Chudnutie neznamená len držať diétu-musíte rozhýbať aj svoje telo. Aj keď akékoľvek cvičenie spaľuje kalórie a zvyšuje váš metabolizmus, nájdenie správnej rovnováhy medzi kardio a silovým tréningom je dôležité, ak chcete splniť svoje ciele v oblasti chudnutia čo najrýchlejšie a najzdravšie. Máme odpovede na niektoré z vašich najaktuálnejších otázok, ktoré vám pomôžu nastúpiť cestu k šťastnejšiemu a zdravšiemu telu.
Kroky
Otázka 1 zo 7: Koľko dní v týždni by som mal cvičiť?
Krok 1. Doprajte si najmenej 30 minút kardia 5 dní v týždni
Zdravotnícki odborníci súhlasia s tým, že väčšinu dní v týždni by ste sa mali venovať nejakému druhu kardio cvičenia, len aby ste si udržali fyzickú kondíciu. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví, a prepnite ju! Rozmanitosť vás nenechá nudiť. Tu je niekoľko kardio aktivít, ktoré môžete vyskúšať:
- Chôdza alebo beh
- Plávanie
- Športovanie ako je futbal, basketbal alebo tenis
- Tanec
Krok 2. Silový tréning aspoň 20 dní v týždni 20-30 minút
Nepotrebujete silový tréning tak často ako kardio. Vaše svaly tiež potrebujú najmenej 1 deň na zotavenie medzi silovými cvičeniami-obzvlášť intenzívnejšími cvičeniami.
- Môžete napríklad cvičiť v pondelok a stredu a v ostatné dni v týždni sa venovať kardiu.
- Zamyslite sa nad tým, ako málo cvičenia potrebujete, aby vaše telo dostalo potrebnú odpoveď. Ak na seba budete príliš tlačiť, spálite sa.
Otázka 2 zo 7: Ako mám začať, ak začínam s cvičením?
Krok 1. Začnite s chôdzou, ak už nejaký čas od cvičenia netrvá
Aj keď by ste mali cvičiť 20-30 minút denne, nemusíte to robiť naraz. Ak je všetko, čo zvládnete, 5 minút svižnej chôdze, urobte to! Získate svojich 20 minút, ak to urobíte ešte trikrát za deň.
- Postupne sa prepracujte k dlhšiemu nepretržitému cvičeniu. Akonáhle budete môcť pol hodiny bez problémov chodiť, môžete sa rozhodnúť, že prejdete na niečo pokročilejšie, ako je beh, bicyklovanie alebo plávanie. Nebojte sa však kráčať, ak vás to baví.
- Štúdie ukazujú, že chôdza zvyšuje hladinu testosterónu, vyrovnáva hormóny a je bezpečná pre telo.
Otázka 3 zo 7: Môžem v ten istý deň vykonávať kardio a silový tréning?
Krok 1. Je v poriadku urobiť oboje v ten istý deň
Ak vám dochádza málo času a potrebujete sa zdvojnásobiť, urobte najskôr silový tréning, aby ste z toho mali čo najväčší úžitok a dokázali si lepšie udržať dobrú formu. Začnite rozcvičkou, urobte silový tréning a kardio, potom skončte ochladením.
Môžete napríklad kráčať 10 minút ako rozcvičku, potom silový tréning 20 minút a potom ďalších 20 minút kardio a potom 10 minút chôdze, aby ste sa ochladili
Krok 2. Skúste intervalový tréning, keď budete mať dobrú kardio základňu
Pri intervalovom tréningu kombinujete kardio a silový tréning, aby ste dosiahli vysoko intenzívne cvičenie, ktoré zvyčajne trvá iba 15 až 20 minút.
- Správna forma je pri intervalovom tréningu nesmierne dôležitá. Ak chcete začať s týmto druhom cvičenia, urobte aspoň prvých pár sedení s trénerom, aby vám mohli pomôcť vyladiť formu.
- Pretože intervalový tréning je cvičenie s vysokou intenzitou, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s týmto programom, aj keď ste relatívne fit.
Otázka 4 zo 7: Je v poriadku robiť kardio každý deň?
Krok 1. Nie, na odpočinok potrebujete 1-2 dni v týždni
Bez dní odpočinku sa vaše svaly neobnovia správne a je väčšia pravdepodobnosť, že sa zraníte. Plánujte 1 alebo 2 dni každý týždeň, keď nevykonávate žiadne špeciálne cvičenia.
Krok 2. Zahrňte aktivitu s malým vplyvom aj v dňoch odpočinku
Oddýchnuť si neznamená, že si len ľahnete na gauč a nič nerobíte! Aj keď možno nebudete tráviť pol hodinu v posilňovni, snažte sa byť aktívny, aby ste si udržali metabolizmus. Tu je niekoľko aktivít, ktoré môžete vyskúšať:
- Choďte na prechádzku do parku s priateľom alebo rodinným príslušníkom.
- Pracujte vo svojej záhrade.
- Zvládnite niektoré domáce práce.
- Zahrajte si aktívnu hru s deťmi.
Otázka 5 zo 7: Ako dlho by som mala cvičiť, aby som schudla?
Krok 1. Väčšinu dní v týždni cvičte aspoň 30 minút v miernej intenzite
Ak chcete schudnúť, urobte to pol hodiny denne, pokiaľ zostanete aktívny po zvyšok dňa. Dávajte si však pozor na náznaky, že príliš tlačíte! Ak sa cítite neustále unavení alebo deprimovaní, máte problémy so spánkom alebo sa vaše telo vždy cíti byť ťažké a bolestivé, môže to byť znakom toho, že si musíte pri cvičení uľahčiť.
Mierne množstvo kardio každý deň je dobré, ale nepreháňajte to! Robiť niečo ako 3 hodiny kardio každý deň bude skutočne škodlivé pre vaše zdravie a zníži vaše hladiny hormónov na zlé miesto
Krok 2. Zostaňte aktívny po celý deň, aby ste mali z cvičenia najväčší úžitok
Zahrňte do svojho každodenného života pravidelnú aktivitu, aby ste naštartovali metabolizmus. Pohybom počas celého dňa tiež spálite viac kalórií, ako keby ste boli sedavý.
- Môžete napríklad ísť po schodoch namiesto výťahu, aby ste vo svojom živote zahrnuli malú aktivitu, alebo zaparkovať ďalej od obchodu a zvyšok cesty prejsť. Ak sledujete televíziu, postavte sa a urobte pár skokov alebo si zabehajte počas prestávok.
- Počítadlá krokov vám pomôžu zostať aktívnymi. Väčšina smartfónov už má aplikáciu, ktorá obsahuje počítadlo krokov (aj keď vaše kroky počíta iba vtedy, ak máte telefón pri sebe).
Otázka 6 zo 7: Čo mi pomáha rýchlejšie schudnúť, kardio alebo silový tréning?
Krok 1. Na chudnutie je najlepšie kardio, ale neprídete len o tuk
Ak sa snažíte iba schudnúť a o nič iné sa nestaráte, kardio vás určite dostane k vášmu cieľu rýchlejšie. Spolu s tukom však stratíte svaly a aj tak nebudete takí silní a fit, ako by ste mohli byť.
Krok 2. Skombinujte kardio a silový tréning, aby ste zmenili svoje telo
Kardio ani silový tréning vás nedostanú k vášmu cieľu. Ak budete posilňovať bez kardia, budované svaly budú zaborené pod vrstvou tuku, ktorý možno nestratíte. Na druhej strane, robiť kardio bez silového tréningu znamená, že prichádzate o výhody budovania svalovej hmoty.
Otázka 7 zo 7: Aký typ silového tréningu je najlepší na chudnutie?
Krok 1. Zdvíhajte ťažké váhy, aby ste zvýšili svalovú hmotu
Keď svoje svaly namáhate k únave, posilníte ich tým, že budujete viac svalov. Štíhly sval spaľuje viac kalórií, vďaka čomu získate vyšší metabolizmus. To znamená, že spaľujete viac kalórií, aj keď nič nerobíte.
- Naplánujte si 12-15 opakovaní akéhokoľvek cvičenia, ktoré robíte, a zvoľte si dostatočne ťažkú váhu, aby posledné 2-3 opakovania boli extrémne náročné. Takto vyčerpať svaly je to, čo spustí rast.
- Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, zdvíhanie ťažkých váh z vás nebude mať veľkú váhu, takže si s tým nerobte starosti.
Krok 2. Na zvýšenie intenzity použite supersety a kruhový tréning
Supersety kombinujú 2 alebo viac cvikov, ktoré precvičujú rovnakú skupinu svalov, takže tieto svaly môžete rýchlejšie namáhať. Tréner vám môže pomôcť vytvoriť dobrý silový tréning, ktorý sa zameriava na každú skupinu svalov na precvičenie celého tela.
Keď robíte kruhový tréning, rýchlo prechádzajte z jedného cvičenia na druhé s čo najmenšími prestojmi. Vďaka tomu budú vaše svaly aktívne a zapojené počas celého cvičenia
Tipy
- Keď sa snažíte schudnúť, s jedlom ide ruka v ruke cvičenie. Uistite sa, že jete správne množstvo bielkovín, uhľohydrátov, tukov a kalórií, aby ste nakŕmili svaly. Odborník na výživu alebo aplikácia pre výživu vám môžu pomôcť nájsť správnu rovnováhu.
- Vydať sa na cestu chudnutia je aj o zmene životného štýlu. Udržujte svoj cvičebný program, aj keď splníte svoje ciele v oblasti chudnutia, aby ste zostali zdraví a fit.
Varovania
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste sa tejto aktivite mohli venovať.
- Naplánujte si dni odpočinku. Pretrénovanie svalov môže viesť k zraneniam a chorobám.
