Vaše zadné deltoidy sú svaly zadných ramien, ktoré vám pomáhajú udržiavať správne držanie tela a otáčať ramenom v rozsahu pohybu. Napriek tomu, že veľa cvikov sa zameriava na vaše ramená, používajú aj vaše ostatné svaly, takže vaše zadné delty nie sú také silné. Ak chcete zaistiť rovnomerné precvičovanie predných a zadných deltoidov, existujú jednoduché spôsoby, ako si pomôcť pri budovaní svalov. S trochou tréningu a pravidelným tréningovým plánom sa vaše ramená začnú cítiť silnejšie!
Kroky
Metóda 1 z 3: Zacielenie na zadné deltoidy
Krok 1. Cvičte zadné bočné dvíhanie v sede, aby ste si vybudovali zadné ramenné svaly
Posaďte sa na okraj cvičebnej lavice alebo stoličky a predkloňte sa v bok. Pokúste sa dostať trup čo najbližšie k stehnám. Ruky nechajte visieť smerom k zemi tak, aby boli kolmé na váš trup. Každou rukou sa držte činky. Ohnite lakte v uhle 10 až 30 stupňov a zaistite ho na mieste. Chrbát držte plochý a ruky pomaly zdvíhajte, až kým nebudú rovnobežné s podlahou na úrovni ramien. Počkajte v tejto polohe a potom ruky spustite späť. Vykonajte 2–3 série po 8–10 opakovaní.
- Dávajte si pozor, aby ste sa neprehýbali a neohýbali, pretože tým aktivujete inú skupinu svalov.
- Tento cvik môžete vyskúšať aj s odporovým pásom, ak nemáte činky.
Krok 2. Skúste šikmé rady izolovať zadné deltoidy
Nastavte pracovný stôl na 45-stupňový sklon a ľahnite si tak, aby bol váš žalúdok na vyvýšenej časti. Ruky nechajte visieť priamo dole. Uchopte činky hmotnosťou, ktorú pohodlne používate. Pomaly stlačte lopatky k sebe, aby ste aktivovali deltoidy. Pri tom dvíhajte ruky smerom k hrudníku, kým lakte nevytvoria 90-stupňové uhly. Držte pozíciu na 1 počet a potom ruky pomaly stiahnite. Vykonajte asi 2–3 série s približne 10–12 opakovaniami.
Ležanie na lavičke vám bráni používať chrbtové svaly, takže sú vaše zadné deltoidy izolovanejšie
Krok 3. Vykonajte pokrčené rady činiek pre intenzívne cvičenie s ramenami
Postavte sa s nohami na šírku ramien a kolená mierne pokrčené. Držte činku rukami mierne širšími než je šírka ramien. Keď stojíte, každá z vašich paží by mala zvierať s vašim telom 45-stupňový uhol. Predkloňte sa v bokoch, kým nie je horná časť tela rovnobežná s podlahou. Dávajte si pozor, aby ste sa neprehýbali a neohýbali chrbát. Vytiahnite činku nahor k hrudníku, kým lakte zvierajú 90-stupňové uhly. Činku podržte priloženú k hrudníku a potom ju spustite späť. Skúste dokončiť 2–3 sady, z ktorých každá má 6–12 opakovaní.
- Omotajte popruhy na zápästie okolo činky, aby ste získali väčšiu podporu, a preto je menej pravdepodobné, že aktivujete svoje bicepsy počas zdvihov.
- Môžete to urobiť aj s činkami, ak nemáte prístup k činke. Nezabudnite zdvihnúť obe ruky rovnakým tempom, aby ste ich rovnomerne vypracovali.
- Ak vám toto cvičenie zaťaží kríže, môžete urobiť rovnaký pohyb na sediacom rade.
Krok 4. Pomocou ťahača káblov urobte ťahy ležiacou tvárou
Nasaďte držadlo lana na kladku zariadenia na zvážanie káblov, aby ste mohli dobre uchopiť. Vyberte na stroji nízku hmotnosť, aby ste neboli príliš vyčerpaní. Držte jednu stranu držadla lana v každej ruke a ľahnite si na podlahu pred stroj. Špičky prstov nechajte pri stroji, aby ste sa počas cvičenia nehýbali ani neposúvali. Začnite rukami rovno nad sebou. Potiahnite lano smerom k tvári tak, že ohnete lakte a priblížite ich k podlahe. Keď sa lakťami dotknete zeme, otáčajte ramenami zvonka, aby ste stiahli držadlá lana vedľa bokov hlavy. Pomaly posuňte lano späť do východiskovej polohy. Vykonajte 2–3 sady, z ktorých každá má 10–15 sád.
- Väčšina telocviční má káble, ale môžete si ich kúpiť aj v obchodoch s fitnes alebo športovými potrebami. Ak chcete zmeniť hmotnosť, zasuňte kolík zariadenia do stredu závažia. Keď potiahnete za kábel, zdvihnete závažia.
- Toto cvičenie funguje najlepšie, ak používate nižšiu hmotnosť a vyššie opakovania.
- Tento cvik môžete vykonávať aj v stoji, ale môžete zapracovať viac chrbtových svalov, aby ste zadné delty nepracovali tak tvrdo.
Krok 5. Vykonajte ťahy deltového kábla, aby ste využili celý rozsah pohybu
Káblovú kladku nastavte tesne nad výšku ramien na zariadení na zvážanie káblov. Na cvičenie nastavte stroj na nízku hmotnosť. Ruku držte rovno pred sebou, aby bola mierne pokrčená v lakti, a uchopte ju za koniec kábla v ruke. Ruku držte vystretú a sklopte ju tak, aby zvierala s vašim telom 45-stupňový uhol. Ruku dajte za telo, až kým s ňou nebudete môcť ďalej hýbať otáčaním ramena. Pred otočením ruky späť do východiskovej polohy držte pozíciu 1krát. Skúste urobiť 2–3 sady 10–15 opakovaní pre každú ruku.
- Pracujte s nižšími hmotnosťami, pretože to izoluje vaše zadné deltoidy a dokončenie bude ťažšie.
- Skúste dať ruku dole v rôznych uhloch k telu, aby ste zistili, čo vám najlepšie cvičí.
Metóda 2 z 3: Zmena vašej tréningovej rutiny
Krok 1. Trénujte ramená 2–3 krát týždenne, aby ste posilnili svaly
Nastavte si pravidelný rozvrh, aby bolo jednoduchšie naplánovať si cvičenia. Začleňte svoje ramenné cvičenia do rutiny hornej časti tela, aby ste ich robili pravidelne počas celého týždňa. Medzi každým tréningom na ramene si nechajte aspoň 1 oddychový deň, aby ste mali čas na zotavenie.
- Môžete napríklad cvičiť ramená a hornú časť tela každý pondelok, stredu a piatok a v dolnej časti tela v utorok a štvrtok.
- Každý týždeň si dajte aspoň 1–2 dni úplného odpočinku, aby ste nepreťažovali alebo nenamáhali svaly.
Krok 2. Počas cvičenia najskôr urobte zadné deltoidné cvičenia
Vaše zadné deltoidy sú zvyčajne najslabšími svalmi v ramene, takže sa vyčerpajú najrýchlejšie. Hneď ako začnete s rutinou dňa, zapracujte na 1-2 cvičeniach, ktoré izolujú vaše zadné delty, aby ste ich mohli naplno využiť. Keď sa zadné delty cítia vyčerpané, môžete prejsť na cvičenia na predné rameno alebo na inú svalovú skupinu.
Niektoré cviky na predný deltoid posilňujú aj vaše zadné delty, ako sú napríklad tlaky na činkové ramená. Aj keď ste spálení z izolačných cvičení, stále môžete zvládnuť niekoľko opakovaní niektorých kombinovaných cvičení
Krok 3. Zvýšte počet opakovaní a hmotnosť, keď sa vaše cvičenia začnú ľahko dokončovať
Vyhnite sa zdvíhaniu väčšej hmotnosti alebo tlačeniu, kým nebudete mať bolesť, pretože by ste si mohli poškodiť svaly. Namiesto toho nájdite počiatočnú hmotnosť, pri ktorej si po 10–15 opakovaniach musíte chvíľu odpočinúť. Keď sa s touto hmotnosťou budete cítiť pohodlnejšie a nebudete takí vyčerpaní, skúste pridať 5–10 opakovaní na sériu alebo hmotnosť zvýšiť o približne 10%. Tak pomaly budujete svaly bez toho, aby ste si ublížili.
- Napríklad môžete začať prvý týždeň s 10 opakovaniami s hmotnosťou 9,1 kg. Akonáhle sa s tým budete cítiť pohodlne, môžete zvýšiť počet cvičení na 15–20 opakovaní alebo sa snažte zvýšiť hmotnosť na 10,0 kg.
- Školenie vyžaduje čas, preto nečakajte okamžité výsledky. Cvičenie môže trvať niekoľko týždňov, kým sa cítite jednoduchšie.
Krok 4. Pomalými, kontrolovanými pohybmi zvýšte pracovné zaťaženie pri každom opakovaní
Namiesto toho, aby ste počas cvičenia používali rýchle a trhavé pohyby, pohybujte sa pomaly, aby bola hmotnosť intenzívnejšia. Keď zdvíhate, neklesajte späť, pretože by ste si mohli ublížiť. Namiesto toho pomaly znižujte hmotnosť v celom rozsahu pohybu svalu a ucítite viac popálenia.
Skúste pomaly počítať do 3, keď spustíte závažia späť, aby ste sa neponáhľali cez zástupcu
Metóda 3 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Jedzte celozrnné produkty pre zdravé sacharidy
Sacharidy dodávajú vašim svalom živiny, takže sa počas cvičenia cítite energickejší. Hľadaj zdravé zdroje, ako celozrnný chlieb, obohatené cereálie a hnedú ryžu, ktoré by si zaradil do svojich jedál. Snažte sa mať aspoň 3 porcie celozrnných produktov každý deň, aby polovica vašich denných kalórií pochádzala zo sacharidov.
- Môžete si tiež dať nízkotučné mlieko, jogurt, ovocie a zeleninu, aby ste do svojej stravy zaradili sacharidy.
- Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom vlákniny tesne pred cvičením, pretože počas cvičenia môžete pociťovať väčšiu potrebu ísť na toaletu.
Krok 2. Zvýšte príjem chudých bielkovín
Bielkoviny pomáhajú opravovať a budovať svaly, takže sa medzi cvičeniami rýchlejšie zotavíte. Pokúste sa vyhnúť spracovaným alebo mastným jedlám, pretože nebudú také výživné. Namiesto toho sa rozhodnite pre kura, misku, jogurt, orechy, vajíčka a fazuľu. Počas celého dňa sa snažte začleniť 15 - 25 gramov bielkovín do každého jedla alebo občerstvenia, ktoré máte radi, aby ste ovládli svoju chuť do jedla a posilnili svaly.
- Napríklad 85 g porcie pečeného kura má 26 gramov bielkovín, veľké vajíčko 6 g a 2 polievkové lyžice (30 ml) arašidového masla má 8 g.
- Snažte sa získať najmenej 0,8 g bielkovín na každých 1,00 kg telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 61 libier (135 libier), mali by ste mať 108 g bielkovín denne.
Krok 3. Začleňte do svojich jedál zdravé tuky, aby ste počas cvičenia získali viac energie
Vaše telo spaľuje tuk, keď cvičíte, aby ste boli schopní cvičiť. Namiesto výberu spracovaných alebo sladkých potravín sa rozhodnite pre zdravé tuky, ako je olivový olej, orechy, avokádo a losos, pretože sú pre vás prírodné a lepšie. Vo všeobecnosti by 20–35% vašich celkových denných kalórií malo pochádzať z tukov, preto ich začleňte do svojho dňa.
- Mix orieškov a trailu je skvelým energizujúcim občerstvením tesne pred tréningom.
- Nezabudnite sledovať veľkosti porcií, pretože tučné jedlá majú zvyčajne viac kalórií.
Krok 4. Pite vodu po celý deň, aby ste zostali hydratovaní
Zamerajte sa na 13 šálok (3, 100 ml) po celý deň, ak ste muž, a 9 šálok (2, 100 ml), ak ste žena. Rozprestrite si vodu po celý deň, aby ste obmedzili chuť do jedla a zostali svieži. Dbajte na to, aby ste počas cvičenia dostatočne pili, aby ste neboli dehydrovaní alebo príliš vyčerpaní.
Skúste sa vyhnúť kofeínovým a alkoholickým nápojom, pretože vás môžu viac dehydratovať
Tipy
Do každej zo svojich cvičebných rutín musíte zahrnúť iba 1–2 zadné deltoidné cvičenia
Varovania
- Pri cvičení by ste nemali cítiť bolesť. Ak tak urobíte, prestaňte cvičiť a odpočívajte svaly.
- Nikdy nepoužívajte väčšiu váhu, ako dokážete zvládnuť, pretože by ste sa mohli vážne zraniť.
