Kondiční znalí vedia, že nejde o to číslo na váhe - ide o percento vášho telesného tuku. Fitness je 21-24% pre ženy a 14-17% pre mužov, aj keď všetci máme svoje vlastné ciele. Bez ohľadu na to, na akej úrovni sa nachádzate, zbaviť sa telesného tuku je jednoducho ťažké. Ale kombináciou diéty, cvičenia a návykov zameraných na tuky sa dá dosiahnuť vaše ideálne percento.
Kroky
Časť 1 z 3: Zníženie telesného tuku diétou
Krok 1. Nabite sa bielkovinami a vlákninou
Určite ste to už počuli: aby ste sa zbavili toho tvrdohlavého tuku a začali budovať svaly, potrebujete bielkoviny. Telo môže spaľovať bielkoviny, aby prežilo, ale dáva prednosť uhľohydrátom a tukom; takže keď ho budete kŕmiť hlavne bielkovinami, pôjde po sacharidoch a tukoch, ktoré už máte uložené. To a bielkoviny budujú a opravujú svaly!
- Ryby a kura sú skvelým zdrojom týchto potravín - spravidla sa chcete držať chudého bieleho mäsa. Nízkotučné mliečne výrobky sú tiež dobré a účinným zdrojom sú tiež fazuľa, sója a vajcia. Normálny človek by mal mať 10 až 25% svojho denného kalorického príjmu z bielkovín.
- Nezabúdame na vlákninu! Je pomaly stráviteľný, pomáha vám cítiť sa sýty a funguje ako špongia na vodu a tuk. Pridajte teda fazuľa, celozrnné produkty, hnedú ryžu, orechy a bobule do tohto zoznamu úžasných jedál, ktoré môžete jesť.
Krok 2. Vedzte, že stále potrebujete dobré tuky
Niektorí ľudia sa domnievajú, že beztuková alebo nízkotučná diéta automaticky vytvára dobrú diétu. Nízkotučná diéta, určite, ale iba vtedy, ak ju robíte správne. Chcete sa držať dobrých tukov, ako sú nenasýtené, omega-3 a omega-6.
- Tuky, ktoré by ste mali držať vo svojej strave, by mali byť z tučných rýb, ako je losos, olivový olej, avokádo a orechy. To, že sú dobré, však neznamená, že by ste to mali preháňať. Akékoľvek jedlo konzumujte vždy s mierou.
- V prípade, že je potrebné povedať, tuky, ktorým sa chcete vyhnúť, sú tie, ktoré sa dodávajú v baleniach. To zahŕňa aj mrazené! Vyhnite sa sušienkam, koláčom, zemiakovým lupienkom a rýchlym a vyprážaným jedlám. Jednoducho nestojí za kalórie.
- Tuky, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé, sú plné nasýtených tukov, čomu by ste sa mali vyhýbať. Patrí sem maslo, masť a kokosový olej.
Krok 3. Naplánujte si príjem sacharidov
Tu začínajú byť veci trochu mätúce. Pokiaľ ide o sacharidy, existujú veľmi, veľmi odlišné myšlienkové pochody. Existuje tábor Atkins, ktorý hovorí, že bez sacharidov je správna cesta. Iste, to vás prinúti spaľovať tuky, ale je to úplne neudržateľné a čokoľvek, čo vám odporúča vylúčiť 60% preferovanej energie vášho tela, by malo byť spochybnené. Namiesto toho zvážme niekoľko ďalších myšlienok:
- Cyklus uhľohydrátov. Veda za tým stojí, že máte pár dní s nízkym obsahom uhľohydrátov (asi 1 g na libru telesnej hmotnosti), ktoré vaše telo dostanú do stavu katabolického spaľovania tukov. Potom však máte deň s vysokým obsahom sacharidov, ktorý naštartuje váš metabolizmus. Bez tohto vysokosacharidového dňa sa váš metabolizmus začne vypínať.
- Načasovaný príjem. Komplexné uhľohydráty (hnedá ryža, fazuľa, ovos) môžete konzumovať pred 18. hodinou. (vo všeobecnosti sa neodporúča jesť neskoro v noci). Jednoduché sacharidy (ovocie, sladený jogurt, med) by ste však mali konzumovať iba po tréningu. Keď telo z potu stále ožíva, jednoduché uhľohydráty sa ukladajú ako glykogén, nie ako tuk. V opačnom prípade sa im treba predovšetkým vyhnúť.
Krok 4. Zvážte cyklovanie kalórií
Hovorili sme o cykle uhľohydrátov, ale existuje aj kalorická cyklistika. A je za tým rovnaká veda: ak nejete dostatok kalórií, vaše telo sa vydesí, začne sa zatvárať a požiera vaše svaly. Preto, keď držíte nízkokalorickú diétu, musíte mať dni kalorického príjmu, aby to vydržalo a váš metabolizmus bol v poriadku.
-
1 200 kalórií a menej sa spravidla začína režimom hladovania. Ak vás zaujíma kalorická cyklistika, vedzte, koľko kalórií vaše telo potrebuje, než sa začnete hrať s číslami. Môžete mať dni pod týmto počtom, ale uistite sa, že nie sú po sebe.
- Ak chcete zistiť, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, aby ste splnili svoje potreby a ciele, poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom.
- Táto metóda je vhodná pre tých, ktorí ustúpili. Ak máte ten posledný kúsok tuku, ktorý chcete stratiť, vyskúšajte to.
Krok 5. Jedzte často
Zbavenie sa telesného tuku je predovšetkým o metabolizme, najmä keď sa stačí zbaviť posledných 5 až 10 libier. A aby ste si udržali metabolizmus, musíte jesť neustále. Ale drž sa! Pravdepodobne ste už počuli, že jesť 5-6 malých jedál denne je kľúčové. No je to blízko. Ale nie je to dokonalé. Tu je tá vec:
- Keď neustále jete malé jedlá, vaše telo neustále produkuje inzulín a nikdy sa nedostane do štádia popálenia. To a nikdy sa nebudete cítiť 100% spokojní. Takže namiesto toho, aby ste denne jedli 5-6 malých jedál, zjedzte tri poriadne a dve pochutiny. Je to rovnaký nápad, ale vylepšený kvôli účinnosti.
- Raňajky! Povedzme si to spoločne: raňajky! Je to tak dôležité. Vaše telo potrebuje vedieť, že môže začať spaľovať kalórie a raňajky sú presne tou vlajkou.
- Neexistujú žiadne magické jedlá, ktoré by samy spaľovali tuky. Kým zdravá strava vám môže pomôcť schudnúť, iba cvičenie premení váš tuk na svaly.
Časť 2 z 3: Zníženie telesného tuku cvičením
Krok 1. Vykonajte kardio aj vzpieranie.
Kým kardio spaľuje kalórie rýchlejšie ako vzpieranie, ak chcete dosiahnuť maximálne spaľovanie tukov, musíte urobiť oboje. Ak sa chcete posilniť, choďte na nižšiu váhu a viac opakovaní, pokiaľ ide o silový tréning. A ak hľadáte objem, choďte na väčšiu váhu a menej opakovaní. Ale všetko je dobré!
Kardio má mnoho foriem - medzi najbežnejšie patrí plávanie, box, beh a cyklistika, ale nezabúdajte na basketbal, prenasledovanie detí, venčenie psa a tanec! Ak vám rozbúcha srdce, počíta sa to
Krok 2. Posilnite svoje kardio.
Existujú dve veci, na ktoré sa chcete pripraviť: ploštice a nuda. Obaja sú svojim spôsobom strašní. A ako s nimi najlepšie bojovať (ak nie jediným spôsobom)? Crosstraining. To v podstate znamená, že robíte veľa rôznych aktivít a prepínate to na myseľ a telo. Vaša myseľ si nemyslí: „Aww, človeče, toto zas ?!“a vaše svaly si na to nezvyknú a nielen s ním telefonujú.
V pondelok napríklad vyrazíte na dlažbu, v utorok sa idete kúpať, v stredu máte deň odpočinku, vo štvrtok eliptický trenažér a v piatok bicyklovanie. Ľahko! Môžete tiež spojiť aktivity za jeden deň
Krok 3. Načasujte si tréningy
Dobre, viac kontroverzií. Existuje množstvo vecí, ktoré vám povedia, že ten a ten čas je najlepší pre kardio a ten a ten čas je najvhodnejší pre váhy a potom sú tu ďalší, ktorí vám povedia, že najlepší čas je čas, ktorý sa vám páči najlepšie. Tu je zníženie:
- Niektorí ľudia tvrdia, že najlepšie je kardio ráno na prázdny žalúdok. Vaše telo sa celú noc postilo a mieri rovno do tých tukových zásob. Iní hovoria, že nie, vaše telo ide priamo na svaly. Verdikt? No, ak sa vám z toho bude točiť hlava a bude vám zle, pôjdeme s tým druhým.
- Niektorí hovoria, že váhy by ste mali robiť pred kardio. Kardio vyčerpáva vaše zásoby glykogénu, takže keď idete na váhu, nemôžete to urobiť. A keď to nedokážete, nevybudujete si svaly. To je však pre typy na stavbu tela dôležitejšie ako typy „Chcem sa len zbaviť dvojitej vlny“.
- Iní hovoria, že by ste ich mali vykonávať úplne oddelene (kardio a váhy, to znamená). Niektorí hovoria, že to závisí od vášho cieľa (Chudnutie? Najprv urobte kardio). Niektorí hovoria, že to nie je dôležité, stačí to urobiť. Inými slovami? Robte to, čo považujete za najlepšie - všetky majú svoje zásluhy.
Krok 4. Choďte na HIIT
V dnešnej dobe je vysoko intenzívny intervalový tréning. Štúdie ukázali, že spaľuje viac tukov za kratší čas a všetci skáču do vlaku. Hneď naštartuje váš metabolizmus a udrží ho v pohode - natoľko, že bol vytvorený výraz „efekt po spálení“. Takže aj keď máte na cvičenie 15 minút, žiadne výhovorky!
Neexistuje žiadne tvrdé a rýchle pravidlo HIIT. Zahŕňa to iba bicyklovanie medzi prácou s nízkou intenzitou a prácou s vysokou intenzitou. Príklad? 1 minúta chôdze na bežiacom páse a po nej 30 sekúnd mŕtveho šprintu. Pomery sú však na vás
Krok 5. Uistite sa, že odpočívate
Naozaj. Môžete sa cítiť ako powerhouse, ktorý sa nedá len tak zastaviť, ale vaše telo si potrebuje oddýchnuť. Zvlášť ak dvíhate činky, ako je to vaša práca; vaše svaly potrebujú čas na opravu. Urobte si preto deň, aby ste to mali ľahké. Nemusíte sedieť na gauči celý deň, ale nechajte svoje telo uzdraviť sa samo.
Závažia by ste mali vykonávať iba chrbtom k sebe, ak pracujete s rôznymi svalovými skupinami (tj. Jeden deň nohy, druhý deň ruky a ramená). Kardio sa však dá (a malo by) vykonávať väčšinu dní v týždni
Časť 3 z 3: Vedenie štíhlejšieho životného štýlu
Krok 1. Získajte nejaké zzz
Vaše telo ich potrebuje, aby normálne fungovalo. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí si doprajú najmenej 7 alebo 8 hodín v noci, stratia viac tuku ako tí, ktorí to nerobia. Navyše ľudia, ktorí menej spia, majú vyššie množstvo hormónu ghrelínu stimulujúceho chuť do jedla, ktorý spôsobuje, že sú hladnejší a viac jedia.
Krok 2. Pite veľa vody
Je to prakticky najľahšia taktika diét, aká existuje. Keď pijete viac vody, vaše telo sa spláchne toxínmi a nechce jesť toľko. To je okrem výhod, ktoré má pre vaše orgány, pokožku, vlasy a nechty.
Ženy by sa mali snažiť asi o tri litre denne; muži asi štyria (vrátane vody v jedle)
Krok 3. Pite kávu pred cvičením
Štúdie ukázali, že kofeín stimuluje nervový systém a zvyšuje naše hladiny epinefrínu. Tento epinefrín sa prejavuje ako adrenalín a vysiela signály do nášho tela, aby začalo odbúravať tukové tkanivo. Potom sa tieto mastné kyseliny môžu uvoľniť a použiť v našej krvi. Ak chcete zistiť, či to na vás funguje, vypite pred cvičením šálku kávy.
Je to menej účinné, ak je váš žalúdok už plný jedla, takže si šálku kávy nechajte samotnú alebo s malým občerstvením. A áno, je to kofeín, to nie, ale káva - ale väčšina ostatných zdrojov kofeínu nie je pre vás taká dobrá (čítaj: sóda). Unca tmavej čokolády by však nebola taká hrozná a obsahuje aj kofeín
Krok 4. Vyhnite sa nárazovým diétam
Ak má niečo koncový bod, nie je to také zdravé. Či už odšťavujete, hladujete alebo práve vyraďujete jednu skupinu potravín, ak to nie je udržateľné, pravdepodobne to nie je také dobré. Na začiatku môžete vidieť niekoľko vážnych výsledkov, ale v dlhodobom horizonte to narúša váš metabolizmus a v konečnom dôsledku vás to narúša. Vyhnite sa im teda. Zostaňte zdraví a vyhýbajte sa im.
Krok 5. Na meranie telesného tuku použite niekoľko techník
Existuje viac ako pol tuctu spôsobov, ako zmerať percento telesného tuku, a nie všetky sú vždy 100% presné. Vždy si zmerajte telesný tuk v rovnakom čase (napríklad v pondelok ráno) a za rovnakých podmienok (pred raňajkami alebo po vypití pohára vody). Na dosiahnutie najlepšej presnosti vyskúšajte niekoľko rôznych metód.
- Bežné metódy zahŕňajú posuvné meradlá, váhy a monitory telesného tuku, bodové telesá, výtlak vody a skenovanie DEXA. Všeobecne platí, že čím je drahší, tým je presnejší. Ak si to môžete dovoliť, vyskúšajte niekoľko rôznych vecí, aby ste si urobili presnú predstavu. Pár percentuálnych bodov je veľký problém!
- Osobný tréner alebo registrovaný dietológ by vám mohol pomôcť zmerať a vypočítať telesný tuk pomocou váh, metra alebo posuvných meradiel. Niektoré zdravotnícke a telocvičňové zariadenia môžu ponúkať drahšie formy testovania, ako napríklad Bod Pods, výtlak vody alebo skenovanie DEXA.
- „Fit“samica má 21-24% telesného tuku, hoci prijateľné je až 31%. U mužov je fit 14-17% a prijateľná do 25%. Každý má zásadnú hladinu tuku (u mužov je oveľa nižšia), ktorej sa nikdy nemôžete zbaviť bez toho, aby ste si neublížili. Vedzte teda, čo je pre vás najlepšie! A čo je realistické.
Cvičenia, rutinné cvičenia a jedlá, ktorým sa treba vyhýbať
Cvičenia na chudnutie
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Rutina pre začiatočníkov na chudnutie
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Potraviny, ktoré je potrebné jesť a ktorým sa treba vyhýbať, aby ste stratili tuk
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Tipy
- Vytvorte si rutinu, ktorej sa budete držať a budete si ju užívať.
- Spite, ale snažte sa neležať v posteli celé ráno. Budete celý deň leniví!
- Pripojte sa k posilňovni a získajte osobného trénera. Budú presne vedieť, čo by ste mali urobiť, aby ste sa dostali na požadovanú úroveň.
- Esenciálny telesný tuk je 2-4% u mužov a 10-12% u žien.
- Pamätajte si, že chôdza je tiež kardio - dokonca aj prechádzka po dome a robenie vecí.
- Pitná voda môže ovplyvniť výsledky výpočtu vašej telesnej hmotnosti.
Varovania
- Vyhnite sa prílišnému cvičeniu. Odpočívajte každý druhý deň a vyhnite sa vynechaniu cvičebných dní.
- Samotná diéta nespáli tuk. Aj keď vám môže pomôcť schudnúť, potrebujete dobrý cvičebný program na premenu tuku na svaly.
