Ranné vstávanie pre niektorých z nás znamená spadnutie z postele, blúdenie ako zombie až do tretej šálky kávy a následné poobedňajšie zdriemnutie, aby sme sa cítili v poriadku. Už nie! Ak sa chcete efektívne prebúdzať skoro, budete musieť obnoviť svoj rozvrh spánku, vyvinúť účinné návyky pri včasnom prebúdzaní a stať sa viac ranným človekom, ako v súčasnosti ste.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Preškolte sa
Krok 1. Vyberte si cieľový čas prebudenia
Ak sa chcete dobre pripraviť a začať už do 6:00, skvelé! Tam je tvoj cieľ. To bude cieľ, na ktorom pracujete každý deň v týždni. Budete to však robiť postupne, aby ste predišli šokovaniu systému.
Správne, každý deň v týždni vrátane víkendov. Kým nebudete úplne preprogramovaní, nebudete v ničom spať. Ale akonáhle sa dostanete dole, nebudete musieť
Krok 2. Nastavte si budík o 15 minút skôr ako zvyčajne
Ak normálne spíte do 9, chladný moriak a mierenie na 6:30 sa jednoducho nestane. Môže sa to stať raz, ale potom strávite celý deň pitím kávy a ľutovaním svojich životných rozhodnutí. Na ďalší deň nastavte na 8:45. Nasledujúci deň? 8:30. A dokonca aj keď sa dostanete do tej nádhernej soboty, oddýchnite si 15 minút, kým nedosiahnete cieľový čas prebudenia.
Ak sú pre vás rána vážnym problémom, zostaňte na jednej úrovni dva dni. Pondelok a utorok môžete stráviť o 8:00 a potom v stredu znížiť na 7:45
Krok 3. Doprajte si dostatok času na dobrý nočný odpočinok
Ak ste zvyknutí spať od 12 do 9, nemôžete predsa ísť spať o polnoci a očakávať, že budíček o 6:00 budú všetky trúby a ruže. Čím skôr a skôr vstávate, tým skôr chodíte spať. Cieľom nie je potrebovať menej spánku (spánok je predsa úžasný), cieľom je iba jednoduchšie prebúdzanie skôr. Veda nám hovorí, že ak sa v noci vyspíte v odporúčanom množstve, je jednoduchšie to urobiť.
Môžete tiež skúsiť kondicionovať svoje telo tak, aby potrebovalo menej spánku, ak je prechod v týchto nočných hodinách ako vzdanie sa svojho prvorodeného dieťaťa. Je to rovnaký nápad, ale so zachovaním stanoveného času na spánok
Krok 4. Nadchnite sa
Na to, aby ste ráno s chuťou vyskočili z postele, budete možno potrebovať niečo, kvôli čomu z postele vyskočíte. Nájdite si teda niečo, z čoho budete nadšení! Ak vás nič nenapadá, použite tento experiment ako niečo, čo budete robiť naplno. Koniec koncov, cesta k novým, produktívnejším návykom je určite niečo, na čo môžete byť hrdí.
Čo sa deje nasledujúci deň, že sa nemôžete dočkať, až vstanete? Jeho veľkosť neznamená jeho účinnosť - malé veci fungujú rovnako dobre. Dokonca aj vzrušenie z ranného pohára joe funguje! Mňam Môžete to takmer ochutnať?
Krok 5. Pripravte sa na výhody
Ranné prebúdzanie je spojené s kopou rôznych pozitívnych vecí. Výskum hovorí, že ranné deti získavajú lepšie známky, sú spravidla proaktívnejšie, dokážu predvídať problémy a plánovať lepšie ako ich neskoršie rastúce náprotivky. Dúfam, že si poradíte so svojou blížiacou sa úžasnosťou.
Je to niečo ako kura pred vajíčkom. Rané osoby majú viac času na cvičenie, rodinu a pokojnejší čas v kancelárii (a jednoduchšie cestovanie). Zlepšuje im spánok život alebo lepšie spia, pretože majú dobrý život? Vyskúšajte si to sami
Krok 6. Psychicky sa pripravte na skoré prebudenie
Prejdite si v hlave svoju rannú rutinu, aby ste mali herný plán na skoré hodiny. Ak máte plán, nebudete naň musieť myslieť-stačí sa pohnúť.
- Ak potrebujete byť v určitom čase vonku a na ceste, premyslite si, koľko času budete potrebovať na každý krok rannej rutiny. Zvážte, čo, ak vôbec niečo, môžete zo svojej rutiny vynechať, aby ste zefektívnili tento proces: potrebujete tú sprchu alebo šálku kávy?
- Keď si ľahnete do postele a usnete, povedzte si: „Potrebujem sa zajtra skoro zobudiť. Potrebujem sa zobudiť o 5:00, uvariť si kávu, osprchovať sa, oholiť sa a o 5 byť vonku: 45. Cesta na letisko mi potrvá dvadsať minút, zriadenie na dlhodobom parkovisku ďalších desať minút a pešo na bezpečnostnú kontrolu ďalších pätnásť minút. V termináli si môžem dať rýchle raňajky pred odletom."
Metóda 2 zo 4: Lepší spánok
Krok 1. Začnite s nočnou rutinou
Naše telá musia v istom zmysle programovať. Nával dňa nás zavádza do zajačikov Energizer v ľudskej veľkosti a nemôžeme len tak zo 60 na 0 prejsť tlkotom srdca. Vaša rutina by mala byť tým, čo vás osloví, ale mala by byť každodenná (slúžiť ako znak pre vaše telo) a trvať najmenej 15 minút.
Rutina môže pozostávať zo sprchovania, pitia teplého mlieka, počúvania klasickej hudby alebo relaxačných cvičení, ako je joga alebo pilates. Ak čítate, čítajte bez jasných svetiel (o tom neskôr). Označte svoju spálňu iba na spanie. Vyhnite sa akýmkoľvek namáhavým aktivitám bezprostredne pred tým, pretože to spomalí pohodlný spánok
Krok 2. Zhasnite svetlá asi hodinu pred tým, ako idete spať
Jasné svetlá môžu potlačiť hormón melatonín, čo môže viesť k nespavosti a potlačiť pocit „únavy“. Skúste hodinu pred spánkom vypnúť televízne obrazovky, monitory prenosných počítačov a podobne.
Veda za tým stojí, že všetky tieto jasné svetlá zasahujú do vnútorných hodín nášho tela. Keď sedíte pred počítačom, televíziou a telefónom do 2:00, vaše telo nemá žiadne predstavy o tom, čo sa deje; všetko, čo vie, môže byť 2:00 alebo 14:00. Vypnutím svetiel si telo uvedomí: „Aha, už je čas ísť spať
Krok 3. Získajte slušné množstvo zavretých očí
Je to jednoduchá pravda, ale to neznamená, že nie je o nič menej dôležitá: dostatok spánku vám pomôže vstať skôr. Aké sú tvoje?
-
Je jednoduchšie vstať skoro, ak máte počas noci odporúčané množstvo spánku. Plánujete získať:
- 7 až 9 hodín spánku muži.
- 8 až 9 hodín spánku ženy.
- 9 až 10 hodín spánku tehotná žena.
- 10 až 12 hodín spánku za deti a starší ľudia.
Krok 4. Spite s pootvorenými závesmi
Spánok s pootvorenými závesmi môže vášmu telu pomôcť zastaviť produkciu melatonínu a súčasne zvýšiť produkciu adrenalínu. To by mohlo vášmu telu pomôcť pripraviť sa na deň, keď sa spustí budík.
- Viete, ako sme si povedali, že svetlo ti nedá spať? Ak spíte, prebudí vás to. Šialené veci, čo? Vaše telo bude vnímať prirodzené slnečné svetlo, aj keď spíte.
- Slnečné svetlo môže zohriať aj vašu posteľ a teplota vám tiež umožní vstať. Ak je to možné, zvážte umiestnenie svojej postele do správnej polohy vo svojej miestnosti, aby ste tento efekt využili.
Krok 5. Pokúste sa znova zaspať, ak sa v noci zobudíte
Zostaňte v posteli, aby ste sa pri svojom pohybe vyhli prebudeniu tela. Ak však prehadzujete a otáčate sa viac ako 20 minút, vstaňte. Vykonajte relaxačnú aktivitu (napríklad čítanie alebo strečing), kým nepocítite, že sa môžete vrátiť.
Vstávanie uprostred noci môže byť príznakom väčšieho problému. Vyhodnoťte svoje návyky a prostredie. Ak robíte všetko správne (na konci tejto stránky sa to dozviete), zvážte návštevu lekára. Môžete mať spánkový stav, s ktorým vám môže pomôcť
Krok 6. Upravte teplotu
Väčšina lekárov vám povie, aby ste miestnosť udržiavali medzi 18 až 22 ° C (65 až 72 stupňov Fahrenheita). Avšak to, čo je pohodlné pre jedného, nemusí byť pohodlné pre iného. Ak máte problémy so spánkom, zvážte zahrávanie s teplotou. Vaše spiace strasti môžu zmiznúť kliknutím na tlačidlo.
Ak nespíte sami, využite vrstvy alebo ich nedostatok. Skúste nájsť spoločnú reč, kde obaja vyjednávate. Najhoršie je, že sa vždy zohrievajú prikrývky
Metóda 3 zo 4: Ľahšie sa prebúdza
Krok 1. Odložte si budík z postele
Keď je mimo dosahu, ste nútení vstať z postele. Uložiť ho vedľa postele je len pokušenie stlačiť tlačidlo odloženia spánku a znova zaspať - na 9 minút. Nie je to vôbec užitočné.
- Zvážte zaobstaranie nového. Existuje veľa alarmov s rôznymi tónmi. Možno vám ten váš nefunguje, v takom prípade zvážte nový.
- Buďte ohľaduplní k spolubývajúcim a spolubývajúcim. Ak spíte v jednej miestnosti s niekým, povedzte mu, že sa plánujete zobudiť skoro, a požiadajte ho o povolenie nastaviť budík. Takto sa môžu pripraviť na poplach-pomocou štupľov do uší alebo sa rozhodnú spať na noc niekde inde-a ráno sa nezľaknú.
Krok 2. Vyhnite sa odloženiu budíka
Hneď ako zazvoní budík, vstaňte z postele a začnite ráno. Nakoniec sa prebudíte a budete sa cítiť lepšie, že ste vydržali cez rannú ospalosť. Vyskočte z postele (pokiaľ je to možné) a premýšľajte o tom, ako sa vysporiadať so svojim nevyhnutne úžasným dňom.
Odložením sa nebudete cítiť viac oddýchnutí. Vedci zistili, že pri podriemkavaní si užijete pokojnejší spánok REM, čo spôsobí, že toto potešenie z viny je zbytočné najmä pre vašu bdelosť. V skutočnosti sa budeš cítiť ešte horšie
Krok 3. Prebuďte svoje zmysly
Akonáhle vstanete z postele, dajte si to zaslúžené vyzdvihnutie. Mohla by to byť šálka kávy alebo čaju (tá pivovarská vôňa vás určite dostane), studený pohár vody alebo príjemná sprcha. Nech je to čokoľvek, uistite sa, že to prebudí jeden (alebo viac) vašich zmyslov. Keď je stimulované vaše telo a myseľ, automaticky sa zobudíte, aby ste to prijali.
Okrem chuti, vône a dotyku funguje aj svetlo a zvuk. Odhrni závesy, zapni hudbu a daj si voľno tou správnou nohou. Čím lepšie ráno, tým lepšie popoludnie a večer
Krok 4. Skúste sa prebudiť na konci spánkového cyklu, aby ste minimalizovali podráždenosť
- Keď spíte, cyklujete medzi spánkom REM (Rapid Eye Movement) a spánkom bez REM. Spánok bez REM pozostáva z troch fáz: N1 (prechod do režimu spánku), N2 (ľahký spánok) a N3 (hlboký spánok). Do REM spánku obvykle vkĺznete 70 až 90 minút po zaspaní, a vtedy sa stane väčšina vašich snov.
- Každý spánkový cyklus trvá zhruba 90 minút a počas noci sa opakuje štyrikrát až šesťkrát. Ak sa prebúdzate uprostred hlbokého spánku N3, môžete sa cítiť grogy a dezorientovaní. Chcete sa prebudiť v ľahších, aktívnejších fázach spánku, najmä REM alebo N1.
- Skúste nastaviť čas prebudenia, ktorý je násobkom 90 minút od aktuálneho času.
- Na naplánovanie najlepšieho času na prebudenie zvážte použitie kalkulačky spánkového cyklu, ako je [1].
ODBORNÁ TIP
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Krok 1. Cvičte dostatočne skoro počas dňa
Mnoho lekárov sa domnieva, že poobedňajšie stredne intenzívne kardiovaskulárne cvičenie pomáha ľuďom v rozumnom čase zaspať. Choďte teda do posilňovne, pripojte sa k basketbalovému tímu alebo popraskajte bežiaci pás, o ktorom ste si hovorili, že ho použijete. Pomôže vám to skôr zaspať.
Skúste neskôr v noci necvičiť. Cvičenie neskoro v noci zvyšuje telesnú teplotu. Pretože sa predpokladá, že spánok je spôsobený poklesom telesnej teploty, neskoré nočné cvičenie môže byť pre spánok skorým spánkom škodlivé
Krok 2. Vyhnite sa pitiu kofeínových nápojov v noci
Udrží vaše telo bdelé a v konečnom dôsledku spôsobí nespavosť. Obmedzte dennú spotrebu na menej ako 500 mg denne.
Kávová káva Starbucks má 330 mg kofeínu. Red Bull dosahuje slušných 80. Len pre informáciu
Krok 3. V dňoch po tom, čo spíte, viac spite
Ľudia ďalší deň potrebujú viac spánku, keď sa im v predchádzajúci deň dostatočne nevyspia. Ak teda máte v pondelok iba 5 alebo 6 hodín spánku (čo by ste zvyčajne nemali), snažte sa v utorok vyspať 10 až 11 hodín, aby ste kompenzovali svoju depriváciu. V opačnom prípade by ste každé ráno mohli kŕmiť začarovaný kruh ospalosti.
V priebehu dňa však nespite dlhší čas, aby ste si to vynahradili. Čím viac sa blíži skutočný spánok, tým ničivejšie môže byť zdriemnutie. Ak si chcete zdriemnuť, pokúste sa ho urobiť do 15:00 a obmedzte ho na menej ako 45 minút. To vám poskytne najväčší odpočinok a zároveň vám poskytne dobrú šancu na rýchle zaspanie neskôr v noci
Krok 4. Vyhnite sa jedlu veľkých jedál pred spaním
Nielenže vás prebudí príchuť chuti, ale akonáhle sa trafíte do vreca, bude pre vás asi ťažké zostať tam. Nielenže škodíte svojmu pásu, ale aj energii na ďalší deň.
Vaše trávenie sa spomaľuje, keď spíte a predtým, ako budete jesť veľké jedlo, budete náchylní na pálenie záhy (okrem výletov do kúpeľne). Ísť do postele v takmer potravinovej kóme sťažuje spočiatku aj spánok. Preto je najlepšie sa tomu jednoducho vyhnúť
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Vstaňte pomaly z postele, aby sa vám točila hlava.
- Vyberte si tón budíka na ten najúžasnejší zvuk, aký si dokážete predstaviť, okrem niečoho desivého. Pomôže vám to zobudiť sa skoro, aj keď to bude len tým, že sa zaskočíte.
- Dodržujte konzistentný rozvrh spánku. Zaspávajte a vstávajte každý deň v rovnaký čas.
- Čítať knihu! Nie je to nudné, ale vaše obľúbené. Váš mozog sa automaticky vypne, hneď ako sa unaví z celého čítania. To vám pomôže rýchlejšie zaspať.
- Keď sa zobudíte, choďte rovno do kúpeľne a umyte si oči a tvár studenou vodou. Prudký chlad vody pomôže o niečo rýchlejšie zmierniť podráždenosť a oživí vaše nervy a zmysly.
- Predchádzajúcu noc sa dobre vyspi. Skúste ísť spať skoro a chvíľu čítajte.
- Ak si do telefónu dáte budík, môžete na pozadie dať obrázok, ktorý sa vám najviac páči, čo vám pomôže začať dobrý deň.
- Ak ako budík používate telefón alebo elektronické zariadenie, urobte z neho zvláštnu, chytľavú a jazzovú melódiu, ktorá vás prebudí. Nezabudnite si tiež často zapínať budík, aby sa vaše telo cez to nenaučilo spať a nebránilo sa mu prebúdzať.
- Pred spaním si povedzte, že sa zobudíte skoro. Často to pomôže a môže sa stať, že sa zobudíte skôr ako obvykle.
- Existuje fantastická aplikácia s názvom „ALARMY“. Má veľmi inovatívne a účinné prostriedky na nastavenie a vypnutie alarmu. Budík sa napríklad vypne iba vtedy, ak vyriešite určitý matematický problém rôznej náročnosti alebo viackrát potrasiete telefónom. To vám môže pomôcť prekonať ranné strasti zo skorého vstávania.
- Vykonajte fyzické cvičenia, ktoré stimulujú vaše telo. Kliky, skákacie zdviháky a výpady sú skvelé na zbavenie sa rannej únavy.
- Keď otvoríte závesy a zobudíte sa skoro, nedávajte si na hlavu pokrývky ani vankúš.
- Hneď ako sa spustí budík, vstaňte z postele a začnite svoj deň. Je užitočné porozprávať sa cez deň, pretože to vašu myseľ uberá k veciam neskôr, aby ste si mohli povedať, že nie ste unavení. Ak si neustále pripomínate svoje denné plány a trváte na tom, že nie ste unavení, únavné ranné hodiny hneď ubehnú.
- Keď sa zobudíte, prinútite sa vstať a vstať z postele a vypiť teplý čaj na odbúranie stresu. Pomôže vám to začať deň rýchlo, šťastne a ľahko.
- Keď sa zobudíte, natiahnite telo, aby sa prebudili aj svaly. Len sa príliš nerozťahujte, alebo by ste jeden mohli potiahnuť!
- Pred spaním nepozerajte napínavé/thrillerové filmy. Môžu vás vzrušovať a zaspávanie je ťažké.
- Skúste nájsť množstvo spánku, ktoré je pre vás to pravé. Niektorým ľuďom stačí sedem hodín spánku a ráno sa cítia plní energie. Nájdite si týždeň alebo víkend, v ktorom môžete ísť spať v iný čas a vstávať súčasne. Pozrite sa, ako vás nabudí energia, keď sa zobudíte.
- Pred spaním sa napite mlieka, prečítajte si alebo urobte inú relaxačnú aktivitu.
- Uložte si posteľ ihneď po prebudení. To vám zabráni znova zaspať.
- Budík si dajte na druhú stranu miestnosti, aby ste museli vstať z postele a vypnúť ho.
- Keď idete spať, nemotivujte sa ani nerozmýšľajte. To vás pumpuje do adrenalínu a môžete zabrániť zaspávaniu, takže je ťažšie vstávať skoro.
- Skúste Ranné zápasy o výťah, keď sa najskôr pokúšate stať sa skôr rannou osobou. Doplnok vám pomôže fyzicky vstať z postele. Môžete si ich kúpiť na Amazone.
- Motivujte sa k skorému prebudeniu tým, že uvediete všetky vzrušujúce veci, ktoré sa budú diať, predchádzajúcu noc.
- Keď ste hore, neseďte si v posteli, pretože by ste mohli zaspať.
- Ak máte v telefóne nastavený budík, zistite, či je možné vypnúť odloženie. Potom nebude žiadne tlačidlo odloženia, takže nemôžete byť v pokušení ho stlačiť.
- Motivujte sa k skoršiemu prebudeniu. Mali by ste mať cieľ vstať, urobiť to živým.
- Skúste počítať nejaké ovečky alebo len počítajte. Nezabudnite sa cítiť pohodlne a vyskúšajte si párkrát strečing a skákanie na posteli. Pomáha vám načerpať sily!
- Mentálne myslite na prebúdzanie sa v požadovaný čas. Psychicky to prebudí váš mozog.
- Ak neradi spíte v tmavej čiernej, nechajte si zapnutú lampu. Nie však tak blízko postele, že to spôsobí, že vaše oči oklamú mozog, aby si myslel, že je denný čas. Nechajte dvere svojej spálne úplne zatvorené, pomôže to zablokovať väčšinu hlasných zvukov a akékoľvek ďalšie svetlo.
- Pokúste sa vyhnúť občerstveniu a nápojom, ktoré vám nedajú spať.
- Ak máte problém prebudiť sa z budíka, pretože je príliš tichý, dajte ho do prázdneho pohára pred spaním. Zosilní zvuk a prebudí vás.
- Nastavte si budík tak, aby odkladanie nebolo možné ráno stláčať.
- Pokúste sa nepoužívať elektronické zariadenia skôr, ako idete spať.
- Ak ste ráno ospalí, dajte si studenú sprchu. To vám zvýši krvný tlak a poriadne prebudí telo.
- Zapnite si budík a vyhnite sa stlačeniu tlačidla odloženia a návratu do režimu spánku. Môžete si zaobstarať budík, ktorý vibruje vo vašej posteli alebo blízko vás, čo pomôže mnohým nepočujúcim deťom. Deti a starší ľudia ju môžu tiež používať, ale dajte si pozor na deti, pretože môžu plakať uprostred noci alebo ráno!
- Ak máte stále problém vstať z postele, ľahnite si do postele a myslite na niečo smutné- natoľko, že vás rozplače alebo rozplače. To vás bude motivovať dostať sa von a naplno využiť svoj život.
