Prázdniny môžu byť stresujúce, ak sa snažíte udržať si zdravú váhu. Mnoho ľudí má pocit, že priberanie na váhe je cez prázdniny nevyhnutné, ale nie je tomu tak. S určitou sebakontrolou a zmenami životného štýlu môžete prebytočné kilá v tejto sviatočnej sezóne udržať. Zamerajte sa na obmedzenie príjmu nezdravých jedál na prázdninových večierkoch. Pri príprave sviatočných jedál doma robte zdravé rozhodnutia. Držte krok s cvičením cez prázdniny a urobte opatrenia na zvládnutie stresu z dovolenky, ktorý môže viesť k emočnému jedlu.
Kroky
Časť 1 z 3: Navigácia na prázdninové večierky
Krok 1. Pred večierkami jedzte zdravé jedlá
Nikdy sa nezúčastnite na prázdninovom večierku hladní. To nevyhnutne povedie k prejedaniu sa. Chcete, aby väčšina vašich kalórií pochádzala z dobrých, zdravých jedál, a nie z nezdravého občerstvenia, ktoré pravdepodobne nájdete na večierku.
- Mnoho ľudí má pocit, že má zmysel vynechať jedlo alebo jesť veľmi málo v deň večierka. Ľudia tak majú pocit, že si môžu dopriať viac, pretože ušetrili kalórie; ak ste však hladní, pravdepodobne sa počas večierku nabitého kalóriami vyberiete na nezdravé občerstvenie.
- Namiesto toho urobte zo zdravého stravovania prioritu pred večierkom. Týmto spôsobom, keď ste prítomní, pravdepodobne nepreženiete cookies a čipy. Pred večierkom zjedzte tri zdravé jedlá.
Krok 2. Na tanieri urobte väčšinou ovocie a zeleninu
Dávajte pozor na proporcie svojho taniera. Váš tanier by mal byť väčšinou naplnený zdravými potravinami. Nezdravé jedlá by ste mali konzumovať iba s mierou.
- Naplňte asi polovicu taniera ovocím a zeleninou. Štvrtina vášho taniera by mala obsahovať sacharidy. Naplňte poslednú štvrtinu potravinami bohatými na bielkoviny, pretože vám pomôžu dlhšie sa cítiť plní.
- Konzumujte tieto zdravé potraviny ako prvé, než si doprajete sviatočné občerstvenie. Ak sa vaše telo cíti zdravé a zdravé, doprajte si nezdravé jedlo.
Krok 3. Pri navigácii v dezertnom stole buďte opatrní
Pečenie je pre mnohých zábavnou dovolenkovou tradíciou, takže sa môže stať, že bufety budú plné chutných dezertov. Je nerealistické očakávať, že sa dezertov úplne vzdáte, ale keď si ich doprajete, urobte múdre rozhodnutia.
- Obmedzte veľkosť porcií. Choďte na pol kusu koláča alebo ochutnajte sušienky a iné dobroty vo veľkosti vzorky. Pamätajte si, že po druhom zahryznutí už skutočne neochutnávate jedlo - iba hromadíte kalórie.
- Pozrite sa, či existujú nejaké ľahšie možnosti pri dezertnom stole. Ľahké koláče, ako napríklad anjelské, ovocné a piškóty, majú menej kalórií a cukru ako ostatné možnosti.
- Popíjajte vodu alebo nízkokalorický nápoj medzi zákuskami. Vďaka tomu sa budete rýchlejšie cítiť plní a budete sa menej prejedať.
Krok 4. Drž sa ďalej od tekutých kalórií
Na večierku môžu byť prítomné sviatočné nápoje. Alkoholické nápoje sa často podávajú na večierkoch a na výber sú tiež vaječný likér a horúca čokoláda. Mnoho ľudí nemyslí na tekuté kalórie, ale môžu sa rýchlo sčítať, čo môže viesť k priberaniu. Uvedomte si, koľko pijete, a pokúste sa precvičiť základné ovládanie.
- Stanovte si limity alkoholu. Skúste si dať 1 až 2 porcie alkoholu v ktorýkoľvek 1 deň cez prázdniny. Choďte na ľahké alkoholy, ako ľahké pivo a víno, na veci, ako je vaječný likér alebo miešané nápoje.
- Pozrite sa, či existujú nejaké nízkokalorické alebo bezkalorické možnosti. Skúste si namiesto kalorických nápojov dať šálku kávy, čaj alebo šumivú vodu.
Krok 5. Spravujte príjem omáčok a dresingov
Kalórie môžete ľahko obmedziť obmedzením príjmu dresingov a omáčok. Pri príprave taniera sa vyhýbajte pokrmom, ako sú mäso, kvapky, omáčky a iné vysokokalorické omáčky. Keď idete do šalátového baru, choďte na ľahký vinaigrette nad krémovejšou zálievkou.
Ak sú fľaše so šalátovým dresingom na stole, naskenujte štítky. Obklady kúpené v obchode sú niekedy nabité pridaným tukom a cukrom
Krok 6. Uprednostnite socializáciu pred jedlom a nápojmi
Nezabudnite, že prázdninové oslavy sú časom, kedy sa môžete stretnúť s priateľmi a členmi rodiny. Skúste sa predovšetkým zamerať na socializáciu pri jedle a pití. Ak sa počas večierku budete zapájať do konverzácie, môže vás to rozptýliť od toho, aby ste to s jedlom prehnali.
Skúste si na večierok naplánovať spoločenské aktivity, napríklad spoločenské hry. Vďaka tomu budete v kontakte s ľuďmi a nemusí vás lákať ísť do baru alebo bufetu
Časť 2 z 3: Zdravý výber
Krok 1. V dovolenkových receptoch obmedzte olej
Mnoho prázdninových receptov vyžaduje olej, ktorý môže do receptu pridať veľa kalórií. Vo väčšine receptov môžete zmiešať nesladenú jablkovú omáčku s olejom, aby ste obmedzili potrebu oleja. Ak napríklad recept vyžaduje šálku rastlinného oleja, použite pol šálky oleja a pol šálky jablkovej omáčky.
V koláčoch a chlebe potrebujete 2 polievkové lyžice tuku na každý pohár múky. Majte to na pamäti pri úprave receptov na obmedzenie spotreby oleja
Krok 2. Rozhodnite sa pre celozrnnú múku pred bielou múkou
Ak recept vyžaduje bielu múku, môžete zvyčajne nahradiť celozrnnú múku. Väčšina diétnych odporúčaní odporúča, aby polovica vašich denných obilnín bola celozrnná, takže vyhýbanie sa bielej múke vám môže pomôcť zostať zdravý počas prázdnin.
Pamätajte si však, že táto zmena vám neušetrí kalórie. Dodáva iba živiny a vlákninu, pričom obe vás dokážu zasýtiť. Celozrnné sviatočné dobroty by ste predsa mali konzumovať s mierou
Krok 3. Uvedomte si kalórie v malých chutiach jedla
Ľudia mnohokrát cez prázdniny nesledujú malé sústa a chute jedla, ktoré jedia počas celého dňa. Tieto malé chute môžu do konca dňa skutočne pridať veľa ďalších kalórií.
- Povedzme napríklad, že časť koláča sa pri pečení odlomí. Jete to a pridáte 30 kalórií k svojmu dennému príjmu. Máte kúsok čokolády, ktorý si spolupracovník priniesol do práce, a pridá 80 kalórií. Ak budete pokračovať v prijímaní malých chutí počas celého dňa, môže sa to rýchlo sčítať. Drobnými odpustkami počas celého dňa môžete do svojho denného príjmu pridať až 600 kalórií.
- Uvedomte si svoje malé chute a pokúste sa priblížiť kalóriám vo svojej hlave. Ak si uvedomíte, koľko jete, je menej pravdepodobné, že si budete dopriať celý deň. Buďte si vedomí drobných chutí a obmedzte množstvo občerstvenia počas dňa.
Krok 4. Obmedzte pokušenie
Niekedy vám jednoducho vyhýbanie sa pokušeniu pomôže vyhnúť sa prehnanej nálade. Nájdite spôsoby, ako obmedziť vystavenie občerstveniu a pochúťkam počas celého dňa.
- Uchovávajte sviatočné dobroty vo svojom dome na vysokej polici namiesto ľahko prístupnej časti špajze. Niekedy, ak je niečo v nedohľadne, nie je to ani v mysli.
- Nenechávajte občerstvenie na stole alebo v kancelárii. Občerstvenie si nechajte radšej v prestávke, aby ste si v práci nedopriali bezduché občerstvenie.
Krok 5. Získajte 7 porcií ovocia a zeleniny každý deň
Len preto, že sú prázdniny, neznamená to, že by ste mali ignorovať výživu. Musíte sa zamerať na to, aby ste boli zdraví a celý deň sa zasýtili ovocím a zeleninou s vysokým obsahom vlákniny.
- Vždy sa uistite, že ovocie a zelenina tvoria väčšinu vašich denných jedál. Na obed si dajte namiesto sendviča šalát. Na večeru si dajte stranu dusenej zeleniny.
- Počítajte svoje porcie. Jesť 7 porcií ovocia a zeleniny každý deň vám môže pomôcť cítiť sa sýto. Takto budete s menšou pravdepodobnosťou používať prázdne kalórie.
Časť 3 z 3: Udržiavanie zdravého životného štýlu
Krok 1. Vykonajte malé zmeny vo svojej rutine, aby ste spálili ďalšie kalórie
Aj malé zmeny sa môžu sčítať. Aby ste zabránili priberaniu na váhe, nesmiete denne prijímať viac kalórií, ako spálite.
- Pri behaní alebo do práce zaparkujte v zadnej časti pozemku. Do obchodu budete musieť ísť pešo. Ešte lepšie je, ak namiesto šoférovania zvážite chôdzu alebo bicyklovanie.
- Choďte po schodoch, kedykoľvek môžete. Vyhnite sa eskalátorom a výťahom.
- Keď sa váš obľúbený prázdninový film dostane do televízie, skúste namiesto sedenia na gauči behať na bežiacom páse.
Krok 2. Zvládnite stres z dovolenky
Stres môže byť hlavnou príčinou emocionálneho jedenia, preto pracujte na zvládnutí svojho stresu cez prázdniny. Zdravý manažment stresu je životne dôležitý pre prevenciu priberania.
- Oslovte ostatných, keď sa cítite v strese. Zúčastnite sa akcií, ako je dobrovoľníctvo, ktoré vás dostanú z domu a v kontakte s inými ľuďmi.
- Rozpočet na prázdniny. Je ľahké sa cítiť vystresovane alebo previnilo, ak nadmerne míňate, preto buďte opatrní, pokiaľ ide o správu finančných prostriedkov.
- Plánujte dopredu, aby ste sa necítili preťažení. Stanovte si dátum, dokedy chcete dokončiť prázdninové nákupy. Vyhraďte si konkrétne dni na činnosti, ako je balenie, zdobenie, pečenie a podobne.
Krok 3. Držte sa cvičebného plánu
Chcete sa uistiť, že si zacvičíte, dokonca aj cez prázdniny. Ak chodíte pravidelne do posilňovne, nenechajte si ujsť účasť len preto, že ste zaneprázdnení dovolenkovými akciami. Cvičenie vám môže pomôcť udržať si pravidelnú váhu napriek dovolenkovému obdobiu.
- Môžete sa pokúsiť mierne zvýšiť cvičebný plán, aby ste kompenzovali nadbytočné kalórie spotrebované cez prázdniny. Cvičte päťkrát týždenne namiesto troch. Choďte 45 minút na bežiaci pás namiesto 30.
- Nájdite spôsoby, ako si cvičenie spríjemniť. Skúste počas cvičenia napríklad počúvať hudbu alebo knihu na kazete.
- Ak šesť mesiacov necvičíte pravidelne, mali by ste sa pred cvičením porozprávať so svojím lekárom.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Skúste piť viac vody. Zostať super dobre hydratovaný (2 litre alebo 67 uncí alebo viac) môže skutočne pomôcť obmedziť chuť do jedla a dokonca vám pomôže jesť menej alebo schudnúť. Na večierkoch držte pohár vody v ruke a popíjajte pohár vína alebo koktailový pohár. Dajte si pravidelné dúšky a myslite na to, ako dobre sa o seba staráte pri každom dúšku.
- Ak je pečenie jednou z vašich obľúbených prázdninových aktivít, skúste použiť recepty z nízkokalorickej kuchárskej knihy a vyhnite sa pokušeniu všetko pri pečení ochutnať. Rozdajte svoje pečivo ako darčeky a vezmite si akékoľvek sviatočné cukrovinky do práce alebo na inú párty.
- Prijmite seba. Užite si prázdniny bez toho, aby ste sa príliš trápili s chudnutím.
