Chudnutie si vyžaduje čas a úsilie, ale svoje ciele môžete dosiahnuť! Ak chcete rýchlejšie výsledky, možno budete môcť svoje chudnutie prirodzene urýchliť zdravým výberom. Cvičením a zmenami v stravovaní sa vám možno podarí schudnúť viac a udržať si ich. Pred začatím novej diéty alebo cvičebného plánu sa však poraďte so svojím lekárom, ak bojujete s chudnutím alebo ak zvládate zdravotný stav.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Cvičenie na urýchlenie chudnutia
Krok 1. Skombinujte kardio a silový tréning, aby ste spálili viac kalórií
Kombinácia rôznych cvičení môže pomôcť urýchliť chudnutie. Kardio aj silový tréning vám poskytnú rôzne druhy a množstvo spálených kalórií. Pamätajte si, že ak chcete schudnúť, musíte spaľovať tuky a budovať svaly.
- Aeróbne cvičenie sa používa predovšetkým na zvýšenie srdcovej frekvencie a okamžité spálenie kalórií. Medzi druhy aeróbneho cvičenia patrí: beh, chôdza, plávanie a bicyklovanie.
- Silový tréning pomáha zrýchliť metabolizmus, pretože keď sa svaly stiahnu, spália oveľa viac energie, ako keď sú v pokoji. Silový tréning navyše pomáha zvyšovať svalovú hmotu, čo pomáha podporovať rýchlejší metabolizmus. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií môžete spáliť, aj keď ste v pokoji.
- Medzi druhy silových tréningov patria: vzpieranie, joga alebo pilates.
Krok 2. Zaraďte intervalový tréning na dočasné zvýšenie vášho metabolizmu
Intervalový tréning, ktorý zahŕňa vysokú aj strednú intenzitu, môže výrazne zvýšiť váš metabolizmus.
- Aeróbne cvičenie vyžaduje, aby ste počas cvičenia používali viac kyslíka, čo núti metabolizmus pracovať so špičkovou účinnosťou - dokonca aj po skončení cvičenia (až o 24 hodín neskôr).
- Intervalový tréning zahŕňa krátke dávky cvičení s veľmi vysokou intenzitou s krátkymi cvičeniami strednej intenzity. Vykonáva sa kratšiu dobu v porovnaní s kardiocievnym cvičením v ustálenom stave.
Krok 3. Venujte viac aktivity počas celého dňa, aby ste zvýšili spaľovanie kalórií
Ďalším jednoduchým spôsobom, ako spáliť viac kalórií po celý deň, je zvýšiť každodenný životný štýl. To sú veci, ktoré už robíte vo svoj bežný deň - napríklad chôdza do a z auta alebo práca na záhrade.
- Zvýšenie dennej aktivity v životnom štýle je jednoduchý a rýchly spôsob, ako zvýšiť celkový počet spálených kalórií každý deň. Zamyslite sa nad celým dňom a nájdite oblasti, kde sa môžete viac pohybovať alebo urobiť viac krokov.
- Aktivita, ktorú máte počas celého dňa, môže byť rovnako dôležitá ako plánované cvičenie, pretože vám zvyšuje celkové výdavky na kalórie.
- Skúste: parkovať ďalej, kráčať do cieľa, kedykoľvek je to bezpečné a možné, vždy sa dobrovoľne venčiť psa alebo častejšie chodiť po schodoch.
Krok 4. Pravidelne striedajte cvičenia, aby ste sa vyzvali
Vaše telo sa postupom času prispôsobí vašej kondičnej rutine, či už beháte rovnakým tempom alebo dvíhate rovnakú váhu na každom sedení. Vďaka tomu budú vaše cvičenia v priebehu času menej účinné. Nové cvičebné rutiny naďalej vyzývajú rôzne svaly, aby sa zaistilo, že rýchlosť metabolizmu zostane vysoká aj počas vášho úsilia o chudnutie.
- V rámci jedného cvičenia môžete vykonávať aj rôzne druhy aktivít. Môžete napríklad stráviť 20 minút na bežiacom páse a potom nasledovať 45 -minútovú hodinu vodného aerobiku.
- Nie je nevyhnutné, aby ste každý deň robili iný druh cvičenia. Počas niekoľkých týždňov je však dôležité zamiešať rutinu.
- Striedanie cvičenia nielenže pomôže schudnúť, ale môže tiež zabrániť nude pri cvičení. Ak vás vaše cvičenia nudia, pravdepodobne sa ich vzdáte.
Metóda 2 zo 4: Stravovanie pre urýchlené chudnutie
Krok 1. Jedzte viac bielkovín, aby ste zvládli chuť do jedla a budovali svaly
Diéta s vyšším obsahom bielkovín pomáha podporovať a podporovať chudnutie. Štúdie tiež ukázali, že tento druh diéty alebo stravovací režim môže tiež pomôcť urýchliť chudnutie prirodzeným spôsobom. Ak chcete schudnúť, čo je v skutočnosti telesný tuk (a nie sval), musíte si udržať svaly tým, že budete jesť dostatočné množstvo bielkovín.
- Chudý proteín v každom jedle vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty, pretože v porovnaní so sacharidmi alebo tukmi mu trávenie trvá dlhšie. To môže spôsobiť, že budete denne konzumovať menej kalórií. K dobrým zdrojom chudých bielkovín patria mliečne výrobky, morské plody, vajíčka, strukoviny, chudé hovädzie mäso a tofu.
- Bielkoviny tiež pôsobia na zvýšenie termogenézy (množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli pri trávení jedla). Diéta s vyšším obsahom bielkovín môže viesť k prirodzenejšiemu spáleniu kalórií.
Krok 2. Naplňte polovicu taniera čerstvými výrobkami
Vďaka ovociu a zelenine, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a vody, sa budete cítiť sýti dlhšie s minimálnym kalorickým príjmom. Tieto potraviny sú tiež bohaté na živiny, ktoré sú potrebné pre vyváženú a zdravú výživu.
- Zahrňte každý týždeň široký sortiment ovocia a zeleniny. Pestrá strava vám pomôže prijať dostatočné množstvo živín z potravín.
- Zamerajte sa na dve až tri porcie ovocia denne (asi 1/2 šálky alebo 1 malý kúsok sa rovná jednej porcii) a štyri až šesť porcií zeleniny denne (1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny sa rovná jednej porcii).
Krok 3. Obmedzte, koľko obilnín konzumujete
Potraviny ako chlieb, ryža a cestoviny majú vysoký obsah uhľohydrátov. Aj keď môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy, štúdie ukázali, že zníženie celkového príjmu vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť.
- Jedna porcia zŕn je 1 unca alebo 1/2 šálky. Udržujte svoj celkový príjem medzi jednou až dvoma porciami denne.
- Ak sa rozhodnete konzumovať potraviny na báze obilia, snažte sa vybrať 100% celozrnné produkty s vyšším obsahom vlákniny a ďalších živín.
- Vaše telo potrebuje sacharidy, aby fungovalo a fungovalo normálne. Sacharidy plánujte konzumovať aj z iných potravín, ako je ovocie, nízkotučné mliečne výrobky a škrobová zelenina. Tieto potraviny obsahujú sacharidy, ale ponúkajú množstvo ďalších živín, ako sú bielkoviny, vitamíny a minerály.
Krok 4. Väčšinu jedla tvorte výlučne bielkovinami, ovocím a zeleninou
Zameranie sa na tieto skupiny potravín pomôže podporiť zrýchlené chudnutie.
- Dodržiavanie tohto stravovacieho návyku môže pomôcť zvýšiť metabolizmus vášho tela a koľko kalórií spáli pri trávení jedla.
- Medzi príklady jedál a občerstvenia patria: grécky jogurt s ovocím a orechmi; špenátový šalát so surovou zeleninou, bobuľami a grilovaným kuracím mäsom; praženica z tofu a zeleniny; hovädzie a fazuľové čili so zeleninou; alebo dve šunky a syry s mrkvou.
Krok 5. Vyhnite sa potravinovým doplnkom alebo výrobkom sľubujúcim zvýšený metabolizmus
Mnoho prípravkov na chudnutie podporuje rýchle chudnutie alebo veľké množstvo chudnutí v krátkom čase. Vo všeobecnosti je to všetko humbuk a tieto produkty nezvyšujú metabolizmus ani rýchlosť vášho chudnutia.
- Vyhnite sa akýmkoľvek doplnkom sľubujúcim chudnutie, ktoré sa zdajú byť „príliš dobré na to, aby to bola pravda“.
- Tvrdenia ako „schudnite desať kíl za jeden týždeň“alebo tvrdenia, že nemusíte meniť životný štýl, spravidla na chudnutie nefungujú.
Metóda 3 zo 4: Udržiavanie chudnutia
Krok 1. Sledujte svoju váhu
Plánovanie pravidelného váženia, keď sa snažíte schudnúť, vám môže pomôcť udržať sa na dobrej ceste a udržať si váhu dlhodobo.
- Odvážte sa asi dvakrát za týždeň. Pomôže to poskytnúť presný trend, ako sa vaša hmotnosť v priebehu času mení.
- Skúste sa vážiť v rovnakú dennú dobu a v rovnakom oblečení (alebo bez oblečenia). Pomôže to kontrolovať akékoľvek normálne kolísanie hmotnosti.
Krok 2. Spite sedem až deväť hodín v noci
Spánok odporúčaného času a dobrý spánok je dôležitý pre celkové zdravie. Niektoré štúdie ukázali, že nedostatočný spánok vedie k poruche regulácie metabolizmu a môže spôsobiť priberanie na váhe alebo ťažkosti s chudnutím.
- Zvážte, kedy sa zvyčajne zobudíte, a rozhodnite sa, ktorý čas je najvhodnejší na to, aby ste si v noci šli ľahnúť, aby ste mali čas sedem až deväť hodín.
- Aby ste mali pokojný spánok, vypnite všetky svetlá, zariadenia vydávajúce zvuk a elektroniku. Pomôže vám to rýchlejšie zaspať a spať zdravšie.
Krok 3. Vybudujte skupinu podpory
Štúdie ukázali, že podporné skupiny vám môžu pomôcť schudnúť a udržať si chudnutie dlhodobo. Nájdenie podpornej skupiny je dobrý nápad, keď sa snažíte schudnúť.
- Ľahkou podpornou skupinou, s ktorou môžete začať, je rodina, priatelia alebo spolupracovníci. Ak sa cítite príjemne, porozprávajte sa s nimi o svojich cieľoch pri chudnutí.
- Môžete tiež nájsť online podporné skupiny a fóra s ostatnými, ktorí sa tiež pokúšajú schudnúť. Môže to byť skvelé miesto nielen na podporu, ale aj nápady na recepty alebo iné zmeny životného štýlu, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí.
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako zmeníte diétu alebo zacvičíte
Aj keď je zdravá strava a cvičenie dôležité, je dôležité, aby ste nerobili žiadne zásadné zmeny bez toho, aby ste sa o tom poradili so svojim lekárom. Zaistia, aby ste sa zdravo rozhodovali, ktoré vyhovujú vašim potrebám. Povedzte im, že chcete schudnúť diétou a cvičením.
Tiež by ste sa mohli opýtať svojho lekára na odporúčanie dietológovi. Registrovaný dietológ vám môže pomôcť vypracovať plán zdravého stravovania, ktorý zahŕňa jedlo, ktoré máte radi
Krok 2. Ak nechudnete alebo nepriberáte, navštívte lekára
Zriedkavo môžete mať zdravotný stav, ktorý zabraňuje chudnutiu alebo priberá. Ak máte obavy, že je to váš prípad, navštívte lekára a prediskutujte svoje obavy. Povedzte im o svojom úsilí o chudnutie a tiež o ďalších príznakoch, ktoré máte.
Sledujte všetko, čo jete, niekoľko týždňov, aby ste to mohli ukázať svojmu lekárovi. Okrem toho si zapíšte cvičenia, ktoré denne robíte, aby ste o nich mohli povedať svojmu lekárovi
Krok 3. Ak zvládate zdravotný stav, úzko spolupracujte so svojím lekárom
Ak chudnete, aby ste si pomohli so zdravotným stavom, ako je napríklad cukrovka, pravidelne navštívte lekára, aby sledoval váš pokrok. Môžu sa tiež uistiť, že získate pomoc potrebnú na to, aby ste boli úspešní.
Ak vám lekár predpísal lieky, pokračujte v ich užívaní, kým lekár nepovie, že je v poriadku prestať
Krok 4. Ak máte záujem, opýtajte sa na lieky na chudnutie alebo na operáciu
Niekedy je ťažké schudnúť sama. Ak bojujete s chudnutím a chcete pomoc, porozprávajte sa so svojím lekárom o liečebných postupoch, ktoré môžete vyskúšať. Možno budete môcť užívať lieky alebo sa nechať operovať na chudnutie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
Váš lekár vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či sú kúry na chudnutie pre vás to pravé
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Varovania
- Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek programu na chudnutie, najmä do tých, ktoré zahŕňajú vysoko intenzívne cvičenia alebo veľmi nízkokalorické diéty, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je tento program pre vás bezpečný.
- Dajte si pozor na to, že niektoré spôsoby chudnutia uvedené vo filmoch a filmoch nie sú realistické; napríklad nejedenie vám nepomôže rýchlo schudnúť. Rýchlo sa z vás stane nezdravý.
