Vaše telo a myseľ potrebujú spánok každú noc, aby správne fungovali; každý však občas vynechá celú noc spánku. Ak budete málo spať, existujú opatrenia, ktoré môžete urobiť, aby ste ráno nespali.
Kroky
Metóda 1 z 3: Prebudenie
Krok 1. Nestláčajte tlačidlo odloženia.
Zobuďte sa hneď, ako zazvoní budík. Siahnutie po tlačidle odloženia budíka sa môže zdať ako skvelý spôsob, ako si dopriať pár minút spánku navyše; biť odklad však v skutočnosti spôsobí, že sa po prebudení budete cítiť viac vyčerpaní.
- Ak sa prebúdzate na budík, často skončíte ako bdelí uprostred REM spánku. Toto je najhlbšia fáza vášho spánkového cyklu. Môže byť znepokojujúce byť náhle prebudený z REM spánku. Ak stlačíte tlačidlo odloženia spánku, vaše telo začne nový spánkový cyklus, aby ho znova zrazu prebudil hlboký spánok. Cyklus zaspávania a prebúdzania vás vyčerpáva, keď konečne vstanete z postele.
- Aj keď môže byť lákavé odložiť si spánok na niekoľko ďalších minút, skúste sa prinútiť vstať hneď, ako sa spustí budík. Aby ste sa motivovali vzdať sa tlačidla odloženia, skúste si pripomenúť, že to bude pre vás dlhodobo lepšie.
- Ak máte problém odolať pokušeniu stlačiť tlačidlo odloženia spánku, zvážte umiestnenie budíka v celej miestnosti. Tak budete musieť vstať a vypnúť to. To vám môže pomôcť prebudiť sa.
Krok 2. Okamžite vyhľadajte svetlo
Ľudské mozgy sú zapojené tak, aby reagovali na svetlo ako znamenie na prebudenie zo spánku. Hneď ako sa zobudíte, pokúste sa vystaviť jasnému svetlu a slnečnému žiareniu. To vyšle signál do vašej mysle a tela, že je čas byť hore.
- Najlepšie je prirodzené slnečné svetlo. Skúste otvoriť žalúzie hneď, ako ráno vstanete alebo vystúpite na verandu na niekoľko minút.
- Ak sa zobudíte skôr, ako vyjde slnko, po zobudení zapnite všetky svetlá. Umelé svetlo môže byť dôstojnou náhradou slnečného svetla. Existujú budíky, ktoré pomocou alarmu zabezpečujú umelý východ slnka a pomôžu vám ráno vstať z postele.
Krok 3. Dajte si mierne množstvo kávy
Kofeín je silný stimulant. Pri použití s mierou (200-400 mg kofeínu alebo približne jedna 8-oz šálka kávy) vám ranný kofeínový nápoj pomôže cítiť sa osviežujúco po celý deň.
- Štúdie ukazujú, že celková kognitívna funkcia pri nízkom spánku sa zlepšuje užívaním kofeínu. Prvú hodinu po prebudení si dajte šálku kávy. Vďaka tomu sa budete cítiť energicky po celý deň.
- Nepreháňajte to. Mnoho ľudí má pocit, že pije veľa kávy alebo im energetický nápoj nabitý cukrom a vysokým obsahom kofeínu pomôže prebudiť sa. Ale príliš veľa kofeínu môže spôsobiť dehydratáciu, ktorá má za následok únavu. Môžete tiež pociťovať ďalšie fyzické príznaky, ako napríklad úzkosť a problémy s koncentráciou.
- Vyhnite sa kofeínu najmenej šesť hodín pred spaním, pretože sa ukázalo, že narúša spánok.
Metóda 2 z 3: Pokračovanie rána
Krok 1. Zostaňte hydratovaní
Hydratácia môže zabrániť únave, najmä keď spíte málo. Uistite sa, že zostanete hydratované celé ráno, aby ste sa prebudili.
- Začnite deň jedným až dvoma 8-oz pohármi vody. Držte krok s príjmom vody po celý deň. Popíjajte vodu po celý deň celkom deväť až 13 8 oz. okuliare (2,2 až 3 litre), čo je všeobecne odporúčané množstvo. Pamätajte si, že každý je iný, takže môžete potrebovať trochu viac alebo menej. Prineste si fľašu vody do práce alebo do školy a pravidelne si dajte dúšok.
- Jedzte tiež potraviny s vysokým obsahom vody, ako je ľadový šalát, uhorka, zelená paprika, melón a detská mrkva.
Krok 2. Trochu si zacvičte
Zostaňte v pohybe celé dopoludnie. Cvičenie podporuje krvný obeh, ktorý vám pomôže cítiť sa energicky po celý deň.
- Ak máte čas na ranné cvičenie, urobte to. Ak sa budete doma cvičiť ľahký aerobik, niečo ako skákacie zdviháky, môže vám to pomôcť prebudiť sa.
- Ak však nemáte čas na dynamické cvičenie, môže vám pomôcť ľahká chôdza. Ak je to možné, zvážte namiesto šoférovania chodiť do práce alebo do školy. Urobte si rýchlu 15-minútovú prechádzku okolo bloku a potom sa dajte do sprchy. To má ďalšiu výhodu, že vás vystaví prirodzenému slnečnému žiareniu, ktoré môže byť stimulujúce.
Krok 3. Jedzte raňajky
Ak sa snažíte zobudiť málo spánku, raňajky sú nevyhnutné. Vaše telo potrebuje všetko palivo, ktoré dokáže dostať na bezproblémový chod napriek nedostatku odpočinku.
- Skúste raňajkovať do jednej hodiny po prebudení. Výskumy naznačujú, že to zvýši vašu celkovú bdelosť neskôr počas dňa.
- Keď ste ospalí, máte tendenciu túžiť po jednoduchom cukre a sacharidoch; cvičte však vôľu. Choďte na zdravé raňajky ako ovsené vločky, jogurt a ovocie alebo vajíčka natvrdo. Spracované potraviny a nezdravé jedlá vás neskôr môžu zrútiť a budete unavení.
Metóda 3 z 3: Vykonajte predbežné opatrenia neskôr v priebehu dňa
Krok 1. Ležte čo najnižšie
Neskôr počas dňa sa pokúste ležať a nepúšťať sa do aktivít, ktoré si vyžadujú veľa duševného spracovania. Ak máte prácu alebo školu, môže to byť náročné. Ak je to možné, pokúste sa zmeniť termín schôdzok alebo telefonátov v práci. Obmedzte interakciu s ostatnými, pretože ľudia s nízkym spánkom väčšinou neberú ohľad na neverbálne sociálne podnety. Choďte na deň ľahko. Majte na pamäti, že každý má dni voľna. Ak nepracujete najlepšie počas jedného vyučovacieho obdobia alebo jedného pracovného dňa, zajtra to môžete zvládnuť lepšie.
Cez deň môžete byť pokojnejší, tým rýchlejšie v noci zaspíte
Krok 2. Vyhnite sa multitaskingu
Ak málo spíte, vaša pamäť je narušená. Multitasking v práci a v škole je zlý nápad. Ak spíte málo, snažte sa držať jednej úlohy naraz.
Krok 3. Vykonajte opatrenia na zlepšenie hygieny spánku
Ak máte pravidelne ráno spánok, hľadajte dlhodobé riešenia. Pokúste sa zlepšiť hygienu spánku, aby ste každú noc lepšie zaspali a dopriali si kvalitný odpočinok.
- Choďte spať a vstávajte každý deň zhruba v rovnaký čas. Vaše telo funguje v prirodzenom cirkadiánnom rytme. Ak idete spať o 23:00 a každú noc sa zobudíte o 8:00, vaše telo sa prirodzene prispôsobí. Pred spaním sa budete cítiť unavení a ráno plní energie.
- Oddeľte svoj spánkový a bdelý život. Nenechávajte elektroniku vo svojej spálni a nevykonávajte iné činnosti ako spánok (alebo sex) vo svojej posteli. Chcete, aby vaše telo spájalo vašu spálňu s časom spánku, aby vaša myseľ bola pripravená na odpočinok, keď si ľahnete do postele.
- Doprajte si relaxačný rituál pred spaním. Pred spaním sa venujte upokojujúcej aktivite, ako je meditácia, čítanie alebo si dajte teplý kúpeľ. Nočné rituály, ktoré vykonávate pred spaním, pomôžu vášmu telu signalizovať, že je čas spať.
