Rotátorová manžeta je jemné miesto v ramene, kde štyri svaly vytvárajú manžetu okolo ruky. Rotátorová manžeta vám pomôže zdvihnúť a otočiť ruku a pri pohybe ramena udržuje rameno v stabilnej polohe. Je relatívne ľahké roztrhnúť alebo poškodiť vašu rotátorovú manžetu prostredníctvom fyzických aktivít. Aby ste predišli poškodeniu, je vždy dobré natiahnuť si rotátorovú manžetu predtým, ako sa pustíte do akýchkoľvek aktivít v hornej časti tela, ako je tenis, posilňovanie alebo šerm. Ak ste si už poškodili rotátorovú manžetu, váš telesný terapeut vám s najväčšou pravdepodobnosťou poskytne niekoľko jednoduchých úsekov, ktoré podporia hojenie v ramene.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zahrievanie manžiet rotátora
Krok 1. Nakloňte sa dopredu na jednu ruku a druhú ruku nechajte kývať ako kyvadlo
Keď sa predkloníte, položte jednu ruku na pult alebo stôl na podporu. Nechajte druhú ruku voľne visieť na boku a jemne ňou kmitajte dopredu a dozadu. Cvičenie opakujte s pohybom ruky zo strany na stranu a opakujte znova v kruhových pohyboch.
Ak sa cítite príjemne pri týchto základných pohyboch, môžete pridať ľahkú činku alebo zápästie
Krok 2. Zdvihnite obe ruky priamo z bokov
Začnite tento konkrétny úsek s rukami po stranách. Pomaly zdvihnite ruky, až kým nie sú úplne vystreté.
Počas tohto zahrievacieho cvičenia je dôležité, aby ste držali lakte rovno
Krok 3. Otočte ruky dnu a von, aby ste zahriali manžety rotátora
Začnite oboma dlaňami smerom dole a otáčajte rukami, kým dlane nebudú smerovať nahor. Tým sa uvoľnia a natiahnu vnútorné aj vonkajšie manžety rotátora.
Vykonajte to 10-12 krát za sebou, aby ste zahriali manžety rotátora a pomohli im uvoľniť sa
Krok 4. Ohnite lakte v 90-stupňovom uhle
Ruky držte vystreté z oboch strán tela a uvoľnite svaly na zadnej strane paží, aby sa lakte pokrčili a predlaktia klesli. Potom ruky otočte tak, aby sa obe ruky natiahli pred seba.
Ak sa vám páči, môžete o tomto hnutí uvažovať ako o fanouškovskom geste
Krok 5. Zdvihnite a spustite ruky, aby ste natiahli vnútorné manžety rotátora
S pokrčenými lakťami otáčajte rukami v ramene, kým končeky prstov smerujú priamo hore. Tým sa natiahnu a zahrejú vaše vnútorné manžety rotátora. Pohybujte sa pomaly a zastavte, ak pocítite akúkoľvek bolesť. Lakte držte vyvýšené-mali by byť aspoň tak vysoko ako vaše ramená, ak nie mierne vyššie.
Vykonajte to 12-15 krát za sebou. Nemali by ste urobiť viac ako 1 sériu úsekov, pokiaľ nie sú vaše manžety rotátora veľmi tesné
Krok 6. Spustite ruky, aby ste natiahli vonkajšie manžety rotátora
Lakte držte ohnuté v 90-stupňovom uhle. Držte ruky pred sebou s roztiahnutými končekmi prstov. Otočte ruky v ramene, kým končeky prstov nebudú smerovať nadol. Zatlačte, kým nepocítite, ako sa šľachy v ramene naťahujú. Potom otočte ruky opačným smerom, aby prsty opäť smerovali pred seba. Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku držte lakte v rovnakej výške ako ramená alebo o niečo vyššie.
Opakujte to 10-12 krát, ale prestaňte, ak pocítite ostrú bolesť v ramene. Tento pohyb napína a zahrieva vašu vonkajšiu rotátorovú manžetu
Krok 7. Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu alebo na podlahu pokrytú kobercom
Toto cvičenie zľahka natiahne vnútorné aj vonkajšie rotátorové manžety. Predĺžte hornú časť paže bokom od tela. Ohnite postihnutý lakeť v 90-stupňovom uhle tak, aby končeky prstov smerovali nahor.
Skúste to urobiť aj vtedy, keď budete mať hmotnosť 1,4 kg. To zvýši odpor a pomôže natiahnuť vašu rotátorovú manžetu
Krok 8. Pohybujte rukami hore a dole v 180-stupňových oblúkoch
Začnite s končekmi prstov smerujúcimi zvisle nahor a pomaly otáčajte rukou nadol, aby sa dlaň dotýkala podlahy. Potom ruku vykloňte dozadu v opačnom smere, aby končeky prstov smerovali dozadu za hlavu. Naťahujte sa, kým sa chrbát ruky nedotkne podlahy. Uistite sa, že lakte zostanú po celý úsek na zemi.
Vykonajte tento 180-stupňový oblúk s rukou 20-krát. Odpočívajte niekoľko sekúnd a potom urobte ďalšie 3 sady otáčok
Metóda 2 z 3: Uvoľnenie vonkajších manžiet rotátora
Krok 1. Priviažte okolo seba odporový pás s voľnými koncami pred sebou
Prekrížte jednu stranu odporového pásu nad druhou a medzi palcom a ukazovákom držte v každej ruke 1 voľný koniec. Pás by mal byť okolo pása. Lakte držte pevne priliehajúce k telu, aby ste pri napínaní otáčali ramenami a nie lakťami.
Pri otáčaní paží a ťahaní za odporový pás by ste mali cítiť natiahnutie šliach v ramenách
Krok 2. Otočte ruky von z tela, aby ste natiahli manžety
Pevne uchopte 2 konce odporového pásu a vytočte ruky smerom von od tela. Po každom natiahnutí sa uvoľnite a vráťte ruky pred trup. Keď zatiahnete za pás, ucítite, ako sa vám vonkajšie manžety rotátora natiahnu.
Opakujte úsek 10 -krát
Krok 3. Položte 1 ruku za chrbát na úroveň pásu
Ak nemáte odporový pás-alebo by ste chceli ďalší spôsob natiahnutia manžety rotátora-je to skvelá voľba. Druhou rukou uchopte pokrčené rameno okolo bicepsu pred telom. To bude držať prvé rameno pevne na mieste, zatiaľ čo roztiahnete jeho manžety rotátora.
Krok 4. Druhou rukou vytiahnite pokrčené rameno dopredu
Biceps držte pevne a druhou rukou ho jemne ťahajte dopredu. Vyvíjajte stály tlak, kým nepocítite napínanie ramena. Zastavte, ak pocítite bolesť.
Ohnuté rameno nechajte uvoľniť a strečing opakujte 8-10 krát. Akonáhle natiahnete 1 rotátorovú manžetu, vymeňte ruky a opakujte strečing, aby sa zahrial a natiahol druhú manžetu
Krok 5. Položte obe ruky za seba na úroveň pásu
Otočte obidva lakte dopredu, kým nepocítite, že sa manžety rotátora natiahnu. Potom si dajte drep (držte kolená široko od seba) a položte lakte medzi kolená. To ich udrží v polohe, ktorá vám natiahne rotátorové manžety. Táto poloha vám umožňuje natiahnuť obe manžety súčasne.
Ak vám to pomôže udržať ruky za chrbtom, jednou rukou uchopte zápästie druhej ruky
Krok 6. Pokrčte lakte zakliesnené po dobu 20 sekúnd
Keď držíte telo v tejto polohe, budete cítiť, ako sa vám vonkajšie manžety rotátora natiahnu. Pokračujte v vyvíjaní mierneho tlaku dovnútra kolenami. To prinúti lakte bližšie k sebe a natiahne manžety rotátora.
Držte pozíciu asi 20 sekúnd, potom uvoľnite ruky a postavte sa späť. Potom úsek zopakujte ešte 3-4 krát
Krok 7. Vytvorte slučku v páse alebo kúsku tkaného polyesteru
Cez túto slučku prevlečte jeden z vašich palcov. Natiahnite ruku rovno pred seba a pokrčte lakeť v 90-stupňovom uhle. Voľný koniec opaska by mal visieť nadol. Omotajte pás okolo stredu bicepsu.
Keď ste v tejto polohe, pás bude vyvíjať tlak na vašu pažu nahor a poskytne vám niečo, o čo sa môžete natiahnuť
Krok 8. Otočte ruku nadol, aby prsty smerovali nadol k podlahe
Držte strečing 2 sekundy, potom pomaly otáčajte rukou dozadu, aby sa vaše prsty natiahli rovno pred seba. Pri pohybe ruky by ste mali cítiť roztiahnutie manžety rotátora. Je to skvelý spôsob, ako natiahnuť vonkajšiu manžetu rotátora.
Vykonajte tento úsek 10-15 krát, aby ste maximalizovali jeho užitočnosť. Akonáhle urobíte 1 ruku, opasok obtočte okolo druhého palca a opakujte s druhým ramenom
Metóda 3 z 3: Natiahnutie vnútorných manžiet rotátora
Krok 1. Omotajte 1 koniec cvičebného pásu okolo palca
Potom ohnite lakeť tejto ruky v 90-stupňovom uhle, pričom lakeť vyčnieva pred hrudník. Voľný koniec opaska omotajte okolo vonkajšej strany predlaktia a nadol okolo lakťa. Udržujte tlak na paži ťahaním za opasok opačnou rukou.
Pri tomto naťahovaní majte lakte vždy vyvýšené. Mal by byť aspoň taký vysoký ako vaše rameno, ak nie trochu vyšší
Krok 2. Otočte ruku tak, aby prsty smerovali hore k stropu
Uistite sa, že držíte lakeť pokrčený v 90-stupňovom uhle, a druhou rukou stále ťahajte za voľný koniec opaska. Držte ruku v tejto polohe po dobu 3-4 sekúnd a rukou opäť otočte, tentokrát tak, aby vaše prsty smerovali vodorovne pred seba.
Toto cvičenie zopakujte 12-15 krát. Potom omotajte pás okolo druhého palca a postup zopakujte s druhou rukou
Krok 3. Za chrbát držte 3–4 stopy (0,91–1,22 m) dlhú palicu
Uchopte palicu oboma rukami. Toto cvičenie budete vykonávať v stoji, preto sa uistite, že máte dostatok priestoru na to, aby ste mohli ovládať palicou bez toho, aby ste niečo zlomili. Tento úsek si môžete urobiť aj vonku.
Na toto cvičenie dobre slúži meradlo. Fungoval by aj krátky personál pre pešiu turistiku
Krok 4. Pravou rukou potiahnite palicu doprava
To vyvinie tlak na vaše ľavé rameno a natiahne jeho vnútornú manžetu rotátora. Pokračujte v ťahaní palice na 30 sekúnd, aby ste natiahli rameno. Potom uvoľnite pravú ruku a odpočívajte 30 sekúnd.
Keď sa natiahnete, budete cítiť tlak v prednej časti ramena. Opakujte strečing 4 -krát, potom vymeňte strany a 4 -krát natiahnite aj druhé pravé
Krok 5. Priviažte 1 koniec odporového pásu okolo pevného predmetu
Dobre poslúži napríklad napríklad stĺpik na posteli alebo kľučka na dverách. Postavte sa asi 2 stopy (0,61 m) od viazaného konca pásky a postihnutá rotátorová manžeta je najbližšie k pásu. Ohnite lakeť v 90-stupňovom uhle a lakte držte priliehavé k telu. Vaša ruka by mala vystrieť priamo pred seba.
Krok 6. Vytiahnite ruku tak, aby sa zápästie dotýkalo žalúdka
Keď zatiahnete za odporový pás, ucítite, ako sa vaše vnútorné manžety rotátora začínajú napínať. Držte zápästie o brucho po dobu 4-5 sekúnd a pomaly uvoľnite ruku.
Toto cvičenie zopakujte 10-12 krát za sebou. Keď budete ťahať za odporový pás, ucítite, ako sa vám natiahne rameno. Ak pocítite ostrú bolesť v ramene, ihneď zastavte
Tipy
- Pri napínaní rotátorových manžiet vždy používajte mierny tlak-obzvlášť ak ich napínate na obnovu tkaniva po zranení ramena.
- Natiahnutie rotátorových manžiet pred cvičením je skvelý spôsob, ako zabrániť zraneniu ramena. Po natiahnutí budú rotátorové manžety voľnejšie a pružnejšie.
- Každé rameno má 4 svaly rotátorovej manžety, 2 vo vnútornej manžete a 2 vo vonkajšej manžete. Externá rotátorová manžeta je umiestnená na vonkajšej strane ramena (najďalej od hlavy), zatiaľ čo vnútorná rotačná manžeta je umiestnená vo vnútri ramena, bližšie k hlave. Cvičenia v tomto článku pomôžu všetkým 4 týmto svalom.
