Keď máte v ramene uzol, možno by ste mu mohli vyčítať, že ste strávili deň zhrbený nad kancelárskym počítačom. Ale stres z dokončenia všetkých vašich faktúr do termínu môže byť na vine rovnako ako sedenie. Napätie ramien má často fyzické aj emocionálne príčiny, a preto si vyžaduje fyzické aj emocionálne ošetrenie. Kombinácia masáže, strečingových cvičení a techník zvládania stresu ponúka najlepšiu voľbu na upokojenie napätia ramien.
Kroky
Metóda 1 z 3: Použitie samomasáže alebo profesionálnych ošetrení
Krok 1. Stlačte a posuňte ruky nahor k ramenným svalom
V sede si vezmite ľavú ruku cez ľavé rameno a pravú nad pravú, tesne pod základňu krku. Vydýchnite a nechajte hlavu klesnúť. Jemne stlačte dlane smerom k prstom a ucítite, ako sa medzi vami zvierajú ramenné svaly. Udržujte toto jemné uchopenie každého svalu, keď posúvate ruky po krku po oboch stranách chrbtice.
- Je to skvelá masáž, ktorú môžete urobiť, keď sedíte pri stole. Opakujte to tak často, ako sa vám páči.
- Tiež za vami môže stáť partner a vykonávať túto rýchlu masáž.
- Môžete tiež masírovať jedno rameno naraz pomocou ruky na opačnej strane tela.
Krok 2. Končekmi prstov si masírujte ramená a krk
Začnite zatvorením očí a hlbokým a pomalým dýchaním. Potom končekmi prstov masírujte v malých kruhoch, začnite nad lopatkami a postupujte po oboch stranách smerom k hornej časti krku. Pevne stlačte, ale nespôsobujte si značnú bolesť.
Urobte si krátku prestávku z obrazovky počítača, aby ste si urobili túto vlastnú masáž zhruba každú hodinu - alebo kedykoľvek to budete potrebovať! Túto masáž môžete vykonávať tak často, ako chcete, tak dlho, ako budete chcieť
Krok 3. Pri práci si rýchlo natiahnite rameno a krk
Odstúpte od svojho stola alebo sa postavte. Prsty preložte k zadnej časti hlavy. Nakloňte hlavu dopredu a nechajte váhu svojich visiacich rúk jemne ťahať sa nadol po hlave a krku. Pocítite, ako sa svaly na ramenách, hornej časti chrbta a krku mierne napínajú.
- Nenúťte ruky nadol - väčšinu práce nech urobí gravitácia.
- Držte úsek 10-15 sekúnd, opakujte ho 3-5 krát za sedenie a urobte toľko sedení, koľko potrebujete počas dňa.
Krok 4. Masírujte ramenný uzol tenisovou loptičkou
Postavte sa chrbtom k stene alebo si ľahnite na podlahu. Potom pripnite tenisovú loptičku alebo raketbal medzi stenu alebo podlahu a rameno len na stranu chrbtice. Veľmi pomaly otáčajte loptou chrbtom, kým sa nedostane do úzkych.
- Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a možno sa triešte hore a dole a trochu zo strany na stranu, aby ste zapracovali loptu do ramenného uzla. Akonáhle pocítite úľavu, prepnite loptu podľa potreby na druhú stranu chrbtice.
- Neotáčajte loptu priamo cez chrbticu.
- Tento manéver môžete zopakovať kedykoľvek, keď vám uzol začne prekážať.
Krok 5. Nechajte priateľa alebo partnera pracovať s horným vnútorným rohom lopatky
Ľahnite si na brucho s rukami uvoľnenými po bokoch. Požiadajte druhú osobu, aby sledovala horný hrebeň vašej trojuholníkovej lopatky od ramena k miestu, kde sa stretáva s vašou chrbticou. Tesne pod týmto hrebeňom a vedľa chrbtice by mali byť schopní nájsť „sladké miesto“, ktoré má v sebe veľa napätia - a pri masáži poskytne veľkú úľavu.
- Hneď ako nájdu miesto, požiadajte ich, aby ho krúživými pohybmi pevne potreli.
- Na tomto mieste sa spájajú vlákna zo svalu infraspinatus, ktoré je umiestnené pod lopatkou, čo znamená, že môžete cítiť úľavu v celej oblasti ramien.
- Môžete požiadať o opakovanie tejto masáže tak často, ako budete potrebovať - buďte však pripravení opätovať milosť!
Krok 6. Navštívte profesionálneho masážneho terapeuta, aby ste získali výraznejšiu úľavu
Je ťažké masírovať si vlastné ramená a dokonca aj nedočkavý partner pravdepodobne nebude mať schopnosti poskytnúť skvelú masáž ramien. Vyškolený a skúsený masážny terapeut dokáže precvičiť svaly od krku po chrbát a zmierniť napätie v ramenách.
Vyhľadajte skúsených a odborne certifikovaných terapeutov masáže prostredníctvom uznávaných organizácií, ako je AMTA (v USA), získajte odporúčania od priateľov alebo lekára a vopred sa porozprávajte s akýmikoľvek potenciálnymi masážnymi terapeutmi, aby ste sa uistili, že vám je príjemne
Krok 7. Pri vážnejších problémoch s ramenom sa obráťte na svojho lekára alebo chiropraktika
Ak napätie v ramenách nezmizne, spôsobuje značnú bolesť alebo obmedzuje pohyb hlavy, krku alebo ramien, vyhľadajte kvalifikovanú lekársku pomoc. Váš lekár môže odporučiť fyzickú terapiu, chiropraktickú starostlivosť a/alebo režim na liečbu bolesti, ktorý zahŕňa NSAID, analgetiká alebo kortikosteroidy.
Techniky (a náklady) chiropraktickej starostlivosti sa môžu veľmi líšiť, takže pred výberom vyhľadajte spoľahlivé odporúčania a opýtajte sa na skúsenosti chiropraktika, liečebné metódy a fakturačné postupy
Metóda 2 z 3: Riadenie stresu, ktorý migruje na vaše ramená
Krok 1. Meditujte na zníženie stresu a úzkosti.
Meditácia môže mať mnoho foriem - hlboké dychové cvičenia, cvičenia všímavosti, vizualizačné techniky, vedenú meditáciu atď. Hľadaj wikiHow pre nejaké skvelé meditačné články, pozri si inštruktážne videá online alebo sa pripoj k triede a získaj priame inštrukcie od odborníka.
Keď vás stres silne zasiahne a ramená sa vám napnú, niekedy môže jednoduché dychové cvičenie urobiť veľký rozdiel. Zatvorte oči a pomaly sa nadýchnite nosom a počkajte päť. Zadržte dych pri čísle 1 alebo 2 a potom vydýchnite ústami pri počte 5
Krok 2. Vypracujte si stres aeróbnym cvičením
Rýchla prechádzka alebo jazda na bicykli (vonku alebo v pokoji) prináša množstvo zdravotných výhod vrátane uvoľnenia endorfínov, ktoré bojujú so stresom. Pre všeobecné zdravotné výhody sa odporúča vykonávať mierne aeróbne cvičenia, počas ktorých dýchate a potíte sa, ale môžete pokračovať v konverzácii - 30 minút denne, 5 dní v týždni. Rýchla prechádzka je však skvelým nápadom vždy, keď pocítite stres a z toho vyplývajúce napätie v ramenách.
- Ak máte ramená napnuté, urobte vopred niekoľko strečingov, ako je popísané v príslušnej časti tohto článku. Toto je obzvlášť dôležité, ak budete používať ruky na plávanie, na eliptickom stroji atď.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičebným režimom, najmä ak vás bolesť ramena alebo krku spoločne s napätím.
Krok 3. Uprednostnite, povedzte „nie“a pustite, ak je váš tanier príliš plný
„Workoholici“a „super-matky“(alebo „super-oteckovia“) sa často stávajú obeťami nadmerného stresu a napätých ramien, pretože sa pokúšajú urobiť príliš veľa. Naučte sa uprednostňovať svoje úlohy tak, že ich zaradíte do zoznamu a zoradíte ich, povedzte „nie“, keď niečo nemôžete prevziať, a zbavte sa svojich nereálnych sebavedomí.
Krok 4. Požiadajte o pomoc priateľov a blízkych
Ľudia, ktorým na vás záleží, vám chcú pomôcť, takže nie ste príliš hrdí a požiadate o ruku, keď ju potrebujete. Pomohli ste druhým, keď boli ohromení a vystresovaní, a nie je nič zlého na tom, keď ste na prijímacej strane, keď ste na tej istej lodi. Požiadajte svoju sestru, aby vám vyzdvihla deti, zaplatte svojmu susedovi za starostlivosť o trávnik v lete alebo zistite, či vám spolupracovník môže pomôcť s touto veľkou správou.
Krok 5. Preskúmajte možnosti terapeutickej a podpornej skupiny
Niektorý stres nemožno meditovať, cvičiť alebo sa zbaviť „nie“. A nie je nič zlého na tom, keď si priznáte, že potrebujete ďalšiu pomoc - a získate ju. Porozprávajte sa so svojím lekárom o návšteve licencovaného terapeuta - napríklad kognitívna behaviorálna terapia môže byť účinnou technikou zvládania stresu. Alebo požiadajte o odporúčanie skupinu na podporu stresu vo vašej oblasti alebo online.
Pred výberom jedného sa poraďte s potenciálnymi terapeutmi. Opýtajte sa ich na názory na príčiny napätia v ramenách, na ich skúsenosti v tejto oblasti a na ich liečebné techniky
Krok 6. Kombinujte zvládanie stresu s úsekmi, cvičeniami a masážami
Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť napätia ramien, je zaútočiť naň súčasne zo všetkých uhlov. Bojujte so stresom, ktorý prispieva k napätiu, a súčasne pracujte na znížení fyzických príčin a symptómov tlaku vašich ramien.
Metóda 3 z 3: Cvičte strečing a jogu
Krok 1. Pomocou steny a rámu dverí roztiahnite ramená
Postavte sa tvárou k stene a natiahnite ruky rovno, aby boli dlane opreté o ňu. Ruky držte pri stene a cúvajte v páse, aby ste sa pozerali na podlahu. Ramená majte uvoľnené a netlačte na stenu. Držte tento úsek 30 sekúnd.
- Potom sa postavte v pravom uhle k otvoreným dverám čelom k závesu dverí bokom proti západkovej strane rámu. Siahnite po tele a cez otvorené dvere, aby ste sa chytili rámu dverí, ktorý je otočený do druhej miestnosti. Odsuňte sa od zárubne, kým nepocítite jemné natiahnutie ramena a chrbta. Vydržte 30 sekúnd, potom zopakujte s druhou rukou.
- Vykonajte tieto úseky 1-2 krát denne, tak často ako každý deň.
Krok 2. Vykonajte údery ramien s elastickým napínacím pásom
Napínací pás držte za chrbtom, ruky sú vystreté, na šírku ramien a dlane smerujú dozadu. Ramená spustite nadol a dozadu, ruky mierne roztiahnite dozadu a oboma rukami zatiahnite za napínací pás. Podržte 30 sekúnd.
- Potom držte napínací pás nad hlavou, ruky narovnajte a šírku ramien. Vytiahnite napínaciu pásku doprava (čím si vezmete ľavú ruku), pričom boky posuňte smerom doľava. Držte tento úsek 5-10 sekúnd, potom rovnakým spôsobom potiahnite pásmo doľava.
- Namiesto elastického napínacieho pásu môžete tiež použiť textilný popruh, pevné lano alebo vyhrnutý uterák.
- Opäť môžete tieto úseky vykonávať 1-2 krát denne podľa potreby.
Krok 3. Začnite jogu zameranú na ramená s valcami ramien a krku
Postavte sa alebo si sadnite rovno. Vyvalte ramená jedným plynulým pohybom hore, dozadu a dole do východiskovej polohy. Vykonajte to 5 až 10 krát, potom 5-10 krát sklopte, posuňte dopredu a nadol. Zatvorte oči a dýchajte pomaly a cielene.
- Potom mierne sklopte plecia, zatiaľ čo sedíte alebo stojíte rovno. Nakloňte hlavu doprava a bradu ponorte až k hrudníku. Pri otáčaní doľava držte bradu pri hrudníku, zdvihnite hlavu a vráťte sa do neutrálnej polohy. Vykonajte rovnaký manéver v opačnom smere (zľava doprava) a každý zvinutý krk zopakujte 5 -krát.
- Skúste cvičiť jogu 3-4 krát týždenne, ak je to možné-pomôže však aj jedno sedenie týždenne.
Krok 4. Cvičte jogové manévre, ktoré uvoľňujú napätie ramien
Akákoľvek rutina jogy pravdepodobne pomôže vašim zauzleným ramenám, ale niektoré pózy môžu poskytnúť konkrétnejšie výhody. Prečítajte si podrobnosti o konkrétnych pózach, sledujte inštruktážne videá online a - ešte lepšie - prihláste sa na hodinu jogy s kvalifikovaným inštruktorom. Skúste napríklad:
- Navlečte ihlu
- Póza pre mačky a kravy
- Bridge Pose
- Fold v stoji
- Pose s predĺženým bočným uhlom
