Je to pocit, ktorý sme všetci zažili: Robíte alebo hovoríte niečo nesprávne a všetky oči sa pozerajú na vás. Ste si istí, že vás všetci súdia a myslia na vašu chybu. Tvoja tvár začne červenať, tvoje srdce začne pretekať a prajete si, aby ste boli kdekoľvek inde. Tieto pocity rozpakov sú univerzálnym ľudským zážitkom, ale aj keď sú bežné, rozhodne nie sú príjemné. Našťastie môžete podniknúť kroky na posilnenie sebavedomia, vyhnúť sa trápnym situáciám a v danej chvíli sa vyrovnať s rozpakmi.
Kroky
Časť 1 z 3: Budovanie sebadôvery
Krok 1. Zamerajte sa na svoje silné stránky
Toto je prvý krok k budovaniu sebadôvery. Pretože rozpaky sú spojené s pocitom neadekvátnosti, pripomenutie si svojich pozitívnych vlastností vám môže pomôcť cítiť sa menej trápne v sociálnych situáciách.
- V čom si dobrý? Aké sú vaše najlepšie atribúty? Vytvoriť zoznam. Požiadajte o pomoc svojich najbližších priateľov a rodinných príslušníkov. Nezabudnite uviesť osobnostné vlastnosti, schopnosti a talent, fyzické vlastnosti, sociálne alebo medziľudské schopnosti a čokoľvek iné, na čo si spomeniete. Prečítajte si zoznam každé ráno a pridajte ho!
- Buďte k sebe láskaví a precvičujte si pozitívnu konverzáciu. Keď sa ráno pozriete do zrkadla, usmejte sa na seba a povedzte: „Dnes si zaslúžiš byť šťastný!“Môžete si tiež vybrať fyzickú vlastnosť, ktorú na sebe milujete, a dávať si komplimenty. Skúste „Dobré ráno, krásko! Máš najlepší úsmev!“
Krok 2. Zistite svoje výzvy a potom si stanovte ciele
Identifikujte výzvy, ktoré by vo vás mohli vyvolať pocit neistoty alebo nedostatočnosti. Skúste na týchto výzvach zapracovať a stanoviť si merateľné, dosiahnuteľné ciele, aby ste sa v týchto oblastiach čo najviac zlepšili.
- Ak sa napríklad ľahko strápňujete rozhovormi, pretože sa nepovažujete za osobu s dobrými medziľudskými schopnosťami, môžete najskôr zapracovať na svojich medziľudských schopnostiach a potom si stanoviť cieľ, ako sa v danej oblasti vyzvať.
- Rozvoj medziľudských schopností začína tým, že si uvedomíte správy, ktoré odosielate, a potom si nacvičíte odosielanie rôznych. Môžete sa spojiť s priateľom (najlepšie niekým s veľkými sociálnymi schopnosťami) a hrať svoje roly, aby ste svoje schopnosti zdokonalili. Nezabudnite sa pozrieť na Rozvoj medziľudských schopností, aby ste sa dozvedeli viac o rozvíjaní medziľudských schopností.
- Stanovte si malý cieľ začať konverzáciu s jedným rovesníkom každý týždeň. Postupne môžete zvyšovať počet konverzácií, až kým nebudete každý deň až jeden.
- Ďalšie tipy na rozvoj sebavedomia nájdete v téme Získanie sebadôvery.
Krok 3. Udržujte vzťahy, ktoré vás budujú
Nedostatok sebavedomia sa niekedy dá vysledovať u priateľov alebo rodinných príslušníkov, ktorí vám nadávajú alebo sa príliš zameriavajú na povrchné veci, ako napríklad mať najlepšie oblečenie alebo najštýlovejší make-up. Rozpoznajte, či vás vaši blízki priatelia a rodina stavajú na nervy alebo vás zbúrajú, a nebojte sa nájsť si nových priateľov, ak vám tí vaši spôsobujú bolesť.
- Dobrí priatelia s vami oslavujú, keď uspejete, a vyzývajú vás, aby ste skúšali nové veci.
- Potom, čo strávite čas s priateľom, položte si otázku, ako sa cítiš: Cítiš sa obnovený a osviežený, pripravený vziať si ďalší deň? Alebo sa cítite vyčerpaní a vyčerpaní, ako keby ste museli postaviť front? Váš emocionálny stav po tom, čo ste s niekým strávili čas, vám môže veľa povedať o vplyve tejto osoby na vaše sebavedomie a celkovú emočnú pohodu.
Krok 4. Pochopte, že každý sa cíti trápne
Rozpaky nastávajú najčastejšie vtedy, keď máme pocit, že sa na nás ľudia pozerajú a hodnotia nás ako neadekvátnych. Môže sa to stať náhle (napríklad, ak zakopnete na verejnosti) alebo sa to môže hromadiť (keď pripravujete verejný prejav), ale vždy to má svoje korene v našom strachu z nedostatočnosti a v pocitoch neistoty. Jednoducho rozpoznať, že každý pociťuje hanbu, je jedným z najdôležitejších krokov, ktoré vám pomôžu prekonať ho sami.
- Väčšina ľudí zápasí s pocitom nedostatočnosti celý život a rozpaky v sociálnych situáciách sú veľmi častým prejavom. Skúste sa pozrieť na celebrity novými očami: Jim Carey, Kim Cattrall a William Shatner bojovali s ochromujúcim trémou, ktorá takmer vykoľajila ich kariéru. Ale všetci prešli k veľmi úspešnej kariére.
- Pocity nedostatočnosti sa často dajú vystopovať už od detstva. Ak ste napríklad cítili, že musíte bojovať o súhlas alebo pozornosť svojho rodiča, ak to, čo ste urobili, nikdy nebolo dosť dobré na to, aby ste získali jeho pozornosť, alebo ak vás šikanovali vaši rovesníci, môžete s pocitom nedostatočnosti zápasiť aj v dospelosti.. V niektorých prípadoch by vám mohla prospieť terapia zameraná na riešenie detských problémov, ktoré prispievajú k vašim dnešným pocitom rozpakov.
Časť 2 z 3: Riešenie trápnych situácií
Krok 1. Rozpoznajte svoje spúšťače rozpakov
Aké typy situácií sú pre vás najtrapnejšie? Je vám najtrapnejšie, keď máte pocit, že vás hodnotia cudzí ľudia, napríklad keď musíte predniesť prejav pred veľkým publikom? Alebo sa cítite najtrapnejšie, keď vás vaši blízki vidia, že robíte niečo trápne, napríklad keď vám jedlo trčí v zuboch alebo toaletný papier na nohách?
- Niektorí ľudia majú tendenciu prežívať najväčšie rozpaky, keď ich ľudia, ktorých poznajú, vidia, že robia niečo zlé. Tento pocit úzko súvisí s hanbou.
- Medzi ďalšie spúšťače patrí, že iní ľudia hovoria alebo robia veci, ktoré sa im zdajú nevhodné (napríklad rozprávanie o sexe alebo telesných funkciách okolo vás).
- Inokedy prichádzajú rozpaky zo všeobecného pocitu nedostatočnosti. To sa môže prejaviť ako strach zo stretnutia s novými ľuďmi, rozpaky vo vašom vzhľade alebo strach hovoriť na hodine.
Krok 2. Uznajte, že je v poriadku byť v rozpakoch
Každý človek zažíva rozpaky; je to súčasť ľudského bytia! Rovnako ako robiť chyby a učiť sa z nich, trápne situácie vás môžu veľa naučiť o tom, kto ste ako osoba a čo si vážite. Môže vás tiež naučiť o oblastiach, v ktorých chcete ako človek rásť.
- Ľahké zahanbenie je osobnostnou črtou a súčasťou toho, čím ste. Ľudia, ktorí sa ľahko dostanú do rozpakov, majú tendenciu hlboko precítiť aj iné emócie, čo z nich robí veľkých empatizérov a veľkých priateľov. Buď hrdý na to, kto si!
- Opýtajte sa svojich priateľov na trápne veci, ktoré sa im stali. To vás ubezpečí, že každý si prežíva trápne chvíle!
Krok 3. Zabudnite na chyby z minulosti
Je ľahké pozastaviť sa nad trápnymi vecami, ktoré sa vám stali, a predstaviť si, že ostatní ľudia na tieto veci myslia, keď vás vidia. Pravdou je, že väčšina ľudí má dosť svojich vlastných neistôt na premýšľanie bez toho, aby si robili starosti so svojimi problémami!
- Občas je v poriadku prežiť minulé rozpaky, aj keď len uviesť súčasné trápne situácie na správnu mieru. Napokon ste prežili každú minulú trápnu vec, ktorú ste kedy urobili, tak prečo by táto mala byť iná?
- V opačnom prípade buďte na seba láskaví a nechajte sa zabudnúť a choďte ďalej. Čo by ste odkázali dobrému priateľovi, ktorý bol vo vašej koži? Nezabudnite byť sám sebe priateľom.
Krok 4. Vyhnite sa situáciám, o ktorých viete, že budú trápne
Niekedy vám rozpoznanie druhu rozpakov, na ktoré ste najviac náchylní, môže pomôcť vyhnúť sa situáciám, v ktorých pravdepodobne narazíte na spúšťač.
Ak musíte predniesť prejav a verejným prejavom je váš spúšťač, skúste použiť prezentáciu Powerpoint alebo inú vizuálnu pomôcku. Pomáha to tým, že ľudí jemne rozptyľuje, aby sa na vás pri rozprávaní pozerali. Tiež cvičte, kým nie ste dokonale oboznámení so všetkým svojim materiálom; vďaka tomu budete mať väčšiu istotu, že poznáte svoje veci
Krok 5. Požiadajte svojich priateľov o podporu
Ak dôverujete svojej rodine a priateľom, že nevyužijú vaše neistoty tým, že vás účelovo uvedú do rozpakov, môžete ich požiadať o pomoc, aby ste sa vyhli trápnym situáciám. Dajte svojim priateľom vedieť, aké problémy sú pre vás najtrapnejšie a požiadajte ich, aby vám pomohli sa im vyhnúť.
- Ak vaši priatelia majú tendenciu poukazovať na to, že sa vám tvár červená, požiadajte ich, aby s tým prestali. Štúdie ukazujú, že keď niekomu poviete, že má červenú tvár, jeho tvár sa stane červenšou!
- Požiadajte ľudí, ktorým dôverujete, aby vás prestali dráždiť v citlivých témach. U niektorých ľudí je najtrapnejšie, keď ich dráždi neistota (napríklad fyzický atribút alebo niekto, do koho sú zamilovaní). Ak niekomu na vás skutočne záleží a zistí, že vás tento problém trápi, prestane vás dráždiť. Ak neprestanú, možno je načase nájsť si nových priateľov.
Časť 3 z 3: Použitie stratégií zvládania problémov
Krok 1. Ovládajte svoje fyziologické reakcie
Telo zaregistruje rozpaky ako strach a spustí reakciu na strach pozostávajúci z príznakov, ako je búšenie srdca, spotené dlane, červenajúce sa tváre a koktavý hlas. S praxou sa môžete naučiť ovládať tieto fyziologické reakcie sústredením pozornosti a upokojením mysle pomocou techník podobných technikám, ktoré sa používajú na upokojenie záchvatov paniky.
- Zamerajte svoju pozornosť na niečo v miestnosti, ktoré nie je ohrozujúce, ako sú hodiny, plagát alebo dokonca prasklina na stene. Zamyslite sa nad podrobnosťami tejto veci a potom začnite cvičiť techniky hlbokého dýchania.
- Pomaly a zhlboka dýchajte, pri každom nádychu a výdychu počítajte do troch. Zamerajte sa na pocity vzduchu, ktorý vám napĺňa hrudník a opúšťa telo. Predstavte si, že stres a úzkosť odchádzajú vo vašom dychu.
- Ak je trápna situácia naplánovaná (napríklad reč alebo stretnutie s rodičmi vašej polovičky), pokúste sa urobiť niečo relaxačné tesne pred tým, ako to začne. Mnoho pódiových interpretov má rituály pred predstavením, ktoré im pomáhajú sústrediť sa a zbaviť sa trémy na poslednú chvíľu. Brian Wilson z Beach Boys si napríklad dopraje masáž a pred každou show sa pomodlí.
Krok 2. Uznajte rozpaky
Ak urobíte niečo neočakávané a trápne, napríklad vylejete nápoj na stôl do konferenčnej miestnosti alebo zavoláte svojmu šéfovi nesprávne meno, uznanie situácie pomôže odľahčiť náladu.
- Skúste vysvetliť, prečo k situácii došlo. Povedzte napríklad: „Je mi ľúto, že som vás nazval zlým menom! Je to preto, že tento týždeň som mal na mysli toho a toho.“
- Môžete tiež skúsiť požiadať o pomoc. Ak niečo vylejete alebo zakopnete o zem, požiadajte diváka, aby vám pomohol. Namiesto toho, aby sa na vašej chybe smiali, investujú do riešenia problému.
Krok 3. Zasmejte sa
Ak počas schôdze alebo na hodine urobíte niečo trápne, je pravdepodobné, že sa niekto v miestnosti zachichotá. Smiech v nepríjemných situáciách je prirodzenou reakciou človeka a neznamená to, že si o vás daný človek myslí menej. Smiech ukazuje, že máte dobrý zmysel pre humor a neberiete sa príliš vážne.
Štúdie ukazujú, že používanie humoru na vyrovnanie trápnych situácií je najefektívnejším riešením, naučte sa preto na sebe smiať. Môžete si urobiť srandu, ak sa rýchlo postavíte na nohy (napríklad keď si počas schôdze rozlejete kávu na reportáž, možno si poviete: „Dúfam, že tam nebolo nič dôležité!“), Ale ak nie, len sa usmejte a povedzte: „No, to bolo nepríjemné!“
Krok 4. Rozpoznajte, ak je to viac ako hanba
Niekedy môže byť tendencia k zahanbeniu znakom perfekcionistickej osobnosti. Ale zriedkavejšie, ohromujúce pocity rozpakov môžu signalizovať sociálnu úzkostnú poruchu.
- Ak váš strach z toho, že sa strápnite alebo vás budú súdiť iní, narúša každodenné činnosti alebo vám sťažuje užívanie si sociálneho života, môžete mať poruchu nazývanú sociálna fóbia (niekedy známa ako sociálna úzkostná porucha). Zatiaľ čo väčšina ľudí pociťuje rozpaky, ak musí predniesť verejný prejav alebo ak zakopne pred davom, ľudia so sociálnou fóbiou môžu byť v rozpakoch z bežných každodenných vecí, ako je objednávanie v reštaurácii alebo jedenie na verejnosti. Príznaky sociálnej fóbie sa zvyčajne objavia okolo puberty.
- Existuje niekoľko možností liečby ľudí trpiacich sociálnou fóbiou, vrátane psychoterapie alebo liekov. Porozprávajte sa so svojím lekárom o odporúčaní terapeutovi alebo psychológovi.
Tipy
- Byť v rozpakoch nie je najhoršie v živote a okrem toho sa každý niekedy hanbí.
- Pohľad späť do trápnych čias je niekedy dobrá vec, pretože sa môžete poučiť na chybách, ktoré ste urobili.
