Pocit strachu je prirodzenou reakciou v určitých situáciách, napríklad v noci v tme. Strach pramení zo strachu, ktorý je súčasťou reakcie nášho tela na „boj alebo útek“, ktorá nám pomáha zistiť, či sme v nebezpečenstve. Vnímané nebezpečenstvo môže byť fyzické alebo psychické a často nás dostáva na hranu a spôsobuje úzkosť. Problém je, keď táto prirodzená reakcia na strach začne mať vplyv na vaše každodenné fungovanie, vrátane spánku. Strach v noci môže negatívne ovplyvniť spánkový režim a celkovú kvalitu života detí i dospelých.
Kroky
Metóda 1 z 2: Riešenie nočnej úzkosti
Krok 1. Vyhnite sa poludňajšiemu spánku
Keď zostanete neskoro, prebúdzate sa unavení, necítite sa svieži a v strede dňa si chcete zdriemnuť. Dlhé zdriemnutie uprostred dňa vám však môže spôsobiť, že nebudete schopní zaspať ľahko, keď idete v noci spať. Navyše, keď ste v noci unavení a pripravení ísť spať, máte menej času a energie na to, aby ste mysleli na to, že sa bojíte.
Ak máte pocit, že si musíte zdriemnuť v polovici dňa, pretože ste príliš nadšení na to, aby ste pokračovali, skúste si dať „silový spánok“tesne pred obedom. Tieto krátke spánky v trvaní 15-20 minút vám môžu priniesť niekoľko veľkých výhod, vrátane výbuchu energie a bdelosti a zvýšeného výkonu motora. Tieto kratšie šlofíky sú to, čo väčšina ľudí skutočne potrebuje, aby odvrátila ospalosť a nabrala energiu potrebnú na pokračovanie svojho dňa
Krok 2. Skúste techniky hlbokého dýchania
Sústredenie sa na prehĺbenie dychu je jedným zo spôsobov, ako vyvolať relaxačnú reakciu na stres. Hlboké dýchanie, pri ktorom sa rozširujú pľúca a brucho, podporuje plnú výmenu kyslíka, výmenu prichádzajúceho čerstvého kyslíka za odchádzajúci oxid uhličitý. Hlboké dýchanie spomaľuje srdcový tep a stabilizuje krvný tlak.
Posaďte sa do pohodlnej polohy a zatvorte oči. Vykonajte jeden alebo dva normálne dychy, aby ste sa upokojili. Vdychujte alebo sa zhlboka nadýchnite, 5 ráz. Vydržte 5 počtov. Potom vydýchnite a vypustite všetok vzduch von, 5 ráz. Opakujte niekoľko cyklov, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie
Krok 3. Meditujte
Meditácia je užitočný nástroj, ako sa cítiť uvoľnenejšie. Niektorým ľuďom zvlášť pomáha meditácia na konci dní, ktorá im pomôže sústrediť sa a upokojiť myseľ po náročnom dni. Meditácia je jedným zo spôsobov, ako si viac uvedomiť svoje okolie a dosiahnuť vyššiu úroveň vedomia a vnútorného pokoja. Odporúča sa meditovať hodinu pred spaním.
- Meditovať môžete kdekoľvek chcete a tak dlho, ako sa vám páči. V zásade vám to umožní získať pocit pokoja a mieru bez ohľadu na to, čo sa deje okolo vás.
- Posaďte sa do pohodlnej polohy. Sústreďte sa na svoj dych. Sústreďte sa na to, aby ste boli vo svojom tele prítomní a uvoľnení, a všímajte si každý dych, ktorý urobíte. Pracujte na vyčistení svojej mysle od akýchkoľvek negatívnych alebo stresujúcich myšlienok; toto môže byť najťažšie. Ak zistíte, že vám blúdi myseľ, zamerajte sa na počítanie svojich nádychov a výdychov.
- Niektorým ľuďom pomáha zamerať sa na predmet v miestnosti, napríklad na sviečku, alebo využiť svoju energiu a zamerať sa na počuteľný zvuk, napríklad „hm“.
Krok 4. Veďte si denník
Písanie do denníka vám môže pomôcť porozumieť emóciám a strachom, ktoré v noci vznikajú, a lepšie sa s nimi vyrovnať. Neexistuje žiadny správny alebo nesprávny spôsob denníka; môžete vytvoriť zoznamy alebo napísať naratívnejšie záznamy opisujúce vaše pocity a emócie v danom čase. Všeobecne platí, že videnie vašich myšlienok na papieri vám môže pomôcť identifikovať niektoré dôležité vzorce, s ktorými sa potom môžete naučiť vyrovnať alebo ich zmierniť.
- Skúste si denne písať denník 10-20 minút o tom, čo vás napadne. Nerobte si starosti s pravopisom alebo gramatikou. Nechajte sa spracovať všetko, čo potrebujete, na papieri.
- Položte si niekoľko kľúčových otázok a pokúste sa zistiť, čo vás desí: Aké obavy vám v noci napadnú? Aké pocity sa dostavujú v noci alebo keď sa pokúšate ísť spať? Vyhýbate sa v noci konkrétnym miestam alebo aktivitám?
- Vytváranie zoznamov môže byť tiež užitočnou súčasťou denníka, najmä ak vás znepokojuje dôvod, prečo nemôžete spať. Vytvorte si zoznam úloh, ktoré musíte urobiť na zajtra, urobte si zoznam všetkých pozitívnych vecí, ktoré sa v daný deň môžu vyskytnúť, alebo si urobte zoznam toho, na čo sa zajtra tešíte.
Krok 5. Vezmite si teplý kúpeľ
Kúpeľ pomáha pri spánku, pretože vaša telesná teplota sa počas kúpeľa zvyšuje a po kúpeli sa znižuje. Nižšia telesná teplota vám pomôže zaspať.
- Kúpanie by ste si mali dopriať asi 2 hodiny pred tým, ako sa chystáte spať, pretože je to potrebné na to, aby ste si najskôr zvýšili a potom znížili telesnú teplotu, aby ste si uľahčili spánok.
- Na zvýšenie upokojujúcich účinkov teplého kúpeľa skúste začleniť niektoré éterické oleje alebo vône súvisiace s relaxáciou. Zvážte použitie bublinkového kúpeľa alebo mydla prevoňaného levanduľou. Výskum ukazuje, že bylina levandule môže pri vdýchnutí jej vône pôsobiť upokojujúco, upokojujúco a sedatívne.
Krok 6. Sledujte pred spaním, čo jete alebo pijete
Vyhnite sa ťažkému jedlu tesne pred spaním. Okrem toho sa vyhnite všetkým stimulantom, ako je káva, nikotín, alkohol, kofeín a/alebo cukor, do 4 hodín od plánovaného spánku. Stimulanty udržujú váš mozog v bdelom stave, a preto je ťažšie prestať sa báť a upokojiť sa pred spaním.
Pomôcť však môže malé občerstvenie asi dve hodiny pred spaním. Dobrou voľbou bude banán a nízkotučné mlieko alebo malá hrsť mandlí
Krok 7. Zapnite svetlá
Nočné svetlá nie sú len pre deti. Odporúča sa mať nočné svetlo na chodbe alebo v kúpeľni, nie v spálni, kde by vás to mohlo rušiť. Svetlo môže mať vplyv na prirodzený spánkový režim, takže vašim vnútorným hodinám je ťažšie sa pripraviť na spánok a pokojný spánok.
Ak budete mať vo svojom dome trochu svetla, tiež si lepšie uvedomíte svoje okolie a pomôžete zmierniť strach z tmy, ktorý môžete mať
Krok 8. Vytvorte biely šum
Biely šum, napríklad ventilátor alebo zvuk statických, prírodných a oceánskych zvukov alebo iných typov inštrumentálnej hudby, môže byť upokojujúci a môže pomôcť zablokovať ďalšie zvuky, ktoré môžu vyvolať váš strach.
V skutočnosti si môžete kúpiť stroje s bielym šumom navrhnuté s množstvom rôznych zvukov, ktoré vám pomôžu zaistiť pokojnejší spánok. Okrem toho existuje mnoho aplikácií pre smartfóny, ktoré pomáhajú ľuďom spať a ktoré prinášajú relaxačné zvuky a/alebo biely šum
Krok 9. Urobte svoj domov bezpečným
Keď váš strach z noci pramení z obáv o bezpečnosť, napríklad z toho, že sa vám niekto vláme do domu, urobte opatrenia, aby bol váš domov bezpečnejší.
- Zabezpečte okná zámkami.
- Zaistite si závesy, aby ste zaistili súkromie.
- Ak sa budete cítiť bezpečne, nechajte si pri posteli predmet, ktorý by bolo možné použiť na vašu ochranu. Vyhnite sa však tomu, aby ste mali vo svojej blízkosti predmet, ktorý by ste vy alebo niekto iný vo vašej domácnosti mohli omylom použiť na zranenie seba alebo iných, napríklad zbraň alebo nôž. Namiesto toho sa rozhodnite pre ťažký predmet, ako je kniha alebo ťažítko. Umiestnenie tohto predmetu v blízkosti vám môže pomôcť cítiť sa bezpečnejšie, ale zároveň nezvyšuje riziko ani nebezpečenstvo vo vašej domácnosti.
Krok 10. Zvážte teplotu svojej miestnosti
Teplota môže ovplyvniť, ako dobre a ako dlho spíte. Vaša telesná teplota klesá, keď idete spať, a mierne chladnejšia, než príliš teplá miestnosť, môže tomuto procesu pomôcť a pomôže vám dosiahnuť zdravší a ľahší spánok. Ale ak je v miestnosti príliš zima (alebo príliš teplo), je väčšia pravdepodobnosť, že budete mať problém s usnutím a budete sa prebúdzať častejšie. Aj keď vedci nedokážu povedať, aká je ideálna teplota, pretože to, čo je príjemné pre jednu osobu, neplatí vždy pre inú osobu, typickým odporúčaním je uistiť sa, že vo vašej miestnosti je 18,3–22,2 ° C (65–72 ° F)).
Krok 11. Rozptýlite sa
Zdravé rozptýlenie je dobrý spôsob, ako sa vystrašiť. „Zdravé množstvo“znamená dostatočné rozptýlenie, ktoré by upútalo vašu pozornosť a emócie, ale nie natoľko, aby ste boli hyper alebo preexponovaní a nemohli ste sa usadiť pred spaním.
- Čítať knihu. Vyhnite sa všetkému príliš vzrušujúcemu alebo strašidelnému. Prečítajte si niečo, čo vás zaujíma a čo vás ponorí. Vďaka tomu sa budete sústrediť na dej a/alebo predmet, a nie na svoj strach.
- Sledujte televíziu alebo choďte na počítač, tablet alebo smartphone. Dôkazy sú zmiešané o vplyve používania technológie pred spaním na váš spánkový režim. Najnovší výskum naznačuje, že sledovanie televízie alebo používanie technológie pred spaním v skutočnosti bráni zdravému spánku. Ak však chcete pomocou technológie rozptýliť pozornosť niekoľko hodín pred spaním, môže vám to pomôcť zbaviť sa mysle. Len sa uistite, že sa „odpojíte“hodinu alebo dve, než skutočne plánujete spať.
- Počúvajte upokojujúcu hudbu. Hudba by mala byť čokoľvek, čo vás uvoľňuje a prináša pocit pohodlia a šťastia.
- Gróf. Počítajte dopredu alebo dozadu tak dlho, ako len môžete, aby sa vaša myseľ sústredila na niečo iné ako na váš strach, kým nepocítite, že si dávkujete.
- Rozprávajte si v hlave príbeh. Zahrajte si v mysli fiktívny scenár, ktorý vás odvádza od akýchkoľvek starostí, ktoré máte.
Krok 12. Modlite sa
Niektorí ľudia považujú modlitbu pred spaním za relaxačnú a pomáhajú zmierniť starosti a obavy.
Krok 13. Myslite pozitívne a logické myšlienky
Pred spaním myslite na „veselé myšlienky“- o rodine, priateľoch, obľúbených aktivitách atď. Pamätajte si všetky dobré veci vo svojom živote a všetkých ľudí, ktorých milujete a ktorí vás milujú späť; ste obklopení láskou a ochranou.
Tiež môže byť užitočné zastaviť sa a využiť svoje logistické myslenie. Ak napríklad žijete v byte, väčšina zvukov, ktoré vás desia, sú pravdepodobne iba zvuky ostatných ľudí vo vašej budove. Vŕzgavé zvuky podlahy, tlmené hlasy, občasné buchnutia pri zatváraní dverí atď., Nie sú znakom toho, že sa vám stane niečo zlovestné, ale že žijete v blízkosti iných ľudí - a že nie ste sami
Krok 14. Požiadajte o podporu
Nebojte sa požiadať o podporu. Niekedy je pocit izolovanosti od zvyšku sveta v noci tým, čo zosilňuje desivé pocity.
- Ak ste noví v tom, že ste sami, pretože ste sa práve presťahovali do svojej vlastnej miestnosti, na internát alebo do nového bytu, možno podpora znamená požiadať priateľa alebo príbuzného, aby s vami strávili prvú noc v novom priestore.
- Telefónne číslo priateľa, ktorý zostane neskoro hore, by ste mohli mať ihneď k dispozícii v prípade, že sa zobudíte z nočnej mory alebo nemôžete zaspať a potrebujete sa s niekým porozprávať.
Metóda 2 z 2: Pomoc deťom s nočným strachom
Krok 1. Porozprávajte sa so svojim dieťaťom o jeho strachoch
Nechajte dieťa, nech vám povie, čoho sa v noci bojí. Nenúťte však svoje dieťa, aby vám povedalo, ak nie je pripravené. Majte tiež na pamäti, že strach dieťaťa sa môže líšiť v závislosti od jeho konkrétnej fázy vývoja. Napríklad mladšie deti ťažšie rozpoznávajú rozdiel medzi tým, čo je skutočné, a tým, čo je imaginárne.
- Nikdy nereagujte tak, že budete strach svojho dieťaťa nazývať „smiešnym“alebo „hlúpym“. Namiesto toho prijmite strach svojho dieťaťa a snažte sa ho prekonať. Pamätajte si, že ste boli kedysi dieťaťom a pravdepodobne ste mali aj veľa hlúpych strachov!
- Skúste hovoriť o strachu svojho dieťaťa počas dňa, keď sa nebojí. Diskutujte o stratégiách, ako sa môžu pred spaním menej báť. Navyše počas dňa budujte sebavedomie dieťaťa; okomentujte ich „statočnosť“a to, čo je to „veľký chlapec“alebo dievča. Ide o to, že ak sa počas dňa cíti bezpečne a sebaisto, v noci im to môže pomôcť.
Krok 2. Nepodporujte ani nevytvárajte obavy svojho dieťaťa
Keď poznáte podstatu strachu svojho dieťaťa, nepodporujte ho, a to ani neúmyselne, jeho formálnym rozpoznaním alebo uznaním. Ak sa vaše dieťa napríklad bojí príšer, nepredstierajte, že vyjdete z rozprašovača odpudzujúceho príšery alebo kontrolujete v miestnosti príšery. Vďaka takýmto akciám sa zdá, že aj vaše dieťa, ako vy, verí, že tieto príšery existujú.
- Radšej sa porozprávajte so svojim dieťaťom o rozdiele medzi predstavivosťou a realitou. Ak sa napríklad bojí príšer pod posteľou, pretože sledoval film Monsters, Inc., dajte svojmu dieťaťu vedieť, že filmy sú vymyslené a nie sú skutočné. Tento rozhovor budete pravdepodobne musieť viesť viackrát, pretože dieťa rozvíja svoju mentálnu schopnosť logiky a uvažovania.
- Neustále ubezpečujte svoje dieťa, že je v bezpečí. Opakovane oznamujte pojem bezpečnosť.
Krok 3. Dohliadajte na to, čo vaše dieťa sleduje/vidí
Nedovoľte svojmu dieťaťu sledovať desivé televízne relácie alebo hrať desivé alebo násilné videohry. Môžu zvýšiť strach vášho dieťaťa predtým, ako zaspí.
Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť obmedziť vystavenie dieťaťa televízoru a inej elektronike pred spaním, pretože mu to môže zabrániť v uspávaní. Skúste mu naopak prečítať príbeh (opäť nič strašidelné!) Alebo si čítajte spoločne. Výskum ukázal, že príbehy pred spaním môžu zlepšiť vzdelávanie a rozvoj detí a tiež pomôcť vytvoriť užšie väzby medzi deťmi a rodičmi
Krok 4. Dajte svojmu dieťaťu teplý kúpeľ
Kúpeľ pomáha pri spánku, pretože vaša telesná teplota sa počas kúpeľa zvyšuje a po kúpeli sa znižuje. Nižšia telesná teplota pomáha ľuďom zaspať.
Kúpanie by ste si mali dopriať asi 2 hodiny pred spaním kvôli času, ktorý je potrebný na prvé zvýšenie a potom zníženie telesnej teploty
Krok 5. Urobte detskú izbu ideálnou na spanie
Predtým, ako dieťa zaspí, zaistite, aby bola miestnosť uprataná a odložili ste všetko, čo leží okolo, a nie tam, kde by malo byť. Keď je tma, oči dieťaťa môžu s ním hrať triky. Uchovanie vecí na správnom mieste pomôže vášmu dieťaťu vyhnúť sa tomu, aby videlo veci, kde v skutočnosti nič nevidí. Úhľadne upravená posteľ - to znamená, než sa do nej vaše dieťa dostane! - môže tiež pomôcť uľahčiť rutinu pred spaním.
Krok 6. Pridajte do miestnosti upokojujúce prvky
Majte okolo dieťaťa veľa vankúšov, aby sa cítilo bezpečne a útulne. Uložte na posteľ k svojmu dieťaťu vzácny predmet, napríklad špeciálnu deku, plyšáka alebo rodinnú fotografiu vedľa postele. Vďaka tomuto malému pohodliu sa nielen bude cítiť útulnejšie, ale môže tiež pomôcť vášmu dieťaťu cítiť sa bezpečnejšie, pretože je obklopené vecami, ktoré miluje.
Krok 7. Zapnite nočné svetlo
Nočné svetlo možno použiť na navodenie pokoja dieťaťa pri spánku, pretože mnoho detí sa bojí tmy. Nočné svetlá si môžete kúpiť v zábavných tvaroch a veľkostiach. Zvážte, či vezmete dieťa so sebou, vyberte si ho a vysvetlite mu, na čo slúži. Poskytnite mu aktívnu úlohu pri prekonávaní vlastného strachu.
- Ak svetlo prekáža schopnosti vášho dieťaťa spadnúť a zostať spať, mali by ste ho odstrániť. Tlmené nočné svetlo sa odporúča iba vtedy, ak nenarúša spánkový režim dieťaťa.
- Rovnako môžete nechať dvere svojho dieťaťa otvorené buď čiastočne, alebo úplne. Ponechanie otvorených dverí pomôže zmierniť akýkoľvek strach spojený s odlúčením od rodičov počas noci.
Krok 8. Prineste domáceho maznáčika do miestnosti
Vďaka maznaniu s domácimi zvieratami sa ľudia môžu cítiť lepšie. Mačka, ktorá sa vám túli okolo nôh, pes ležiaci na podlahe alebo dokonca upokojujúce zvuky rybieho filtra alebo kolieska škrečka môžu byť v noci upokojujúce.
Krok 9. Zostaňte chvíľu so svojim dieťaťom
Ak je vaše dieťa veľmi vystrašené a nemôže byť spočiatku v izbe samo, je prijateľné zostať s ním alebo v jeho posteli, kým nezaspí. Robte to však iba príležitostne. Ak sa stane súčasťou bežnej rutiny pred spaním (aj dve noci za sebou), môže z neho byť barla a vaše dieťa bez vašej prítomnosti nemusí spať.
Ak sa vaše dieťa bojí samoty, dajte mu vedieť, že ho skontrolujete. Začnite tým, že ho odhlásite po 5 minútach, potom 10 minútach, potom 15 minútach a tak ďalej, kým nespí. Stačí urobiť rýchlu kontrolu; neotáľajte, pretože vaše dieťa môže byť závislé na vašej prítomnosti
Krok 10. Nechajte svoje dieťa vo svojej vlastnej posteli
Ak sa vaše dieťa uprostred noci prebudí a bojí sa vrátiť sa spať, pretože má strach, upokojte ho a povedzte mu, že je v bezpečí a v poriadku. Ak vaše dieťa príde v noci do vašej izby, vezmite ho späť do svojej postele a znova ho upokojte. Je dôležité nenechať ho vstúpiť do vašej postele. Vaše dieťa sa musí naučiť, že jeho posteľ je bezpečná a že sa mu nič nestane.
Pustenie dieťaťa do postele strach nezmierni, ale naopak ho podporí a vaše dieťa sa nenaučí strach prekonávať
Krok 11. Ak sa strach vášho dieťaťa nerozplynie, poraďte sa so svojim lekárom
Ak nočný strach vášho dieťaťa pretrváva aj po vyskúšaní vyššie uvedeného, alebo ak začne mať vplyv na jeho každodenné fungovanie, zvážte prijatie k lekárovi, kde získate odporúčanie a formálne psychologické hodnotenie.
