S ľahkou činkou a jedným alebo dvoma naťahovacími cvičeniami je veľmi ľahké opraviť zaoblené ramená. Všetko, čo potrebujete, je niekoľko minút, počas ktorých sa každé sedenie vykonáva dvakrát mesačne. Oprava zaobleného ramena zlepšuje držanie chrbtice, čo je žiaduce, pretože pri nerovnomernom zarovnaní sa disky medzi chrbticou rýchlejšie opotrebujú. Tento článok vám ukáže, ako opraviť tento veľmi jednoduchý problém.
Kroky
Metóda 1 z 2: Pochopenie toho, ako držanie tela ovplyvňuje vaše telo
Krok 1. Nacvičujte si vždy správne držanie tela
U niekoľkých ľudí nie sú naťahovacie a nápravné cvičenia potrebné; títo ľudia sú schopní udržať si dobré držanie tela len preto, že to dáva zmysel, a neustále si uvedomujú svoje držanie tela. Pokiaľ ide o nás ostatných, dôsledné naťahovanie a nápravné cvičenia môžu udržať svaly držania tela počas celého života silné. Aby ste si precvičili správne držanie tela, držte ho správne vo všetkých situáciách: v stoji, v sede, pri chôdzi, pri hre, pri práci a pri zdvíhaní.
- Dobré držanie tela spočíva v tom, že chrbticu držíte vystretú a ramená nesiete ani zaoblené, ani stiahnuté.
- Držte tento postoj, aj keď ste ohnutí v páse pri práci, hre alebo zdvíhaní.
- Občas skontrolujte svoj postoj v zrkadle. Pokúste sa zistiť, ako sa vaše telo cíti, keď máte dobré držanie tela, a zlé držanie tela, aby ste dokázali identifikovať, kedy sa dostávate do zlej pózy, jednoducho podľa toho, ako sa vaše telo cíti.
Krok 2. Pochopte dôležitosť správneho držania tela
- Mechanicky je to jednoduchšie v dolnej časti chrbta, ak vaša váha nie je posunutá dopredu, ako keď obídete ramená.
- Ak vás správne sedia, budú vás bolieť kĺby najmenej alebo vôbec.
- Anatomicky majú vaše tŕne otvory (foramens), v ktorých sú uložené nervy, takže nechcete tieto nervy poškodiť nadmerným ohýbaním alebo krútením chrbtice. Chrbtica väčšinou nebola skutočne navrhnutá tak, aby sa veľmi ohýbala alebo krútila. Ohýbanie sa najlepšie robí s kolenami a v páse (boky). Pozrite sa na kostrový a svalový diagram medzistavcových svalov a uvidíte, že sú malé a krátke.
- Dlhé a väčšie svaly, ako napríklad latissimus dorsi alebo „lat alebo krídla“, umožňujú široký rozsah pohybov. Latky ťahajú nadlaktie smerom k telu pohybom nadol a sú silným svalom. Akonáhle však nadlaktie prejde telom, laty už neprichádzajú do úvahy, pretože svaly sa môžu iba sťahovať. Menšie svaly ako kosoštvorec a zadné deltoidy ťahajú nadlaktie viac dozadu.
Krok 3. Pochopte dynamiku ramenného kĺbu
Predstavte si kĺb ako elektrický, telefónny a káblový stĺpik stojaci s káblami pre chlapcov na oboch stranách. Ak je napätie na jednej strane príliš veľké, dôjde k namáhaniu tyče. Ramenný kĺb má svaly hrudníka, ktoré sa normálne skracujú a ťahajú ramená dopredu. Ak chcete napraviť lopatky v predklone, natiahnite svaly hrudníka a/alebo posilnite svaly hornej časti chrbta, ktoré ťahajú nadlaktie za stredovú čiaru. Tieto svaly sú kosoštvorce a zadné deltoidy.
Metóda 2 z 2: Cvičenie na zlepšenie držania tela
Krok 1. Natiahnite sa
Možno vám budú stačiť strečingové cvičenia a uvedomenie si tela. Pred strečingom sa rozcvičte alebo zahrejte. Rozcvička môže byť bežnou činnosťou, ako sú domáce práce alebo prechádzky. Teplo môže byť z práce alebo z dynamických úsekov. Pretože sú svaly naťahované tak malé, špecifické zahriatie sa dá ľahko vykonať kývaním rúk nabok a vodorovne na niekoľko minút. Vaša rozcvička môže byť atletická (úder loptou), aeróbna (dosahujúca zo strany na stranu alebo vpred) alebo freestyle (tanec, tieňový box).
Tiež vám môže byť nápomocné dať si po cvičení teplý kúpeľ alebo sprchu
Krok 2. Vykonajte napnutie hrudníka vo dverách
Vykonajte tento úsek, keď je vaše telo zahriate. Môžete to robiť tak často, ako sa vám páči, alebo zriedkavo ako raz za týždeň. Uistite sa, že naťahujete svaly hrudníka a nie chrbticu alebo boky; úsek, ktorý cítite, by mal byť iba vo vašej hrudi.
- Postavte sa predlaktím proti zárubni alebo proti rohu steny. Váš lakeť by mal byť ohnutý pod uhlom 90 stupňov.
- Otočte hrudník smerom od ruky, až kým nepocítite natiahnutie hrudníka a ramena. Otočte hlavu od ruky, čo zvýši natiahnutie.
- Držte pozíciu najmenej 20 sekúnd a potom prepnite na druhé rameno.
Krok 3. Vykonajte pokrčený rad s ľahkou činkou
Pomocou činky nepresahujúcej desať libier urobte pokrčený rad. Toto cvičenie precvičí malý sval v chrbte nazývaný kosoštvorce a natiahne hrudník. Môžete ho vykonávať týždenne alebo len dvakrát mesačne.
- Začnite prehnutý s voľnou rukou založenou na kolene a druhou rukou uchopte činku rovným lakťom. Chrbát majte vystretý.
- Pokrčte ramenami a držte ich pevne, kým nedokončíte toto cvičenie. Toto je najdôležitejšia forma úvahy pre toto cvičenie. Tight nie je mať okrúhle ramená. Tesné napína svaly ramena.
- Zdvíhajte činku zakriveným pohybom a nie v priamke hore a dole. S výdychom zdvihnite činku na bok, zhruba k bokom. Držte tu váhu a na niekoľko sekúnd stlačte chrbtové svaly.
- Nadýchnite sa, keď činku spustíte do východiskového bodu.
Krok 4. Skúste sediaci rad rúr
Na toto natiahnutie použite odporový pás s držadlami. Upozorňujeme, že každá farba predstavuje iný odpor.
- Sadnite si na zem s vystretými nohami, chrbát rovno. Uchopte konce odporového pásu a omotajte trubicu okolo chodidiel. Vaše ruky by mali byť predĺžené.
- Chrbát držte vystretý, pokrčte v lakťoch a ruky ťahajte dozadu k rebrám. Stlačte lopatky k sebe a niekoľko sekúnd ich podržte.
- Pomaly uvoľnite, potom opakujte cvičenia na odporúčaný počet opakovaní.
Tipy
- Poznačte si do kalendára alebo si zaznačte cvičebné cvičenia.
- Ak nemáte činky, skúste namiesto toho použiť 24-uncovú fľašu vody.
- Pri týchto cvičeniach by mali byť vaše pohyby mechanické. Mechanické nie je rýchle ani pomalé, ale bez extrémneho zrýchlenia alebo spomalenia.
- Ak nemáte odporový pás, môžete trubku bicykla rozrezať na polovicu a použiť ju namiesto toho.
Varovania
- Ľahké predmety zdvíhajte, ako by boli ťažké, pretože v prípade zlej formy môže pri ľahkých predmetoch dôjsť k zraneniu.
- Pred každým novým cvičebným režimom vyhľadajte lekársku pomoc.
