho migrén je jednostranných a zahŕňa pocit bodania alebo pulzovania cez oko alebo jednu stranu hlavy.
Krok 3. Zacieľte na jednotlivé spúšťače
Jednoducho nemôžete ovládať všetky možné spúšťače naraz, takže sa snažte zamerať na pár alebo dokonca jeden na svoj zoznam. Pokúste sa odstrániť tento spúšťač zo svojho života. Poznačte si svoje úsilie do diára. Zistite, či sa vaše migrény počas tohto skúšobného obdobia znížia. Ak je to tak, možno ste na dobrej ceste. Ak nie, môže to byť spúšťač, ale musíte vyskúšať aj ďalšie možnosti.
- Ak je napríklad konzumácia alkoholu na vašom zozname možných spúšťačov, pokračujte a na niekoľko týždňov prestanete piť. Pozrite sa, či si všimnete nejaké zmeny vo frekvencii a závažnosti vašich migrén.
- Uvedomte si, že je celkom možné, že k vašej migréne prispieva množstvo spúšťačov. Ak chcete vidieť skutočné výsledky, možno bude potrebné pokračovať v testovaní, kým neidentifikujete viac ako jeden.
Krok 4. Nastavte realistické očakávania
Je nepravdepodobné, že sa vám podarí úplne odstrániť vaše migrény. Namiesto toho sa snažte ich spravovať tak, aby nezasahovali do kvality vášho pracovného a domáceho života. Ak je vašim cieľom zníženie, môžete tiež oslavovať každú identifikáciu spúšťača a vyhýbanie sa mu. Udržať si pozitívny prístup je dôležité, pretože stres a depresia môžu viesť k ešte väčšiemu počtu migrén.
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Ak máte obavy z toho, ako migrény ovplyvňujú vašu prácu, dohodnite si stretnutie s primárnym lekárom alebo odborníkom na migrénu, aby ste sa porozprávali o svojich možnostiach. Nebudú môcť otestovať vaše tvrdenia, pretože neexistuje žiadny test na migrénu. Môžu však zaistiť, aby vaše migrény nepochádzali z iných fyzických podmienok, ako je choroba.
Tipy
- Uistite sa, že užívate akékoľvek lieky presne tak, ako je predpísané, podľa pokynov lekára. Dodržiavanie podrobného plánu liekov môže niekedy znížiť výskyt migrény v práci.
- Predtým, ako sa obrátite na svojho zamestnávateľa s informáciami o vašich migrénach, spojte sa so službou na podporu migrény. Môžu vám poskytnúť užitočné rady týkajúce sa vašich práv v práci. Nájdite si agentúru zadaním „obhajoby migrény“do vyhľadávača.
