Vyhorenie je o tom, cítiť sa prázdny a vyčerpaný, ako keby vás nebolo dosť na to, aby ste šli okolo. Je to zvyčajne spôsobené prácou, ale psychologický stav vyhorenia môže mať negatívny vplyv na váš osobný aj profesionálny život. Ak ste preexponovaní, nepracujete efektívne a nikto vo vašom živote nedosahuje to najlepšie. Aj keď sa takmer každý v určitom bode cítil vyhorený, neexistuje dobrý dôvod, prečo sa tomu vyhnúť. Aj keď je to dosť bežný pocit, existujú spôsoby, ako tomu zabrániť, rozpoznať ho a riešiť ho.
Kroky
Metóda 1 z 3: Prevencia vyhorenia
Krok 1. Sledujte varovné príznaky vyhorenia
Ak máte obavy z vyhorenia, je dobré poznať varovné signály. Existuje mnoho možných symptómov, ktoré môžu naznačovať syndróm vyhorenia, ktoré môžu zahŕňať:
- Pocit únavy alebo vyčerpania
- Problémy so spánkom
- Neschopnosť sústrediť sa
- Prežívanie fyzických symptómov, ako sú gastrointestinálne ťažkosti, závraty, bolesti hlavy a mdloby.
- Časté ochorenie
- Strata chuti do jedla
- Pocit úzkosti, hnevu alebo depresie.
Krok 2. Doprajte si dostatok odpočinku
Ak si dostatočne neoddýchnete, nevyhnutne vyčerpáte zásoby energie a zostane vám tak menej energie na to isté množstvo. Bez toho výrazne zvýšite šance, že budete musieť príliš veľa robiť s málom. Je to klasický recept na vyhorenie. Skúste každú noc spať sedem až deväť hodín.
- Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako zaistiť ľahší spánok, je obmedziť pôsobenie svetla pred spaním. Zhasnite jasné svetlá. Prestaňte používať svoje elektronické zariadenia - smartphone, tablet, prenosný počítač, televíziu atď. - najmenej 30 minút pred spaním, pretože vyžarujú určitý druh svetla, ktoré vás môže prebudiť.
- Majte na pamäti, že denné zdriemnutie nie je vhodnou náhradou nočného spánku. Je pravdepodobnejšie, že sa stretnete s vyhorením, ak spíte cez deň a nie v noci.
Krok 3. Nájdite vo svojom živote rovnováhu
Vyhorenie je nahromadenie nezvládnutého stresu a nevyrovnaný život. Zvážte, či sa vám všetky tieto prvky venujú - sociálne prepojenie, voľný čas, emocionálne zdravie, intelektuálne činnosti, telesná pohoda, duchovná výživa a práca. Nájdite si chvíľku a pozrite sa na svoj rozvrh alebo na to, ako trávite čas a energiu. Zaberajú vám jedna alebo dve kategórie väčšinu času a energie? Míňate 75% energie na prácu, pričom veci ako fyzická pohoda, sociálne prepojenie, voľný čas a spiritualita stoja bokom?
- Všimnite si, ak máte pocit, že máte nad svojim životom určitú kontrolu. Smejete sa a pravidelne sa zabávate? Môžete sa utešovať, keď ste rozrušený? Viete, ako zvládať stres? Ak nie, váš život môže byť nevyrovnaný.
- Skúste vykonať zmeny s cieľom dosiahnuť vo svojom živote väčšiu rovnováhu. Stanovte si napríklad cieľ vylúčiť spracované potraviny a začať jesť vyvážené jedlá, aby ste podporili svoju fyzickú pohodu. Alebo možno budete musieť určiť jednu noc v týždni, ktorú strávite s priateľmi, a druhú noc, aby ste sa mohli venovať mentálne stimulujúcemu koníčku.
- Zvážte, kde by ste mohli obmedziť svoje povinnosti, aby ste si našli viac času na veci, ktoré naozaj chcete robiť. Skúste si vytvoriť zoznam svojich povinností a ďalších aktivít a zoradiť ich od najdôležitejších po najmenej dôležité. Potom skúste zo svojho zoznamu odstrániť niekoľko menej dôležitých položiek. Buďte ochotní povedať „nie“nabudúce, keď vás niekto požiada, aby ste urobili niečo, čo pre vás nie je prioritou.
- Uistite sa, že budete aj svojim vlastným obhajcom v práci, napríklad tým, že požiadate o primeranejšie hodiny, požiadate o väčšiu odmenu alebo uznanie za svoju prácu a požiadate o zmeny svojich pracovných povinností.
Krok 4. Cvičenie
Napriek tomu, že jeho účinky na vašu hladinu energie nie sú zaznamenané tak bezprostredne ako nedostatok odpočinku, nedostatok pohybu vás urobí letargickými a slabými. Rovnako ako nedostatok údržby ohrozuje schopnosť vášho vozidla efektívne fungovať, nedostatok cvičenia ohrozuje vašu schopnosť efektívne fungovať. To sťažuje zvládanie vašich povinností.
- Cvičenie na udržanie vysokej hladiny energie nevyžaduje rovnakú úroveň plánovania ako cvičenie na zlepšenie kondície alebo chudnutie. Akákoľvek čiastka je lepšia ako žiadna, urobte si preto dlhú prechádzku, behanie alebo jazdu na bicykli.
- Pravidelné cvičenie vám tiež pomôže lepšie spať a ľahšie odpočívať, takže budete mať menšiu pravdepodobnosť, že vyhoríte.
Krok 5. Sledujte svoje každodenné rituály
Rituály a zvláštnosti každého človeka sú súčasťou toho, čo z nich robí jedinečných jednotlivcov. Ak je niekto okradnutý o svoj zmysel pre individualitu, bude ho menej chodiť, keď to potrebuje, čo vytvára podmienky pre vyhorenie.
- Rituály umožňujú ľuďom cítiť pocit kontroly a pokoja. Nielen to - môže to skutočne zlepšiť váš pôžitok z tejto chvíle. V jednej štúdii napríklad vedci zistili, že vďaka rituálu zapaľovania sviečok a spievania „šťastných narodenín“chutí narodeninová torta lepšie. Skúste ranný rituál, aby ste svojmu dňu naladili pozitívny tón. Vstávajte súčasne, osprchujte sa alebo si urobte pár strečingov, vychutnajte si raňajky a sledujte správy atď.
- Jóga, meditácia, dokonca aj varenie dobrého jedla - to všetko vyhovuje. Čo je to za rituál, nie je také dôležité, pokiaľ je to pre vás niečo upokojujúce a upokojujúce.
- Zvážte tiež, či je pre vás každodenný režim užitočný alebo vo vás vyvoláva pocit úzkosti. Majte na pamäti, že je v poriadku striedať svoju rutinu, ak vás to začne nudiť.
Krok 6. Zmeňte scenériu
Ak si nemôžete dostatočne oddýchnuť, zacvičiť si alebo dodržať známe rituály, aspoň sa pohnite. Zmena umiestnenia pomáha zmeniť váš spôsob myslenia a hoci sama nezabráni vyhoreniu, môže to byť veľká pomoc pre udržanie vašej mysle bystrej a dobrej nálady.
Bez ohľadu na to, či zmena scenérie je práca v parku cez ulicu, práca na diaľku niekoľko dní v týždni, alebo si dajte niečo k jedlu v kaviarni za rohom, urobte si na to čas
Krok 7. Spojte sa s ostatnými
Spojenie s ostatnými môže byť skvelým spôsobom, ako sa vyhnúť preťaženiu, a to platí pre ľudí v práci alebo mimo práce. Baviť sa s priateľmi alebo známymi je skvelý spôsob, ako sa cítiť obnovený a optimistický vo svete, a to je základný bod. Choďte sa najesť, po práci si dať koktaily alebo si nájsť kamaráta na cvičenie - to všetko by bolo dobré začať.
- Ak však váš zdroj vyhorenia súvisí s problémom v práci (napríklad arogantný vedúci), spojenie so spolupracovníkmi vám môže skutočne pomôcť sfúknuť prúd. Je veľká šanca, že nie ste jediný, kto sa cíti tak, ako sa cítite, a to samo osebe vám umožní cítiť sa lepšie.
- Majte na pamäti, že ak ste introvertní, možno budete potrebovať viac času osamote. Tiež môžete potrebovať viac času osamote, ak máte veľa sociálnych povinností alebo ak máte veľkú rodinu.
Metóda 2 z 3: Rozpoznávanie znakov vyhorenia
Krok 1. Skúste si spomenúť, kedy ste naposledy mali dobrý deň
Jedným z klasických prejavov syndrómu vyhorenia je negatívna apatia - ako keby ste boli blázni, ktorých by to zaujímalo. Dokážete si asi predstaviť, že ľudia, ktorí pociťujú vysoký stupeň negatívnej apatie, nenachádzajú veľa dôvodov, aby vo svojom okolí nachádzali potešenie.
Ak si naposledy môžete pamätať, ako ste mali dobrý deň, už dávno (alebo si nemôžete pamätať), potom vedzte, že musíte vo svojom živote urobiť niekoľko zmien. Keď sa každý deň začína javiť ako zlý deň, vyhorenie je hneď za rohom
Krok 2. Sledujte svoju konzumáciu alkoholu, tabaku a kofeínu
Nárast konzumácie alkoholu, tabaku a kofeínu môže byť znakom blížiaceho sa alebo súčasného vyhorenia. Zvýšenie môže byť prejavom príčiny alebo symptómu vyhorenia v závislosti od toho, kde k nárastu dochádza.
Zvýšenie kofeínu alebo tabaku, ktoré sú obidva stimulanty, môže byť prejavom pocitu nedostatočnosti pri koreni vyhorenia. Na druhej strane, zvýšenie konzumácie alkoholu môže byť znakom toho, že sa pijan snaží otupiť ich emocionálne reakcie
Krok 3. Všimnite si, ak zabúdate jesť (alebo zabúdate prestať)
Aj keď je stres v podstate prehnanou reakciou na podnety a vyhorenie je strata reakcie na podnety, dlhodobý stres môže viesť k vyhoreniu. Mnoho ľudí pod veľkým stresom sa buď prejedá alebo prejedá.
- Predovšetkým môžete mať chuť na nezdravé jedlá. To dáva zmysel. Unavení ľudia túžia po cukre a tuku, pretože cukor a tuk im môžu dočasne dodať energiu a zvýšiť náladu. Aj keď to môže platiť o každom, platí to najmä pre tých, ktorí zažívajú chronicky nízke hladiny energie.
- Myslite na to, že sa môžete venovať aj iným veciam ako jedlu. Niektorí ľudia nakupujú nútene alebo sa drzia na sociálnych sieťach, keď by mali pracovať.
Krok 4. Rozpoznať prejavy nevôle a cynizmu
Syndróm vyhorenia je chronický stav, ktorý vzniká v dôsledku prílišného stresu a prílišných povinností alebo nevyrovnaného života. Ako taký má symptómy správania mimo konzumácie drog a alkoholu. Prokrastinujete, prichádzate neskoro, dostávate sa do konfliktov s rodinou, priateľmi alebo spolupracovníkmi alebo voláte chorí, keď nie ste? Ak je to tak, môže to byť prejav cynizmu a prepracovanosti.
Nie je vždy ľahké alebo príjemné rozoznať, kedy môžete podstupovať maling, a preto sa musíte opýtať sami seba, či sa ospravedlňujete tým, že nedokončujete úlohy, lúpete si na kolegov alebo sa sťažujete
Metóda 3 z 3: Nájdenie splnenia v drenážnom prostredí
Krok 1. Zamerajte sa na zmysel namiesto šťastia
Aj keď možno budete môcť zmeniť prácu, nemusí to byť možné. Ak nemôžete, je najlepšie zmeniť spôsob, akým premýšľate o svojej práci, čo je takmer vždy možné.
- Zamestnanci, ktorí sa zamerali na svoje šťastie, sú so svojou prácou zvyčajne menej spokojní ako zamestnanci, ktorí sa zameriavajú na zmysel toho, čo robia. Je to preto, že šťastie je vnútorná hodnota meraná iba rozmarom jednotlivca. Ak sa objaví prekážka, sťažuje podmienky a ak sú pocity jednej osoby najdôležitejšie, prekážky sú vždy negatívne.
- Na druhej strane význam je vonkajšia hodnota meraná objektívnejšie. Ak je zmyslom práce primárny zdroj uspokojenia, potom vzhľad prekážky nemusí natoľko zmeniť celkové uspokojenie, pretože prekážka nemusí nevyhnutne znamenať, že práca nemá zmysel.
- Ak sa vám nedarí nájsť zmysel svojej práce, môže to byť jednoduché ako „Táto práca mi pomáha platiť účty a starať sa o moje potreby“alebo „Táto práca je odrazovým mostíkom k niečomu zmysluplnejšiemu.“
Krok 2. Izolujte zdroje svojej nespokojnosti
Niekedy možno zdroj vyhorenia vysledovať u jedného odporného jednotlivca, rutiny alebo úlohy. Môže to byť tiež dôsledok častého zhovárania sa nad prácou. Je v poriadku občas sa vyventilovať, ale neustále rozprávanie o negatívnych aspektoch vašej práce môže každého zraziť. Ak je to tak vo vašej situácii, urobte všetko pre to, aby ste izolovali zdroj frustrácie a vyhli sa negativite.
Ak je problémom spolupracovník, je ľahké sa mu vyhnúť. Ale ak je ten človek supervízor, je to ťažšie. Stanovte si hranice a naučte sa úctivo, ale pevne povedať nie. Ak vám šéf dáva príliš veľa úloh, spýtajte sa ich, čo chcú najskôr urobiť. Ak si myslíte, že to nestihnete včas, alebo to poškodí vašu ďalšiu prácu, vysvetlite to svojmu šéfovi. Tak ste buď odľahčili svoju pracovnú záťaž, alebo ste sa vyhli zodpovednosti za vedľajšie dôsledky práce navyše
Krok 3. Buďte vďační
Starostlivosť o pestovanie pocitu vďačnosti nie je taká povýšenecká rada, ako by to mohlo znieť. Vďačnosť je pochopenie, že aj napriek všetkým problémom a výzvam, s ktorými sa stretávate, stále má vaša pozícia výhody a výhody. Je to protilátka frustrácie, pretože presúva zameranie od prekážok a nedostatkov na úspechy a ciele.
- Skúste si denne písať zoznamy vecí, za ktoré ste vďační, aby ste si udržali pozitívny výhľad. Môžete tiež použiť modlitby, meditácie alebo terapeutické sedenia, ktoré vám pomôžu identifikovať a pomenovať veci, za ktoré ste vďační. Skúste zverejniť svoje zoznamy niekde, kde ich uvidíte, aby vám pripomenuli všetko, za čo ste počas dňa vďační.
- Môžete tiež hovoriť a robiť láskavé veci pre ostatných, aby sa zmenil váš postoj. Uznať niekoho za jeho úsilie je skvelý spôsob, ako byť pozitívnejší.
