Dopamín je pre mozog potešením, motiváciou a odmenou. Zlepšenie citlivosti na dopamín môže mať hlboký vplyv na mnohé každodenné funkcie vrátane motivácie, pamäti, správania, kognície, pozornosti, spánku, nálady, učenia a aktivít, ako je intenzívne cvičenie. Predtým, ako sa pokúsite zvýšiť citlivosť na dopamínový receptor, je dôležité, aby ste pochopili, ako dopamín funguje a aké prístupy sú účinné.
Kroky
Časť 1 z 2: Naučte sa o dopamíne
Krok 1. Pochopte, čo je dopamín
V mozgu je takmer 86 miliárd neurónov. Komunikujú medzi sebou prostredníctvom neurotransmiterov, čo sú chemikálie uvoľňované nervovými bunkami. Dopamín je spojený s mnohými aspektmi ľudského správania vrátane hľadania potešenia, motivácie a závislostí.
- Hrá dôležitú úlohu v nálade, učení, spánku, pozornosti, pamäti, pohybe a očakávaní. Dopaminová dysfunkcia (na rozdiel od desenzibilizácie) je príčinou mnohých chorôb, predovšetkým Parkinsonovej choroby, ktorá je spôsobená smrťou buniek produkujúcich dopamín.
- Relatívne málo neurónov vytvára dopamín a tie, ktoré sa nachádzajú, sa nachádzajú len v niekoľkých oblastiach mozgu. Niekoľko systémov mimo centrálneho nervového systému, ako sú obličky, pankreas a imunitné bunky, tiež používa dopamín. Pretože sa tento dopamín voľne nepohybuje cez ochrannú krvno-mozgovú bariéru mozgu, vzniká lokálne. Dopamín je typicky spájaný s črtami podobnými ľuďom, napriek tomu je rozšírený v živočíšnej ríši a vyskytuje sa v niektorých rastlinách.
Krok 2. Zistite, čo dopamín robí
Dopamín je vaša „motivačná molekula“. Zvyšuje vašu motiváciu, koncentráciu a koncentráciu. Umožňuje vám dopredu plánovať a odolávať impulzom, aby ste dosiahli svoje ciele. Dáva vám to „Zvládol som to!“zdvihnite sa, keď dosiahnete to, čo ste si predsavzali. Rozprúdi to vašu konkurenčnú šťavu a poskytne vzrušenie z jazdy vo všetkých aspektoch života - podnikaní, športe a láske.
Dopamín má navyše na starosti váš systém odmeňovania za potešenie. Umožňuje vám zažiť pocity radosti, blaženosti až eufórie. Slabá citlivosť na dopamín vás môže nechať nesústredených, nemotivovaných, letargických a dokonca depresívnych. Dopamín je pre motiváciu taký kritický, že príliš stimulovaným laboratórnym myšiam chýba motivácia k jedlu. Alarmujúce je, že so znecitlivenými dopamínovými receptormi sa rozhodnú hladovať, aj keď je jedlo rýchlo dostupné
Krok 3. Pochopte, čo je desenzibilizácia dopamínu
Desenzibilizácia sa týka dlhodobých zmien zahŕňajúcich pokles dopamínovej signalizácie a receptorov D2. Otupená reakcia na potešenie alebo desenzibilizácia je pravdepodobne najlepšie chápanou zmenou mozgu, ktorú závislosť alebo návykové správanie vyvoláva. Hlavným fyziologickým znakom desenzibilizácie obvodov odmeňovania je pokles signalizácie dopamínu. Desenzibilizácia je spôsobená mnohými faktormi, vrátane:
- 1: Pokles receptorov dopamínu (D2). Menej receptorov D2 znamená menšiu citlivosť na dostupný dopamín, čo spôsobuje, že osoba je menej citlivá na potešenie, ktoré sa bežne vyskytuje v zážitkoch.
- 2: Pokles východiskových (tonických) hladín dopamínu. Nižšie hladiny dopamínu zanechávajú v človeku „hlad“po aktivitách/látkach zvyšujúcich dopamín.
- 3: Tupý dopamín v reakcii na normálne odmeny. Dopamín zvyčajne stúpa v reakcii na odmeňujúce činnosti. Akonáhle je vaša závislosť najspoľahlivejším zdrojom dopamínu, objavia sa túžby, ktoré vás nútia použiť porno.
- 4: Pokles receptorov CRF-1, ktoré pôsobia tak, že zvyšujú hladiny dopamínu v striate (časť mozgu).
- 5: Strata šedej hmoty okruhu odmeňovania, čo znamená stratu dendritov. To sa prejavuje menším počtom nervových spojení alebo synapsií. Štúdia 2014 o používateľoch porna korelovala menej šedej hmoty s väčším používaním porna.
- 6: Pokles v opioidoch alebo opioidných receptoroch.
- Č. 2 aj č. 3 môžu zahŕňať zvýšený dynorfín, ktorý inhibuje dopamín, a oslabenie určitých dráh (glutamátu) prenášajúcich správy do obvodov odmeňovania. Inými slovami, desenzibilizácia je dosť zložitá a zostáva sa toho ešte veľa naučiť.
Krok 4. Naučte sa príznaky nízkej citlivosti na dopamín
Ak máte nízku citlivosť na dopamín, budete mať málo radosti zo života. Budete mať málo energie a motivácie a často sa budete počas dňa spoliehať na kofeín, cukor alebo iné stimulanty. Nízke hladiny dopamínu alebo citlivosť sa môžu prejaviť aj ako určité psychické poruchy vrátane depresie, poruchy pozornosti (ADD), bipolárnej poruchy a závislostí všetkých druhov. Tu je zoznam najčastejších symptómov desenzibilizácie dopamínu:
- Nedostatok motivácie
- Únava
- Apatia
- Prokastinácia
- Neschopnosť cítiť potešenie
- Nízke libido
- Neschopnosť spojiť sa s ostatnými
- Problémy so spánkom
- Výkyvy nálad
- Beznádej
- Strata pamäti
- Neschopnosť sústrediť sa
- Neschopnosť dokončiť úlohy
- Zapájanie sa do seba-deštruktívneho správania, najmä závislosti
Krok 5. Zistite, čo spôsobuje zníženie citlivosti na dopamín
Čo spôsobuje desenzibilizáciu? Príliš veľa dobrej veci. Dopamín je miesto, kde to všetko začína. Ak je dopamín príliš vysoký príliš dlho, vedie to k strate citlivosti nervových buniek. Ak niekto naďalej kričí, zakrývaš si uši. Keď nervové bunky vysielajúce dopamín stále čerpajú dopamín, prijímajúce nervové bunky si zakryjú „uši“znížením receptorov dopamínu (D2).
- Proces desenzibilizácie môže začať pomerne rýchlo, dokonca aj takzvanými „prírodnými“odmenami, ako je nezdravé jedlo. Ako rýchlo k tomu dôjde, závisí od intenzity používania a zraniteľnosti mozgu.
- Koľko je príliš veľa, je určené zmenami mozgu - nie vonkajším správaním, ako je množstvo užitej drogy, skonzumované kalórie alebo čas strávený sledovaním porna. Žiadni dvaja ľudia nie sú rovnakí.
- Abnormálne vysoké hladiny dopamínu nie sú potrebné na vyvolanie desenzibilizácie. Fajčenie je oveľa väčším percentom užívateľov ako kokaín, napriek tomu, že kokaín spôsobuje väčší neurochemický výbuch. Mnoho malých zásahov dopamínu môže precvičiť mozog dôkladnejšie ako menej intenzívnych zásahov.
- Rovnako nie je potrebné sústavne zvyšovať hladiny dopamínu, aby to spôsobilo znecitlivenie. Porovnajte prejedanie sa a obezitu voči fajčeniu cigariet. Oba spôsobujú zníženie regulácie dopamínových receptorov, ale oveľa menej času strávite jedením ako nadúvaním.
- Prevládajúce mechanizmy prirodzeného nasýtenia môžu byť kľúčovým faktorom toho, ako prírodné zosilňovače vyvolávajú desenzibilizáciu. Prejedaní sa a užívatelia ťažkého porna ignorujú signály „zastavenia“, presnejšie povedané, ich závislý mozog už nezažíva „spokojnosť“, takže pokračuje v konzumácii.
Krok 6. Pochopte, čo znamená zvýšenie citlivosti na dopamínový receptor
Keď hovoríme, že jedlo, doplnok alebo aktivita zvyšuje dopamín, znie to, že sa tvorí viac dopamínu. To je často prípad, ale nie vždy. Niekedy sa množstvo dopamínu nezmenilo, ale lepšie sa využíva. Čo sa skutočne deje, môže byť jedno alebo viac z nasledujúcich:
- Vyrába sa viac dopamínu
- Rozklad dopamínu sa spomaľuje
- Recirkuluje sa viac dopamínu
- Vytvára sa viac dopamínových receptorov
- Existujúce dopamínové receptory fungujú lepšie
Krok 7. Naučte sa, ako zvýšiť citlivosť na dopamín
Tým, že svojmu mozgu doprajete čas na prispôsobenie sa prírodným zdrojom rozkoše, môžete svoj mozog efektívne „reštartovať“a zvýšiť jeho citlivosť na dopamín. To sa prejavuje zvýšenou motiváciou, energiou, šťastím a energiou.
Budete sa chcieť aspoň na 30 dní vyhnúť aktivitám zvyšujúcim dopamín (dopaminergné), aby váš mozog mohol úplne precitlivieť. Potom si môžete udržať citlivosť na dopamín zachovaním záujmov a aktivít, ktoré poskytujú zdravšie odmeny
Časť 2 z 2: Vykonanie akcie
Krok 1. Zvážte, čo jete
Ak chcete zvýšiť citlivosť na dopamín, existujú potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Nezdravé jedlá, ako sú zemiakové lupienky, cukríky a sušienky, vám síce na chvíľu urobia radosť, ale nie sú také dobré pre vaše zdravie ani mozog. Zbavte sa nezdravého jedla, cukroviniek a dezertov, ktoré sú spracovanými koncentrovanými zdrojmi kalórií, ktoré nabúravajú váš mozog a pumpujú veľké množstvo dopamínu.
Jesť veľa nasýtených tukov tiež znižuje citlivosť dopamínových receptorov. Zistilo sa, že cukor zvyšuje dopamín, ale toto je dočasné, nezdravé zvýšenie, ktoré je viac podobné drogám ako jedlu a v konečnom dôsledku prispieva k desenzibilizácii. A nesiahajte radšej po umelých sladidlách. Sladidlá ako aspartám môžu dokonca znížiť hladinu serotonínu v mozgu, ďalší dôležitý neurotransmiter zlepšujúci náladu
Krok 2. Obmedzte televízny čas
Podľa niektorých štúdií priemerný Američan sleduje televíziu takmer päť hodín denne. To je ekvivalent 35 hodín týždenne a takmer dva mesiace v roku. Napriek tomu, že niektorí ľudia používajú televíziu na relaxáciu, môže sa z nej ľahko stať čas vysávať a závislosť. Je to zdroj veľkého množstva nového obsahu, ktorý vás má vtiahnuť a udržať v pozore.
Ak chcete prestať sledovať televíziu, mali by ste postupne znižovať množstvo televízie, ktorú sledujete, časom úplne obmedziť sledovanie televízie alebo nahradiť čas, ktorý strávite sledovaním televízie inými aktivitami
Krok 3. Mierne používanie internetu
Závislosť na internete je stále rozšírenejším problémom, ktorý postihuje mnoho ľudí. Psychologický výskum zaznamenáva rastúci trend návykového online správania, pričom účastníci zažívajú rovnaké druhy stimulov založených na maximách, ktoré odrážajú iné závislosti, ako je hazard alebo nutkavé nakupovanie. Pretože je to účinný zdroj nového a vzrušujúceho obsahu, budete chcieť obmedziť čas, ktorý strávite na internete. Keď používate internet, eliminujte rušivé vplyvy a vyhnite sa tomu, aby ste trávili príliš veľa času na stránkach, na ktorých nemusíte byť. Odstúpte od internetu a zlepšite svoje duševné a sociálne zdravie.
Krok 4. Vynechajte nealkoholické nápoje
Nabudúce budete mať chuť na niečo sladké, na čo by ste mali myslieť: môže to byť viac než len chuť na sladké - môže to byť návykové svrbenie, ktoré chce poškriabať. Skenovanie mozgu potvrdilo, že prerušovaná konzumácia cukru ovplyvňuje mozog podobným spôsobom ako niektoré lieky. Cukor, tak všadeprítomný, ako taký, spĺňa kritériá pre látku zneužívajúcu návykové látky a môže byť návykový pre tých, ktorí na ňom závisia. To sa deje tým, že ovplyvňuje chémiu limbického systému, časti mozgu, ktorá je spojená s emočnou kontrolou.
Prerušovaný prístup k cukru môže tiež viesť k behaviorálnym a neurochemickým zmenám, ktoré sa podobajú účinkom zneužívania návykových látok
Krok 5. Zdržte sa masturbácie a pornografie
Toto je kľúčový aspekt resetovania vašich dopamínových dráh. Jeho zvládnutie bude prúdiť aj do iných častí vášho života. Pornografia a explicitné obrázky uvoľňujú obrovské množstvo dopamínu. Spolu s masturbáciou je to jeden z najextrémnejších podnetov, s akými sa môžete kedy stretnúť. V porovnaní s tým všetko ostatné vyzerá veľmi nevýrazne. Jedlo, ciele a skutočné ženy/muži prestávajú byť vzrušujúce. Väčšina ľudí nemôže vydržať bez masturbácie a pornografie ani týždeň. Odstránením týchto dvoch umelých zdrojov dopamínu zo svojho života bude vášmu mozgu veľmi prospešný.
Krok 6. Prestaňte užívať drogy
Mnoho látok môže byť zneužitých, a ak často používate rekreačné látky (či už legálne alebo nelegálne), môžete mať menšiu motiváciu ako obvykle. Lieky môžu zvýšiť hladiny dopamínu znížením množstva absorpcie dopamínu alebo zvýšením množstva uvoľňovania dopamínu. Drogy sú také silné a stimulujúce, že môžu zvýšiť hladinu dopamínu na viac ako 1 200% ich východiskových hladín.
Ak máte drogovú závislosť, môžete mať pocit, že neexistuje žiadna nádej na zlepšenie. Ale bez ohľadu na to, ako zlé veci sa stali, môžete svoju závislosť poraziť vytrvalosťou a trpezlivosťou. Začnite tým, že zadefinujete svoje dôvody ukončenia práce, pretože vám to pomôže zostať silnými počas celého procesu. Potom si urobte dobrý plán a využite pomoc podporných skupín a poradcov, keď sa budete zaoberať odvykaním a začnete vytvárať život bez drog
Krok 7. Prestaňte hrať videohry
Videohry vás oklamú, aby ste si mysleli, že veci dokončujete, a môžu byť veľmi obohacujúce a návykové. Videohry je veľmi ťažké prekonať, ale dištancovanie sa od nich poskytne vášmu mozgu potrebnú prestávku.
Krok 8. Nepite alkohol
Alkohol pôsobí na receptorové miesta pre neurotransmitery GABA, glutamát a dopamín. Aktivita alkoholu na miestach GABA a glutamátu má za následok fyziologické účinky spojené s pitím, ako napríklad spomalenie pohybu a reči. Ale jednotlivci nepijú alkohol iba kvôli účinkom GABA a glutamátu. Aktivita alkoholu na mieste dopamínu v centre odmeňovania mozgu vyvoláva príjemné pocity, ktoré mnohých ľudí v prvom rade motivujú k pitiu. Znížte množstvo alkoholu, ktoré pijete, a využite duševné výhody triezvosti.
Krok 9. Umiernite svoje nákupné návyky
Pre niektorých ľudí môže byť veľmi lákavé kúpiť si položky, ktoré v skutočnosti nepotrebujete. Náporu a vzrušeniu, ktoré prináša nákup nových vecí, je veľmi ťažké odolať. Ak ste stratili kontrolu nad svojimi nákupnými zvyklosťami, je najlepšie nosiť so sebou iba malé množstvo hotovosti a prestať používať všetky kreditné karty. Trávte voľný čas vonku a učte sa nové veci namiesto nakupovania.
Krok 10. Obmedzte používanie sociálnych médií
Sociálne médiá môžu zlepšiť váš život tým, že vám umožnia spojiť sa so starými priateľmi a zdieľať dôležité momenty vo vašom živote. Ak sa však nekontroluje správne, môže sa stať závislosťou, ktorá môže pohltiť váš čas a ovplyvniť vašu prácu a vzťahy.
Zistilo sa, že používanie sociálnych médií je spojené s nárastom dopamínu; dopamín je stimulovaný nepredvídateľnosťou, malými informáciami a podnetmi na odmenu, to všetko sú charakteristiky používania sociálnych médií. Uvoľňovanie dopamínu počas online sociálnych sietí ľuďom oveľa ťažšie odoláva tejto aktivite
Krok 11. Nepreháňajte hudbu
Hudba môže vyvolať širokú škálu emócií a myšlienok a môže vyvolať veľké zmeny nálady alebo energie. Môže byť použitý ako nástroj inšpirácie, produktivity alebo zlepšenia nálady. Napriek všetkým výhodám, ktoré hudba môže poskytnúť, nie je prekvapením, že hudba má potenciál byť nadmerne využívaná. Vďaka takmer nekonečnému množstvu skladieb je ľahké zabudnúť na to, koľko času strávite počúvaním. Chronické používanie hudby môže časom ovplyvniť vašu citlivosť na dopamín. Aj keď nie ste závislí, skrátenie času počúvania hudby môže pomôcť vyrovnať vaše emócie a naučiť váš mozog prežívať emócie bez pomoci hudby.
Krok 12. Obmedzte sledovanie YouTube
Algoritmus YouTube je navrhnutý tak, aby prostredníctvom vašej histórie pozerania odhalil vaše záujmy a zobrazuje videá, ktoré predpovedá, že sa vám budú páčiť. Stránka je zostavená tak, aby bola čo najspoľahlivejšia a aby sa dalo ľahko klikať z jedného videa na druhé. Celkovo je to zábavná platforma, ktorá má veľmi návykový potenciál. Najlepšie je obmedziť sledovanie YouTube na maximum, ale ak plánujete túto stránku v budúcnosti používať, neklikajte z videa na video a snažte sa pozerať iba videá, ktoré ste pôvodne chceli.
Krok 13. Obmedzte konzumáciu kofeínu
Kofeín nám môže pomôcť cítiť sa bdelšie a bdelejšie, ale príliš dlhé pitie môže poškodiť vaše zdravie a mozog. Kofeín poskytuje neprirodzený výbuch energie a pri nesprávnom použití môže znecitliviť váš receptor adenozínu (neurotransmiter zapojený do bdelosti) a dopamínových receptorov. Ukončenie kofeínu s cieľom obnoviť vaše telo a myseľ a odkloniť sa od najvyšších a najnižších kofeínov môže byť náročné, ale väčšina ľudí pociťuje výhody života bez kofeínu pomerne rýchlo.
- Kofeín je droga a ako každý liek, aby ste sa od nich oslobodili, musíte sa oddať svojmu akčnému plánu a byť pripravení na abstinenčné príznaky a vážne zníženie energetickej hladiny.
- Vedci a zdravotnícki pracovníci obmedzujú konzumáciu kofeínu ako účinný spôsob, ako zvýšiť citlivosť na dopamín.
- Nadmerná konzumácia kofeínu spôsobuje zvýšené koncentrácie dopamínu vo vašich mozgových synapsách, ktoré nie sú príliš odlišné od kokaínu.
Krok 14. Vo všeobecnosti sa vyhýbajte nadmerným, umelým dopaminergickým aktivitám
Na internete je skutočne množstvo článkov, ktoré schvaľujú stoicizmus ako spôsob života. Čokoľvek umelé, čo môže niekoho príliš „tešiť“, ak je týrané dostatočne dlho, ho znecitlivie. Aby sa zachovala homeostáza (rovnováha), keď sa uvoľní nadbytočné množstvo dopamínu, dopamínové receptory sa down-regulujú, čo vyžaduje viac dopamínu na dosiahnutie rovnakej úrovne šťastia. Existencia sa preto stáva deprimujúcou a nakoniec nám chýba motivácia, ktorú potrebujeme na každodenný život.
- Výskum tiež naznačil, že oddialenie okamžitého uspokojenia vedie z dlhodobého hľadiska k vyšším východiskovým hladinám dopamínu, hoci podanie môže dočasne zvýšiť hladiny.
- Hedonistický životný štýl končí iba prikrmovaním a povzbudzovaním neukojiteľnej priepasti.
- Aby sa senzibilizovali dopamínové receptory, je nevyhnutné nájsť rovnováhu medzi stoicizmom a občasným nutkaním. Pomáha tiež odobratie voľna a umožnenie normalizácie hladín dopamínu v mozgu abstinenciou od „rýchlych opráv“.
- Vreje do cvičenia, robíte to, čo máte (práca/štúdium) a necháte sa presvedčiť, že nepotrebujete externú odmenu za všetko, čo robíte, bez toho, aby ste si zabudli dopriať príležitostný dezert.
- V živote je veľa vecí, ktoré považujeme za samozrejmé a na ktorých sme závislí, bez toho, aby sme si to uvedomovali. Byť osobou, ktorá si zaslúži svoj vlastný rešpekt, je zmysluplnejšie ako získať si krátkodobé potešenie na neurčito, len aby ste sa bez toho ocitli v zúfalstve.
Krok 15. Vymeňte rýchle opravy za zdravšie záujmy a koníčky
Ak vo svojom živote nevytvoríte zdroje naplnenia a prirodzeného potešenia, budete nevyhnutne priťahovaní k okamžite uspokojivému správaniu a aktivitám. Záľuby vám umožňujú skúmať záujmy mimo oblasti vašej práce. Umožňujú vám byť kreatívni a skúšať všetky druhy nových vecí. Budovaním svojho života okolo zmysluplných zdrojov radosti (oneskorené uspokojenie) namiesto prázdnych (okamžité uspokojenie) môžete výrazne zvýšiť kvalitu svojho života.
