Veda ukázala, že keď majú ľudia vnútornú motiváciu schudnúť, sú úspešnejší pri dosahovaní svojich cieľov v oblasti chudnutia a pri ich dlhodobom udržaní. Keď máte skutočnú motiváciu schudnúť, môže vám dokonca prísť chudnutie o niečo jednoduchšie. Silný zmysel pre seba a silná túžba vám môžu pomôcť udržať sa na dobrej ceste. Aby ste dosiahli svoje ciele a udržali sa na dobrej ceste, pracujte na vytváraní, nachádzaní a uvádzaní svojich motivátorov na chudnutie. Potom začnite s chudnutím, aby ste sa mohli stretnúť a udržať sa pri svojej cieľovej hmotnosti.
Kroky
Časť 1 z 3: Vytvorenie zoznamu motivátorov k chudnutiu
Krok 1. Vyhnite sa vonkajším silám alebo iným túžbam schudnúť
Napriek tomu, že existuje množstvo skvelých motivátorov chudnutia, nie všetky sú pozitívne alebo by ste ich mali zaradiť do svojho zoznamu.
- Existuje niekoľko typov motivátorov, ktoré nie sú vaše vlastné. Tieto vonkajšie motivátory vám mnohokrát vnucuje niekto iný.
- Váš manžel napríklad chce, aby ste schudli, pretože si myslia, že budete vyzerať lepšie. Ďalším dôvodom môže byť, že váš lekár chce, aby ste schudli, aby sa zlepšil váš diabetes.
- Aj keď to nemusia byť nutne negatívne alebo zraňujúce žiadosti, tieto dôvody nie sú vašou osobnou motiváciou.
- Najúspešnejším typom motivácie je vnútorná motivácia - osobné dôvody, prečo chcete schudnúť, nie preto, že sa vás to pýta aj niekto iný. Snažte sa schudnúť pre seba, nie pre ostatných.
Krok 2. Kúpte si denník alebo poznámkový blok
Použite denník alebo poznámkový blok ako miesto na napísanie zoznamu motivátorov na chudnutie. Tu si môžete robiť poznámky, zapisovať si nápady a nakoniec si vytvoriť svoj konečný zoznam motivátorov na chudnutie.
- Keď sa chystáte vytvoriť zoznam motivátorov na chudnutie, chcete, aby to bolo niečo, na čo sa môžete viackrát odvolávať. Kúpa denníka vám môže pomôcť udržať si tento zoznam nablízku, ale tiež vám poskytne miesto, kde si môžete zapisovať svoje myšlienky o chudnutí, a môže byť aj miestom, kde si môžete sledovať jedlo alebo cvičiť.
- Kúpte si časopis, ktorý vás osloví. Urobte si vzrušujúce, keď sa budete krútiť v denníku a budete si zapisovať poznámky.
- Na začiatku svojho zoznamu motivátorov si najskôr urobte poznámky o chudnutí a svoje myšlienky o chudnutí. Môžete vidieť, ako z týchto myšlienok vychádzajú nejaké motivátory. Môžete to skombinovať s inými motivátormi chudnutia, o ktorých viete.
Krok 3. Uveďte zoznam aktuálnych zdravotných stavov
Jednou z oblastí vášho života, ktorú by ste mohli chcieť preskúmať, je vaše zdravie. Mnoho ľudí v tejto oblasti nachádza veľa motivácie. Či už majú chronické ochorenie, alebo mu jedno hrozí, lepšie zdravie môže byť veľkým zdrojom motivácie pri chudnutí.
- Myslite na svoje zdravie. Máte nejaké zdravotné problémy? Máte vysoký krvný tlak, cukrovku alebo spánkové apnoe? Povedal vám váš lekár, že vám hrozí chronické ochorenie?
- Mnoho chronických chorôb (ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka) sa zhoršuje ďalšou hmotnosťou. Navyše, ak máte nadváhu, máte vyššie riziko vzniku týchto chorôb.
- Ak máte tieto zdravotné problémy alebo viete, že ste v ohrození, uvedenie vášho zdravia je veľkým motivátorom pri chudnutí.
- Po rozhovore so svojím lekárom si napríklad môžete stanoviť cieľ „Zlepšite svoj diabetes znížením hemoglobínu A1c pod 6,7%“. Alebo sa môžete rozhodnúť, že chcete „Vylepšiť svoje lipidové panely tým, že dostanete hladinu cholesterolu pod 200 mg/dl“.
Krok 4. Napíšte o aktivitách, ktorým by ste sa chceli venovať
Ďalším bežným motivátorom chudnutia pre ľudí sú aktivity a akcie. Mnohým ľuďom ich hmotnosť zakazuje a nemôžu sa zúčastňovať na niektorých veciach.
- Či už ide o cestovanie v lietadle, jazdu na horskej dráhe alebo prechádzky s vnúčatami, vaša hmotnosť vám môže zakázať žiť zábavný a aktívny život.
- Zamyslite sa nad vecami, ktoré ste vždy chceli robiť, ale cítite, že vám to bráni vaša hmotnosť. Chceli ste cestovať do inej krajiny, ale cítite sa príliš ťažko na tesné sedadlo v lietadle? Zakazuje vám vaša hmotnosť jazdu na horskej dráhe? Alebo vám vaša hmotnosť bráni dostať sa na zem, aby ste sa mohli hrať s vnúčatami?
- Ak máte pocit, že existujú činnosti, ktorým by ste sa chceli venovať, sú to skvelé veci, ktoré by ste mali zaradiť medzi svoje motivátory chudnutia.
- Motivátorom pri chudnutí môže byť napríklad „dostatočne znížiť svoju hmotnosť, aby ste v lietadle nepotrebovali predlžovač bezpečnostného pásu“.
Krok 5. Postavte sa svojmu odrazu
Mnoho ľudí s nadváhou si tiež uvedomuje svoje telo. Ak chcete zlepšiť svoj vzhľad, pozrite sa do zrkadla a zistite, či môžete vymyslieť ďalšie motivátory na chudnutie.
- Pohľad do zrkadla môže byť náročný. Zvážte však, že sa postavíte pred zrkadlo po celej dĺžke a pozriete sa na celé telo.
- Môžete to urobiť úplne oblečení, v plavkách alebo v spodnej bielizni alebo dokonca nahí. Pozrite sa na svoje telo a premýšľajte o tom, ako sa cítite o tom, čo vidíte.
- Vaším motivátorom pri chudnutí by mohlo byť zníženie veľkosti pása tak, aby bol menší ako vaše ďalšie najširšie meranie, ako sú boky alebo ramená.
Krok 6. Vytiahnite staré oblečenie
Ďalším veľkým zdrojom motivácie môže byť oblečenie. Mnoho ľudí má stále ten starý „skinny jeans“alebo oblečenie, do ktorého dúfajú, že sa opäť vrátia. Využite to ako zdroj motivácie.
- Namiesto toho, aby ste ten jeden odev mali v zadnej časti svojho šatníka, vyneste ho. Vyskúšajte tie „skinny jeans“a uvidíte, ako im to pristane.
- Ak sú príliš tesní, je to vaša motivácia. Uveďte „ako sa dostať späť do mojich úzkych džínsov“ako motiváciu na chudnutie.
- Zvážte ponechanie týchto úzkych džínsov zavesených pred zrkadlom alebo pred skriňou. Každý deň sa na ne pozerať môže byť veľkým zdrojom motivácie a povzbudenia.
Krok 7. Myslite na svoju rodinu a blízkych priateľov
Okrem vnútornej motivácie (typ vnútornej motivácie) je potrebné zvážiť aj ďalšie zdroje motivácie.
- Štúdie ukazujú, že ľudia s nadváhou alebo obezitou majú kratšiu dĺžku života ako tí, ktorí majú zdravšiu váhu. To môže byť veľkým zdrojom motivácie.
- Mnoho ľudí chce napríklad schudnúť pre niekoho iného (napríklad pre svojho manžela alebo deti). Nie je to preto, že by ich „niekto iný“žiadal, aby schudli. Ale pretože chcú schudnúť, aby mohli tráviť viac času s blízkymi priateľmi a rodinou.
- Vezmite do úvahy svojho manžela, rodičov, súrodencov, deti alebo vnúčatá. Chcete schudnúť, aby ste s nimi boli dlhšie, ale aby ste boli aj zdraví, aby ste s nimi mohli byť aj aktívni.
- Vaším motivátorom pri chudnutí môže byť napríklad „schudnúť, aby som mohla nosiť svoje vnúča“.
Krok 8. Denník o vašom sebavedomí
Ďalšou oblasťou, ktorú by ste mohli zvážiť, je vaše sebavedomie a sebadôvera. Je dôležité to zvážiť, pretože to ovplyvní aj vašu schopnosť schudnúť.
- Štúdie ukázali, že ľudia s nadváhou a obezitou, obzvlášť deti, to majú s pozitívnym sebahodnotením ťažšie. Nie sú na seba tak sebavedomí ani hrdí ako ostatní.
- Zamyslite sa nad tým, ako sa skutočne cítite. Cítite sa pred ostatnými nepríjemne? Hanbíte sa ísť von kvôli svojej váhe? Nie ste spokojná s tým, ako vyzeráte v oblečení?
- To všetko sú dôvody, ktoré možno použiť ako motivátory chudnutia. Môžete napríklad uviesť „Chcem sa cítiť istejšie vo svojom tele a zlepšiť svoj obraz o sebe tým, že schudnem“.
Časť 2 z 3: Používanie motivátorov na chudnutie
Krok 1. Vytvorte víziu
Veľmi zábavný a šikovný spôsob, ako použiť svoj zoznam motivátorov, je vytvoriť si tabuľu vízií. Tieto zábavné nástenky môžu z vašich motivátorov a cieľov urobiť obrázky, ktoré vás môžu inšpirovať a povzbudiť.
- Tabuľa vízií bude pre vás hlboko osobná. Budete sa držať osobných citátov, obrázkov a dokonca aj svojho zoznamu motivátorov na chudnutie.
- Ak si chcete vytvoriť vizáž, začnite kúpou korkovej dosky, bielej tabule alebo si dokonca vezmite kúsok lepenky. Môže byť taký veľký, ako by ste chceli.
- Pomocou zoznamu motivátorov si prečítajte časopisy, noviny alebo knihy a vystrihnite obrázky, citáty a výroky, ktoré zodpovedajú vášmu zoznamu motivátorov.
- Môžete napríklad vystrihnúť obrázok horskej dráhy, aby vám pripomenul, že jednou z vašich motivácií je schudnúť natoľko, aby ste sa na nej mohli bezpečne voziť. Alebo by ste mohli napísať lekárovi, kde by mal byť váš cieľ hladiny cukru v krvi.
- Zaveste si dosku alebo víziu do svojej miestnosti alebo kancelárie, aby ste sa na ňu mohli každý deň pozerať a premýšľať o všetkých dôvodoch, prečo sa chcete držať diéty.
Krok 2. Nastavte si pripomenutia a pozitívne poznámky
Ďalším spôsobom, ako môžete použiť tieto motivátory chudnutia, je zmeniť ich na pozitívne výroky alebo myšlienky. Môžete ich zverejniť, aby ste ich videli každý deň.
- Rovnako ako tabuľka vízií, malé lepiace poznámky alebo správy môžu byť každodennou pripomienkou toho, aké sú vaše motivátory chudnutia. Pravidelné vídanie vám môže pomôcť trochu nabrať motiváciu alebo povzbudenie počas celého dňa.
- Zamyslite sa nad svojimi motivátormi chudnutia a napíšte si pozitívne výroky alebo myšlienky. Napíšte ich na malé lepiace poznámky a dajte ich kdekoľvek budete vedieť, že ich uvidíte.
- Môžete ich napríklad nalepiť: na chladničku, na zrkadlo v kúpeľni, na palubnú dosku auta, na obrazovku prenosného počítača alebo počítača alebo na nočný stolík.
- Napíšte pozitívne slová ako: „Cítim sa energickejší, šťastnejší a sebavedomejší, keď sa držím svojho diétneho plánu.“Alebo „snažte sa o pokrok, nie o dokonalosť“.
Krok 3. Vytvorte systém odmien
Nastavenie a vytvorenie systému odmien je ďalším spôsobom, ako si udržať motiváciu pri chudnutí. Môžete použiť svoje motivátory, ktoré vám pomôžu nastaviť si odmeny pre seba, keď sa budete približovať k svojim cieľom chudnutia.
- Štúdie ukázali, že ak dietari nastavujú odmeny nesúvisiace s jedlom v malých a veľkých míľnikoch chudnutia, je väčšia pravdepodobnosť, že sa budú držať diéty.
- Použite svoje motivátory na chudnutie, ktoré vám pomôžu nastaviť systém odmeňovania. Naplánujte si zábavnú odmenu každých 5, 10 alebo 15 libier. Čokoľvek, čo vám najlepšie vyhovuje.
- Ak je napríklad jedným z vašich motivátorov schudnúť možnosť jazdiť na horskej dráhe, odmenou vám môžu byť lístky do zábavného parku. Alebo ak je jedným z vašich motivátorov cítiť sa sebavedomejšie nahý alebo v plavkách, odmenou vám môže byť nákup skutočne pekných nových plaviek.
Krok 4. Často si kontrolujte svoj motivačný zoznam
Spísanie zoznamu motivátorov na chudnutie je dôležité a užitočné. Ale ak to je všetko, čo robíte, tento zoznam kľúčov vám nebude veľmi užitočný.
- Keď si prvýkrát vytvoríte zoznam motivátorov na chudnutie, môžete sa cítiť inšpirovaní, povzbudení a pripravení zvládnuť akúkoľvek diétu. Časom tieto pocity môžu zmiznúť.
- Akonáhle sa to stane, musíte si pozrieť tento zoznam motivátorov. Prečítajte si svoj zoznam niekoľkokrát a skutočne sa zamyslite nad každým z nich.
- Možno budete chcieť svoj zoznam často kontrolovať - možno raz za týždeň alebo niekoľkokrát za mesiac. Zamyslite sa nad tým, čo ste dosiahli a čo vás stále motivuje. Môžete dokonca prísť na to, že po chvíli sa vaše motivácie zmenia alebo existujú ďalšie.
Krok 5. Použite svoju motiváciu, aby ste zostali zodpovední
Jednou z častí chudnutia, ktorú je ťažké zvládnuť, je zodpovednosť. Ak nezodpovedáte, nie je pravdepodobné, že by ste pri chudnutí boli úspešní.
- Zodpovednosť pre vás môže mať mnoho foriem. Rozhodnite sa, aké formy a ako budete zodpovední pri chudnutí a potom pri udržaní svojej cieľovej hmotnosti.
- Jeden z najlepších a najjednoduchších spôsobov, ako zostať zodpovední, je použiť vašu váhu. Naskočte aspoň raz za týždeň. Štúdie ukázali, že je to jeden z najlepších spôsobov, ako si udržať chudnutie.
- Vráťte sa tiež a pozrite sa na niektoré svoje motivátory chudnutia. Môžete ich použiť aj na to, aby ste zostali zodpovední.
- Napríklad tie staré skinny rifle. Vyskúšajte ich a noste ich pravidelne. Ak sa začnú napínať, viete, že je čas urobiť nejaké zmeny. Alebo ak ste diabetik a máte za cieľ kontrolovať hladinu cukru v krvi a všimnete si, že sa hladina cukru v krvi opäť zvyšuje, budete tiež vedieť, že je načase prehodnotiť svoj diétny plán.
Časť 3 z 3: Začatie plánu na chudnutie
Krok 1. Vytvorte si ciele v oblasti chudnutia
Potom, čo ste vytvorili a skontrolovali svoj zoznam motivátorov na chudnutie, pripravte sa na spustenie plánu na chudnutie. Choďte na správnu cestu tým, že si vytvoríte ciele v oblasti chudnutia.
- Stanovenie realistických a dosiahnuteľných cieľov je rovnako dôležitou súčasťou zdravého a úspešného chudnutia.
- Aj keď ste skutočne motivovaní rôznymi faktormi, ak si stanovíte nereálne ciele, môžete ľahko mať pocit, že sa vám nedarí s plánom na chudnutie.
- Na začiatku by ste mali naplánovať zníženie celkovej hmotnosti 1 až 2 kilá za týždeň. Schudnúť viac ako to môže byť neuveriteľne ťažké a môže to viesť k nezdravým alebo nebezpečným technikám chudnutia.
- Ak chcete napríklad schudnúť 10 kíl, splnenie tohto cieľa vám bude trvať asi 5 až 10 týždňov.
Krok 2. Cieľom je obmedziť príjem kalórií
Bez ohľadu na to, aký plán chudnutia sa rozhodnete dodržiavať, budete musieť obmedziť príjem kalórií. Redukcia kalórií je to, čo podporí vaše chudnutie.
- Všeobecne väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča obmedziť približne 500 až 750 kalórií z celého dňa.
- To koreluje so stratou bezpečnej a udržateľnej miery chudnutia 1 až 2 libry týždenne.
- Ak obmedzíte viac kalórií, môže to viesť k tomu, že sa budete cítiť hladnejší, čím sa zvýši riziko nedostatku živín a únavy. Aby ste zostali v bezpečí, nikdy nejedzte menej ako 1 200 kalórií denne.
- Môžete zvážiť použitie denníka o jedle na sledovanie kalórií. Vďaka tomu budete zodpovední a budete presne vedieť, koľko toho počas dňa zjete.
Krok 3. Plánujte zahrnúť pravidelnú fyzickú aktivitu
Vypísanie motivátorov na chudnutie a vytvorenie diétneho plánu je skvelým štartom k úspešnému chudnutiu. Nezabudnite však na ďalší dôležitý kľúč - cvičenie.
- Zdravotnícki pracovníci poznamenávajú, že ak chcete úspešne schudnúť a dlhodobo sa udržať, budete musieť zaradiť pravidelnú fyzickú aktivitu.
- Cvičenie, najmä aeróbne, pomôže vášmu telu spáliť viac kalórií. V kombinácii s upravenou kalorickou diétou bude chudnutie úspešnejšie.
- Zahrňte každý deň 150 minút aeróbnej aktivity (ako je chôdza, beh alebo jazda na bicykli). Okrem toho zahrňte jeden alebo dva dni silových tréningových aktivít, ktoré precvičia každú väčšiu svalovú skupinu (ako joga, vzpieranie alebo pilates).
Tipy
- Vytvorenie zoznamu motivátorov na chudnutie je skvelý nápad, ktorý vám pomôže začať úspešný diétny program.
- Ak máte problém nájsť motiváciu na chudnutie, sadnite si s priateľom alebo členom rodiny a spoločne vybuchnite.
- Ak máte problém držať diétu, vráťte sa k svojim motivátorom na chudnutie, aby ste získali viac inšpirácie.
