Všetci sme tam boli. Išli ste spať odhodlaní vstať skoro a skoro; a nasledujúci deň sa ocitnete stlačení tlačidla odložiť. A trafiť znova. A znova. Čoskoro uplynula hodina a vy ste stále grogy a meškáte. Ako teda zmeníte tento zvyk a naučíte sa vstávať skôr? Musíte začať tým, že si vytvoríte zdravú dennú a nočnú rutinu. Pomôže vám to rýchlejšie ísť do postele a skôr sa zobudiť bez toho, aby ste stlačili tlačidlo odloženia spánku. Ak chcete začať, pozrite si „Krok 1“.
Kroky
Časť 1 z 2: Ranné vstávanie
Krok 1. Nestláčajte tlačidlo odloženia
Ak odložíte, potom naozaj prehráte. Váš budík s odložením spánku nebude dostatočne dlhý na to, aby ste si v skutočnosti oddýchli, a stlačením odloženého budíka sa iba vrátite do nepokojného spánku a stratíte tak veľa svojho drahocenného času. Ak máte pravidelnú rannú rutinu, nemalo by byť pre vás ťažké spustiť budík a vstať a začať deň. Dobre, kto si robíme srandu - samozrejme, že to bude spočiatku ťažké, ale môžete sa postaviť tak, aby ste to uľahčili.
- Jedna vec, ktorú môžete urobiť, aby ste sa motivovali nestlačiť tlačidlo odloženia, je prísť s niečím, na čo sa tešíte a čo môžete dosiahnuť iba vtedy, ak máte dostatok času. Možno si poviete, že ak sa zobudíte bez toho, aby ste odložili odklad, môžete si pozrieť desať minút svojej obľúbenej rannej show, že si môžete prečítať článok, ktorý ste si chceli prečítať, alebo sa môžete rýchlo osviežiť. blok. Ak si poviete, že túto vec môžete urobiť len vtedy, ak hneď vstanete, budete mať k tomu oveľa väčšiu motiváciu.
- Postupne sa prebúdzajte skôr a skôr. Namiesto toho, aby ste si budík nastavili o 1 hodinu skôr ako obvykle, skúste sa každý deň zobudiť o 10 minút skôr.
Krok 2. Vypite veľký pohár studenej vody
Pitie osviežujúceho pohára vody vás začne prebúdzať a dávať do poriadku vaše telo. Keď sa napijete tohto pohára, postavte sa a budete cítiť, ako vaše telo a zmysly pomaly ožívajú. Ak je voda pekná a studená, môže vás to prebudiť ešte jednoduchšie. Dokonca vás môže pri posteli čakať fľaša vody, ktorá vás bude motivovať vstávať skoro.
Krok 3. Postriekajte si tvár studenou vodou
To vám tiež pomôže zostať v strehu a bdelý, keď sa pustíte do rannej rutiny. Vyberte si tie kôrky z očí, jemne plieskajte po lícach a krútte hlavou zo strany na stranu, keď sa začnete prebúdzať. Ak spočiatku necítite účinky, kvapnite na svoju krásnu tvár viac vody!
Krok 4. Choďte na čerstvý vzduch
Vyrazte na verandu alebo balkón a dajte si pár dychov čerstvého vzduchu. To vám pomôže cítiť sa hore, v strehu a pripravení začať svoj deň. Zmena tejto podoby prostredia vás môže tiež motivovať k prebudeniu. Ak sú vonku ľudia, sledujte ich, ako začínajú školské a pracovné dni, a uvedomte si, že nie ste sami, kto sa snaží vstávať skoro. To vám môže pomôcť cítiť sa prepojenejší a motivovanejší vstať.
Krok 5. Dajte si výživné raňajky
Zdravé a výživné raňajky vám môžu dodať potrebnú energiu na to, aby ste skutočne prebudili myseľ a telo bez toho, aby vás zaťažovali. Nejedzte nič príliš mastné alebo tučné, ako napríklad syrovú omeletu alebo mastnú slaninu a rozhodnite sa pre zdravšie možnosti, vďaka ktorým budete dlhšie v strehu. Tu je niekoľko skvelých možností, ktoré môžete vyskúšať:
- Chudé bielkoviny, ako napríklad morčacia slanina, chudá šunka alebo vaječné bielky
- Zelenina, ako je kel, zeler alebo špenát
- Celozrnné produkty ako ovsené vločky alebo obilniny
- Malý jogurt
Krok 6. Dajte si kofeín, ale nie príliš
Šálka kávy alebo čaju vám tiež môže pomôcť vstať skoro a začať svoj deň - niektorí ľudia prisahajú, že ich prebúdza dokonca aj vôňa kávy! Len jedna šálka joe vám môže pomôcť cítiť sa bdelšie, ale nemali by ste mať počas dňa príliš veľa šálok kávy, inak vám bude ťažšie zaspať a vstať skoro. Ak ste závislí na káve, skúste sa dopracovať k jednej alebo dvom šálkam denne a poobede sa vyhnite kofeínu. To vám pomôže začať deň voľna na pravej nohe a zabráni vám zrúteniu neskôr v priebehu dňa.
Je samozrejmé: vyhnite sa energetickým nápojom! Napriek tomu, že tieto sladké pochúťky vám môžu pomôcť pri skúške na počet, prinútia vás rozbúšiť srdce a oveľa ťažšie sa vám bude zaspávať
Krok 7. Dajte si studenú sprchu
Teplá sprcha vás môže unaviť, ale príjemná studená alebo iba vlažná sprcha vám môže pomôcť cítiť sa viac v strehu. Aj keď väčšina ľudí miluje sprchovanie v noci, ranná sprcha vám môže pomôcť prebudiť celé telo. Niektorí ľudia sa radi osprchujú krátko po prebudení, iní si však najskôr dajú raňajky. Musíte nájsť to, čo vám vyhovuje - a držať sa toho.
Krok 8. Buďte ostražití po celý deň
Ak chcete ísť ľahko spať a vstávať skoro, musíte si počas celého dňa udržiavať zdravé návyky. Existuje mnoho rôznych vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste boli počas celého dňa v strehu, ale uvádzame niekoľko nápadov, ktoré vám uľahčia dni:
- Zdriemnite si, ak ho potrebujete. Ak sa na chvíľu poklepete na 20 minút, môžete sa cítiť svieži. Spanie viac ako hodinu a viac vás však môže v skutočnosti viesť k väčšej únave a môže vám tiež sťažiť zaspávanie v noci.
- Cvičenie v predchádzajúcej časti dňa. Cvičenie pomôže vášmu telu uvoľniť časť energie a pomôže vám byť večer pripravené na spánok. Len po podvečer necvičte, inak vám adrenalín bude stále pumpovať a sťaží vám to chodenie do postele.
- Strávte nejaký čas vonku. Choďte na čerstvý vzduch, buďte na slnku a netrávte celý deň zavretí v interiéri. To vám dodá energiu počas dňa a pomôže vám byť pripravení na spánok, keď príde čas.
- Zostaňte hydratovaní. Pitie najmenej 108 oz. poháre vody po celý deň udrží vašu energiu a pomôžu vám zostať zdraví.
- Jedzte zdravé jedlá po celý deň. Jedzte aspoň tri vyvážené jedlá, ktoré vám dodajú bielkoviny, ovocie a zeleninu, a doprajte si čas na malé občerstvenie, ako je ovocie, oriešky alebo jogurt, aby vaše telo nikdy nemalo pocit, že beží naprázdno. Nájdite rovnováhu medzi tým, aby ste sa nikdy necítili super hladní alebo nepríjemne plní, a urobte zo zdravého stravovania súčasť svojej každodennej rutiny.
Časť 2 z 2: Príprava na posteľ
Krok 1. Vyhnite sa kofeínu
Ak sa chcete zobudiť skoro, musíte si naplánovať, že pôjdete spať skoro, alebo aspoň skôr, ako ste čakali. Jedna vec, ktorú musíte urobiť, aby sa to stalo, je vyhnúť sa kofeínu po večeroch - v ideálnom prípade by ste sa mu mali vyhnúť po poludní. Aj keď sa môžete cítiť unavení, existujú aj iné spôsoby, ako získať túto extra energiu späť, a kofeín by mal byť len krajnou možnosťou. Ak chcete ísť spať a prebúdzať sa bez problémov, vynechajte kofeín popoludní a večer, keď budete mať najbližšiu chuť.
Krok 2. Vyhnite sa alkoholu najmenej 2-3 hodiny pred spaním
Aj keď vám pohár vína alebo piva môže na začiatku po dlhom dni pomôcť omdlieť, alkohol vám v skutočnosti robí ťažkým spánok, a preto môžete 8 hodín po požití alkoholu vypadnúť a stále sa prebúdzať. pocit únavy a bolesti. Na večeru si môžete dať pohár vína, ale uistite sa, že aspoň 2-3 hodiny pred spaním nebudete mať čo piť, inak sa vám bude ťažšie vstávať, a preto ťažšie vstávať skoro.
Krok 3. 2-3 hodiny pred spaním zjedzte sýte, ale zdravé jedlo
Ak budete večerať neskoro a o hodinu neskôr prestanete jesť, bude pre vás ťažšie zaspať, pretože vaše telo bude stále tráviť jedlo. Jedzte zdravú kombináciu zeleniny, bielkovín, ako sú ryby alebo kura, a zdravých sacharidov, ako je hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny. Dbajte na dostatok jedla, aby ste sa v noci nezobudili hladní, ale aby ste nejedli toľko, aby ste sa cítili nasýtení a nemohli zaspať.
- Vyhnite sa jedlu, ktoré je veľmi pikantné, ťažké alebo krémové, inak bude vaše telo ich stráviť ťažšie a bude pre vás ešte ťažšie zaspať.
- Aj keď je dôležité zostať hydratovaný po celý deň, mali by ste obmedziť množstvo vody, ktoré vypijete po 19. hodine alebo približne 3-4 hodiny pred spaním. Nechcete, aby ste sa museli stále prebúdzať a používať kúpeľňu uprostred noci.
Krok 4. Posteľ používajte iba na spánok
Ak si chcete zaspanie čo najviac uľahčiť, mali by ste posteľ používať iba na spánok a spánok. Ak pracujete vo svojej posteli, sledujete televíziu v posteli alebo dokonca bojujete so svojim najlepším priateľom cez telefón v posteli, zameníte si posteľ za miesto, kde budete bdieť, miesto za miesto, kde by ste mali odpočívať. Ak si chcete dopriať pokojný spánok, tento životne dôležitý kus nábytku nerobte viac vecí naraz.
Môžete si tiež trochu prečítať vo svojej posteli pred spaním. Len sa uistite, že materiál je relaxačný - alebo únikový - a že vám to nespôsobí stres
Krok 5. Vypnite všetky vizuálne podnety najmenej hodinu pred tým, ako idete spať
Aj keď si môžete myslieť, že sledovanie televízie alebo čítanie klebiet celebrít online vám pomôže zaspať, v skutočnosti vás môže zabiť, keď príde čas na zatvorené oči. Keď sa chystáte spať, chcete, aby sa vaša myseľ cítila čo najpokojnejšie a naj uvoľnenejšie, preto by ste mali aspoň hodinu pred spaním vypnúť telefón, televíziu a počítač, aby sa vaše telo dostalo do režimu spánku.
Keď sa chystáte do postele, môžete si pustiť ľahkú relaxačnú hudbu, napríklad jazz alebo klasickú hudbu. Nehrajte však žiadne zo svojich obľúbených pump-up džemov, inak sa vám z toho zamotá hlava
Krok 6. Vykonajte relaxačnú rutinu pri ukončení
Ak chcete ľahko zaspať, musíte si nájsť režim, ktorý vám vyhovuje. Každý človek je iný, ale mali by ste sa hrať, kým nenájdete presne to, čo vás núti zaspať čo najľahšie. To by mohlo znamenať šálku harmančekového čaju, čítanie poézie, strečing alebo počúvanie klasickej hudby. Môže to tiež znamenať kombináciu týchto vecí. Možno máte radi česanie vlasov pred spaním alebo si obliekate hodvábne pyžamo. Nájdite, čo vám vyhovuje, a robte to každý večer, aby vaša myseľ vedela, kedy sa to pokúšate vypnúť.
Aj keď niektorí ľudia milujú teplý kúpeľ tesne pred spaním, mali by ste to urobiť iba vtedy, ak vám pred spaním zostáva niekoľko hodín. Teplý kúpeľ skutočne zvýši vašu telesnú teplotu a na chvíľu ju udrží, čo znemožní zaspávanie
Krok 7. Choďte do postele a vstávajte každú noc v rovnaký čas
To je úplne kľúčové, ak chcete mať možnosť skorého vstávania. Aj keď je dôležité dopriať si 7 až 9 hodín spánku za noc, je rovnako dôležité chodiť spať v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzať v rovnakom čase, aby sa vaše telo rutinne usadilo. Nájdite si polhodinové okno, v ktorom radi chodíte do postele a prebúdzate sa a toho sa držíte. Budete prekvapení, o koľko jednoduchšie je vstať zavčasu, akonáhle to chvíľu vydržíte.
- Ak viete, že sa musíte zobudiť skôr a v ten deň sa pokúsiť ísť spať o tri hodiny skôr, pravdepodobne to nepôjde. Budete sa musieť postupne budovať a vstávať skôr, aby si vaše telo zvyklo. Super rýchle prebúdzanie potom, čo sa zvyčajne zobudíte dosť neskoro, bude dosť bolestivé, takže je lepšie sa do toho uvoľniť.
- Niektorí ľudia radi využívajú víkendy na spánok. Cez víkend si môžete určite viac pospať - asi hodinu to bude v poriadku - ale ak dramaticky zvýšite množstvo spánku, ktoré cez víkend spíte, bude pre vás ťažšie sa usadiť späť do svojho pracovného dňa. rutina, keď príde čas.
Krok 8. Budík umiestnite mimo dosahu
Budík umiestnite na druhú stranu miestnosti, na komodu alebo dostatočne ďaleko, aby ste museli vstať a vypnúť ho. Ak je to tak blízko vás, že sa môžete reflexne natiahnuť a vypnúť, potom vám už nič nebude brániť v tom, aby ste odložili odklad. Mali by ste ho umiestniť mimo dosahu, ale dostatočne blízko, aby ste ho samozrejme mohli skutočne počuť.
Ak sa chcete skutočne prinútiť vstať, môžete si dať druhý alarm v inej miestnosti. Tak budete nútení vstať a vypnúť ho, ale nebudete sa musieť báť, že ho nebudete počuť
Krok 9. Vizualizujte si, ako sa ľahko prebúdzate
Kým si ľahnete do postele, predstavte si, ako bude vyzerať váš ďalší deň. Predstavte si, že by ste počuli svoj alarm a otvorili by ste mu oči, keď k nemu siahnete. Predstavte si úsmev, natiahnutie rúk nad hlavu, zívnutie a rýchle vstávanie. Predstavte si, že sa napijete vody, pôjdete do kúpeľne a začnete svoj deň pekne skoro. Ak si dokážete predstaviť, ako sa to deje, na druhý deň ráno bude oveľa jednoduchšie zrealizovať tento obrázok.
Keď sa snažíte vstať, pripomeňte si, aké ľahké bolo vstať, keď ste si to predstavili, a snažte sa to dosiahnuť
Krok 10. Pripravte sa na relaxačný spánok
Akonáhle sa zbavíte nočnej rutiny, zostane vám len vliezť do postele a zavrieť oči. Existuje však niekoľko drobností, ktoré by ste mali vziať do úvahy, než to urobíte. Čo môžete urobiť, aby bol váš spánok úplne relaxačný:
- Nerobte večer nič stresujúce. Vyhnite sa bitke s manželom, odpovedaniu na pracovné e -maily alebo stresujúcemu telefonickému rozhovoru. Ak niečo stresujúce môže počkať do nasledujúceho dňa, odložte to, aby ste nešli spať s pocitom, že ste celý zmätený.
- Znížte teplotu. Vaše telo bude ľahšie odpočívať, ak je teplota 72 stupňov alebo nižšia. Ak je vonku vietor, môžete dokonca otvoriť okno.
- Rozlúčte sa so svojou milovanou mačičkou. Napriek tomu, že majitelia milujú spánok so svojimi mačkami, je dokázané, že im sťažuje spánok.
Tipy
- Ráno sa pohybujte rýchlejšie. Zobudte sa častým pohybom. Nekráčajte a sedajte.
- Uistite sa, že je vaša izba úplne tmavá, modré svetlá z budíkov vás môžu udržať hore. Ak je to potrebné, držte sa oranžového svetla.
- Vykonajte to najmenej 2 týždne. Potom to už bude jednoduché.
- Skúste si pri zaspávaní prečítať veľmi nudnú knihu alebo sledovať nudnú šou v televízii.
- Stretch - to veľmi pomáha!
- Keď sa zobudíte, neseďte v posteli a pozerajte sa do telefónu - bude to jednoducho strácať čas. Ak sa chcete rýchlo pozrieť na svoj telefón, zapnite plný jas a zvuk, ktoré vás prebudia.
Varovania
- Ak vám chýba jeden deň, začnite odznova. Nebojte sa kvôli tomu.
- Neospravedlňujte sa.
- Keď vám pri spaní fúka ventilátor, môže vás to ochladiť a prehlušiť biely šum.
