Ak sa cítite vystresovaní, deprimovaní alebo unavení z práce, pravdepodobne trpíte pracovným vyhorením. Vykonávanie tej istej práce počas niekoľkých rokov môže každého psychicky a fyzicky zaťažovať. Je však možné prekonať túto skúsenosť s dobrou podporou, pevnými hranicami a zameraním sa na starostlivosť o seba v práci aj mimo nej.
Kroky
Metóda 1 z 3: Identifikácia a liečba syndrómu vyhorenia
Krok 1. Zistite, aký je pocit vyhorenia
Stručne povedané, vyhorenie pochádza z práce do vyčerpania. Je to iné ako byť unavený: prejavuje sa to ako pocit nezmyselnosti alebo zúfalstva, ktorý trvá týždne alebo mesiace. Ak necítite žiadnu motiváciu pre prácu, pre ktorú ste boli predtým zanietení, je to spoľahlivý znak vyhorenia.
- Vyhorenie je obzvlášť problémom pre perfekcionistov, ľudí s nadmerným úspechom a pre kohokoľvek iného, kto sa drží skutočne vysokých štandardov.
- Je to tiež bežné v oblastiach vysokého stresu alebo emócií, ako je poradenstvo a niektoré typy neziskových prác.
Krok 2. Poznáte sekundárne znaky
Vyhorenie začína ako emocionálne vyčerpanie, ale môže veľmi rýchlo ovplyvniť aj vaše duševné a emocionálne zdravie. Ak vás znepokojuje pocit vyhorenia, dávajte si pozor na príznaky stresu. Príznaky sa môžu líšiť v závislosti od toho, ako vaša myseľ a telo reagujú na ťažké situácie, ale môžu zahŕňať niektoré z nasledujúcich.
- Vyčerpanosť alebo nespavosť.
- Zhoršená koncentrácia.
- Úzkosť a depresia.
- Strata chuti do jedla.
- Neustále vrtenie.
- Zvýšená náchylnosť k chorobám.
Krok 3. Zhodnoťte svoje pracovné povinnosti
Ak sa cítite vyhorení a pripisujete vinu svojej práci, pozrite sa trochu hlbšie. Ste rovnako vyčerpaní všetkými svojimi pracovnými povinnosťami, alebo stres pochádza z konkrétnej oblasti? V niektorých prípadoch môžete svoje vyhorenie priradiť k jednej alebo dvom úlohám namiesto celého zamestnania.
- Ste schopní delegovať niektoré stresujúcejšie úlohy na ich rozšírenie vo svojom tíme? Ak máte konkrétnu povinnosť vykonávať iba raz za týždeň, môže vás to obťažovať menej.
- Možno nebudete schopní odstrániť každú stresovú situáciu, ktorá v práci nastane, ale stále by ste mali zistiť, aké sú vaše stresové faktory a priority.
Krok 4. Veďte si denník stresu
Ak vás zaujímajú vzorce, ktoré vedú k vášmu vyhoreniu, zaznamenajte si ich. Zakaždým, keď sa v práci cítite obzvlášť vystresovaní alebo vyčerpaní, napíšte si dátum, príčinu a dôsledky svojich pocitov do špeciálne určeného zošita. Keď to robíte niekoľko týždňov, môžete sa pozrieť na staré záznamy a zistiť, či poznáte nejaké konzistentnosti.
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Stres a depresia môžu mať vážne vážne účinky na vaše zdravie; nie sú len „vo vašej hlave“a nemusíte sa s nimi zaoberať sami. O svojej situácii v práci sa informujte u svojho praktického lekára. Môžu vám pomôcť identifikovať vaše reakcie na stres a zvládať ich, alebo vás môžu odporučiť terapeutovi alebo špecialistovi.
- Terapia môže byť nápomocná pri zvládaní stresu a vyhorenia, či už máte oficiálnu diagnózu duševného zdravia alebo nie.
- Kognitívna behaviorálna terapia alebo CBT vám pomôže vyvinúť fungujúce stratégie na reakciu na stres a úzkosť. Často sa odporúča ľuďom s vyhorením.
- Ak terapia sama osebe nepomôže, môžu vám byť predpísané antidepresíva.
Metóda 2 z 3: Coping at Work
Krok 1. Porozprávajte sa so svojim šéfom
Ak je váš šéf sympatický, bude chcieť vedieť, že potrebujete podporu. (Najmä ak pracujete v oblasti vysokého stresu, pravdepodobne nebudete prvým človekom, s ktorým sa stretol a ktorý vyhorel.) V závislosti od vášho vzťahu so šéfom môžete vyhorenie vyvolať na trvalom stretnutí alebo si založiť iného stretnutie, aby sme o tom diskutovali. Zamerajte sa na spoločné vytváranie riešení, nesťažujte sa a pamätajte, že každý v jednom alebo inom bode potrebuje podporu v práci.
- Môžete povedať niečo ako „Bolo pre mňa ťažké zamerať sa na poradenstvo druhým, pretože keď idem domov, stále premýšľam o problémoch našich študentov. Máte radu o udržaní dobrej rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom?“
- Ak máte problémy so zvládaním očakávaní, môžete tiež povedať „Mám pocit, že mám problémy so zvládaním očakávaní a so splnením všetkého, čo sa odo mňa očakáva, v čase, ktorý mám. Môžeme si znova prečítať popis mojej práce a stanoviť priority pre svoje povinnosti?
Krok 2. Prejdite na Ľudské zdroje
Ak je vaše vyhorenie spôsobené externým problémom-alebo ak na tom má podiel váš nadriadený-možno budete chcieť rozhovor so šéfom vynechať a namiesto toho napísať e-mail personalistovi. Opäť je dôležité zamerať sa na aktuálny problém a na hľadanie spôsobov, ako sa vysporiadať, namiesto toho, aby ste svoje sklamania len tak zahodili.
Krok 3. Spravujte vzťahy s rovesníkmi a zamestnancami
Samozrejme, nie sú to len pracovníci základnej úrovne, ktorí môžu zápasiť s vyhorením: môže sa to stať aj tým, ktorí riadia alebo pracujú spoločne s ostatnými. Dobrou správou je, že keď ste v pozícii moci, môže byť jednoduchšie stanoviť hranice. Vyjadrite svoje potreby čo najjasnejšie a urobte z toho prioritu, aby sa ľudia, ktorých riadite, naučili nezávisle sa ovládať.
- Ak konkrétny spolupracovník obmedzuje váš štýl tým, že navštívi vašu kabínu, keď pracujete, prediskutujte svoj problém, keď to urobí. Povedzte zdvorilo, ale rozhodne: „Pracujem na tom, aby som teraz dodržal termín, ale rád by som si s tebou poobede o tom pohovoril.“
- Ak zápasíte s neefektívnosťou svojich zamestnancov, stretnite sa s nimi a pokúste sa vypracovať plán časového manažmentu. To im pomôže lepšie pracovať bez toho, aby ste museli mikromanažovať.
Krok 4. Hľadaj ďalšie príležitosti v rámci svojej práce
Opýtajte sa svojho šéfa, či môžete veci rozhýbať tým, že sa na chvíľu zameriate na rôzne projekty. Môžete dokonca využiť transfer alebo povýšenie alebo jednoducho prechod z jedného oddelenia na druhé.
- Tí, ktorí čelia neziskovému vyhoreniu, sa môžu pozrieť na dobrovoľníctvo v inom oddelení. Ak napríklad pracujete vo vývoji v agentúre pre presídľovanie utečencov, môžete byť jasní a zameraní tým, že sa dobrovoľne stanete mentorom novo prichádzajúceho utečenca na hodinu týždenne.
- Ak sa chcete uchádzať o prácu v rámci tej istej spoločnosti, dajte svojmu šéfovi heads-up.
Krok 5. Zmeňte svoju pracovnú rutinu
Ak máte zviazané ruky a musíte pokračovať v práci na rovnakých projektoch, stále môžete otriasť dňom. Informujte sa u svojho šéfa o rôznych spôsoboch, akými môžete dokončiť staré projekty novými spôsobmi. Nová rutina môže byť osviežujúcim impulzom pre vašu kreativitu.
- Pracujte z domu alebo z kaviarne, ak sa zameriavate na písanie alebo iné flexibilné činnosti.
- Ak musíte zostať v kancelárii, zistite, či môžete pracovať v inej miestnosti, kabíne alebo konferenčnej miestnosti.
- Vykonávajte úlohy v inom poradí, ako by ste inak mohli.
Krok 6. Zamerajte sa na svoje vlastné zodpovednosti
Vaša práca môže byť sama o sebe dostatočne stresujúca; ak sa cítite zodpovední aj za záťaž ostatných ľudí, robí vám to deň ešte ťažším. Ak ste manažérom, urobte všetko pre to, aby ste našli rovnováhu a zaistili, že vaši zamestnanci budú vykonávať svoju prácu bez toho, aby ste to robili pre nich.
- Nebojte sa, že by ste museli neustále hovoriť áno. Ak vás niekto požiada o láskavosť a vy naozaj nemáte čas, je úplne v poriadku povedať mu, že v tejto chvíli nemôžete pomôcť.
- Ak máte obrovské pracovné nasadenie, ktoré sa zdá byť neprekonateľné, často skutočne pomôže zapísať si všetky svoje povinnosti a dať im priority (na papier). Obmedzte tento zoznam na svoje úlohy-nikto iný!
Krok 7. Zvážte predĺženie voľna
Niektoré práce môžu ponúkať neplatené voľno alebo voľno, čo je úžasný spôsob, ako sa dostať von z potkaních závodov, ak sa cítite zúfalo. Ak vám voľno pripadá ako úľava, prečítajte si príručku pre zamestnancov, aby ste sa dozvedeli o politikách vašej organizácie.
V mnohých prípadoch sú listy neprítomnosti neplatené. Uistite sa, že dokážete prežiť určité časové obdobie bez stáleho príjmu
Krok 8. Hľadaj novú prácu
Na zvládnutie pracovného vyhorenia sú niekedy v novom prostredí potrebné rôzne zodpovednosti. Ak skutočne nemôžete zniesť myšlienku pokračovať v práci vo svojej organizácii, zvážte pokus o uzamknutie iného zamestnania.
- Buďte opatrní, ak ste stále zamestnaní. V závislosti od vášho vzťahu so šéfom im možno budete chcieť oznámiť, že hľadáte nové zamestnanie.
- Pri hľadaní novej práce je dôležité mať na pamäti, čo vám na poslednom zamestnaní prekážalo, či už ide o dlhé hodiny alebo drsných klientov. Vďaka tomu budete vedieť, čomu sa vyhnúť.
Metóda 3 z 3: Starajte sa o seba
Krok 1. Urobte si krátke psychické prestávky
Rovnako ako by sa vaše telo vyčerpalo, ak by ste chodili osem hodín bez prestávky, váš mozog sa unaví, ak sa budete celý deň pozerať na obrazovku počítača. Odstúpte od svojho stola a urobte niečo, čo nesúvisí s prácou. Niektorí odborníci odporúčajú urobiť si päťminútovú prestávku v prevádzke každú hodinu a pol práce na stole.
- Na osvieženie mysle si vezmite knihu alebo remeselný projekt, napríklad krížikový steh.
- Choďte po kancelárii alebo von.
- Ak je chladno alebo daždivo, dajte si kávu a choďte do oddychovej miestnosti, kde si rýchlo oddýchnete.
Krok 2. Jedzte správne
Správna strava vás udrží vo forme a pomôže vám vyrovnať sa so stresom z pracovného vyhorenia. Bielkoviny, sacharidy a tuky vám dodajú potrebnú energiu a bdelú. Jedlo je tiež psychologickým nástrojom a tešiť sa na obed môže stačiť na to, aby vás povzbudilo počas náročného rána. Nikdy nepodceňujte silu lahodného sendviča, ktorý vám spestrí deň.
- Balenie obeda vám dáva kontrolu nad diétou a šetrí peniaze. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, zostavte si jedlo večer pred prácou a prineste si ho ráno do kancelárie.
- Nájdite si zdravé lahôdky alebo večeru v blízkosti svojej práce. Môže sa to stať novým sociálnym centrom pre vás a vašich spolupracovníkov.
- Občerstvenie na zdravé bielkoviny a tuky. Vyskúšajte oriešky, strunový syr alebo dokonca hovädzie trhané.
- Káva môže pomôcť, ale neprekračujte kofeín. Príliš veľa kofeínu vám môže spôsobiť nervozitu a dokonca zhoršiť úzkosť. Ak ste vyhorení, to je to, čo nepotrebujete.
Krok 3. Oddýchnite si
Rôzni ľudia potrebujú rôzne množstvo spánku, ale mnoho dospelých má jednu vec spoločnú: jednoducho nemajú dostatok. Ak chcete, aby vaša myseľ a telo pracovali tak dobre, ako môžu pre vás, urobte si v harmonograme čas na dobitie. Osem hodín spánku je stereotypným zlatým štandardom pre dospelých; možno budete potrebovať viac alebo menej, ale nastavte si plán spánku a toho sa držte.
Krok 4. Cvičte na odbúranie stresu
Mnoho ľudí, ktorí sa cítia úzkostlivo, v depresii alebo sú popálení, zisťujú, že zaradenie cvičenia do rozvrhu im pomáha sfúknuť dych. Existujú všetky druhy športov a cvičebné plány-aj keď sa nepovažujete za atletického, pravdepodobne máte radi nejakú fyzickú aktivitu (napríklad bicyklovanie alebo turistiku).
Jóga je jedným z najznámejších cvičení na zvládanie duševných nepokojov. Môžete začať cvičiť v telocvični alebo štúdiu, ale existuje množstvo internetových zdrojov, ktoré vám pomôžu cvičiť jogu vo svojom vlastnom dome. Mnoho z nich je dokonca založených na zvládaní stresu
Krok 5. Naplánujte si chvíľu voľna
Ak nič nepomôže, vypadnite na chvíľu z kancelárie. Využite prázdniny alebo osobné dni a namiesto toho, aby ste ich strávili v posteli, choďte von a spoznajte svet. Nezabudnite sa obrátiť na svojho šéfa alebo oddelenie ľudských zdrojov, aby ste si overili, že máte správne voľno.
- Vyrazte si na víkend na nové miesto.
- Urobte si pobyt s priateľmi a správajte sa k svojmu mestu tak, ako by to mohol robiť turista.
Krok 6. Socializujte sa mimo práce
Napriek tomu, ako sa môžete cítiť, keď ste v hĺbke spáleného zúfalstva, existuje život mimo vašej práce. Trávenie času s ľuďmi, na ktorých vám záleží mimo práce, vám to pripomenie. Ak sa vyhnete tomu, že si vezmete prácu so sebou (ak je to možné), možno prídete na to, že váš domov a spoločenský život vás dostatočne nabije energiou, aby ste sa mohli viac sústrediť na prácu, keď ste skutočne v kancelárii.
- Stretávajte sa so svojimi príbuznými čo najviac. Bez ohľadu na to, či fúkate bubliny so svojimi deťmi alebo so starou mamou, láska vašej rodiny vás môže urobiť veľa.
- Zoznámte sa s priateľom, ktorého ste už nejaký čas nevideli, na kávu.
- Ak máte problém nájsť si priateľov mimo kancelárie-možno ste sa práve presťahovali do nového mesta a nikoho nepoznáte-necítite sa zle. Skúste sa pripojiť k skupine stretnutí, ktoré sa týkajú jedného z vašich záujmov.
Tipy
- Skúste sa nesústrediť na veci, ktoré nemôžete ovládať. Ak existuje aspekt vašej práce, ktorý sa nedá jednoducho zmeniť, urobte maximum, aby ste sa zamerali na pozitívne úlohy.
- Pripomeňte si, prečo ste v práci. Zamyslite sa nad svojimi fiškálnymi povinnosťami a nad tými, ktorí na vás závisia, a prineste si domov výplatu.
- Udržujte svoj pracovný priestor čistý a organizovaný. Znížte neporiadok. Nepreplnený stôl vám môže pripadať preťažený a v strese.
- Odmietnite prácu nadčas, ak to nie je povinné. V niektorých prípadoch vám peniaze navyše môžu prísť vhod, ale ak vás v práci trápi vyhorenie, snažte sa tam netráviť viac času, ako potrebujete.
- Opýtajte sa, či môžete časť týždňa pracovať z domu. Aj jeden alebo dva dni v týždni môžu pomôcť.
Varovania
- Nevynechajte obed. Na obed si vždy vyhraďte čas, aby ste sa vyhli práci a užili si duševnú prestávku.
- Nejedzte obed v práci. Ak je to možné, choďte na obed do neďalekej reštaurácie alebo na lahôdku. Zmena scenérie, aj keď len na hodinu, môže pomôcť v boji s vyhorením v práci.
- Neberte si prácu so sebou domov. Oddeľte prácu od svojho osobného života a urobte všetko, čo bude v vašich silách, aby ste prácu vyhodili z mysle, keď ste doma.
