Spánok je dôležitou súčasťou každého dňa. Podporuje celkové fyzické a duševné zdravie a celkovú pohodu. Občas sa môže stať, že sa zobudíte príliš skoro a bude pre vás ťažké zaspať, čo vám môže spôsobiť starosti a ďalšie poruchy spánku. Uvoľnením sa, zlepšením spánkových podmienok a dodržiavaním rutiny pred spaním si však môžete pomôcť zaspať a zostať spať.
Kroky
Časť 1 z 2: Návrat do režimu spánku
Krok 1. Vyhnite sa sledovaniu hodín
Či ste sa zobudili pred budíkom alebo prirodzene otvorili oči, nepozerajte sa na hodiny. Sledovanie plynúceho času na hodinách môže zvýšiť váš stres a sťažiť zaspávanie.
- Ak je to potrebné, otočte tvár hodinami tak, aby ste ich nevideli. Ak sú však hodiny namontované na stene, pravdepodobne ich nebudete môcť otočiť. V takom prípade urobte všetko pre to, aby ste to ignorovali.
- Uvedomte si, že ak vaše hodiny svietia v tme, nemusí byť také ľahké sa im vyhnúť a ich svetlo vám môže sťažovať zaspávanie. Pri kúpe hodín preto vyberajte múdro. Ak ste ľahký spáč a často sa prebúdzate skôr, ako by ste mali, kúpte si hodiny, ktoré v tme nežiaria.
Krok 2. Vypnite svetelné zdroje
Skúste zablokovať všetky zdroje svetla, ktoré sa môžu nachádzať vo vašej miestnosti. Svetlo môže stimulovať váš mozog k prebudeniu a toto opatrenie vám môže pomôcť rýchlo zaspať.
- Ťažké závesy alebo svetelné clony môžu blokovať svetlo a hluk, aby vám lepšie zaspali.
- Ak sa niektorým zdrojom svetla nedá vyhnúť a skutočne vám prekážajú, zvážte použitie masky na spanie, ktorá bude chrániť vaše oči pred svetlom.
- Uistite sa, že stlmíte a vypnete všetky elektronické zariadenia, ako sú mobilné telefóny a tablety. Nechcete byť vo svojej miestnosti a pokúšať sa zúfalo zaspať, keď vám Subway Surfers zrazu rozsvieti obrazovku jednou z jeho týždenných ponúk výziev. Svetlo vás bude nielen rozptyľovať, ale dokonca vás môže vystrašiť svojou náhlosťou, čím sa zvýši váš srdcový tep a zníži sa pravdepodobnosť, že sa znova vyspíte.
Krok 3. Zablokujte rušivé zvuky
Dokonca aj ten najmenší zvuk vás môže prebudiť, takže zablokujte všetky zvuky, ktoré vás môžu rušiť. Mohlo by to zmierniť rušenie a akékoľvek starosti, ktoré vám zvuky spôsobujú, a môže vám to pomôcť rýchlo zaspať.
- Zaistite, aby bol televízor alebo iná elektronika vypnutá a nevydávala žiadne zvuky. Rušiť vás môžu textové alebo hlasové správy, aj keď sú nastavené na vibrovanie.
- Skúste pár štupľov do uší, aby ste potlačili hluk. Na potlačenie hluku môžete použiť aj vankúš nad hlavou.
- Biely šum, ako napríklad ventilátor alebo reproduktor, ktorý prehráva zvuk vĺn, vás môže uvoľniť a zablokovať rušivé zvuky.
- Koberce alebo koberce môžu tlmiť hluk vo vašej miestnosti.
Krok 4. Uvoľnite svoje telo
Pri ležaní v posteli skúste napnúť a uvoľniť svaly. To vám môže pomôcť uvoľniť celé telo natoľko, aby ste sa mohli vrátiť spať.
Začnite od prstov na nohách a pracujte až po čelo, pevne napnite každú zo svojich svalových skupín na päť sekúnd a potom ich uvoľnite
Krok 5. Niekoľko minút meditujte
Meditácia má mnoho rôznych zdravotných výhod, vrátane nižšieho krvného tlaku a srdcovej frekvencie, zníženej úzkosti a depresie, menšieho stresu a väčších pocitov relaxácie. Skúste niekoľko minút meditácie, keď môžete spať, vám môže pomôcť rýchlo a ľahko zaspať.
- Sústreďte sa na svoj dych, ale neovládajte ho. Pomôže to dosiahnuť väčšiu relaxáciu.
- Nechajte svoje myšlienky prichádzať a odchádzať, kedykoľvek sa objavia. Naučí vás to sústrediť sa a zbaviť sa všetkého, čo nemôžete ovládať.
- Kedykoľvek budete potrebovať znova zamerať svoju myseľ a pomôcť si relaxovať, môžete opakovať „nechať“s každým vdýchnutím a „ísť“s každým výdychom.
Krok 6. Vstaňte z postele
Ak nemôžete zaspať do 20 minút od prebudenia, vstaňte z postele a opustite spálňu. To vám môže pomôcť pri ďalšom strese a nakoniec sa stanete dostatočne ospalými, aby ste mohli opäť spať.
- Choďte do miestnosti, v ktorej môžete relaxovať, napríklad čítať alebo počúvať hudbu.
- Nezapínajte príliš veľa svetiel, aby váš mozog nebol úplne stimulovaný a zostal bdelý.
Krok 7. Použite kúpeľňu
Možno ste sa zobudili, pretože musíte ísť na toaletu. Ak si nie ste istí, choďte na toaletu a zistite, či vám to môže pomôcť znova zaspať.
- Nezapínajte osvetlenie v kúpeľni, ak sa tomu môžete vyhnúť. Svetlo môže stimulovať váš mozog, aby zostal bdelý. Ak môžete, použite nočné svetlo, ktoré vyžaruje jemné červené alebo oranžové svetlo.
- Nenúťte sa ísť na toaletu.
Krok 8. Vykonajte nezaujímavú aktivitu
Ak ste sa rozhodli vstať, pretože ste nemohli spať, nájdite si stimulujúcu alebo nudnú aktivitu. To môže spôsobiť, že budete ospalí a pomôže vám to znova zaspať.
- Skúste si prečítať niečo nezaujímavé.
- Počúvanie relaxačnej hudby vám môže pomôcť relaxovať a zaspať.
- Môžete sa tiež pokúsiť venovať pokojnej záľube, ako je pletenie alebo farbenie.
- Vyhnite sa zapínaniu televízora, smartfónu alebo počítača. Svetlo, ktoré vyžaruje z týchto obrazoviek, môže sťažiť zaspávanie a zaspávanie.
Krok 9. Upravte svoje spánkové vzorce
S pribúdajúcim vekom sa naše požiadavky na spánok menia a môžu nastať aj ďalšie okolnosti, napríklad práca, v ktorých je potrebné prispôsobiť spánkové návyky. Od silných stresových udalostí po vek alebo choroby, prispôsobenie spánku týmto situáciám vám môže pomôcť zaspať a zostať spať.
- Buďte flexibilní v situáciách, ktoré by mohli narušiť váš spánok. Môžete mať napríklad pracovnú udalosť, ktorá zahŕňa alkohol, čo môže niektorých ľudí prebudiť. Upravte svoje plány spánku pred a po udalosti a nechajte si pri posteli pohár vody, aby ste sa mohli ľahko vrátiť spať.
- Ak viete, že sa chystáte vstúpiť do obzvlášť stresujúceho času v práci, doma alebo v škole, možno budete chcieť tiež upraviť spánkový režim, aby ste sa uistili, že vám nedostatok spánku nespôsobí ďalší stres.
Krok 10. Navštívte svojho lekára
Ak máte trvalé poruchy spánku, navštívte lekára. Môže vám pomôcť vylúčiť základné stavy, ktoré vám môžu spôsobiť, že sa zobudíte skôr, ako by ste mali. Tiež vám môže pomôcť sformulovať plán, ako rýchlo a ľahko zaspať.
Časť 2 z 2: Zlepšenie vašich spánkových podmienok
Krok 1. Vyhnite sa spánkom, ak máte problémy so spánkom
Zdriemnutia sú obľúbeným spôsobom, ako si oddýchnuť a načerpať nové sily počas dňa. Ale môžu mať aj vedľajší účinok, ktorý vám zabráni zaspať a zaspať. Vyhýbanie sa spánkom počas dňa vám môže pomôcť zaspať a zaspať.
- Ak zistíte, že si potrebujete zdriemnuť alebo si zdriemnuť, dajte si ho do 17:00 a skráťte ho. Dvadsať až tridsať minút stačí na to, aby ste sa cítili osviežení a dobití.
- Ak potrebujete viac šlofíkov v priebehu dňa alebo ste väčšinou len vyčerpaní v čase, keď by ste mali byť hore, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili zdravotné ťažkosti a prediskutovali váš životný štýl a spánkový režim.
Krok 2. Nastavte pevný večerník
Stanovte si primeraný čas na to, aby ste sa dostali do postele väčšinu dní vrátane víkendov. Ak si vyberiete tento večer, pomôže vám to regulovať cirkadiánne rytmy alebo telesné hodiny a tiež vám to pomôže zaspať a zaspať celú noc.
- Pri uspávaní sa uistite, že beriete do úvahy faktory, ako je cvičenie, jedenie a konzumácia alkoholu. Chcete sa uistiť, že vaše telo bude mať najmenej dve až tri hodiny na spracovanie týchto aktivít, než pôjdete spať.
- Najlepším spôsobom, ako si nastaviť vnútorné hodiny, je prebúdzať sa každý deň v rovnaký čas, aj keď ste zle spali.
- Nenastavujte príliš neskorý spánok alebo čas, ktorý by zodpovedal tomu, kedy sa cítite unavení, aby ste neostali v strehu a aby ste sa potom neunavili.
- Držte sa tohto rozvrhu čo najviac a v prípade potreby ho upravte.
Krok 3. Vytvorte pohodlné prostredie na spanie
Ak vaša spálňa nie je pohodlná, nebudete chcieť ani môcť spať. Ovládaním faktorov, akými sú teplota a tma, pohodlná posteľná bielizeň a odstraňovanie stimulujúcej elektroniky, si pomôžete vstať včas, zaspať a zaspať.
- Nastavte teplotu v spálni na 60 až 75 stupňov pre optimálne podmienky spánku.
- Uchovávajte počítače, televíziu a pracovné materiály mimo miestnosti, aby sa posilnila asociácia medzi spálňou a spánkom.
- Svetlo vás stimuluje k bdeniu, preto sa uistite, že je vaša izba dostatočne tmavá na to, aby ste mohli spať. V miestnostiach, ktoré sú vystavené veľkému svetlu, môžete pomôcť závesmi alebo maskami na oči.
- Hluk vám tiež zabráni zaspať. Udržujte svoju izbu čo najtichšiu a zvážte zariadenie na potlačenie bieleho šumu, ktoré bude bojovať proti akýmkoľvek hlasným zvukom, ktoré môžu filtrovať do vašej spálne.
- Vďaka pohodlnému matracu, vankúšom a posteľnej bielizni sa budete chcieť dostať do postele včas.
Krok 4. Cvičte skoro ráno
Cvičenie skoro ráno vám môže pomôcť zaspať a zaspať, pretože unavuje vaše telo a tiež vás uvoľní. Vyhnite sa však cvičeniu príliš blízko večierky, ktoré vás môže stimulovať a brániť vám v spánku.
- Cvičte aspoň tri hodiny pred spaním, aby sa vaša teplota a hladina kortizolu vrátili do normálu. Vyššia telesná teplota môže sťažiť spánok a viac kortizolu v tele z cvičenia vás môže stimulovať.
- Aeróbne cvičenie je pre vaše telo najlepšie, ale každá aktivita je lepšia ako nič.
- Necvičte na úkor spánku.
Krok 5. Vyhnite sa kofeínovým a alkoholickým nápojom a cigaretám
Kofeín, alkohol a cigarety môžu prerušiť váš spánok. Vyhnúť sa im pred spaním vám môže pomôcť dostať sa a zostať spať.
- Ak konzumujete nikotín alebo kofeín, vyhnite sa im do štyroch až šiestich hodín pred spaním.
- Obmedzte sa na jeden až dva alkoholické nápoje denne alebo menej a vyhnite sa pitiu do troch hodín pred spaním.
- Aj keď vám alkohol môže pomôcť zaspať, po niekoľkých hodinách môže pôsobiť ako stimulant.
Krok 6. Vyhnite sa neskorým alebo ťažkým jedlám
Jedenie príliš blízko večere alebo ťažké jedlo môže ovplyvniť vašu schopnosť spať. Naplánujte si na večeru a do niekoľkých hodín pred spaním jesť ľahšie jedlá, aby ste sa presvedčili, že dokážete zaspať a zaspať. Tiež by ste mohli chcieť obmedziť množstvo tekutín, ktoré pijete tesne pred spaním, ak máte tendenciu sa v noci prebúdzať a ísť na toaletu.
- Skúste jesť aspoň dve hodiny pred spaním.
- Veľké alebo korenené jedlá môžu spôsobiť nepohodlie a poruchy trávenia.
- Ak ste hladní pred spaním, dajte si malé zdravé občerstvenie asi hodinu pred zhasnutím svetla.
Krok 7. Začnite vinutie čo najskôr
Vaše telo potrebuje čas, aby sa dostalo do režimu spánku. Asi hodinová prestávka pred spánkom signalizuje vášmu telu a mozgu, že je čas spať, a pomôže vám najlepšie si odpočinúť.
- Do hodiny pred spaním sa vyhnite elektronike, ako sú televízory, notebooky, tablety a smartfóny. Váš mozog môžu stimulovať nielen šou, práca alebo sociálne médiá, ale svetlo z týchto zariadení vášmu telu tiež sťažuje zaspávanie.
- Stlmte svetlá vo svojom dome a spálni. Svetlo vás bude stimulovať, takže stlmenie svetla do hodiny pred spaním signalizuje vášmu mozgu, že je pomaly čas ísť spať.
- Upokojujúci rituál pred spaním vám pomôže dobre sa vyspať.
Krok 8. Vytvorte rituál pred spaním
Akonáhle začnete miznúť a budete sa blížiť k spánku, nastavený rituál ešte viac upozorní vaše telo na to, že je čas ísť spať. V rámci rituálu môžete vykonávať rôzne činnosti, ako je čaj alebo teplý kúpeľ.
- Rutina pred spaním znižuje úzkosť, stres alebo vzrušenie, ktoré môžu sťažiť pád alebo zaspanie.
- Čítanie knihy v posteli so stlmenými svetlami vás uvoľní a zabaví, pričom vás nebude príliš stimulovať.
- Teplá šálka bylinkového čaju, ako je levanduľa alebo harmanček, vás uvoľní a pomôže vám spať.
- Teplý kúpeľ nie je len relaxačný, ale zvýšenie a zníženie telesnej teploty, ktoré spôsobuje, spôsobí ospalosť.
Krok 9. Choďte do postele, aj keď nie ste unavení
Choďte spať každú noc v rovnaký čas, bez ohľadu na to, či ste unavení alebo nie. Dodržiavanie tejto pravidelnej spánkovej rutiny vám pomôže zaspať a spať celú noc.
- Dostať sa do pohodlnej postele so stlmenými svetlami vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, aj keď sa necítite unavení.
- Ak nemôžete zaspať do 20 minút pred spaním, choďte do inej miestnosti a urobte niečo relaxačné, kým sa nebudete cítiť dostatočne unavení na spánok.
Tipy
- Ak sa stretávate s problémami so spánkom viac ako príležitostne alebo si myslíte, že vaše problémy so spánkom môžu byť spôsobené depresiou alebo zdravotným problémom, obráťte sa na svojho lekára.
- Pri meditácii alebo ak sa chcete upokojiť iným spôsobom, počúvajte hudbu, ktorá sa vám páči, a dajte ju do pozadia. Upokojujúca hudba alebo jemné piesne, ktoré môžete ticho spievať
- Zistite, kedy je už neskoro ísť spať. Ak sa zobudíte pol hodiny predtým, ako budete potrebovať, môžete tiež vstať.
- Čítanie pomáha zaspať.
