Strach z choroby je ťažký strach. Môžete mať záchvat paniky kvôli strachu z choroby alebo z vážnej choroby. V okamihu môžete urobiť opatrenia na upokojenie. Pokúste sa racionalizovať svoje pocity a vyhnite sa špirálovým myšlienkam. Z dlhodobého hľadiska hľadajte riešenia. Porozprávajte sa s lekárom a terapeutom o liekoch a mechanizmoch zvládania. Vyhodnoťte svoje príznaky a zistite, či nehrozí zdravotný problém, ktorý by vyvolával záchvaty paniky.
Kroky
Časť 1 z 3: Riešenie v okamihu
Krok 1. Vnímajte svoje obavy ako symptóm panického záchvatu
Ak máte panický záchvat, obavy, ktoré máte, vás môžu premôcť. Ak uvažujete nad vecami ako: „Zvraciam“alebo „Dostanem infarkt“, tieto myšlienky vás môžu skutočne vykoľajiť. Namiesto toho, aby ste tieto myšlienky považovali za racionálne, rozpoznajte ich také, aké sú. Považujte ich za symptómy panického záchvatu, a nie za predstavenie skutočnej reality.
- Prevezmite kontrolu nad svojimi myšlienkami, keď prechádzajú. Môžete si napríklad pomyslieť: „Bude mi zle. Budem omdlieť. Budem zvracať.“Akonáhle prídu tieto myšlienky, zamyslite sa nad sebou: „Mám panický záchvat. Bojím sa, že kvôli svojmu panickému záchvatu ochoriem.“
- Pozeraním sa na negatívne myšlienky ako na symptóm panického záchvatu budete lepšie vybavení na ich odmietnutie. Neuveríte, čo si myslíte, pretože myšlienky poznáte ako jeden z mnohých symptómov panického záchvatu.
Krok 2. Uzemnite sa
Keď sa vám myšlienky vymknú spod kontroly, hľadajte prostriedky, ako si pripomenúť prítomný okamih. Nechcete byť zmietaní myšlienkami na chorobu. Hľadaj prostriedky, ako sa vtiahnuť späť do prítomnosti.
- Počas záchvatu paniky môžete mať pocit, že nič nie je skutočné. Môžete sa cítiť zahmlený alebo snívať.
- Hľadaj niečo hmatateľné, k čomu by si sa mohol dostať. Prejdite si prstami po vlasoch. Uchopte fyzický predmet, napríklad kabelku alebo tašku. Položte ruky na stenu.
Krok 3. Vyzvite svoje iracionálne myšlienky
Keď sa začnete báť, že ochoriete, aktívne tieto myšlienky spochybňujte. Nenechajte sa ovládnuť strachom z choroby. Zastavte sa a spochybnite myšlienky, ktoré prichádzajú.
- Napíšte svoje myšlienky na papier. To vám môže pomôcť zbaviť sa myšlienok a objektívne sa na ne pozrieť. Napíšte si všetko, čoho sa bojíte, pokiaľ ide o chorobu. Napríklad: „Myslím, že dostanem infarkt. Myslím, že sa mi bude vracať.“
- Potom si zoznam prečítajte znova. Ako racionálne sú tieto myšlienky? S najväčšou pravdepodobnosťou myšlienky vyvolávajúce paniku nie sú založené na realite. Vidieť svoje obavy zapísané na papieri vám môže pomôcť rozpoznať ich iracionálnu povahu.
Krok 4. Používajte pozitívnu seba-diskusiu
Sebautišujúce techniky môžu skutočne pomôcť vykoľajiť panický záchvat. Akonáhle zistíte, že sa vám myšlienky vymknú spod kontroly, zastavte sa a racionálne veci posúdte. Dajte si pozitívne potvrdenia, aby ste predišli pocitom úzkosti.
- Nestaňte sa sebakritickými. Mnoho ľudí sa hanbí za záchvaty paniky a v dôsledku toho sa zbili. Skúste sa tejto tendencii vyhnúť.
- Namiesto toho si pre seba opakujte pozitívne veci. Napríklad: „Máte panický záchvat, ale budete v poriadku. V skutočnosti neochoriete. Je to len panický záchvat.“Skúste prejaviť základnú láskavosť, keď prežívate paniku.
Krok 5. Rozptyľujte pozornosť pocitmi chladu
Niečo za studena lisované na vašu pokožku môže odviesť vašu pozornosť od myšlienok na chorobu. Ak máte nablízku kocky ľadu, držte ich v ruke tak dlho, ako sa vám to pohodlne podarí. Preneste kocku ľadu do druhej ruky. Opakujte podľa potreby, kým sa nezačnete upokojovať.
Ak nemáte kocky ľadu, môže vám pomôcť čokoľvek studené. Skúste si pustiť ruky pod studenú vodu alebo si priložiť studený nápoj na zápästie
Krok 6. Použite hlboké dýchanie
Pomalé, plynulé dychy vám môžu pomôcť pri uzemnení. Môžu tiež spomaliť príznaky, ako je zrýchlený tep, ktoré si môžete pomýliť s príznakmi ochorenia. Akonáhle sa vaše myšlienky začnú točiť okolo potenciálnej choroby, zhlboka sa nadýchnite.
- Položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Dýchajte spôsobom, ktorý smeruje prúdenie vzduchu do vášho brucha. Ruka na bruchu by sa mala zdvihnúť, zatiaľ čo ruka na hrudi zostane relatívne nehybná.
- Zadržte dych pri počte 7 a vydýchnite pri čísle 8. Potom opakujte asi 5 -krát, kým sa nezačnete cítiť pokojne.
- Skúste dýchať z brucha a získajte kontrolu nad bránicou. Stimuluje váš parasympatický nervový systém a upokojuje a uvoľňuje telo.
Krok 7. Stimulujte svoju myseľ
Ak nemôžete prestať myslieť na chorobu, je dobré urobiť niečo na povzbudenie mysle. Nútite svoju myseľ zamerať sa na niečo iné, aby ste zmiernili príznaky panického záchvatu.
- Vykonávajte akúkoľvek činnosť, ktorú môžete. Ísť na prechádzku. Osprchovať sa. Umy si zuby. Akákoľvek malá aktivita môže pomôcť posunúť vaše myšlienky inam.
- Cvičenie vám môže zdvihnúť náladu. Môžete si skúsiť zabehať alebo si urobiť pár skokov v obývačke.
Časť 2 z 3: Hľadanie dlhodobých riešení
Krok 1. Skúste kognitívnu behaviorálnu terapiu
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je jednou z najúčinnejších foriem liečby záchvatov paniky a panických porúch. CBT sa zameriava na zmenu spôsobu myslenia, aby ste k iracionálnym myšlienkam pristupovali efektívnejšie.
- Počas CBT vás terapeuti povzbudia, aby ste spochybnili iracionálne myšlienky, ktoré zažívate každý deň. Terapeut vás môže napríklad požiadať, aby ste sa zastavili a porozmýšľali, keď začnete pociťovať strach z choroby. Možno bude chcieť, aby ste sa sami seba pýtali niečo ako: „Čo je najhoršie, čo sa môže stať, ak by som zvracal? Ako veľmi je pravdepodobné, že práve teraz zvraciam?“
- Počas CBT začnete chápať, že vaše myšlienky nie sú racionálne. Nakoniec začnete svoje obavy vidieť realistickejšie a budete sa môcť efektívnejšie vyrovnať s iracionálnymi myšlienkami.
Krok 2. Opýtajte sa lekára alebo psychiatra na lieky
Niekedy môžu byť lieky účinne použité na liečbu panických porúch. Ak máte opakované záchvaty paniky kvôli strachu z choroby, opýtajte sa svojho pravidelného lekára na lieky. Môžete sa tiež opýtať svojho psychiatra, či ho práve navštevujete.
- Antidepresíva sa môžu použiť na liečbu záchvatov paniky, najmä ak sú záchvaty paniky spôsobené základnou poruchou duševného zdravia, ktorá sa zvyčajne lieči antidepresívami. Aj keď môžu byť účinné, zvyčajne trvá niekoľko týždňov, kým sa prejavia. Ak vás teraz trápia oslabujúce záchvaty paniky, možno budete potrebovať niečo, čo bude pôsobiť rýchlejšie.
- Najúčinnejšími liekmi sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) a inhibítory spätného vychytávania serotonínu a noradrenalínu (SNRI).
- Ak SSRI a SNRI nie sú pre vás vhodné alebo nie sú účinné, môžu byť prospešné benzodiazepíny. Benzodiazepíny sú psychiatrické lieky, ktoré veľmi rýchlo pôsobia na zmiernenie symptómov úzkosti. Benzodiazepíny zvyčajne účinkujú do 30 minút. Aj keď počas panického záchvatu môžu rýchlo zmierniť príznaky, môžu byť návykové. Buďte opatrní pri užívaní benzodiazepínov, ak máte v anamnéze zneužívanie návykových látok.
- Krátkodobo pôsobiace benzodiazepíny, ako klonopin a lorazepam, budú pravdepodobne nápomocnejšie, zatiaľ čo menej návykové. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich obavách z paniky a úzkosti, ktoré vám pomôžu vybrať si liek, ktorý vám bude najlepšie vyhovovať.
- Diskutujte o všetkých nových liekoch vo veľkom so svojim lekárom alebo psychiatrom. Rôzne lieky prinášajú rôzne riziká a vedľajšie účinky a to, čo vám bude fungovať, do značnej miery závisí od vašej osobnej anamnézy a aktuálnych symptómov.
Krok 3. Získajte informácie o povahe paniky
Niekedy vám jednoducho zvládnutie paniky môže pomôcť zvládnuť to. Pochopenie toho, ako a prečo dochádza k záchvatu paniky, vám môže pomôcť zistiť, kde sú vaše myšlienky iracionálne. O panických záchvatoch a panických poruchách si môžete prečítať online alebo inde.
- Ak máte diagnostikovanú panickú poruchu, požiadajte svojho psychiatra alebo terapeuta, aby vás presmeroval na vhodný materiál na čítanie. Môže byť schopný poskytnúť brožúry, ukázať vám webové stránky alebo odporučiť knihy o panických záchvatoch a panickej poruche.
- Môžete sa tiež opýtať na podporné skupiny. Podpornú skupinu môžete nájsť osobne alebo online. Skupina podpory vám môže pomôcť naučiť sa mechanizmy zvládania od ostatných.
Krok 4. Vyhnite sa niektorým látkam
Tabak a kofeín majú tendenciu zhoršovať úzkosť. Vyhnite sa kofeínovým nápojom, káve a výrobkom obsahujúcim tabak. Mali by ste tiež skontrolovať všetky lieky, ktoré v súčasnej dobe užívate. Niektoré lieky obsahujú stimulanty. Ak sa domnievate, že niektorý liek spôsobuje záchvaty paniky, môžete sa svojho lekára opýtať na zmenu liekov alebo zmenu dávkovania.
Krok 5. Venujte sa relaxačným aktivitám
Jóga, meditácia a progresívna svalová relaxácia vás môžu udržať pri zemi. To vás naučí vyvarovať sa tomu, aby sa strach z choroby nevymkol spod kontroly.
- Vo svojom okolí môžete vyhľadať dostupné hodiny jogy a meditácie. Ak vám triedy nedorazia do rozpočtu, skúste vyhľadať rutiny so sprievodcom online.
- Riadené progresívne techniky relaxácie svalov nájdete online. Ak navštevujete terapeuta, môže vám pomôcť s progresívnou svalovou relaxáciou.
Časť 3 z 3: Riešenie základných problémov
Krok 1. Navštívte lekára, aby ste vylúčili zdravotné problémy
Záchvaty paniky sú niekedy spôsobené základným zdravotným problémom. Ak sa často bojíte choroby, môže byť vaša úzkosť spôsobená niečím fyzickým. Obráťte sa na svojho pravidelného lekára na úplné vyšetrenie a vysvetlite mu, že máte panické záchvaty.
- Nízka hladina cukru v krvi, hypotyreóza a niektoré srdcové problémy môžu vyvolať záchvaty paniky. Váš lekár vám môže pomôcť určiť, ktoré testy sú potrebné na základe vašej anamnézy a akýchkoľvek symptómov, ktoré máte.
- Ak ste nedávno prestali užívať akékoľvek lieky, vysadenie liekov môže spôsobiť záchvaty paniky.
- K zdravotným stavom spojeným s pravdepodobnosťou panického záchvatu patrí astma, ischemická choroba srdca, hypertenzia, vredy, cystitída a migrény.
Krok 2. Vyhodnoťte, či máte príznaky panickej poruchy
Panická porucha môže byť príčinou častých záchvatov paniky. Ak máte záchvaty paniky, ktoré nesúvisia s fyzickými príznakmi, skontrolujte, či nemáte príznaky panickej poruchy. Ak máte podozrenie, že máte panickú poruchu, navštívte psychiatra, ktorý vám vyšetrenie vyhodnotí.
- Ak máte pravidelne záchvaty paniky, ktoré nesúvisia s žiadnou vonkajšou situáciou, je to znak panickej poruchy.
- Môžete sa tiež ocitnúť v strese z prežitia panického záchvatu. Môže to prísť až k tomu, že ste nervózni z toho, že opustíte svoj domov.
- Môžete si všimnúť zmeny svojho správania. Môžete sa napríklad vyhnúť oblastiam, kde ste predtým zažili záchvat paniky.
Krok 3. Zvážte možnosť hypochondrií
Akútny strach z choroby môže súvisieť s psychiatrickou poruchou známou ako hypochondria. Ide o úzkostnú poruchu sústredenú na strach z choroby a zdravotných problémov. Zvážte, či nemôžete trpieť hypochondriou.
- Môžete byť posadnutí vážnou chorobou. Môžete prísť na to, že malé telesné zmeny budete interpretovať ako vážne ochorenie.
- Často môžete vyhľadať lekárske vyšetrenie. Môžete uveriť uisteniu lekára o svojom zdraví a ocitnete sa často na pohotovosti alebo v lekárskej ordinácii. Naopak, môžete sa vyhnúť lekárskej starostlivosti zo strachu, že vám diagnostikujú vážne ochorenie.
- Ak máte hypochondrie, môžete vyhľadať na internete svoju vlastnú diagnózu a rýchlo sa presvedčiť, že ste vážne chorý. Môžete tiež veľa kontrolovať svoje telo, či neobsahuje príznaky choroby alebo zmeny.
- Porozprávajte sa so psychiatrom, ak si myslíte, že môžete mať hypochondrie. Psychiatr vás môže diagnostikovať, ponúknuť vám vhodné lieky a môže vás odporučiť terapeutovi.
- Ďalšou dôležitou liečbou hypochondrózy je rozvoj dobrého vzťahu medzi lekárom a pacientom a pravidelné návštevy lekára a kontroly.
Krok 4. Požiadajte o hodnotenie psychiatra
Len kvalifikovaný lekár alebo psychiater vám môže diagnostikovať panickú poruchu, hypochondriu alebo iný problém duševného zdravia. Ak si myslíte, že máte hypochondrie, mali by ste sa objednať k lekárovi alebo psychiatrovi.
- Ak ste ešte nemali fyzickú skúšku, môže byť potrebné vyšetrenie a krvné testy.
- Môžete tiež hovoriť o príznakoch, ktoré máte. Lekár alebo terapeut vám položí mnoho otázok, aby čo najlepšie určil vašu diagnózu.
- Tiež budete musieť vyplniť dotazník na sebahodnotenie.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Získajte podporu od člena rodiny alebo priateľa. Je lepšie mať na svojej strane niekoľko ľudí, keď prepadáte panike.
- Vo vašej oblasti sú k dispozícii horúce linky a krízové linky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so stresom, úzkosťou a záchvatmi paniky. Nebojte sa zavolať na krízovú/horúcu linku. Podpora je pri riešení psychiatrických chorôb veľmi dôležitá. Môžete napríklad zavolať na informačnú horúcu linku panickej poruchy na čísle 1-800-64-PANIC, kde získate informácie o panických poruchách.
