Dopamín produkovaný vašim mozgom vám prirodzene dáva dobrý pocit, pretože váš mozog jeho uvoľnenie považuje za odmenu. Napríklad spěch dopamínu dostanete v reakcii na príjemné činnosti, ako je jedenie alebo sex. Môžete sa uistiť, že máte dostatok dopamínu, ak sa pozriete na svoju diétu a životný štýl, aj keď lieky môžu tiež ovplyvniť vaše hladiny dopamínu. Ak máte obavy o svoje hladiny, vždy sa poraďte s lekárom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zvýšenie dopamínu diétou
Krok 1. Jedzte potraviny bohaté na tyrozín
Na výrobu dopamínu vaše telo potrebuje tyrozín, čo je aminokyselina. Keď vstúpi do vášho tela, aminokyselina putuje do vášho mozgu. Akonáhle sú tam, neuróny zodpovedné za uvoľňovanie dopamínu ho pomocou ďalších enzýmov transformujú na dopamín.
- Medzi potraviny s najvyšším obsahom tyrozínu patrí syr, ryby, mäso, semená, zrná, mliečne výrobky, fazuľa a sója.
- Pokiaľ máte vo svojej strave dostatok bielkovín, mali by ste mať dostatok tyrozínu. Ak chcete zistiť, koľko bielkovín potrebujete, vynásobte svoju hmotnosť v librách 0,36 gramu. Ak napríklad vážite 68 kg, potrebujete 54 gramov bielkovín.
- Napríklad 0,5 šálky (120 ml) tvarohu má 14 gramov bielkovín, zatiaľ čo porcia kuracieho mäsa veľkosti vašej dlane obsahuje asi 19 gramov bielkovín.
Krok 2. Konzumujte potraviny bohaté na bielkoviny, aby ste získali dennú dávku fenylalanínu
Tyrozín môže byť čiastočne vyrobený z fenylalanínu, takže konzumácia potravín bohatých na túto aminokyselinu môže zaistiť dostatok tyrozínu. Na druhej strane to môže zvýšiť dopamín. Mäso, syry a pšeničné klíčky sú na toto jedlo bohaté. Túto aminokyselinu obsahujú aj umelé sladidlá.
Denne by ste mali skonzumovať najmenej 5 gramov fenylalanínu, ale denne môžete zjesť až 8 gramov. Napríklad 85 gramov mnohých syrov obsahuje asi 1 gram fenylalanínu
Krok 3. Doprajte si denný náraz kofeínu
Kofeín je jedným z hlavných spôsobov, ako zvýšiť využitie dopamínu v tele. Aj keď to nezvyšuje vašu produkciu dopamínu, pravdepodobne to funguje tak, že sprístupníte viac receptorov na použitie dopamínu, ktorý vaše telo produkuje.
- Skúste užiť alebo vypiť až 300 miligramov denne. Priemerná šálka kávy má asi 100 miligramov.
- Majte na pamäti, že kofeín môže spôsobiť depresiu a únavu, akonáhle sa ocitnete mimo váš systém, čo sa zvyčajne vyskytuje asi 6 hodín po jeho konzumácii. Skúste sa príliš nespoliehať na posilnenie kofeínom.
- Pamätajte tiež na to, že kofeín vám môže zabrániť zaspať, preto sa ho vyhnite pitiu 6 hodín pred spaním.
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Prirodzene budete prijímať dostatok tyrozínu, pokiaľ vaša strava obsahuje dostatok …
Tučný
Zavrieť! Tyrozín obsahujú aj niektoré potraviny bohaté na tuky, ako napríklad losos a mliečne výrobky. Ale to, že priberáte dostatok tuku, neznamená, že máte dostatok tyrozínu. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Sacharidy
Nie práve! Zrná sú dobrým zdrojom tyrozínu aj sacharidov. Napriek tomu váš príjem uhľohydrátov nemusí nevyhnutne znamenať príjem tyrozínu. Vyberte inú odpoveď!
Vitamín C
Nie! Potraviny, ktoré obsahujú veľa vitamínu C (napríklad citrusové plody), nie sú dobrým zdrojom tyrozínu. Tieto dve živiny spolu nesúvisia. Existuje lepšia možnosť!
Bielkoviny
Áno! Spravidla platí, že pokiaľ budete jesť dostatok bielkovín, budete zo stravy prijímať dostatok tyrozínu. Medzi potraviny bohaté na tyrozín patria ryby, mäso a syry. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Stanovte si ciele a za ich dosiahnutie sa odmeňte
Keď sa blížite k odmene, ako je dosiahnutie cieľa, vaše telo uvoľní dopamín. Keď si stanovíte cieľ, naplánujte si malé, konkrétne kroky, ktoré môžete urobiť. Zakaždým, keď urobíte krok, dosiahnete časť svojho cieľa, váš mozog sa vám môže odmeniť dopamínom.
Povedzme napríklad, že vaším cieľom je, aby ste sa naučili maľovať. Môžete si stanoviť malé ciele, napríklad získať zásoby, zariadiť pracovnú stanicu a cvičiť maľovanie 30 minút každý deň
Krok 2. Trávte viac času na slnku, aby ste zvýšili citlivosť na dopamín
Slnečné svetlo pravdepodobne hrá úlohu v tom, koľko receptorov dopamínu je k dispozícii na „zachytenie“dopamínu. Inými slovami, hoci nezvyšuje samotný dopamín, zvyšuje množstvo, ktoré váš systém používa, pričom ponúka podobné výhody.
Pomôcť môže strávenie 5 až 10 minút na slnku. Skúste sa cez obednú prestávku prejsť a opaľujte sa
Krok 3. Cvičte meditáciu, keď chcete uvoľniť dopamín
Skutočná meditácia vás úplne uvoľní do tej miery, že budete mať menšiu chuť konať. Vaše telo môže na oplátku uvoľniť dopamín ako spôsob povzbudzujúcej akcie. Skúste cvičiť meditáciu 2-3 krát denne.
- Aj jednoduchá meditácia, ako je hlboké dýchanie, môže zvýšiť hladinu dopamínu. Ak sa chcete zhlboka nadýchnuť, skúste sa zamerať len na svoj dych. Nadýchnite sa počtu 4 a potom vydržte 4 počty. 4. Vydychujte. 4. Zopakujte túto akciu a zamerajte sa výlučne na dýchanie.
- Môžete vyskúšať meditačnú aplikáciu, ako napríklad Insight Timer, Calm alebo Headspace. Môžete nasledovať buď riadenú, alebo neriadenú meditáciu.
Krok 4. Cvičte vďačnosť a vďačnosť
Vďačnosť je spojená s uvoľňovaním dopamínu vo vašom mozgu. Čím viac ste vďační, tým je väčšia pravdepodobnosť, že váš mozog uvoľní dopamín. Vďačnosť za dobré jedlo alebo za niečo, čo práve urobil priateľ, a jeho vyjadrenie je spôsob, ako uvoľniť dopamín.
Môžete tiež skúsiť viesť denník vďačnosti, kde si každý deň napíšete 5 vecí, za ktoré ste vďační
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Ako trávenie času na slnku zvyšuje váš dopamín?
Vaše telo produkuje viac dopamínu.
Nie úplne! Slnečné svetlo pomáha vášmu telu produkovať niektoré chemikálie, napríklad vitamín D. Avšak pobyt na slnku v skutočnosti produkciu dopamínu nezvyšuje. Existuje lepšia možnosť!
Zvyšuje počet aktívnych dopamínových receptorov, ktoré máte.
Pekný! Slnečné svetlo pomáha aktivovať receptory dopamínu vo vašom mozgu. Takže aj keď v skutočnosti nebudete mať viac dopamínu, budete to cítiť viac, ak sa budete opaľovať. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Vďaka tomu je každý z vašich dopamínových receptorov schopný absorbovať viac dopamínu.
Nie práve! Každý z dopamínových receptorov vo vašom mozgu môže absorbovať určité množstvo dopamínu naraz. Slnečné žiarenie nemení množstvo, ktoré môže aktívny receptor absorbovať. Skúste inú odpoveď…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Používanie liekov a doplnkov
Krok 1. Užívajte levodopu na zvýšenie dopamínu v mozgu
Levodopa je prekurzorom dopamínu, čo znamená, že sa môže v mozgu transformovať na dopamín. Užívanie levodopy zvyšuje množstvo dopamínu, ktoré vaše telo produkuje.
- Váš lekár vám môže predpísať tento liek, ak máte ochorenie ako Parkinsonova choroba alebo syndróm nepokojných nôh.
- Vedľajšie účinky zahŕňajú nevoľnosť, vracanie, sucho v ústach, zhoršenie dobrovoľného pohybu a závrat. U niektorých ľudí môže spôsobiť aj halucinácie a zmätok.
Krok 2. Diskutujte o agonistovi dopamínu, aby ste zvýšili receptory dopamínu
Zatiaľ čo levodopa zvyšuje množstvo dopamínu, ktoré vaše telo vytvára, agonisty dopamínu v skutočnosti zvyšujú počet receptorov na „zachytenie“dopamínu. Tento liek môžete užívať namiesto levodopy alebo okrem nej.
- 2 najčastejšie predpisovaní agonisti dopamínu sú pramipexol a ropinirol.
- Hlavným vedľajším účinkom týchto liekov je ospalosť počas dňa, ktorá môže dokonca spôsobiť, že zaspíte proti svojej vôli.
- Tento liek sa používa aj na choroby, ako je Parkinsonova choroba a syndróm nepokojných nôh.
Krok 3. Skúste ako doplnok zamatovú fazuľu
Zamatová fazuľa prirodzene obsahuje levodopu. Rovnako ako silnejšie lieky na predpis, to znamená, že môže zvýšiť dopamín vo vašom mozgu. Hľadaj doplnok, ktorý obsahuje extrakt z Mucuna pruriens s 15% L-dopa alebo levodopy. Vezmite 300 miligramov 2 -krát denne z tohto extraktu.
Pred začatím akéhokoľvek doplnku, obzvlášť takého, ktorý je podobný lieku na predpis, sa vždy porozprávajte so svojím lekárom
Krok 4. Zvážte zlatý koreň ako doplnok
Zlatý koreň, známy tiež ako Rhodiola rosea, môže zvýšiť aktivitu dopamínu v mozgu. Skúste začať s 200 mg doplnku s extraktom z Rhodiola rosea. Hľadaj taký, ktorý má 2-3% rosavínu a 0,8-1% salidrozidu. Tento doplnok užívajte raz denne. Za jeden deň môžete prijať až 600 miligramov.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s týmto doplnkom.
- Vezmite si to 30 minút pred jedlom skoro ráno. Ak ho užijete príliš neskoro, môže spôsobiť nespavosť.
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Aký je hlavný vedľajší účinok dopamínových agonistov, ako je ropnirol?
Nespavosť
Nie! Doplnok posilňujúci zlatý koreň môže spôsobiť nespavosť, ak ho užijete neskoro počas dňa. Agonisty dopamínu vás však zvyčajne v noci neudržia. Skúste inú odpoveď…
Denná ospalosť
To je správne! Ak užívate ropnirol alebo pramipexol, pripravte sa na to, že budete cez deň unavení. Agonisty dopamínu vás môžu dokonca zaspať aj v stoji! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Nevoľnosť
Nie úplne! Nauzea a vracanie sú bežnými vedľajšími účinkami levodopy zvyšujúcej dopamín. Nie je to však to isté ako agonista dopamínu a agonisty bežne nespôsobujú nevoľnosť. Skúste to znova…
Halucinácie
Skúste to znova! Halucinácie môžu byť vedľajším účinkom užívania levodopy, lieku zvyšujúceho dopamín. Avšak aj vtedy sú zriedkavé a s agonistami dopamínu sú ešte menej časté. Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
