Ak sa chcete cítiť optimistickejšie a viesť ohľaduplnejší životný štýl, môže byť vytváranie zoznamov vďačnosti pre vás skvelým cvičením. Zoznamy vďačnosti sa dajú ľahko vytvoriť, ale môžu byť dosť transformačné, ak si z nich urobíte zvyk! Na spustenie nepotrebujete žiadne špeciálne nástroje a zápis niekoľkých vecí, za ktoré ste vďační, vám zaberie niekoľko minút, takže to vyskúšajte. Po niekoľkých týždňoch si môžete začať všímať pozitívne zmeny vo svojom živote.
Kroky
Metóda 1 z 2: Vytvorenie jednoduchého zoznamu vďačnosti
Krok 1. Napíšte si najmenej 5 vecí zakaždým, keď si vytvoríte zoznam
Zoznam 5 poďakovaní za reláciu je celkom uskutočniteľný cieľ. Ak máte ťažké obdobie, začnite namiesto toho s 3 vecami. Môžete očíslovať svoj zoznam, vytvárať odrážky alebo si jednoducho zapísať 5 viet alebo vyhlásení. Neexistuje žiadny zlý spôsob, ako to urobiť!
- Ak uvažujete o tom, že by sa to stalo pravidelným cvičením, zaobstarajte si vyhradený zápisník alebo poznámkový blok, aby boli vaše zoznamy pohromade.
- Ak dávate prednosť písaniu na počítači alebo iPade, vytvorte si tam dokument.
Krok 2. Snažte sa byť čo najkonkrétnejší
Byť konkrétny vás núti podrobne skúmať svet okolo vás a dáva vám šancu byť vďační za množstvo rôznych vecí. Keď premýšľate o veciach vo svojom zozname, skúste sa zamerať na konkrétne detaily.
- Napríklad „Som vďačný, že mi môj priateľ priniesol polievku skôr, keď som sa cítil pod vplyvom počasia“, je lepšie ako „Som vďačný za svojho priateľa“.
- Namiesto výrazu „Som vďačný za pekné počasie“zadajte výraz „Som vďačný za to, ako vietor znie, keď mi veje lístie cez trávnik“alebo „Som vďačný za teplé slnko na pleciach, keď kráčam vonku."
- „Som vďačná za mäkkú srsť a hlboké vrnenie svojej mačky, kedykoľvek ju pohladkám“, je lepšie ako „Som vďačná za svoje mačiatko“.
Krok 3. Zahrňte veľa podrobností
Ak sa zameriate na menšie detaily, vaše zoznamy budú pôsobiť ešte pôsobivejšie. Nebojte sa vypracovať toľko podrobností, koľko by ste chceli. Vaše vďačnosť nie je obmedzená slovami a možno zistíte, že malé detaily vám robia najväčšiu radosť. Môžete napríklad písať napríklad:
- "Som vďačný za chladný, sladký ľadový čaj, ktorý som si dnes doprial so svojimi priateľmi."
- "Som vďačný za slanú vôňu mora, ktorá sa šíri mojím otvoreným oknom každé ráno."
- "Som vďačný za šťavnaté, domáce paradajky, ktoré som dnes nakrájal na svoj morčací sendvič."
- "Som vďačný za vôňu borovíc a vlhkej zeme, keď idem do parku."
Krok 4. Zamerajte sa na zážitky a ľudí namiesto predmetov
Nie je nič zlého byť vďačný za veci, ktoré vlastníte, a určite si ich niekedy môžete zapísať. Majte však na pamäti, že zoznamy vďačnosti majú zvyčajne väčší vplyv, ak sa zameriate na svoje skúsenosti a ľudí vo svojom živote.
- Napríklad „Som vďačný za svoje dnešné skúsenosti v záhradách motýľov“je lepšie ako „Som vďačný za svoju televíziu“.
- Niečo ako „Som vďačný za vôňu čerstvo obrátenej zeme v mojej záhrade“je lepšie ako „Som vďačný za svoju záhradu“.
- „Som vďačný, že si môžem dovoliť zaplatiť priateľovi obed, keď ideme spolu“, je lepšie ako „Som vďačný, že mám peniaze v banke“.
Krok 5. Píšte voľne a nerobte si starosti s pravopisom alebo gramatikou
Vaše zoznamy vďačnosti sú len pre vaše oči, nenechajte sa preto zavesiť pri vytváraní perfektne napísaných viet. Na gramatike a pravopise tiež nezáleží! Píšte prirodzeným spôsobom bez toho, aby ste museli prestať myslieť na dokonalé slovo. Sústreďte sa na to, za čo ste vďační, a nechajte slová plynúť.
Krok 6. Vyhraďte si 15 minút na zostavenie zoznamu 1-3 krát týždenne
Ak chcete začať svoj deň pozitívne, napíšte si najskôr do zoznamu svoj zoznam alebo to skúste urobiť večer pred spaním. Štúdie ukazujú, že písanie zoznamu vďačnosti trikrát týždenne má väčší vplyv ako denné zoznamy, a preto sa snažte začať tým.
Ak vám denné zoznamy vyhovujú, smelo do toho! Dôkazy naznačujú, že niektorým ľuďom rozhodne prospieva, keď cvičia každý deň
Metóda 2 z 2: Vyskúšanie ďalších nástrojov a techník
Krok 1. Ak radi píšete, skúste si napísať dlhé záznamy do denníka vďačnosti
Neexistuje žiadne pravidlo, ktoré hovorí, že vaša vďačnosť musí byť vo formáte zoznamu! Ak milujete žurnálovanie, pokojne píšte dlhšie záznamy a choďte do hĺbky. Ak to urobíte, zvážte obmedzenie relácií denníka na raz týždenne. Výskumy ukazujú, že preháňanie môže spôsobiť, že tento proces bude menej prospešný.
Na to si nemusíte kupovať luxusný denník vďačnosti, ale ak chcete, určite môžete
Krok 2. Ak ste často na cestách, použite namiesto papiera aplikáciu vďačnosti
Prezrite si aplikácie na zapisovanie vďačnosti, ktoré sú k dispozícii v obchode s aplikáciami pre váš smartphone, a vyberte si takú, ktorá sa vám páči. Aplikácie poskytujú jedinečné výhody, ako napríklad:
- Schopnosť vytvárať si zoznamy kdekoľvek a kedykoľvek. Môžete si napríklad vytvoriť zoznam v metre každé ráno.
- Aplikácie vám posielajú pripomienky upozornení. Je to skvelé, ak máte tendenciu byť zábudliví alebo potrebujete ďalšiu pomoc pri osvojovaní si zvyku vytvárať si zoznamy.
Krok 3. Ak chcete, aby ste ich často videli, napíšte svoje vďačnosti na lepiace poznámky
Použitie lístkov s poznámkami je skvelou možnosťou, ak zostanete dosť zaneprázdnení, alebo ak chcete, aby vám pozitívne pripomienky prešli náročným dňom. Na každú lepiacu poznámku napíšte 1 vec, za ktorú ste vďační, a zaveste ich na miesta okolo svojho domova alebo pracovného priestoru, kde ich určite uvidíte.
- Nalepte ich napríklad na kúpeľňové zrkadlo, do skrinky alebo na puzdro na mobilný telefón.
- Skúste si na dvere spálne nalepiť lepiacu poznámku, aby ste to videli vždy, keď opustíte izbu.
Krok 4. Zdieľajte záznamy s priateľmi, aby boli ešte výnimočnejšie
Ak prinútite niektorých svojich priateľov, aby robili zoznamy vďačnosti, možno by bolo vhodné vyhradiť si čas na stretnutie a podeliť sa navzájom o niekoľko záznamov. Môžete sa napríklad stretnúť v kaviarni každý týždeň a nechať sa všetkými podeliť o svoju obľúbenú vďačnosť týždňa.
Ďalším spôsobom, ako praktizovať vďačnosť, je napísať priateľovi správu, za ktorú ste mu každý deň vďační
Krok 5. Pridajte do svojich zoznamov inšpiratívne citáty, aby ste posilnili svoju pozitivitu
Ako ďalšie cvičenie vďačnosti by vás mohlo baviť každý deň nachádzať a zapisovať si inšpiratívne citáty. Citáty môžete použiť aj vtedy, ak chcete svoje zoznamy zamerať na konkrétne témy alebo sa nad nimi len zamyslieť.
