Život s depresiou môže byť obrovský boj. Ak sa cítite preťažení, znepokojení alebo beznádejní, relaxačné techniky vám môžu pomôcť nájsť úľavu. Skúste vykonávať dychové cvičenia, meditáciu a pozitívne myslenie. Fyzické aktivity, ako je strečing, jóga a aeróbne cvičenia, môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky depresie. Pamätajte si, že starostlivosť o seba je kľúčom k zníženiu stresu a vyrovnaniu sa s depresiou. Jedzte zdravú výživu, urobte maximum pre dostatok spánku a denne robte niečo, čo vyživuje vašu myseľ a telo.
Kroky
Metóda 1 z 3: Upokojte svoju myseľ
Krok 1. Skúste kontrolované dychové cvičenia
Dostaňte sa do pohodlnej polohy, potom sa zhlboka nadýchnite nosom a naplňte brucho vzduchom. Pri nádychu počítajte pomaly do päť, potom jemne vydýchnite ústami a znova počítajte do päť.
- Vykonajte dychové cvičenia tri až päť minút, kedykoľvek sa cítite preťažení alebo pocítite iné príznaky.
- Namiesto počítania pri dýchaní môžete tiež myslieť alebo hovoriť upokojujúce slovo, napríklad „relaxuj“.
Krok 2. Meditujte 20 až 30 minút denne
Noste voľné, pohodlné oblečenie a vyhraďte si chvíľu, keď budete bez rušivých vplyvov. Seďte vzpriamene s hrudníkom von a ramenami dozadu. Ak sedíte na stoličke, držte chodidlá naplocho na podlahe alebo si prekrížte nohy, ak ste na podlahe. Zatvorte oči, zhlboka dýchajte a predstavte si, ako váš dych prúdi dovnútra a von z vás.
- Pri nádychu nosom a výdychu ústami sa úplne zamerajte na dych. Predstavte si, že každý dych vás napĺňa svetlom a ťahá putujúce, chaotické myšlienky do jedného bodu.
- Ak si všimnete, ako vám pozornosť blúdi z dychu, znova sa znova zamerajte. Nesúďte a nekritizujte sa, jednoducho vráťte pozornosť svojmu dychu.
- Vedené meditácie môžete hľadať aj na YouTube a ďalších službách.
Krok 3. Nacvičujte si pozitívne rozprávanie o sebe
Keď vám príde na myseľ negatívna myšlienka, priznajte si to, namiesto toho, aby ste sa to snažili odsunúť nabok. Povedzte to nahlas alebo napíšte a potom povedzte: „Toto je negatívna, prehnaná myšlienka.“Vyzvite ho realistickou myšlienkou, aby ste mu vzali silu.
- Ak napríklad začnete premýšľať o sebe: „Som bezcenný,“uznajte túto myšlienku a povedzte: „Nie - to je prehnaná, čiernobiela myšlienka. Moja rodina ma potrebuje, priatelia si ma vážia a môj šéf si moju prácu váži. “
- Snažte sa zo všetkých síl zbaviť silu negatívnych myšlienok skôr, ako začnú špirálovať. Snažte sa nevnímať veci čiernobielo alebo absolútne a nezmeniteľne.
Krok 4. Oslávte každý malý úspech
Po celý deň sa zastavte a priznajte si malé víťazstvá. Depresia môže sťažiť vstávanie z postele, takže aj niečo zdanlivo drobné, ako je obliekanie, môže byť niečo na oslavu.
- Skúste začať svoj deň tým, že si ľahnete do postele. Mohlo by sa to zdať triviálne, ale je to spôsob, ako začať každý deň úspechom.
- Pochváľte sa za veci ako upratovanie, chodenie von, varenie zdravého jedla a cvičenie.
Krok 5. Vizualizujte si upokojujúce situácie
Sadnite si niekam pohodlne bez rušenia, zatvorte oči a pomaly dýchajte. Upokojte svoju myseľ zameraním sa na pokojné obrázky. Zamyslite sa nad miestom, kde nájdete relaxáciu, ako napríklad útočisko v detstve, útočisko na horách alebo exotické miesto na pláži.
- Otvorte svoju predstavivosť pocitom, ktoré by ste na tomto mieste cítili: zvukom, pachom, farbami, textúrami a teplotou. Vizualizujte si miesto s čo najväčším počtom zmyslových detailov. Pred otvorením očí strávte na tomto pokojnom mieste 10 až 15 minút.
- Vizualizácia vám môže pomôcť relaxovať, minimalizovať stres a zlepšiť kvalitu spánku.
Krok 6. Vizualizujte riešenia svojho konfliktu
Pozitívne riešenia si môžete predstaviť aj vtedy, ak váš symptóm vyvolal konkrétny konflikt. Identifikujte svoj konflikt a predstavte si jeho obraz. Ak stojíte pred ním a cítite sa veľmi malí, zhlboka sa nadýchnite a predstavte si, ako budete stále vyšší a vyšší. Predstavte si, že z tejto novej výšky máte silu vidieť nové spôsoby, ako problém vyriešiť.
Ak sa napríklad cítite bezmocní, ohromení a beznádejní kvôli boju so svojou polovičkou, predstavte si, že sa stanete väčšími ako konflikt. Povedzte si: „Mám právomoc vyriešiť tento konflikt.“Potom skúste rozložiť situáciu na skutočnosti a predstavte si rozhovor s partnerom, ktorý by mohol konflikt vyriešiť
Krok 7. Počúvajte upokojujúcu hudbu
Počúvanie hudby môže zmierniť stres, depresiu a úzkosť. Hrajte svoje obľúbené upokojujúce skladby, keď ste doma, idete na prechádzku alebo idete autom. Skúste namiesto sledovania televízie zapnúť stereo.
- Typ hudby, ktorá vás uvoľní, bude závisieť od vašich osobných preferencií.
- Spev môže byť tiež skvelým prostriedkom na uvoľnenie alebo uvoľnenie napätia.
Metóda 2 z 3: Skúšanie fyzických techník
Krok 1. Natiahnite svaly, aby ste si zdvihli náladu
Po prebudení a pred spaním si dajte 10 až 15 minút na strečing. Vytvorte si rutinu a natiahnite nohy, chrbát a ruky. Pravidelné strečing môže povzbudiť vaše telo, zvýšiť prietok krvi do svalov a pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a depresie.
Pretože byť dostatočne motivovaný k cvičeniu môže byť náročné, strečing môže byť dobrým spôsobom, ako sa rozhýbať, ak ste v depresii
Krok 2. Skúste postupnú relaxáciu svalov
Vyhraďte si asi 15 minút času bez rušenia. Nájdite si pohodlné miesto na sedenie, zatvorte oči a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Nadýchnite sa a napnite jednu svalovú skupinu, napríklad prsty na nohách, potom držte napätie asi päť sekúnd.
Nechajte napätie odísť a uvoľnite svaly, ako pomaly vydychujete. Svaly ochabujú, keď napätie zmizne. Opakujte postup a prepracujte svaly na nohách, trupu, rukách, ramenách, krku a hlave
Krok 3. Pokúste sa denne cvičiť aeróbne
Od prechádzky so psom po hodiny juda, aeróbne cvičenia nie sú dobré len pre vaše srdce. Dokáže redukovať stresové hormóny a stimulovať v mozgu chemické látky zvyšujúce náladu. Sústredenie sa na pohyb pri cvičení vám tiež umožní oddýchnuť si od depresie a akýchkoľvek konfliktov, ktoré ju obklopujú.
Vďaka cvičebnému kamarátovi vás môže udržať v zodpovednosti v tých dňoch, keď chcete len zostať v posteli. Skúste požiadať o pomoc priateľa
Krok 4. Začnite cvičiť jogu
Jóga zahŕňa meditáciu, telesné cvičenia a kontrolované dýchanie, takže vám môže pomôcť uvoľniť myseľ i telo. Ak ste začiatočník, vyhľadajte hodiny vo svojom miestnom štúdiu YMCA alebo joge. Môžete tiež vyhľadávať videá z jogy na YouTube a na webových stránkach zameraných na zdravie a fitnes.
Metóda 3 z 3: Starajte sa o seba
Krok 1. Skúste si dopriať každú noc sedem až deväť hodín spánku
Depresia a ťažkosti so spánkom často idú ruka v ruke. Ak máte problém so spánkom v odporúčanom množstve, skúste zapracovať na rozvoji zdravých spánkových návykov:
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas.
- Vystavte sa jasnému svetlu tesne po prebudení.
- Vyhnite sa jedlu ťažkého jedla do dvoch alebo troch hodín pred spaním.
- Vyhnite sa kofeínu a alkoholu, najmä večer.
Krok 2. Jedzte vyváženú stravu
Potraviny, ktoré obsahujú veľa cukru, tuku a soli, môžu narušiť systém odmeňovania vášho mozgu, čo môže zhoršiť depresiu. Snažte sa obmedziť potraviny, ktoré môžu zhoršiť depresiu, a udržujte zdravú a vyváženú stravu.
Uistite sa, že jete odporúčané denné dávky bielkovín, ovocia a zeleniny a obilnín. Svoje denné požiadavky, návrhy receptov a ďalšie výživové zdroje nájdete na stránke MyPlate:
Krok 3. Vyhnite sa konzumácii alkoholu, kofeínu a iných drog
Rovnako ako nezdravé jedlo, alkohol, kofeín, nikotín a ďalšie drogy môžu narušiť váš systém odmeňovania a zhoršiť depresiu. Urobte všetko pre to, aby ste znížili spotrebu ktorejkoľvek z týchto látok. Ak je to možné, pokúste sa prestať.
Drogy a alkohol môžu tiež interagovať s liekmi na predpis. Je dôležité byť k svojmu lekárovi úprimný a prediskutovať s ním potenciálne liekové interakcie
Krok 4. Robte každý deň niečo, čo vás baví
Umožniť si zažiť jednoduché potešenie je kľúčovou súčasťou starostlivosti o seba. Vytvorte si mentálny zoznam vecí, ktoré radi robíte, a naplánujte si každý deň čas na svoj voľný čas.
Medzi príklady môže patriť vychutnanie si dobrej kávy na terase, masáž, horúci kúpeľ, maľovanie alebo kreslenie a zachumlanie sa do deky a dobrej knihy
Krok 5. Nepreťažujte sa
Keď si dáte príliš veľa predsavzatí, nastavíte sa, že zlyháte. Stres môže viesť k pocitu preťaženia a depresie, preto sa snažte vyhnúť sa baleniu rozvrhu. Rozdeľte veľké projekty na menšie úlohy, ktoré môžete splniť niekoľko dní, a nebojte sa povedať nie záväzkom, ktoré nemôžete dodržať.
- Vyhnite sa odkladaniu, aby sa vám veci nehromadili.
- Nezabudnite si dať čas na prestávky. Nikdy sa necítite zle, ak potrebujete čas na obnovu a dobitie.
Krok 6. Skúste si viesť denník
Denník vám môže pomôcť uvoľniť napätie, usporiadať chaotické pocity, sledovať váš pokrok v priebehu času a nájsť motiváciu zvládnuť budúce boje. Vyhraďte si 15 alebo 20 minút na zaznamenanie udalostí toho dňa, svojich pocitov, konfliktov a starostí. Každé dva alebo tri týždne si prečítajte svoje záznamy, aby ste si pripomenuli, ako ste prekonali problémy.
Krok 7. Urobte maximum, aby ste zostali sociálni
Depresia často vedie k izolácii, ktorá zase živí depresiu a vytvára začarovaný kruh. Keď máte chuť izolovať sa, urobte maximum, aby ste sa motivovali osloviť niekoho. Zavolajte priateľovi alebo členovi rodiny a opýtajte sa ho, či sa môžu stretnúť alebo porozprávať.
