Vykonávanie akéhokoľvek druhu fyzickej aktivity, vrátane cvičenia, môže spôsobiť bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS). Väčšina záchvatov bolesti by mala trvať iba 24-72 hodín, ale existujú spôsoby, ako sa DOMS takmer úplne vyhnúť. Vopred si posilnite zdravie svalov tým, že budete jesť zdravú výživu plnú potravín bohatých na antioxidanty. Keď vykonávate fyzickú úlohu, urobte si čas a dávajte pozor na svoje držanie tela. Po dokončení úlohy si dajte upokojujúcu sprchu a uvoľnite všetky boľavé svaly penovým valčekom.
Kroky
Časť 1 z 3: Predchádzanie bolestivosti svalov pred cvičením
Krok 1. Zmeňte svoju cvičebnú rutinu
Ak budete vykonávať rovnakú akciu deň za dňom, vaše svaly budú namiesto posilňovania unavené a príliš unavené. Zmiešajte svoje fyzické aktivity kardio cvičením a posilňovaním. Choďte na hodinu jogy, cvičte vo vode alebo si naplánujte rýchlu jazdu na bicykli.
Vytvorenie plánu cvičení vám pomôže splniť vaše ciele v oblasti zdravia a zároveň dodá rozmanitosť. V pondelok môžete napríklad pravidelne chodiť na hodinu jogy, zatiaľ čo piatky sú na bicykli
Krok 2. Každé 3 hodiny zjedzte 20 až 30 gramov bielkovín
Naplánujte si jedlo okolo zdravých bielkovín, ako sú kura, ryby, strukoviny, sója, mlieko a vajíčka. Medzi jedlami jesť plnky, ako sú mandle alebo grécky jogurt. Bielkoviny pomáhajú budovať svalové tkanivo.
- Ak v súčasnosti nemáte vo svojej strave toto množstvo bielkovín, nie je potrebné okamžite preskočiť na tieto úrovne. Namiesto toho do jedál postupne pridávajte viac bielkovín a sledujte, ako vaše telo reaguje.
- Môžete tiež vypiť niektoré zo svojich bielkovín, a to zdravým kokteilom z gréckeho jogurtu, mlieka a srvátkového prášku. Ak je to potrebné, použite náhradu mlieka, ako je mandľové alebo sójové mlieko.
Časť 2 z 3: Minimalizácia DOMS
Krok 1. Zahrejte a vychladnite po dobu 5-10 minút
Pred a potom urobte pomalšiu verziu cvičenia. Pred behom choďte svižným tempom. Ak kondične posilňujete, použite na zahriatie a ochladenie miernu formu kardio. Môžete skákať cez švihadlo alebo použiť eliptický trenažér, aby ste sa uvoľnili a rozprúdila krv.
Rozcvička doslova pomáha zahriať vaše svaly v príprave. Ochladením sa vaša telesná teplota vráti na pokojové hodnoty
Krok 2. Pri fyzickej námahe skontrolujte polohu tela
Použitie zlého umiestnenia tela pri pohybe môže prispieť k bolestivosti, keď skončíte. Ak bicyklujete, držte hrudník vyvýšený a ramená dozadu. Ak beháte, uistite sa, že nehrbíte na krku. Ak vzpierate, je dobré udržať v sebe jadro.
- Spôsob držania tela sa líši v závislosti od športu alebo činnosti, ktorú vykonávate.
- Nechajte trénera alebo osobného trénera skontrolovať vašu formu a techniku, aby ste sa uistili, že sa pohybujete správnym smerom.
Krok 3. Zastavte sa, kým nie je vaše telo fyzicky preťažené alebo ho bolí
Ak vykonávate fyzickú aktivitu a začínate pociťovať bolesť, je načase si na deň oddýchnuť alebo sa úplne zastaviť. Je tiež dôležité vybudovať si akýkoľvek tréningový režim pomaly, aby ste sa vyhli preťaženiu tela hneď na začiatku. Signály opotrebovaného svalového systému môžu zahŕňať silné bolesti, kŕče alebo dokonca stratu svalovej sily.
Ak napríklad začínate znova cvičiť po zranení, nevracajte sa k svojej predchádzajúcej intenzite alebo času. Namiesto toho sa časom vráťte na túto úroveň
Časť 3 z 3: Zníženie bolesti svalov po záťaži
Krok 1. Pite 8 pohárov vody každý deň
Zostaňte hydratovaní po celý deň, aby ste pomohli vypláchnuť kyselinu mliečnu z vášho tela. Dehydratácia môže tiež spôsobiť bolestivosť vašich svalov a spôsobiť vám väčšiu bolesť.
- Vložte citrón do vody, aby ste znížili hromadenie mlieka.
- Vyhnite sa pitiu všetkého, čo je sladké alebo kofeínové.
Krok 2. Jedzte srvátkový proteínový snack 30-60 minút po námahe
Niektorí tréneri odporúčajú zjesť 20 gramov bielkovín 30-60 minút po tréningu. Naliať do šálky gréckeho jogurtu so vmiešanými srvátkovými proteínmi. Alebo vypite kokteil z chia semienok, ľanových semienok a ovsa.
Aminokyselina leucín nachádzajúca sa v srvátkových proteínoch pomáha vašim svalom zmeniť bielkoviny na palivo
Krok 3. Každý deň prijmite najmenej 1 600 mg draslíka
Draslík môže prispieť k zníženiu bolestivosti svalov a kŕčov. Draslík môžete zo stravy získať konzumáciou ovocia alebo zeleniny, napríklad banánov alebo kivi. Alebo sa môžete porozprávať so svojím lekárom o užívaní denného doplnku alebo multivitamínu.
Zimná tekvica a zemiaky sú ďalšími dobrými potravinovými zdrojmi draslíka
Krok 4. Naneste penový valček na boľavé svaly na 5-10 minút
Penový valček je presne to, ako to znie, malý kúsok peny v tvare rúrky. Posaďte sa na cvičebnú podložku na podlahu a položte valček na 1 stranu boľavých svalov. Jemným tlakom vyvíjajte penu na svaly. Tento valivý pohyb opakujte, kým nepocítite, že sa vaše svaly začínajú uvoľňovať.
- V niektorých prípadoch môžete skutočne použiť svoju telesnú hmotnosť na vyvíjanie tlaku. Ak vás napríklad bolia zadné stehná, položte valček na podložku. Potom sa posaďte na podložku so stehnom priamo na vrch valca. Položte ruky na podložku a pohybujte nimi stehnom kývavým pohybom na valci.
- Penové valčeky sú dostupné online alebo vo väčšine fitnescentier. Ak ju však nemáte, môžete si prevaliť tenisovú loptičku na svaly.
Krok 5. Namočte do vane s epsomskou soľou
Nalejte 1 až 2 šálky (180 až 360 gramov) soli do plnej vane. 30-minútový soľný kúpeľ môže pomôcť zmierniť zápal a vypláchnuť toxíny z vášho tela.
Kúpte si soľ Epsom vo svojej miestnej lekárni
Krok 6. Berte striedmo voľnopredajné lieky proti bolesti
Protizápalové lieky, ako je ibuprofén, môžu znížiť váš pocit bolesti, ale nevyriešia základný problém. Ak užívate lieky, používajte iba odporúčané dávkovanie. Ak máte pocit, že sa pravidelne stretávate s bolesťou svalov, obráťte sa na svojho lekára.
Tipy
- Vykonajte kardio tréning s nízkou až strednou intenzitou, aby sa krv v tele preháňala jemnejšie ako pri cvičení s vysokou intenzitou. Pomáha to vypláchnuť svalové tkanivá.
- Striedajte studený a horúci balíček každých 10 minút, aby sa zlepšil obeh.
Varovania
- Ak trpíte silnou alebo stálou bolesťou svalov, zvážte spoluprácu s fyzickým terapeutom. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie.
- Ak máte bolesť alebo nepohodlie trvajúce dlhšie ako 72 hodín, môže to znamenať poranenie spojivového tkaniva. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili príčinu.
