Hormonálna nerovnováha je bežným stavom a je spojená so všetkým, od neplodnosti a depresie až po stratu koncentrácie a svalovej sily. Našťastie existujú spôsoby, prírodné aj lekárske, na liečbu a vyváženie vašich hormónov. Pomôcť môže niekoľko jednoduchých zmien vo vašej strave a životnom štýle. Ak však máte podozrenie na problém, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom.
Kroky
Časť 1 z 3: Zmena stravy na podporu hormonálnej rovnováhy
Krok 1. Zahrňte potraviny alebo doplnky bohaté na zinok na podporu rovnováhy pohlavných hormónov
Zinok je základnou živinou pre hormonálnu rovnováhu, najmä pre rovnováhu vašich pohlavných hormónov. Jedzte 1 až 2 porcie jedla bohatého na zinok každý deň. Medzi potraviny s vysokým obsahom zinku patria:
- Tmavá čokoláda
- Arašidy
- Hovädzie mäso
- Teľacie mäso
- Jahňa
- Krab
- Ustrice
Krok 2. Jedzte potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, aby ste zlepšili tok hormónov
Omega-3 mastné kyseliny vytvárajú zdravé bunkové membrány, čo hormónom uľahčuje dosiahnutie ich cieľov v tele. Niektoré dobré jedlá, ktoré je potrebné zahrnúť, sú:
- Vlašské orechy
- Vajcia
- Sardinky
- Pstruh
- Losos
- Tuniak
- Ustrice
Krok 3. Získajte viac vlákniny vo svojej strave, aby ste odstránili prebytočný estrogén
Vláknina sa viaže na prebytočný estrogén. Pomôže to vášmu telu odstrániť prebytočný estrogén z vášho systému. Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patrí:
- Repa
- Špenát
- Celé zrniečka
- Surové ovocie
- Surová zelenina
- Fazuľa
- Oriešky
- Semená
- Brokolica
Krok 4. Zahrňte potraviny posilňujúce hormóny štítnej žľazy
Jód je tiež dôležitý pre funkciu štítnej žľazy, ale väčšina ľudí prijíma dostatok jódu vo svojej strave bez doplnkov. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy, a zahrňte do stravy nasledujúce potraviny:
- Para orechy, tuniak, krab a homár pre dostatok selénu.
- Mlieko, vajíčka, losos a huby na dostatok vitamínu D.
- Mäso, mliečne výrobky a obohatené obilniny, ktoré uspokoja vašu dennú potrebu vitamínu B12.
Krok 5. Obmedzte surovú krížovú zeleninu a sóju, aby ste podporili zdravie štítnej žľazy
Aj keď sú tieto potraviny všeobecne považované za zdravé, môžu ich interferovať s produkciou hormónov štítnej žľazy, ak ich jete v nadmernom množstve. Skúste obmedziť príjem týchto potravín iba na 1 alebo 2 porcie týždenne. Medzi príklady krížovej zeleniny a sóje patria:
- Brokolica
- Karfiol
- Kale
- Ružičkový kel
- Tofu
- Sójové mlieko
- Sójové výrobky, ako sú vegetariánske hamburgery
Krok 6. Vyhnite sa spracovaným, vyprážaným, sladkým a tučným jedlám
Tieto potraviny pravdepodobne narúšajú vaše hormóny a vedú k hormonálnej nerovnováhe. Medzi príklady potravín, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- Spracované balené potraviny, ako sú sušienky, hranolky a sušienky
- Mrazené potraviny, ako sú televízne večere, mrazené vafle a zmrzlina
- Rýchle občerstvenie, ako sú hranolky, hamburgery a pizza
Chcete úplne prehodnotiť svoju diétu?
Zvážte prijatie diéty vyvažujúcej hormóny, ako je napríklad diéta štítnej žľazy, ktorá pomôže vyvážiť hormóny štítnej žľazy.
Časť 2 z 3: Používanie zmien životného štýlu
Krok 1. Vyhnite sa kofeínu a alkoholu, aby ste predišli ženskej hormonálnej nerovnováhe
Nadmerný príjem nápojov obsahujúcich kofeín alebo alkohol môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu ženy, čo môže prispieť k neplodnosti. Namiesto toho si dajte kávu bez kofeínu, čaj bez kofeínu a nealkoholické nápoje.
- Rannú kávu môžete napríklad vymeniť za šálku kávy bez kofeínu alebo šálku bylinkového čaju bez kofeínu, ako napríklad mätový bezkofeínový chai.
- Skúste si zo svojej ďalšej sociálnej funkcie urobiť nealkoholický mocktail, napríklad pohár klubovej sódy s kvapkou brusnicového džúsu a limetkovým klinom.
Krok 2. Skúste prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst sa zdržiava konzumácie jedla po stanovenú dobu, či už je to 1-2 dni v týždni, alebo nejedenie počas dňa. Keď sa postíte, môže to pomôcť vašej cirkadiánnej biológii a vyrovnať vaše hormóny.
Krok 3. Spite 7 až 9 hodín za noc
Nedostatok spánku môže mať za následok aj hormonálnu nerovnováhu, preto sa uistite, že sa každú noc poriadne vyspíte. Začnite chodiť spať o niečo skôr, ak máte tendenciu zostať dlho hore.
- Ak napríklad bežne chodíte spať o 23:30 a vstávate o 6:00, potom posuňte svoj spánok späť na 10:30, aby ste mali čas aspoň 7 hodín.
- Spite v čo najtmavšom prostredí, aby ste zvýšili produkciu melatonínu a dosiahli čo najlepší spánok.
- Urobte si denný režim chodenia do postele a prebúdzania v rovnakom čase, aby ste stabilizovali svoje cirkadiánne rytmy a hormóny.
Krok 4. Na zvládanie stresu použite relaxačné techniky
Stres môže tiež prispieť k hormonálnej nerovnováhe. Aby ste sa uistili, že úroveň vášho stresu je pod kontrolou, relaxujte aspoň 15 minút denne. Medzi účinné spôsoby relaxácie patrí:
- Vykonávanie progresívnej svalovej relaxácie
- Cvičenie jogy
- Vykonajte hlboké dychové cvičenie
- Meditácia
Krok 5. Cvičte 30 až 60 minút 5 dní v týždni
Pravidelné cvičenie pomáha regulovať hormóny, ktoré ovládajú hlad, stres a metabolizmus. Zvyknite si na prechádzku, bicyklovanie, hodiny aerobiku alebo iný druh cvičenia, ktoré vás baví.
Aj malé množstvo cvičenia sa počíta! Skúste si urobiť rýchlu 10-minútovú prechádzku, tancovať po obývačke 10 minút alebo počas komerčných prestávok pri televízii robiť drepy a skákacie zdviháky
Krok 6. Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť
Ak máte nadváhu alebo obezitu, môže to prispieť k vašej hormonálnej nerovnováhe. Chudnutie a udržanie zdravej telesnej hmotnosti pomôže vyrovnať vaše hormóny. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s programom na chudnutie, aby ste sa uistili, že je to pre vás dobrá stratégia.
- Svoj BMI môžete skontrolovať pomocou online kalkulačky BMI, aby ste zistili, či máte zdravú hmotnosť, alebo máte nadváhu alebo obezitu.
- Zvýšený príjem cukru a spracovaného škrobu, ako aj stres, môžu spôsobiť priberanie. Urobte všetko pre to, aby ste zo stravy vylúčili cukor a uhľohydráty a zvládajte hladinu stresu.
Tip: Majte na pamäti, že môžete mať nadváhu a normálne hladiny hormónov. Poraďte sa so svojím lekárom, či je to príčinou vašej hormonálnej nerovnováhy.
Časť 3 z 3: Hľadanie lekárskej pomoci
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte podozrenie na hormonálnu nerovnováhu
Váš lekár môže vykonať testy, aby zistil, či máte hormonálnu nerovnováhu, a aby zistil nedostatky v živinách. Za vašu hormonálnu nerovnováhu môže základný nedostatok živín.
Ak máte napríklad nedostatok jódu, môže to mať vplyv na vašu štítnu žľazu
Krok 2. Začnite s perorálnou antikoncepciou
Antikoncepcia nielenže zastaví reprodukciu. Pilulky obsahujú syntetické hormóny, ktoré sú schopné vyrovnať vysoké hladiny estrogénu a nízke hladiny progesterónu. Opýtajte sa svojho lekára, či to môže byť pre vás vhodná liečba.
Majte na pamäti, že užívanie antikoncepcie obsahuje riziká a potenciálne vedľajšie účinky. Porozprávajte sa o tom so svojím lekárom predtým, ako sa rozhodnete, či je to pre vás to pravé
Krok 3. Choďte na menopauzálnu hormonálnu substitučnú liečbu
Hormonálna substitučná terapia je ekvivalentom voľne predajných hormonálnych doplnkov na predpis. Ženy v menopauze sú príležitostne liečené dávkami estrogénu, progesterónu alebo kombináciou progestín a estrogén.
- Môžete mať možnosť užívať hormóny vo forme piluliek, náplasti na kožu, krému alebo vnútromaternicového zariadenia.
- Niektoré bežné vedľajšie účinky liekov substitučnej hormonálnej terapie môžu zahŕňať nadúvanie, kŕče v nohách, citlivosť prsníkov, bolesti hlavy, poruchy trávenia, zmeny nálady, depresiu, bolesti chrbta a vaginálne krvácanie.
Krok 4. Opýtajte sa svojho lekára na liečbu testosterónom
Testosterónová terapia môže byť možnosťou, ak ste muž a máte nízky testosterón. Nízky testosterón u mužov môže prispieť k problémom so spánkom, prírastku hmotnosti, depresii a zníženiu libida. Ak máte tieto príznaky, porozprávajte sa so svojím lekárom o substitučnej terapii testosterónom.
- Váš lekár bude musieť vykonať testy, aby potvrdil, že problémom je nízky testosterón.
- Majte na pamäti, že užívanie testosterónu predstavuje riziká, ako napríklad zväčšená prostata, spánkové apnoe, znížený počet spermií, akné, zväčšené prsia a krvná zrazenina. Pred začatím liečby sa o týchto rizikách porozprávajte so svojím lekárom.
Tip: Testosterón je tiež prítomný v ženskom tele, ale je v poriadku, ak je váš testosterón nízky, ak ste žena. U žien prispieva k libidu a je zodpovedná za mnohé zmeny, ktorými ženy počas puberty prechádzajú, vrátane akné, hlasových zmien a rastu.
Krok 5. Opýtajte sa svojho lekára na antidepresíva spolu s hormonálnou terapiou
Väčšina antidepresív funguje tak, že vyrovnáva hladiny serotonínu, ktorý klesá v dôsledku nízkych hladín estrogénu. Niektoré sa tiež ukázali ako mierne účinné pri znižovaní návalov horúčavy u hormonálne nerovnovážnych žien v menopauze. Užívanie antidepresíva by ste mohli zvážiť, ak pociťujete príznaky depresie v dôsledku vašej hormonálnej nerovnováhy.
